Contents
Her kesê ku diçe werzîşê yekem werzîşa xwe bi bîr tîne - gelek simulatorên nenas, ku hûn nizanin çawa nêz bibin, û di derheqê werzîşan de jî ew çend zanyarî hene. Ji bo ku hûn ji stresa serdana yekem dûr bigirin û zû bi hesin bikar bînin, hûn hewce ne ku amade bikin. Ger hûn ê bi perwerdekarek kesane re perwerde bibin, wê hingê amadekarî ne hewce ye, û heke hûn biryar didin ku xwe bixwe perwerde bikin, wê hingê hûn hewceyê bernameyek perwerdehiya destpêkerî ne, ku pêdivî ye ku ew li gorî taybetmendiyên û nerazîbûnên we bêne guheztin.
Prensîbên bingehîn ên perwerdehiya destpêkê
Piraniya rahênanan di bernameya destpêkek de divê li ser simulatoran bin, ne dumbbells an barbell. Di piraniya şêwekaran de rêça tevgerê ji we re tête ramandin, ku ew ji bo mirovên ku hîn nebûye çawa rast rast tevdigerin û di meşkan de karê masûlkan hîs nakin, dibe vebijarkek guncan.
Di bernameyê de yek an du tetbîqat bi giraniya laşê xwe û bi dumbbells têne kirin. Pir caran, kişandin, dorpêçkirin, çapemenî bi giraniya laşê xwe têne çêkirin, û bi dumbbells ew milên (kalorîzeker) dixebitin. Pêdivî ye ku destpêk bi her werzeyê re masûlkeyên tevahiya laş bixebitin da ku jêhatiya pêkanîna rahênan bi teknîkî yek bikin.
Jiyana karûbarê bernameya yekem 4-8 hefte ye. Ev dem bes e ku hûn performansa xweya fîzîkî baştir bikin, li teknîka tevgeran xwedî derkevin û ji bo rahênanên dijwar xwe amade bikin.
Meriv çawa ji bo perwerdehiyê temrînan hilbijêre
Divê% 70 xebata we di rahênanên bingehîn de be. Berî ku bername dest pê bike, hûn hewce ne ku wê ji bo xwe adapte bikin. Bi xebitandina komên masûlkeyên mezin ên di laşê jêrîn de dest pê bikin, gav bi gav heya masûlkeyên girika milê bixebitin.
Rih û qûn
Ji bo perwerdekirina masûlkeyên teşk û lepikan, yên jêrîn guncan in: platformek ji bo pêçek ling, perwerdekarên dirêjkirin / pêçandina lingan, xaçparêz û makîneyên revandin / dirêjkirina lingan.
Çapemeniya lingê temrînek bingehîn e ku tevahiya girseya masûlkeyê ya tiran bar dike. Ji bo destpêkan, çapemeniya ling alternatîfa herî çêtir a darvekirina barbell e. Biyomekanîkî, pêlên lingan ji bo lebatên çokan (teknîka kontrolê) ji sikakan xeternaktir in, lê ji bo stûyê ewletir in. Di makîneyên guncan de pêlika lingê tiriyê ya pêş û kurra lingê tîrêja paşîn temam bikin.
Ji bo pirsgirêkên piştê, çapemeniya lingê çareseriya we ye, lê ji bo çokên êş ew vebijarka we nine. Werzîşa xwe bi revandina lingek rasterast li ser makîneyek blokê an makîneyek taybetî dest pê bikin, dûv re hîreprextension û dirêjkirina lingê xwe bikin. Van tetbîqatan zextê li ser girêka çokan nakin û dihêlin hûn bi tevahî masûlkeyên qurpik û qûnek bixebitin.
paş
Ji bo rahênana paşîn, gravitron, blokek vertical, blokek horizontal, û simulatorek lever bikar bînin. Dravên gravitron û kişandina blokên vertical dikarin ji hêla her kesî ve bêne kirin - yek ji duyan hilbijêrin.
