Contents
Mark Lauren pisporek navdar ê fitnesê û rahênerê leşkerên elît ên hêzên taybetî yên DY ye. Ew rahênanên ku ne tenê ji bo kêmkirina kîloyê lê di heman demê de ji bo baştirkirina amadebûna operasyonê jî bibandor diafirîne bêyî ku zirarê bide pişt û stû.
Danasîna bernameyê Hûn Salona Xwe Ya Xwe Ne (Mark Lauren)
You Are Your Your Own Gym (Perwerdehiya Xwe Ya Xwe Yî) Bi giraniya xwe perwerdehiyek kurt a tevlihev e. Ji bo hemî komên masûlkeyên ku hema hema tevgera normal dişibînin 30 tetbîqatên bi bandor bilîzin bi tevahî fîzyolojîkî ne. Hûn ê fîgura xwe baştir bikin û bi rahênanên hêsan Mark Lauren perwerdehiya laş pêşve bibin. Bername dê alîkariya we bike ku hûn laş bi rîska kêmtirîn a birîndarbûnê û encamên neyînî yên ji bo piştê veguherînin.
Bername di 3 astên zehmetiyê de parvekirî ye: Nûçe, Navîn, Pêşkeftî (destpêk, navîn, pêşkeftî). Di her astê de, bi rêzê ve, û tê de 3 rahênanên kurt hene: Seta Demjimêr, Derence, Çerx Hîndarî. Di her rûniştinê de 4 tetbîqatên ku li ser komên masûlkeyên cihêreng disekinin hene.
In Sets Demjimêr ji bo her tetbîqatê demek heye, bi qasî 3-4 hûrdeman. Li Ladders ders di du qonaxan de pêk tê: yekem hûn rahênanên yekem û duyemîn alternatîf dikin, paşê sêyemîn û çaremîn. Û Perwerdehiya Çerxê perwerdehiya dorpêçê ye, ku tê de her 4 rahênan diguherin. Em pêşkêşî we dikin ku hûn xwe bi naveroka vîdyoyên ku di her astê zehmetiyê de hene nas bikin:
Nûçe - asta destpêk (10-15 hûrdem):
- Seta Demjimêr: Sumo Squats, Pointers, Climbbers Mountain, Swimmers.
- Derence: Lunges Vegere, Çar Jimar, Pointers, Thumbs Up.
- Training Training: Çerxên Dînamîk, Çapemeniyên Leşkerî, Avjenvanên Bilez, Çiyagerên Çiyayî.
Navîn (15-20 hûrdem):
- Seta Demjimêr: Çerxên Dînamîk, Çapemeniyên Leşkerî, Avjenvanên Bilez, Çiyagerên Çiyayî.
- Derence: Lunges Side, Roman Deadlift, Push Ups, Thumbs Up.
- Training Training: Star Jumps, Bomberên Nîv Dive, Side V-Ups, Hip Raisers.
Pêşkeftî - asta pêşkeftî (20-25 hûrdem):
- Seta Demjimêr: Star Jumps, Bomberên Nîv Dive, Side V-Ups, Hip Raisers.
- Derence: Pevçûnek pêşîn, riervanek Yek-Ling, Bomberek Dive, Hejmartin.
- Training Training: Iron Mikes, Bouncing Push ups, Jack Knives, Hip Raisers.
Kompleks di heman demê de vîdyoya Germbûn û Dakişandinê ya germ û sarbûnê jî digire nav xwe. Her gav xebata xwe bi germbûnek dest pê bikin û biqedînin û bi dirêjkirinê re biqedînin.
Mark Lauren pêşniyar dike ku bi asta Novice dest pê bike û piştî geşedana wê derbasî asta Navîn bibe. Lê heke we berê di xebatê de ceribandibe, hûn dikarin asta ketinê paşde bavêjin û rasterast biçin navîn an pêşkeftî. Kompleks guncan e ji bo hemî astên jêhatîbûnê.
Ji bo tetbîqatan pêdivî bi amûrek zêde tune, bername bi giraniya laşê wî bi xwe dimeşe. Xebatek kurt, zû û pir guncan dê alîkariya we bike ku hûn hêz û bîhnfirehiya fonksiyonel bişewitînin da ku rûn bişewitin.
Awantajên hîndekariyê Hûn Jî Salona Xwe Ya Xwe ne:
- Hûn Salona Xwe Ya Xweser in - ev 9 rahênanên bilez 30 werzişên hêja û xebata bi bandor a tevahiya laş.
- Mark Lauren pêşkêş dike sê astên dijwarîyê ji bo destpêk, navîn û pêşkeftî.
- Hûn ê li ser kalîteya laşê xwe bixebitin, warên pirsgirêkên xwe teng bikin, ji rûnê laş xilas bibin.
- Ji bo dersan hûn ê hewce ne alavên zêde ne.
- Vîdyo 15-20 hûrdeman dom dike.
- Berevajî gelek rahênanên din, hûn ê li ser kalîteyê bixebitin, ne li ser leza.
- Hûn ê rahênana xweya fîzîkî, xebata berfireh a li ser masûlkeyên bingehîn ên hêzê, laşê jorîn û jêrîn baştir bikin.
Bernameya Mark Lauren dê bi vîdyoya sêwirana dîn an sêwirana balkêş we bandor neke. Lê dersên vê rahênerê da ku laşek bihêz, domdar û nerm çêbibe bêyî rîska birîndarbûnê.
Her weha bixwînin: Pilates ji bo astên cuda Alyona Mondovino.