Pirsa herî populer ya kesên ku xwarinên nebatî dixwin proteîn e - gelo bi dev ji xwarinên bi eslê xwe heywanî ve dibe ku hewcedariya laş bi proteîn têr bike? Bi gotinek din, çavkaniyên nebatî yên kalsiyûmê bi bandor in? Min bersiva wê çend meh berê weşand.
Pirsa duyemîn a herî populer di derbarê kalsiyûmê de ye. "Hûn şîr venaxwin û hilberên şîr naxwin - lê kalsiyûm çi ye, ji ber ku cîhek din tune ku meriv wê bigire?" Ev efsaneyek din e, û, wekî ku derket holê, demek dirêj bi serfirazî ji hêla zanyaran ve hatî hilweşandin. Ecêb e, şîr xwedî bandorek berevajî ye - ew hestî hilweşîne û xetera birînên giran zêde dike. Lê gelo meriv vê mîneralê bingehîn ji ku werdigire, heke ne şîr vexwe û hilberên din ên li ser bingeha wê nexwe? Bersiv hêsan e - xwarinên nebatî yên bi naverokek kalsiyûmê ya bilind dê werin rizgariyê.
Rastî ev e ku ne tenê mîqdara kalsiyûmê ku tê vexwarin ji bo tenduristiya hestî pir girîng e, di heman demê de çiqas kalsiyûm ji ber sedemên cihêreng (adetên parêz, şêwaza jiyanê, rewşa tenduristiyê di prensîbê de) ji laş tê şûştin. Di nav hêza me de ye ku em van faktoran bixin bin kontrolê û windabûna vê macronutrientê kêm bikin.
Hema hema hemî kalsiyûmê di laş de di hestiyan de tê berhev kirin. Rêjeyek piçûk di xwînê de tê dîtin û ji fonksiyonên girîng ên wekî girêbesta masûlkeyê, domandina lêdana dil û veguhestina pulsên nervê berpirsiyar e.
Em bi rêkûpêk kalsiyûmê ji xwînê bi mîz, xwel û feqiyan winda dikin. Laş dikare vê windabûnê bi parek kalsiyûmê ji hestiyan telafî bike û ji xwarinê deyn bike. Li vir e ku mirovên ku biryar dane ku di berjewendiya zebzeparêziyê de bijartinek bikin, bi vê pirsê re rû bi rû ne - kîjan xwarinên nebatî kalsiyûm hene.
Hestî her tim tên tunekirin û ji nû ve tên avakirin. Di mirovên di bin temenê 30 salî de, hestî ji ku têne hilweşandin pirtir ji nû ve têne nûve kirin. Piştî 30 salan, rewş gav bi gav diguhere: ew ji başbûnê zûtir dest bi xirabûnê dikin. Wendakirina pir kalsiyûmê ji hestiyan dikare bibe sedema qelsbûna hestî û tewra pêşveçûna osteoporozê.
Gelek faktor li ser windakirina kalsiyûmê ji hêla laş ve bandor dikin:
- Xwarinên bi proteîn zêde derxistina kalsiyûmê ji laş di mîzê de zêde dike. Proteîna ji hilberên heywanan ji proteîna ji xwarinên nebatî bêtir derxistina kalsiyûmê zûtir dike. Dibe ku ev yek ji wan sedeman be ku vegetarians (li ser bingeha nebatên dewlemend ên kalsiyûmê) ji goştxwaran hestiyên wan bihêztir in.
- Xwarin an parêzek birêkûpêk bi sodyûmê zêde (penîrên hişk û nerm; goştên dûmankirî; masiyên konservekirî, goşt û sebze heke xwê wekî parastinê were bikar anîn; xwarinên deryayî yên ku bi xwêya lêzêdekirî tê pijandin; gûzên sorkirî; şorbeyên tavilê; kubên kulîlkan; çîp) derxistinê zêde dike. kalsiyûm di mîzê de.
