Contents
Ji bo windakirina giran gelek dem û hewldanek domdar hewce dike. Heke hûn hewce ne ku 3 û 5 kg winda bikin, hûn bi rastî ne hewce ne ku hûn biçin parêzek hişk a windakirinê. Pir caran bes e ku meriv rojên fitarê bi guheztina parêza xwe saz bike û meş an avjenî, bisiklêtan an dansê lê zêde bike.
Yogurt Greek Low Fat
170 g mast 639 kJ, 12,8 g proteîn, 3,6 g rûn, 2,3 g rûnê têrbûyî, 14,1 g karbohîdartan, 14,1 g şekir, 3,4 g fîber, 187 mg sodyûm e.
Ji hêla kalsiyûmê û proteînên birçîbûnê ve dewlemend e, mast ji bo taştê an jî wekî şûna xameya tirş an mayonezê bingehek girîng e.
Kevcalê derya
100 gr marşa xav 371 kJ, 21 g proteîn, 0,6 g rûn, 0,1 g rûnên têrbûyî, 0 g karbohîdartan, 0 g şekir, 0 g fîber, 349 mg sodyûm e.
Kevcalê derya - rêyek ku meriv li şûna goşt bigire û cûrbecûr li menuyê zêde bike. Ez hez dikim ku wan li roştan, li birincê, an jî bi lez û bez di wokê de bi mirîşkê veşêrim û bi pestoyê bixim.
macadamia
1 destek gûzên xav, nêzîkî 30 g gûz = 905 kJ, 2,8 g proteîn, 22,2 g rûn, 3 g rûnê têrbûyî, 1,4 g karbohîdartan, 1,4 g şekir, 1,9 g fiber, 0 mg sodyûm.
Gûz bi rûn dewlemend in, lê di heman demê de alîkariya kontrolkirina giraniyê jî dikin. macadamia proteîn, fîber û gelek rûnên monotêrbûyî hene. Ji bo jiyanek tendurist, her roj destek piçûk gûzên bê xwê bixwin.
Mandarîn
2 mandarinên mezin, bi qasî 150 g = 248 kJ, 1,2 g proteîn, 0,3 g rûn, 0 g rûnên têrbûyî, 11,7 g karbohîdartan, 11,7 g şekir, 1,8 g fîber, 5 mg sodyûm…
Mandarin kilojoules kêm - hilberek demsalî ya ecêb ku ji bo xwarinek bêkêmasî ye.
Fêkiyê Pîs
50 g pulp 152 kJ, 1,5 g proteîn, 0,2 g rûn, 0 g rûnê têrbûyî, 2,9 g karbohîdartan, 2,9 g şekir, 7 g fîber, 10 mg e. sodyûm.
Fêkiyê Pîs - alavek super ku di her wextê rojê de hewaya we bilind dike. Fêkiya biyanî di kaloriyê de kêm e lê bi fîberê zêde ye, ku hûn xwe têr hîs bikin. Ez hez dikim ku serê sibê perçeyên passionfruit li muesli an mastê zêde bikim.
Pelikên daran
30 g dexlê xav 464 kJ, 3,8 g proteîn, 2,7 g rûn, 0,5 g rûnê têrbûyî, 16,4 g karbohîdartan, 0,3 g şekir, 2,9 g fîber, 1 mg sodyûm e.
Flakes bi karbohîdartên GI-ya nizm (îndeksa glycemîk, pîvanek têkildar a ku karbohîdartên di xwarinan de bandorê li ser asta glukozê ya xwînê dike), proteîna nebatî û celebek taybetî ya fîberê ya bi navê beta-glukan dewlemend in. Ew ji bo kêmkirina asta kolesterolê "xirab" dibe alîkar.
Lihane
100 g kelemê xav 103 kJ, 2,2 g proteîn, 0,2 g rûn, 0 g rûnê têrbûyî, 2 g karbohîdartan, 2 g şekir, 2,8 g fiber, 30 mg sodyûm e.
Ez ji kulîlk hez dikim, û ne ji ber ku ew cîgirek baş e ji bo bingeha pîzza (reçete vir). Ew xav, sorkirî û pijyayî tamxweş in. Di heman demê de berevaniyê zêde dike, vîtamîna C û asîda folîk heye, ku avakirina şaneyên nû pêşve dike û dibe alîkar ku çerm nerm, por stûr û biriqandî be, û neynûk bi hêz be.
Nanê genimê têr
1 pariyek nan, bi qasî 40 g = 462 kJ, 4,8 g proteîn, 3,5 g rûn, 0,4 g rûnê têrbûyî, 13,5 g karbohîdartan, 0,7 g şekir, 2,9 g fiber, 168 mg sodyûm.
Diet Bread? Ma gengaz e! Nanê gewherî xwedan GI-ya kêm e, ku tê vê wateyê ku ew bi karbohîdratên "dirêj" tije ye. Min ji bo taştê pariyek nan xwar û heta nîvro xwe têr û têr hîs dikim - dûrî çerez û xwarinên bilez.
Lentils
100 g nîskên pijandî 595 kJ, 10 g proteîn, 0,8 g rûn, 0,1 g rûnê têrbûyî, 20,2 g karbohîdartan, 1 g şekir, 5,2 g fîber, 2 mg sodyûm e.
Proteîna bi eslê xwe nebatî, fîbera parêz û naveroka ahengek bi sebzeyan re - ev e hejmar… Ez alîgirê wê me ku di şûna goşt de bi qasî ku pêkan be wê di parêza heftane de cih bigire. Di makarona bolognese de an jî di dagirtina pîvaz û piyan de wê wekî şûna goştê behrê bikar bînin. Ji bo vê yekê, nîsk biqelînin, û dûv re zû bi gelek pîvaz bipijin, hûn dikarin pîvaz û pîvaz û tirş an jî rozmarî tevlihev bikin. Ez pêşniyar dikim ku ji bo vê yekê lensên reş an bi kêmanî lensên qehweyî bikar bînin.
Îspenax
60 g îspenaxa xav 57 kJ, 1,4 g proteîn, 0,2 g rûn, 0 g rûnê têrbûyî, 0,4 g karbohîdartan, 0,4 g şekir, 2,5 g fîber, 13 mg sodyûm e.
Modest îspenax dema ku dor tê ser feydeyên wê yên tenduristiyê ne ew qas hêsan e. Ew ji bo tenduristiya çavan beta-carotene, ji bo fonksiyona parastinê vîtamîn C, ji bo tenduristiya dil vîtamîna E, ji bo zindîtî û laş hesin, ji bo pergala nervê potassium… ji bo ku tenê feydeyên eşkere bi nav bike dihewîne. Digel vê yekê, ew dikare xav were xwarin (ku berevajî vê yekê tune!). Ji bo vê yekê, îspenax hûr bikin û bi penîrê kêzikê re tevlihev bikin, seleteyekê çêkin, an jî li şûna pelên saltoyê ji bo sandwîç an toast bikar bînin.