Di doza pişta bi pirsgirêk de, hêja ye ku şûna kişandina bloka horizontal bi milê girêdanê veguherînin. Piştgiriya li ser zik dihêle hûn pişta xwe rasterast bigirin û barê li pişta jêrîn sivik dike.
Pêxîl
Lez nekin ku hûn di bin barbarê de razan. Bi masûlke masûlkeyên stabîlîzator xurt bikin (dibe ku hûn hewce ne ku ji çokan dest pê bikin) an jî bi makîneyek Hammer. Van tetbîqatan dê pepûk, triceps, û stabîlîzatorên we xurt bikin da ku hûn amade bikin û herî zêde ji çapa barbarê derkevin. Barê zêde li ser masûlkeyên sîngê dikare di makîneya Peck-Dec de were dayîn - ev rahênan dê ji bo bilindkirina lebatên li ser kursiyê amade bike.
Mil
Pêdivî ye ku destpêk ji pêlên dumbbell dûr bisekinin, xwe bi lepikên dumbbell bi sînor bikin. Ev komek masûlkeyên piçûk e û hewceyê gelek werzeyê nake. Bi mezinbûna ezmûna perwerdehiyê, hûn dikarin rahênanên nû lê zêde bikin, lê divê hûn di destpêka perwerdehiyê de vê nekin.
Divê mirovên bi pirsgirêkên piştê hay jê hebin ku divê hemî pêlên jorîn ji bo hînbûnên bêtir rûniştî bin. Pêlên dumbbell an barbellê rawestî barê axialî ya xeternak li ser stûnan datînin. People kesên bi birînên milî û yên ku dixwazin milên xwe saxlem bihêlin hewce ye ku bi biryardarî pêlika barbarê ji pişt serî û vekêşana bloka jorîn a li pişt serî ji cebilxaneya tetbîqatan bavêjin - ev rahênanên bêkêr û trawmatîk in.
Lê destpêker ne hewce ne ku destên xwe perwerde bikin. Biceps di rêzên paşîn de, triceps di pêsîrên sîng û pêlhev de dixebitin. Di perwerdehiya 2 mehên pêşîn de, ev bar dê bes be. Wê hingê hûn dikarin dirêjkirin û vemirandina milên li blokê, curlên çekan ên di simulator an bi dumbbells de zêde bikin.
Rojnamevanî
Mirovên ku pirsgirêkên wan bi piştê de hene divê xwe ji karanîna çapamenek zirav û rakirina lingê daleqandî dûr bigirin. Alternatîfek dê bêyî rakirina pişta jêrîn, pilanan li erdê bizivire.
Cardio
Her kes dikare makîneyên dil pêk bîne - hûn barê xwe bixwe didin. Hêza cardio ya destpêker divê di nav 65% HR / max de be. Mirovên ku bi rehikên varîza ne, divê bi baldarî bêtir makîneyek werzîşê hilbijêrin. Dê ji bo perwerdehiya dil cardina bisîkletê vebijarka herî guncan be.
Diçin salona werzîşê, divê hûn pêzanînên xwe zanibin. Ne ku hemî rahêner jêhatî ne ku hûn rahênana rast bibînin. Hûn ji tenduristiya xwe berpirsiyar in. Her dem berî xebata xwe germ bibin û pişt re masûlkeyên xwe dirêj bikin (kalorîzator). Teknîkî ya rastîn a serhêl li serhêl bigerin. Bînin bîra xwe, hemû makîneyên xwerû ne. Heke ji we re wisa xuya dike ku simulator li bilindahiya we ne guncane, wê ji nû ve saz bikin.
Mixabin, ne mumkune ku meriv di yek gotarê de hemî aliyên perwerdehiyê vehewîne. Heke pirsgirêkên weyên tenduristiyê yên eşkere hene, berî ku dest bi perwerdehiyê bikin ji doktorê xwe destûr û pêşniyaran bistînin, û dûv re bi van pêşniyaran re bi rahênerê xwe re têkilî daynin da ku hûn pîşeyek bidin we.