Contents
- Rêbernameyên parêzê ji bo windabûna kîloyê
- 1. Her dem roja xwe bi Taştêyek guncan dest pê bikin
- 2. Divê parêza we têra xwe têr be
- 3. Rêziknameya "piştî 6-ê naxwe" ji bîr bikin
- 4. Tena serê sibê şîraniyan bixwin
- 5. Ne ku şev bixwin, ne roj biqedin
- 6. Her roj 2 lître avê vexwin
- 7. Ji parêza "kaloriyên vala" veqetînin
- 8. Bi têra xwe proteîn vexwin
- 9. Dest bi grevên birçîbûnê û rojên rojiyê nekin
- 10. Berî şirînahiyê, keskan bixwin
Tevî ku bi temrînek rêkûpêk bêyî tixûbdanê di parêzê de ku hûn laşê xwe biguherînin ne gengaz e. Pêdiviyên bingehîn ên xwarinê ji bo windabûna kîjanê hewce ne ku zanibin?
XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
Rêbernameyên parêzê ji bo windabûna kîloyê
1. Her dem roja xwe bi Taştêyek guncan dest pê bikin
Heke hûn serê sibê xwarinê naxwin, wê hingê divê hûn bê guman xwe fêr bikin. Hêdî hêdî û hêdî dest pê bikin, hûn ê nekarin bêyî Taştêk rast biçin kar an dibistanê. Vebijarkên çêtirîn ên ji bo Taştê karbohîdartên tevlihev in. Ew ê ji bo tevahiya nîvê yekem ê rojê enerjiya pêwîst bidin we. Mînakî, dibe ku ew fêkî û fêkiyan, an mûzayên xwezayî yên bê şekir bi nok û hingiv be.
2. Divê parêza we têra xwe têr be
Prensîbek din a xwarina guncan a ji bo kêmkirina kîloyê: xwe di xwarinê de bi sînor nekin û bendê li binê pîvanên calorîkî yên qebûlkirî kêm nekin. Heke hûn têr nabin, hûn ê ne tenê îhtîmala têkçûna xwarinê zêde bikin, lê di heman demê de metabolîzmê jî sist dikin. Bînin bîra xwe, têkiliyek tune: "Ez kêm dixwim, ji ber vê yekê zûtir kîlo winda dikim". Divê hemî hevseng bin. Pêşniyar bikin ku hûn materyalê li ser awayê hejmartina norma rojane ya kaloriyan bixwînin.
3. Rêziknameya "piştî 6-ê naxwe" ji bîr bikin
Bê guman, ger hûn di saet 8-9-ê êvarê de biçin xewê, wê hingê rêgez dikare û divê were şopandin. Lêbelê, pirraniya mirovan zû zû 23.00 di nav nivînan de naçin, ji ber vê yekê xwarinek vedibe û dê tenê zirarê bide laş. Proteîna şîvê (masî, pêsîra mirîşka kelandî, hêkên kelandî, penîrê kotê) 2-3 demjimêran berî razanê û netirsin ku hûn ê giran bibin.
4. Tena serê sibê şîraniyan bixwin
Ger hûn carinan şîranî, nan an çîkolata dilxweş dikin, çêtirîn e ku hûn serê sibê berî 12.00 bikin. Fêkî, digel ku zirara wê ya xuyang heye, di heman demê de hêjayî vexwarina sibehê heya 16.00 ye. Berevajî têgihîştina çewt a pir kesan, Sêvê êvarê - ew ji bo jimareyek bedew ne awayê çêtirîn e. Ji bo proteînê şîva Express.
5. Ne ku şev bixwin, ne roj biqedin
Prensîpa sereke ya parêza guncan ji bo windabûna kîloyê hevsengî ye. Heke hûn di kar de Taştê û tixûbên bi sînor bavêjin, pir mimkun e ku hûn ji bo şîvê çend servîsên zêde bixwin. Beden nayê xapandin: êvarê, ew ê hewl bide ku her tiştê ku wî sibe û nîvro nedaye wî bistîne. Ji ber vê yekê hewl bidin ku menuya we di nav rojê de bi rengek wekhev were belav kirin. Ji xeynî vê, di nav xwarinê de bêtir bêhnvedan metabolîzma we hêdî dibe.