- Kafeîn, ku bi piranî di çay û qehweyê de, û bi rêjeyek kêm di çikolata û hin dermanên êşê de tê dîtin, derçûna kalsiyûmê di mîzê de bileztir dike. Bi ser de, li gorî lêkolînên biyanî yên nû, jinên ku di dema menopause û di temenê pîr de rojê çend fincan qehwe vedixwin, xeternak in ku zêdebûna şikestina hestî bibînin, û "baştir nas bikin" osteoporozê.
- 4. Çixarekêşî dibe sedema windahiyên mezin ên kalsiyûmê. Ev bi piranî ji ber kêmbûna asta hormonên zayendî yên jinan di laş de - estrojenan e. Kêmbûna wan ji bo şiyana tevna hestî ku kalsiyûmê bikişîne ne riya çêtirîn e.
Gelek faktorên ku di vegerandina pergala skeletal de beşdar dibin:
- Werzîş yek ji faktorên herî girîng ên parastina tenduristiya hestî ye.
- Rabûna ber tîrêja rojê hilberîna hormona vîtamîna D di laş de zêde dike, ku ji bo avakirina hestiyan pêdivî ye.
- Xwarinek ji fêkî, sebze û giyayan de dewlemend dibe alîkar ku kalsiyûmê di hestiyan de were parastin. Kalsiyûmê ji çavkaniyên nebatan, nemaze sebzeyên kesk û fêkiyan, ji bo avakirina hestiyan girîng e.
Kalsiyûm di xwarinên nebatî de bi tu awayî utopyayek nîne, ji ber ku dibe ku ji kesên ku bawer dikin ku tenê çavkaniya girîng a vê macronutrient hilberên şîr e xuya bike. Dîtina kalsiyûmê di nebatan de ne ew çend dijwar e.
Digel vê yekê, pir caran, di hilberên nebatê de, naveroka kalsiyûmê ne tenê ne ji parêza bi eslê xwe heywanan kêmtir e, lê di heman demê de jî bilindtir e. Ew bi soya, bok choy, brokolî, kale, bok choy, hêşînahiyên kulîlk, hêşînahiyên xerdel, tovên senyo, şîrê gûzan, brokolî, bamya, bihîv, fasûlî û gelek xwarinên din dewlemend in. Vê navnîşa berfireh bixwînin û hûn ê bersiva vê pirsê bizanibin ka kîjan nebatên kalsiyûm hene:
- Browncol (kale) (1 kasa * 180 milîgram kalsiyûm heye)
Zanyaran destnîşan kirin ku kalsiyûma "xwecihî" ji qehweyî ji kalsiyûma "bi eslê xwe şîr" pir çêtir tê kişandin.
- Keskên kulîlk (1 kasa - zêdetirî 350 mg)
Dibe ku hûn şaş bimînin dema ku hûn fêr bibin ku di kasa kale de ji kasek şîr bêtir kalsiyûm heye!
- Keskiyên zirav (1 kasa - 250 mg)
Bi gelemperî, xwarinên zirav (bi taybetî, kesk ên zirav) ji hêla pisporan ve ji bo mirovên bi osteoporoz û osteochondrosis têne pêşniyar kirin ku di parêza wan de yên sereke bin. Sedema vê yekê nîşanek zexm a asta kalsiyûmê di pêkhateyê de ye.
- Tahînî (2 kevçîyên xwarinê - 130 mg)
Bonusek din a pasteya tovê semayê ya rûn hêsanbûna tevlêbûna nav parêzê ye. Tahînî bes e ku meriv li ser tost belav bike, û kalsiyûm di berîka we de ye.
- Şîrê hemp (1 kasa - 460 mg)
Proteîn, kalsiyûm, 9 asîdên amînî yên bingehîn - şîrê hemp dikare bi vê yekê pesnê xwe bide.
- Rûnê almond (2 kevçîyên xwarinê - 85 mg)
Di prensîbê de, ew qas jî ne girîng e ku dê di parêza we de çi xuya bibe - gûz, şîr an rûnê behîv. Girîng e ku ji bilî kalsiyûmê, di vê hilberê de gelek magnesium û fiber jî hebe.
