Ji Linda Wooldridge 14 rehmetên ji bo qûn û tiran bêyî lunges, squats û jumping

Çêbûn, bazdan û squat barekî giran li beşa jêrîn a laş dixe. Tevgerên bi vî rengî ne tenê di pirsgirêkên movikan de, lê di heman demê de ji bo vehên varikoz jî têne berevajî kirin. Em ji Linda Wooldridge re ji bo ran û qûna hilbijarkek bi bandorek kêm ji we re pêşkêş dikin bê ling, şûjin û bazdan.

Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) bi şêwazê bernameyekê pêşxistin Barlates: perwerdeya barnie + Pilates. Li ser kanala wê ya youtube Barlates Body Blitz hûn dikarin gelek bandorên kêm vîdyoyan ji bo deverên pirsgirêk ên li malê bibînin. Bernameyên serketî Linda, hûn ê karibin ran û qûna xwe bixebitin û laşê jêrîn bêyî xetereya werzîşê ya trawmatîk veguherînin.

Hemî perwerdehiya pêşniyarkirî li ser erdê, da ku hûn wan bi lingên tazî pêk bînin. Ji bo dersên we ne hewceyî envanterê ne, tenê du vîdyo Linda jî dumbbells bikar tîne. Bi piranî temrîn guhertoyên cihêreng ên bilindkirina lingan in ji pozîsyona li kêlekê, li ser çar lingan û piştê ku ji bo xebitandina masûlkeyên ran û qûnê pir baş in. Ji bo zêdekirina dijwariya van temrînan, hûn dikarin her gav giraniya lingan bikar bînin.

Bername ji 10 heta 40 hûrdeman dom dikin, hûn dikarin vîdyoyek hilbijêrin an jî bi yekcarî çend xebatan berhev bikin. Ger ran û çîp qada pirsgirêka we ne, wê hingê ji bo van bernameyan mijûl bibin ji bo 30-45 deqîqeyan 3-4 caran di hefteyê de. Tête pêşniyar kirin ku hûn bernameyên ji bo laşê jêrîn bi werzîşên kardio re hev bikin, nemaze heke hûn dixebitin ku hêjahiya lingan kêm bikin. Her weha bixwînin: Tevgerên top 14-ê yên kêm-bandor ji bo ran û qûnê bêyî ku ji GymRa bavêjin.

10-15 hûrdeman ji bo ran û qûnê bêyî barkirina li ser çokan bixebitin

1. Zehmetkêşiya laşê jêrîn: laşê jêrîn (10 hûrdem)

Ew xebatek kurt a 10 hûrdeman e ji bo laşê jêrîn, ku tê de hilkirina lingan li ser çar lingan ji bo qûn û pişta ran, û her weha hin temrîn ji bo ranê hundurê li kêlekê jî vedihewîne.

2. Xebata ranê derve: ranê derve (16 hûrdem)

Ev koma temrînan dê ji we re bibe alîkar ku hûn beşa derveyî ya ran (pêlên deverê) bixebitin. Di bernameyê de pirek bi lingê fireh heye, ling di pozîsyona rûniştinê de hildiweşîne û lingên xwe li kêleka xwe radike.

3. Xebata ranê hundur: ranê hundur (13 hûrdem)

Tevgerek din a kurt lê pir bi bandor ji bo ranên hundurîn. 3 cureyên temrînan vedihewîne: lingên xwe li ser piştê dihejînin, lingên xwe li milê xwe radikin, û lingên xaçkirî yên li kêleka wê radizin.

4. Karê Pilates Butt: glutes (13 hûrdem)

Û vîdyoyek din a kurt ji perwerdehiya ku bi Linda re li kolanê ye - tenê naha hûn ê li ser lingan bixebitin. Di bernameyê de 2 celeb temrîn hene: pira gluteal û rakirina lingan li ser her çaran.

