Ji bo destpêkera bêyî avêtin ji FitnessBlender-ê rahênanên dil ên 14 ên kêm bandor

Tenê dest bi perwerdehiyê bikin û nizanin ji ku dest pê bikin? An jî li çînên hêsan digerin bêyî ku li ser movikan bar bikeve û şokê bike? Em ji we re ji hêla FitnessBlender ve ji bo destpêkkaran perwerdehiya dil a bandora kêm a hilbijartinê pêşkêşî we dikin. Bi navgîniya vê bernameyên bi bandor û ewledar ên ji bo tevahiya laş, hûn ê karibin giraniya xwe winda bikin û reqemek zirav bi dest xwe bixin.

FitnessBlender katalogek cûrbecûr a rahênanên belaş e ku dê alîkariya we bike ku hûn giran bibin û şeklê bêkêmasî bistînin. Afirînerên projeyê, Kelly û Daniel ji 500î zêdetir dersên vîdyoyê pêş xistine û ji bo kîlobûna xwe bi rêkûpêk bernameyek nû derdixin.

Kî / a ku ji FitnessBlender werza kêm bandor (Bandora Kêm) digire:

  • Yên ku nû dest bi werzişê dikin û li bernameyên bibandor, lê bi arzanî digerin.
  • Yên ku ji birîndaran baş dibin an piştî bezek bi dirêjahiya zorê ji werzîşê.
  • Yên ku di şokê de rewşa barkêşê têne qedexekirin.
  • Yên ku xwedan giraniyek cidî ne, ku tê vê wateyê ku ketîn naxwazin.
  • Yên ku bîhnfirehiya wan a têra domandina xebatek dil a dijwar nîne.
  • Kesên ku serê sibehê / êvarê dereng / di xewa pitikê de mijûl dibin û li bernameyên ku dê dengek nepêwist çênebe digerin.

Di şirovekirina perwerdehiyê de hejmara kaloriyên şewitandî û tevliheviya vîdyoyê peyda kir (li ser pîvanek): ev agahdarî ji malpera fermî FitnessBlender hatiye girtin. Di berhevoka me de tevliheviya vîdyoyê heye 2 û 3. Ji bo praktîzekirinê bi piranî pêdivî bi alavên pêvek nîn e, tenê du vîdyo, hewce ye ku dumbbells hebin (hûn dikarin şûşeyên avê bi cîh bikin).

Heke hûn hê nû dest bi rêwîtiya xweya fîtnesê dikin, heftê 4-5 caran ji bo 20-30 hûrdeman hîndarîyên dil ên kêm dil ji Fitness Blender bigirin. Di pêşerojê de, hûn dikarin dirêjiya werzîşê heya 45 hûrdeman zêde bikin. Vîdyoya kurt a 10 hûrdemî dikare di nav 2-3 lepikan de were çêkirin, û dikare bi bernameyên dirêj re were berhev kirin.

Bi rastî di hemî bernameyan de ji bo tewra masûlkeyan tetbîqat hene, ji ber vê yekê jî hewce nake ku hûn rahênana hin giraniyê li ser fitneya xwe zêde bikin. Vîdyoyên li jêr bi kartioya safî ve nayê vegotin, ew ji bo tevahiya laş şûna perwerdehiya navber a fonksiyonel e. Li gorî tercîhên xwe çend vîdyoyan hilbijêrin û îro dest bi temaşekirinê bikin!

Hin vîdyoya pêşkêşkirî tune germ û sar kirin, da ku ez ê wan bi xwe berî û piştî polê biceribînim:

  • Germbûn: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Çêdibe: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Ji bo 30 hûrdeman ji FitnessBlender ji werzişa dil a bandorker kêm e

Hemî temrîniya bandora kêm a temsîlkirî didome qala 30. Vîdyoya ku bi demkurtiya wê kurttir e, germbûn û dorpêçê nagire nav xwe, ji ber vê yekê dema polê dê ji 8-10 hûrdeman dirêjtir be.

1. Kampa Boot-a Destpêk - Tonkirina Hêsan & Cardioya Bandora Kêm

  • Dema: 22 deqeyan
  • Kalorî: kcal 115-184
  • Zehmetî: 2
  • Fokus: laşê jêrîn
  • Amûr: lebat

Ew xebata dil bi Kelly re bandorek kêm e li ser prensîpek dorpêç pêk tê: 8 rahênanên bi giranî ran û qûn, di 3 gerînan de dubare kirin. Her tetbîqat 40 çirkeyan didome. Bername bêyî germ û sarbûnê tê pêşkêş kirin. Hûn ê hewceyê giranên 1-3 kg.