- Soya (1 kasa - 175 mg)
Soya hem proteînek nebatî ye û hem jî giyayek ku ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend e. Dema ku hûn biryar didin ku hûn li şûna goşt û hilberên şîr bidin vê yekê.
- Brokolî (1 kasa - 95 mg)
Ji bilî bonûsek zexm di ramana kalsiyûmê de, brokolî di pêkhateya xwe de nîşanek girîng a vîtamîna C jî heye (kelem du caran ji porteqalan zêdetir e).
- Fenikê xav (1 gulikê navîn - 115 mg)
Fennel di pratîkê de ti berevajî tune (ji bilî bêtehemûliya kesane), ji bilî vê, ew beşek zexm ji vîtamînên B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) dihewîne.
- Blackberries (1 kasa - 40 mg)
Divê jin ne tenê ji ber hevgirtina kalsiyûm û magnezyûmê, reşikên reş li parêza xwe zêde bikin, lê di heman demê de ji ber ku ev berik nîşanên PMS û menopauseyê jî sivik dike.
- Currant (1 kasa - 62 mg)
Di warê vîtamîna C de ji beran re şampiyon tê gotin.
- Porteqal (1 porteqal – 50-60 mg)
Osteoporosis navek duyemîn heye - pişkiya hestî. Pirteqalên ku ne tenê bi vîtamîna C, di heman demê de bi kalsiyûmê jî dewlemend in, li hember nexweşiyên movikan pêşîlêgirtinek hêja ye.
- Abirîkên hişk (1/2 kevçî - 35 mg)
Abirîkên hişkkirî hilberek bikêr têne hesibandin, ji ber ku ew ji sodyûmê pir zêdetir xwêyên kalsiyûmê hene.
- Hêjîr (1/2 kasa - 120 mg)
Hez nakin ji bo çayê şîrîniya xwe bixwin, seleteya bi giyayan, an jî îsotê zêde bikin. Tenê piştguh nekin, ji ber ku di nîv destek hêjîran de ji qedehek şîr bêtir kalsiyûm heye.
- Xurme (1/2 kasa - 35 mg)
Ger hûn ne tenê li xwarinên nebatî yên bi kalsiyûmê zêde lê di heman demê de li xwarinên ku di heman demê de birçîbûna we bi tevahî têr bikin jî digerin, li xurmeyan binêrin.
- Artichoke (1 artichoke navîn - 55 mg)
Mîneralîzekirina tevna hestî û bihêzkirina wê ew e ku artichoke ji rojên Misrê Kevnar pê ve navdar bûye.
- fasûlî Adzuki (1 kasa - 65 mg)
Fasûlyeyên Adzuki wekî superxwarinek Japonî tê binav kirin ji ber ku fêkiyên wan ne tenê kalsiyûm heye, ku ji bo hestiyan hêja ye, lê di heman demê de çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî ye.
- Fasûlî (1 kasa - 125 mg)
100 gram fasûlyeyên spî hema hema %20 nirxa rojane ya kalsiyûmê dihewîne. Lê bi taybetî bi qîmet e ku di van legumanan de magnesium jî heye. Kalsiyûm û magnesium di tenduristiya hestiyê me de di rêza pêşîn de ne.
- Amaranth (1 kasa - 275 mg)
Li ser pirsa "Kîjan nebat gelek kalsiyûm hene", di pir rewşan de, yek ji yekemên ku hûn dibihîzin amaranth e. Lêbelê, amaranth di warê ne tenê naveroka kalsiyûmê de yek ji xwedan tomar e. Di pelên wê de gelek vîtamîn û mîneral hene.
- Gêz (200 gr – 60 mg)
Pispor piştrast dikin ku, berevajî şîr, kalsiyûmê ji gêzeran bi pratîkî bi dev tê mêtin.
Pêdiviya bedenê ya rojane ji kalsiyûmê 1000 milîgram e.
Çavkanî:
Food Tracker
Koma Vejîna Vejîn
Komîteya Bijîşkan
* kasa yekeya pîvanê ya 250 mîlîlître ye