Dema ku ez ducanî bim ez dikarim çi werzîşê bikim?

Jina ducanî û werzîş: feydeyên wê çi ne?

Feydeyên werzîşê di dema ducaniyê de gelek in. Werzîş dibe alîkar ku zêdekirina giraniyê bisînor bike û ji ber vê yekê xetera giranbûna zêde di dema ducaniyê de kêm dike. Ew başbûna laşî û derûnî çêtir dike, xetera depresyona piştî zayînê kêm dike û vegerandina venoz çêtir dike. Bi zêdekirina hesasiyeta laş a li hember însulînê, hormona ku asta şekirê xwînê birêkûpêk dike, çalakiya werzîşê xetera şekirê ducaniyê jî kêm dike. Di heman demê de, dudilî nebin ku di vê heyamê de dest pê bikin ji ber ku feydeyên rast in.

Ducanî û werzîş: berevajîkirina jinên ducanî çi ne?

Nerazîbûnên bêkêmasî hene - şikestina çenteyê avê, windabûna şilava amniotîk, paşketina mezinbûna di uterus de, nexweşiyên pişikê an dil-vaskuler, an jî giran… - berevajîyên têkildar: ducaniya ducan, dîroka ducaniyê, betilandinên xwebexş, kêmxwîniya giran… bingehê dozê, bijîjk an pîrik ve girêdayî ye ku li hember xetereyên potansiyel, feydeyên werzîşê, hetta nerm, binirxîne.

Di dema ducaniyê de çi temrîn têne pêşniyar kirin?

Lîstikên "nerm" ên bi bandorek piçûk bi taybetî di dema ducaniyê de têne pêşniyar kirin. 

Meş û avjenî di dema ducaniyê de werzîşên herî maqûl in, ew ê we dînamîk bihêlin. Ev temrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn nefesa xwe baştir bikin û dê perîneuma we jî xurt bikin, ji bo amadekirina çêtir ji bo zayînê. 

Ji bo meşê, ji bîr mekin ku hûn cotek pêlavên baş ên ku pişta lingê we digirin û pişta we digirin bînin. 

Di dema ducaniyê de, hûn dikarin bikin temrînên Kegel, ji bo perineuma xwe ton bike û di dema welidandinê de metirsiya rijandinê kêm bike. Ev temrîn dê masûlkeyên perineumê xurt bikin û bihêlin ku hûn piştî zayîna xwe perîneumek hêniktir bibînin. 

Vebijêrin (Drejandin) di heman demê de dê di dema ducaniyê de bibin hevalbendên we yên çêtirîn, da ku nermbûnê bistînin û hişê xwe ji tansiyonên berhevkirî azad bikin. 

Yogaya Prenatal stres û fikaran kêm dike, hevsengiyê baştir dike û nîşanên ducaniyê sivik dike. Yoga berî zayînê jî li ser westandinê tevdigere û nexweşiyên digestiyê kêm dike. 

Di dema ducaniyê de, yoga berî zayînê dê ji we re bibe alîkar ku hûn erdê pelvîk amade bikin. Erdê pelvîk komek masûlkeyan e ku bi pelvisê ve girêdayî ye ku organên girîng, hilberîner û digestive piştgirî dike. Ji bo jinên ducanî, ji ber vê yekê girîng e ku masûlkeyên masûlkan werzîşê bikin erdê pelvî da ku pêşî li lawazbûna wan bigire, ji ber ku di dema ducaniyê de pêdivî ye ku barek zêde hilgire. 

Melevanî, aerobîka avê, bisiklêtê, yoga, meşîn... Lê belê, tîrêjê divê nerm bimîne: divê hûn di dema werzîşê de karibin biaxivin, ev tê wê maneyê ku hewldan divê we nefesê neke.

Jina ducanî û werzîş: Di destpêka ducaniyê de divê ji kîjan werzîşê dûr bikevin?

Divê ji destpêka ducaniyê ve ji werzîşên bi xetereya ketinê an jî trawmayê (werzişên şer, werzîşên tîmê, skiya avê, skiya alpine, rollerblading, skate-boarding, hwd.) werin dûrxistin. Scuba diving di heman demê de bi tevahî berevajî ye, nemaze ji ber metirsiya betalbûna spontan. Hin werzîş dikarin heya meha 5-an werin tetbîq kirin, tenê heke ew berî destpêkirina ducaniyê baş hatine fêr kirin: siwarbûna hespê, skiya xaçerê, tenîs û golfê.

Di destpêka ducaniyê de hûn dikarin kîjan werzîşê bikin?

Di mehên ewil ên ducaniyê de, pêdivî ye ku meriv xwe ji temrînên ku zikê teng dike, mîna bilindbûna sîngê (qirçikan) an pelvisê dûr bixin. 

Tevgerên wekî meşîn, avjenî, aerobîka avê ya ne-bazirînê, Pilates, an jî yogaya berî zayînê, xweş bikin. 

Ducanî: refleksên ku ji bo pêkanîna çalakiyek werzîşê têne pejirandin

Dema ku hûn ducanî ne, divê pratîka werzîşê wekî çalakiyek kêfê bimîne, bêyî ku armancek performansê hebe. Ya ku em berî her tiştî lê digerin ev e ku em baş bikin! Tête pêşniyar kirin ku berî danişînan, di dema û piştî danişînan de xwe baş hîdrote bikin, baş germ bikin, heyamek başbûnê ya têr plan bikin û dibe ku xwarinek jî hebe. Di bûyera gêjbûn, tengasiyên nefesê, serêş, girêbestan, an xwînrijandina ne diyar de, divê hûn tavilê hemî çalakiyan bidin sekinandin, bi pisporê xwe yê tenduristiyê şêwir bikin û bêhnve bidin.

Ma hûn dixwazin li ser wê di navbera dêûbavan de biaxivin? Ji bo ku hûn nêrîna xwe bidin, şahidiya xwe bînin? Em li ser https://forum.parents.fr kom dibin.