Fêre: Tap & Dakişandin, Qulp + Pevçûnên Twist, Xaçepirs, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Calf & Lateral Raises, Tricep Extensions + Lift Mirî, Kişandinên Bilind.

Xebata Kampa Bootê ya Destpêkê - Bi Fitness Blender re Xebata Cardio ya Hêsan Tonkirin û Bandora kêm

2. Ji bo Destpêkê Workout Cardio Bandora Kêm

Ew xebata bandora kêm 6 komên ji 2 rahênanan hene di her komê de di du xelekan de têne dubare kirin (teşeya ABAB). Tetbîqat bi piranî ne hevbeş. Nexşeya jêrîn ev e: 30 çirk şandin - 10 çirk bêhnvedan.

Exercises: 4 Jacks + 4 Xelek, 3 Meş + Kûda Pêş, Crunch + Daxistina Lingê Tenê + Hişyarî, Pêngava Alternatîf, Gavên Side + Knee, Plank Tepikên Ankle, Pêngava Bûyîn / Lûnû, Pişka Bilind a Du Çûyî, Lîngê Side + Reach , 5 Meş + Hilgirtina Berevajî.

3. Workout Cardio Destpêk Bandora Kêm

Eve heye cûrbecûr ji pêşnîyar kirinê dilgermiya kardiyoyê ya kêm bandor. Ew ji bo tevahî laş 20 kombînasyona cûda ya meşqên ku ji bo 45 saniyeyan + 10 saniye bêhnvedanê têne pêk anîn.

Fêre: Li Cihê Adarê, Rêzên Kicker Butt, Twist Twist + Arms & Kne Up Up, Steps Swing Steps, Pulldowns & Steps Reverse, Twister Bow & Arrow, High Knee + Kick, 2 Jacks Side + 2 Lift Reverse, Walkdown + Knee Down, Step Side Çokan, Qulp + Hilgirtina Ling, Pêngava Pêş & Çapemenî, Side Lunge Slide + Calf Raise, Adar Touchdowns Jack, Squat, Push Up, Lift Lift, Bridge, Cat Cow Bird Dog, Crunch, Plank + Arm Hold.

4. Ji bo Destpêkê Workout Cardio Bandora Kêm

Ew xebata bandora kêm ji pêk tê 3 dewreyên tetbîqatan Di her dewreyê de 7 tetbîqat. Di perwerdehiya min de tevgerên dil û temrînên hêzê yên bi dumbbells, bi giranî li ser til û pîsan. Hûn ê hewceyê dumbbells bi giraniya 1-3 kg bin. Germbûn û lêdan di bernameyê de nîn e.

Exercises: Li Jacks Place, Steps Windmill, Squat + Punches, Lunge + Curls, Lunge + Tricep Extension, Serê tiliya heya jingên tilikê, Pênga Stutter Jog.

5. Kêmkirina Bandora Kardiyo Bodyweight Body Workout

Vê xebata ji bandora kêm a ji Daniel hûn li bendê ne 6 komên ji 2 rahênanan di her komê de. Her komek rahênan di her dewrê de di du gera 10 dubareyan de û di navbera tetbîqatan de bêhnvedanek hindik (teşeya ABAB) tê dubare kirin. Germbûn û lêdan di bernameyê de nîn e.

Fêre: Burpees Slow, Squats, Single Leg High Knows, Slow Mt. Climbers, Skater Ice Ice Slow, Side Plank Leg Raises, Side Hip Raises, Extensions of Plank, Knee Tuck Crunches.

6. Bandora Kêm aram, Xebatek Cardio ya Apartman

Ku perwerdehiya dil û reh bandorek kêm pê re heye temrînên bi bandor ji bo hevsengiyêku dê alîkariya we bike ku hûn hejmarek pirtirîn masûlkan bikar bînin. Bername di her dewreyê de ji du werzên 10 rahênan pêk tê. Her tetbîqat 50 saniye dewam dike. Germbûn û sarbûna no.

