1. Birincê gewre
Birinc bi pratîkî xwarinek stêrkek e, lê hûn hewce ne ku hûn li şûna spî, zer û hetta jî sor, genimê qehweyî, hov û reş hilbijêrin. Tevahiya guhertoya genim ji bo tenduristiya dil, fiber û kompleksek antîoksîdan beşek bikêr a genim, bran û endospermê vedihewîne. Birincê gemar ji salad, şorbe, taştêyek bêkêmasî û bi sebzeyan re wekî firavînê pir guncan e. Birinc ji hêla asîdên amînî û karbohîdratên tendurist jî dewlemend e.
2. Zebzeyên pijyayî
Sebzeyên biraştî dikarin bi ewlehî di sarincokê de werin hilanîn û ji ber vê yekê hêsan e ku hefteyek tevahî were berhev kirin. Ji nû ve germkirina wan hêsan in. Tenê wan têxin nav tenûra biharatan, 10 hûrdeman bisekinin û şîvek xweş xweş bikin. Biceribînin ku kartolên şîrîn, brokolî, squash rûn bi behîv, pîvaz, parsnips, û zincîr bixin.
3. Quinoa
Heke hûn ji birincê hez nakin, quinoa biceribînin. Ew ne tenê proteînek pirtir, lê di heman demê de kêmtir starch jî heye. Ji bo taştê porê quinoa, ji bo firavînê seleteya brokolî, û ji bo şîvê quinoa û biharat ji bo xwarinek sivik û xurek vebijarkên hêja ne.
4. Fasûlî û nîsk
Fasûlî û nîsk dê ji we re bibe xêra xwedê eger rûvîyên we baş tehmûl bikin. Ew hêmanek chili ya vegan a hêja ye û ji her salat, şorbe an burrito re pêveka bêkêmasî ye. Leguman bi hesin, proteîn û fîberê zêde ye. Lêbelê, heke pirsgirêkên we di hûjandinê de hebin, berî vexwarinê fasûlyeyan bixwin.
5. Oat
Oatmeal celebek din a ceyran e ku meriv dikare pêşwext were amadekirin. Mînak, hûn dikarin avê bi ser mîzdanê de birijînin û bi şev têxin sarincê. Di sibehê de hûn dikarin îsotê xweş xweş bikin. Feydeyek din a vê rêbazê ev e ku ew pêdivî bi pijandinê nake, û îsotê hêsantir tê vejandin.
6. Smoothies
Ramanek pir xweş e ku meriv malzemeyên smoothie-ya xwe ji pêşwext amade bike. Parçeyên fêkî û hêşînahiyên ku dikarin di fêkiyan de werin bikar anîn amade bikin, wan bicemidînin da ku serê sibê hûn tenê têxin nav blenderê. Ev rêbaza dirûnê alîkariya parastina vîtamîn û mîneral dike.
7. Tevliheviyek ji gûz û fêkiyên hişk
Ev xwarinek ecêb e ku hêja ye ku ji berê ve were amadekirin û her gav bi we re bimîne. Guhertoyên firotgehê bi gelemperî şekir û rûn hene, û ew bi gelemperî pir biha ne. Bi tevlêkirina gûzên xav ên bijare, tov û çend fêkiyên hişk ên mîna tirî an hêjîran, xwe çêbikin. Ev têkel di heman demê de çavkaniyek baş a proteîn û fiberê ye.
8. Xwê
Salad vebijarkek din e ku divê her dem di sarincokê de be. Berî wextê wê amade bikin, lê demsalî nekin. Mînakî, hinek kale, îspenax, seleta romî, tomato, xiyar û sebzeyên din ên ku hûn jê hez dikin bidin. Wê hingê hûn tenê hewce ne ku wan demsal bikin - hûn dikarin pasteya avokadoyê wekî cilê xwezayî lê zêde bikin. An jî sosê çêkin (di pêş de jî) û di konteynirek din de bihêlin. Ji bo ku seletê hê tamtir bibe, hûn dikarin bêtir dexl û fêkiyan lê zêde bikin.
9. Zebze û fêkiyên hûrkirî
Gûz, kerfes, xiyar, porteqal, sêv di rîçên dirêj de biçirînin, ber û bacanên kiraz amade bikin, di kîsikên zip de bi par ve bikin û têxin sarincê û dûv re jî divê hûn bi xwe re bibin. Bi van xwarinên saxlem ên li ber dest, hûn garantî dikin ku hûn negihîjin çerez, çîp, an şîrîn.
10. Chia pudding
Bê guman, di dawiyê de me ya herî xweş hiştin - chia pudding. Vê şîrînê bi tevlihevkirina toza kakaoyê ya xav, stevia, chia, berrî û gûz an şîrê soya û hin mîladê bi hev re çêbikin. Hûn dikarin her xwarinên super li vê şîrînê zêde bikin. Pudinga chia-yê di qedehên hewayê de di sarincokê de hilînin da ku hûn her gav taştêyek bilez an şîvek li ber destê we hebin.
Bi zanîna van razan, hûn dikarin bi hêsanî pîvazek di firaxek hêdî de bipijin, sebzeyan di firinê de bipêjin, seleteyekê bixin beşan û amadehiyek nermî bikin.