6. Her roj 2 lître avê vexwin
Di derbarê feydeyên avê de pir tiştan vedibêje. Ew tête pejirandin ku rojane hewce ye ku 2-2,5 lître avê bixwe. Ev ne tenê dê bihêle ku laşê we hevsengiya avê biparêze, lê di heman demê de dibe alîkar ku dev ji tînkirina nehewce neke. Rojane vexwarina têra avê mijarek adetê ye. Hefteya yekem hûn ê xwe bişopînin û qedehan bijmêrin, lê dûv re tîbûna wê nahêle ku hûn vexwarina avê ya plansazkirî bêriya bikin.
7. Ji parêza "kaloriyên vala" veqetînin
Juices, sodas, mayonez, sosên amade, xwarinên amade, fast food - ew hilberek bêkêr e ku tu nirxa wê ya xwarinê tune. Van "kaloriyên vala" dê hestek têrbûnê ya mayînde, û ne jî ji xurekan nede we. Lê bel û bejn dê di cih de rûnin. Hilbera xwezayî û xwezayî, ji ber vê yekê ew bêtir dewlemend û tenduristtir e.
8. Bi têra xwe proteîn vexwin
Proteîn bingeha masûlkeyên me ye. Digel vê yekê, laşê me pir dijwar e ku meriv proteînê li qelew bike, ji ber vê yekê ew ewledar e. Di nav xwarinên dewlemend ên proteîn de goşt, masî, xwarinên behrê, penêr, hêk, nok, nîsk hene. Ji bo nîvro, hûn karbohîdartên tevlihev bi proteînê re bikin yek, lê ji bo şîvê dê tenê menuya proteînê hilbijêrin. Mirovek saxlem her roj hewce dike ku ji bo 0.75 kg giraniya laş 1 heya 1 gram proteîn bixwe.
9. Dest bi grevên birçîbûnê û rojên rojiyê nekin
Rojî û grevên birçîbûnê wateya wan a pratîkî tune. Ew ê ji we re nebin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û rûnê xwe winda bikin. Even heke hûn giraniya xwe bi çend kîloyan kêm bikin, wê hingê dibe ku ew tenê delîla windabûna zêde ya laş di laş de be. Ger hûn hîs dikin ku wê dihêle ku ew here salona sporê an li malê hin xebatan bike.
10. Berî şirînahiyê, keskan bixwin
Carinan pir dijwar e ku meriv xwe ji perçek kek an kasa xweya bijare biparêze. Lê karbohîdartên bilez gavek rasterast ji bo zêdebûna giraniyê ne. Ji bo diranê şirîn, veqetandina bêkêmasî ya şirînahiyan - pêvajoyek pir tevlihev. Ji ber vê yekê, ji bo kêmkirina zirara karbohîdartên bilez, 20 hûrdem berî şirînahiyê, fîgurên hişk bixwin (mînak, kesk, şînahiyên soyê an pelên kelemê). Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn perçebûna bilez a karbohîdartan û avakirina rûnê jêrzemînê asteng bikin. Prensîbek wusa ya xwarina guncan dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji şirînahiyê (ya herî girîng, zêde zêde nekêşin) kêf bikin û forma xweya baş biparêzin.
Gotarên meyên alîkar ên di derbarê xwarinê de bixwînin:
- XWARINA NIVPS: rêberê herî bêkêmasî ya veguherîna PP-yê
- Çima ji me re hewceyê karbohîdartan, karbohîdartên sade û tevlihev ji bo windabûna kîloyê ne
- Proteîn ji bo kêmkirin û masûlkeyê: hemî ku hûn hewce ne ku bizanibin
- Hejmartina kaloriyan: rêbernameya herî berfireh a hejmartina kaloriyan!
- 10 pêvekên werzîşê yên jorîn: ji bo mezinbûna masûlkeyê çi bigirin
- Kalorî, proteîn, rûn û karbohîdartan ên kalkulator li serhêl