Fêre: 4 Beden Veguherîn + 2 Lêdan, X Squats, Deadlift Jacks, Up & ser Gavên + Çok, Hêdî Squats + Çengel, Rehet Burpees, Arm & Çîp Bîlanço Zivirî, 3 Zivirî + Çog Serî, Plank Tuck + Berfirehbûn, Nizm Hêl Gavên.

7. Tewra Tevahiya Tenduristiyê ya Bandora Kardiyoya Bandora Kêm

Ev werzişa dil ji pêk tê du dewre ji 10 tetbîqatan li her dor. Her rahênan ji bo 50 çirkeyan di navbera setan de tê dubare kirin bêhnvedanek piçûk e. Di vê bernameyê de hin rahênan gengaz e ku bi dumbbells werin meşandin, her çend Kelly bêyî giraniyek zêde wan nîşan bide.

Exercises: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Crisscross Knee Pulls, Walk, Push Up, Toe Touch Kick, Squat Reach.

8. Karkeriya Cardio ya Bandora Kêm - Laşê Tevahî

Ew e rehet xebitîn temrîn ji Daniel bi hêmanên bandora kêm cardio. Di bernameyê de 6 komên ji 2 rahênanan di her komê de di du xelekan de têne dubare kirin (teşeya ABAB). Hûn ê li ser hemî komên masûlkeyan bixebitin, û ji ber ku di rêziknameyan de gelek caran guherîn çêdibe ku puls dê bilind bibe. Nexşeya tetbîqatan: 45 çirkeyan 15 çirkeyan bêhnvedan dixebite.

Fêre: Burpee Slow, Side Lunge and Reach, Plank with Lift, Sumo Squat Calf Raide Side Plank Lift Leg, Side Plank Lift Leg, Squat Deep, Side Step Jumping Jack.

9. Kampa Boot Cardio Booting Low Banding Calorie

Di vê bandora kêm a trenirovka de hûn ê di her dewreyê de 3 çerxa temrînên dubarekirî 10 rahênan bibînin. Tê payîn ku her rahênan di navbera rahênanan de 50 saniyeyan dom dike ku 10 saniyeyan bimîne. Li wir germ û sar bibin, ji ber vê yekê dê bername bidome ji 40 hûrdeman zêdetir.

Fêre: Burpee Slow, Crunch Back Rolling, Squats & Leg Lift, Knee Tuck & Leg Lift, Side Plank, Bicycle Crunch, Bridge, Lateral Toe Touch Step Alternating Kick.

ji bo destpêkek ji hêla FitnessBlender ve ji bo 10 hûrdeman rahênana bandora kêm

Perwerdehiyên kurt çend feydeyên wan hene. Ya yekem, hûn dikarin wan wekî barek zêde li bernameyek din zêde bikin. Ya duyemîn, heke ji we re pir xweşikî çênebe hûn dikarin wan bişopînin. Lê heke, berevajî vê yekê, ji bo werzîşê, bes, wext heye Di çend lepikan de vîdyoya 10-hûrdemî dubare bikin di navbera dewranan de bi navberek 1-2 hûrdeman.

Ji kerema xwe not bikin, van xebata bandora kêm a kurt germ û sar nabe!

10. Li ser Tevlihevkirina Kikbokskirina Çokan hêsan e

Vê xebata kardioyê ya kurt li ser bingeha tevgerên kickboxing. Çu qeşeng û lunges tune, ji ber vê yekê bername bi tevahî ye ji bo çokên we ewle ye. Hûn ê tevliheviyek hêsan a lêdan û lêdanên ku kickboxing dişibînin pêk bînin. Tenê ji bo we her yek 7 saniyeyan li benda 50 rahênan e.

Exercises: Destpêka Pêşî, Paşvekişîn, Çokên Çokan ên Bilind, Çîp û Lean Lift, Qutbûnên Jorîn + Destpêkirin, Rêzên Tapê, Jab + Xaç + Çok, Destên Toş ên Çorkskrewê.

11. Cardioya Destpêkê ya Bandora Kêm - Bê Jumpikandin

Ji bo tevahiya laş perwerdehiya bandora kêm a kurtek din. Di vê bernameyê de di her komê de 3 komên 2 rahênan hene (teşeya ABAB). Hûn ê di binê nexşeyê de mijûl bibin: Karkeriya 40 çirk - 10 çirk mayîn. Hema hema hemî rahênan hevbeş. Ger hûn dumbbells bikar bînin bername dikare tevlihev bibe.

