Ducanî ji bo jinê demek pir taybetî ye. Ji ber vê yekê, bê guman, hûn hewce ne ku bi baldarî parêzê bifikirin da ku ji zarokê xwe re bibe alîkar ku pêşde bibe û di jiyanê de destpêka herî tendurist bide wî.
"Ji bo duyan bixwin" ne çareseriya çêtirîn e: zêdebûna giraniya zêde di dema ducaniyê de dikare zayînê tevlihev bike û bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê. Ji ber ku hûn ducanî ne hewce ne hewce ye ku kaloriya xwe ducar bikin. Digel vê yekê, divê ev li ber lêçûnên hilberên pêvajoyî yên kêm-kalîteyê, ku zarok dê di dawiyê de werbigire, were kirin. Lê dîsa jî, hûn neçar in ku naveroka kaloriya parêzê zêde bikin - bi qasî 300 kîlocalorî rojê.
Wekî din, hin xurek hene ku hûn hewce ne ku di parêza xwe de di dema ducaniyê de bi her lêçûyî têxin nav parêza xwe - heke tenê ji ber ku ew dibin alîkar pêşîgirtina kêmasiyên zayînê û kêmkirina îhtîmala tevliheviyan. Li vir navnîşek wan e:
- Folat / asîda folîk
Folate (di xwarinên xwezayî de tê dîtin) û asîda folîk (zêde) bi taybetî di 28 rojên pêşîn ên piştî ducaniyê de girîng in. Bijîjk pêşniyar dikin ku dermanên asîda folîk werbigirin, lê hûn dikarin ji xwarinên wekî kesk, fêkî, nîsk, fasûlî, baqil û dexl jî xwarina xweya folatê zêde bikin heya ku hûn ducanî bibin. Bo nimûne:
- di qedehek * îspenaxa xav de 58 mîkrogram folate heye, û kevçîyek îspenajê ya pijandî, bê xwê û bê xwê 263 mîkrogram heye;
- 1/2 kasa avokadoyê xav hûrkirî - 59 mcg
- 64 kasa pelçiqandina romaine - XNUMX mcg
- 4 guliyên asparagusê kelandî - 89 mcg;
- kevçîyek kevîyên Brukselê yên pijandî - 47 mcg;
- 78 kasa quinoa pijandî - XNUMX mcg
- kasa parsley - 91 mcg
RDA ya ku ji bo kêmkirina îhtîmala kêmasiyên lûleya neuralî (wek girtina stûna spî û anencefalî) hewce dike 400 mîkrogram e.
- Omega-3 fatty acids
Gelek jin di dema ducaniyê de bi têra xwe asîdên rûn ên omega-3 wernagirin, ku ji bo pêşkeftina tenduristî ya pergala nervê, çav û bihîstina pitikê pêdivî ye. Divê jinên ducanî rojê 300 milîgram asîda rûnê ya omega-3 bistînin.
Gelek kes difikirin ku masî çavkaniya herî dewlemend an tenê tenê ya omega-3 ye. Lêbelê, hin cûreyên masiyan ji ber kermê ku tê de hene xeternak in: Bandora vê metalê li ser fetusê di zikê zikê xwe de dibe sedema paşmayîna derûnî, felcî mejî, kerr û korbûnê. Ji ber vê yekê, vexwarina xwarinên deryayê di dema ducaniyê de divê bi tundî were sînorkirin. Bi gelemperî, jin, piştî fêrbûna vê xetereyê, xwarinên deryayê red dikin, di heman demê de çavkaniyên din ên omega-3 naxin nav parêza xwe. Bi bextewarî, gelek çavkaniyên alternatîf ên omega-3 hene: tovên chia, gûz, giyayên deryayê, avokado.
- Kalsiyûm û magnezyûm
Di dema ducaniyê de, laşê jinê hewceyê kalsiyûmê zêde ye, ku ji bo pêşveçûna zarokê pêdivî ye. Heger girtina kalsiyûmê têra du kesan neke, zarok dîsa jî bi qasî ku hewce dike werdigire, laşê dayikê dê dest bi kêmasiyekê bike, ku dê bibe sedema qelsbûna pergala wê ya hestî. Ji bo jinên ducanî mîqdara kalsiyûmê tê pêşniyarkirin 1400 milîgram e.
Lêbelê, li ser şîr nehêle! Ji ber bandorên oksîjen ên hilberên şîr, dê kalsiyûm bi asîdê re were şûştin, ku laşê we dê hewl bide ku bêbandor bike. Di şûna wê de, sebzeyên kesk ên wekî brokolî, giya, xiyar, salata romaine, gewherên deryayê, zincîr, îspenax, û tovên sesame/tahini bixwin da ku hewcedariyên xwe yên rojane yên kalsiyûmê bicîh bînin.