Fêre: Meş li Cihê + Zêdekirinan, Kicker Lêdana Hêdî + Çapemenî, Pêngên Lateral + Rêzan, Kişandina Çokên Bilind, Pêngavên Pêvek, Pestîn + Berfirehkirin.

12. Xebata Navbênkayî ya Qalikê Zikê ya No-Jump Bandora Kêm

Vebijêrka bandora kêm a vê kurtikê 10 tetbîqatên ku hûn ê ji bo 50 saniyeyan + 10 saniyeyan bêhnvedanê pêk tînin hene. Bername bi tevahî laş re ton dide, lê bi taybetî bi kalîte dê bixebite masûlkeyên bingehîn.

Exercises: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Knes + Kick, Walk Down + Side Star, Twist Torso + Knee, Tricep Push Ups To Cobra, Crunches Bicycle, Pull Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Cross.

13. Kêmkirina Bandora HIIT Cardio Workout

Di bandora kêm de perwerdehiya TABATA ya vê navberê tevde heye ji tenê 4 tetbîqatên. Her tetbîqat li gorî nexşeya xebata 4 saniyeyan - 20 saniye bêhnvedan di 10 setan de tê kirin.

Fêre: Pêlên Walkdown, Squats + Kicks, Pêngavên Paşê yên Lateral, 3 Dûp + 2 Kişandinên Bilind ên Keviran

14. Bewitandina Qelebalixa Bandora Karî ya Bandora Kêm

Ev werziş tê de ye 9 tetbîqatên kêm bandor, ku 50 çirk dom dike. Tetbîqat bi lez hevûdu bi ser dikevin, di navbera nêzîkatiyan de hema hema qet navber tune.

Exercises: Kunên Bilind + Pêl, Burpiyên Bêdeng, Lînka Aliyê + Zivirandin, Pevçûnên Torso + Çep, Pêngên Lateral ên Nêzîkî + Lunges Curtsy, Crisscross Crunchcrossing + Squats, Squats + Pulls, Lunges + 4 Rotations.

Di maseyê de rahênana bandora kêm a FitnessBlender

Ji bo rehetiya we, hemî perwerdehiya di forma maseyê de pêşkêşî we dike. Dersên di tabloyê de di heman rêzê de ne ku li jor têne pêşandan.

 NavFocusDemajokCaloriesComplex

ness		Germ kirin
1Kampa Boot Destpêk, Cardio Bandora Kêmbinî22 min115-1842na
2Ji bo Destpêkê Werza Cardîoya Bandora Kêmtev laş27 min120-2432Erê
3Kêmkirina Bandora Destpêka Kardioyêtev laş27 min122-2252Erê
4Ji bo Destpêkê Werza Cardîoya Bandora Kêmbinî30 min.210-3302na
5Kêmkirina Bandora Kardiyo Bodyweight Body Workouttev laş22 min84-1683na
6Xebata Kardiyoya Apartmanê ya Bandora Kêmtev laş22 min132-2983na
7Tevnekirina Laşê Tevahiya Tenduristiya Kardiyoya Bandora Kêmbinî30 min.150-2703Erê
8Bandora Kêm Lêgerîna Tenduristî ya Cardiotev laş30 min.155-2483Erê
9Kampa Bootoyê ya Bandora Kardiyo ya Bandora Kalloriyêtev laş33 min221-3863na
10Li ser Tevliheviya Kikbokskirina Çokan hêsan eKOR10 min.45-722na
11Kardiyoya Destpêkê ya Bandora Kêm Bê ingandintev laş10 min.43-692na
12Navbeynkariya Fat-a-Zikê ya Bê-jumpê Bandora KêmKOR10 min.40-802na
13Bandora Kêmbar HIIT Cardio Workouttev laş10 min.35-782na
14Outewitandina Qelebalixa Bendava Karî ya Bandora Kêmtev laş10 min.45-723na

Heke hûn dixwazin wezîfeyê hêsantir bikin, hûn dikarin vana kardiyoya bandora kêm a bi rahênana hêzê re bikin yek. Mînakî, awirek li berhevoka me bigirin bernameyên hêzê yên bi dumbbells ji bo hemî astan:

Bê pargîdanî, Ji bo destpêk, Perwerdehiya bandora kêm a Cardio workout

Leave a Reply