Û ji bo ku laş mîqdara pêwîst ya kalsiyûmê bigire, pêdivî ye ku hêmanek din a girîng - magnesium. Digel vê yekê, magnesium beşdarî xebata rast a rêça digestive dibe û dibe alîkar ji bo rakirina qebizê. Tovên hemp, tovên kulîlk û spirulina çavkaniyên hêja yên magnesiumê ne.
- Hesin
Di dema ducaniyê de, metirsiya pêşkeftina anemiya kêmasiya hesin zêde dibe ji ber ku girtina rojane ya hesin ji 15-18 milîgramî dibe 27 milîgram an jî zêdetir. Kêmasiya hesin li seranserê cîhanê bûye pirsgirêkek hevpar. Ji ber vê yekê, dayikên bendewar hewce ne ku bi taybetî baldar bin, nemaze heke hûn parêzek vegetarian bişopînin. Li gorî belavokê emrîkî Rojname of Clinical KedîJi bilî kêmxwîniya ku jin pê çêdibe, kêmbûna hesin dikare bibe sedema kêmbûna giraniya jidayikbûnê, tevliheviyên di dema zayînê de û hetta pirsgirêkên bi anîna fetusê.
Çavkaniyên hesin ên nebatî yên hêja hene, wek spirulina, fasûlyeyên gurçikê, fasûlyeyên reş û kesk, û xwarinên din:
- Di 30 gram tovên kumbolê de 4,2 milîgram hesin hene;
- qedehek îspenaxa xav - 0,81 mg (xav, vîtamîna C dihewîne ji bo baştir girtina hesin),
- 1/2 kevçîyê lênûsa pijandî 3,3 mg
- 1/2 kevçîyê pijyayî - 2,4 mg
Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn hesin bi qasî ku pêkan vebigirin, fêkiyan bi xwarinên dewlemend ên vîtamîna C yên wekî îsota zengil, îsota germ, tirş, parsley û hêşînahiyên din bixwin.
- vîtamîn D
Vîtamîn D ji bo vegirtina kalsiyûmê û ji bo bihêzkirina hestiyên zarokê pêdivî ye. Laş bi xwe vîtamîna D-yê çêdike dema ku dikeve ber tîrêja rojê, ji ber vê yekê heke hûn têra xwe li ber tavê wext derbas bikin ne mimkûn e ku hûn kêmas bibin. Lêbelê, piraniya me hîn jî hewceyê çavkaniyên zêde yên vê vîtamînê ne.
Jinên ducanî divê rojane herî kêm 600 IU vîtamîn D bistînin. Di 2007 de, Civaka Pediatrîkî ya Kanada ragihand ku norma ji bo jinên ducanî 2000 IU ye. Kêmasiya vîtamîn D dikare di pêşerojê de bibe sedema xuyangên broncho-astengker ên dubare.
Ger hûn ne vejeteryan bin, yek kevçîyek rûnê kezeba cod dê 1360 IU vîtamîna D peyda bike. Hin multivîtamînên berî zayînê doza ku hûn hewce ne dihewîne (û carinan jî bêtir), ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku tiştek din bistînin.
- Vitamin B12
Dermanên vîtamîn B12 bi gelemperî di dema ducaniyê de têne destnîşan kirin, nemaze heke diya behredar vegetarian an vegan be. Vîtamîn B12 ji bo pêşveçûna mêjiyê zarokek girîng e. Ew ji bo dayikan jî hewce ye - berî, di dema ducaniyê û piştî ducaniyê de, û her weha di dema şîrdanê de.
Kêmasî xwe wekî bêhalî, hêrsbûn û derengbûna pêşveçûnê nîşan dide. RDA ji bo vîtamîna B12 ji bo jinên ducanî 2,6 mîkrogram û ji bo jinên şîrmij 2,8 mîkrogram e.
Di dema ducaniyê de ji kîjan xwarinên xwe dûr bikin
Bê guman, pêdivî ye ku meriv bi doktorê xwe re li ser sînorkirinên parêzê nîqaş bike. Lê hin xwarinên ku dikarin zirarê bidin laşê jina ducanî û fetusê (ji ber merkur, jehr, bakteriyên zirardar û hwd.) tevî feydeyên wan ên potansiyel divê di her rewşê de bêne derxistin. Di nav wan de:
- cureyên masî yên bi naverokek bilind a merkur (masî şûr, şûr, ton, makkerê padîşah û kermî);
- Goştê xav an hindik pijandî, mirîşk, hêk, an xwarinên deryayê
- hilberên pîşesaziyê yên wekî sosîs û sosîsên têne çêkirin.
Çavkaniyek:
www.kimberlysnyder.com
* kasa yekeya pîvanê ya 250 mîlîlître ye