5. Xebata Bişkê û Rakan: Glût û ran (17 hûrdem)

Ev xebata kêm-bandorê bi taybetî ji bo xebitandina qûn, pişt û ranên hundur bi bandor e. Di bingeh de bername ji hilkirina lingan, li ser çar lingan, li ser zikê razan û li kêleka xwe radiweste.

6. Xebata Bûn û Rakan: Gû û ran (17 hûrdem)

Di vê bernameyê de ji bo ran û binî, hemî temrîn ji pozîsyona rûniştinê têne kirin: bi giranî ling paşde û ber bi alî ve hildide. Hûn ê ne tenê masûlkeyên ran û qûnê, lê di heman demê de masûlkeyên lumbar û zirav jî bixebitin.

7. Karûbarên tîrêjên derve: ranê derve (17 hûrdem)

Vîdyoyek din ji bo ranê derveyî ji Linda Wooldridge. Hemî temrîn li kêlekê têne kirin: hûn ê hin temrînên pir hêsan bibînin, lê ji ber bandora dubarekirinê pir xweş e.

8. Xebata ranê hundur: ranê hundur (17 hûrdem)

Di vê xebatê de ji bo hundurê ran Linda temrînên ku li kêleka we têne kirin pêşkêşî dike. Ji ber gelek guheztinên cihêreng hûn pir bi baldarî li ser vê qada pirsgirêkê ya serhişk dixebitin. Masûlk dê bişewitin!

Ji bo ran û qûnê 20-40 hûrdem bêyî barkirinê li ser çokên xwe bixebitin

1. 100 Rep Bi Glutes: Glutes (20 deqîqe)

Di berhevoka me de hûn ê 3 perwerdehiyê ji 100 Rep Challenge bibînin (100 dubarekirina temrînan). Di bernameyê de ji bo Glutes of the basket hilkirina lingan û temrînek pêlkêşî ya li ser çar lingan û li ser zikê wê radizê. Heke hûn amade ne ku li ser lingên elastîk pir bi bandor bixebitin, wê hingê ev vîdyo tenê ji bo we ye.

2. 100 Rep Challenge Exer Thighs: beşa derve ya ran (23 hûrdem)

Di vê temrînê de li ser beşa derveyî ya ran, kar ne tenê dakêşanê, lê di heman demê de masûlkeyên pêveker ên lingan jî digire. Exercis lingek li ser milê wî di pozîsyonek guncan de ye, lê di cûrbecûr guhertinan de ye.

3. 100 Rep Challenge Riyên Hundir: Riha hundir (22 hûrdem)

Nîvê yekem a vê xebatê ya ji bo ranên hundurîn li ser piştê ye: hûn ê lingên xwe mezin bikin û xaç bikin. Dûv re hûn li benda hilkişîna lingê ya dorveger in ku li kêleka we ye. Dema ku li ser piştê radizê, bi bilindkirina lingan dîsa werzîşê temam dike.

4. Xebata Pilates Lower Body: laşê jêrîn (39 hûrdem)

Di vê bernameyê de hema hema hemî temrîn ji bo rûxara derve û hundurê ran têne sêwirandin. Cûdahiya sereke ya vê temrînê ji yên mayî - hemî temrîn ji bo berxwedana zêde bi dumbbell têne kirin.

5. Pilates, Pişta lingê: hemstring (40 hûrdem)

Bi vê xebata 40-deqîqê hûn ê pişt û ran û gûtan li derve bixebitin. Linda cûrbecûr hilgirtina lingan li paş û kêlekê pêşkêşî dike.

6. Pilates Abs and Butt Workout: abs û qûnk (42 hûrdem)

Di vê xebatê de, qûn ji bilî hûn ê li ser masûlkeyên bingehîn bixebitin. Ji bo qûnê bi giranî lingên xwe li ser her çar lingan hildigire, ber bi zikê ve - dizivirîne û diqelişe. Ji bo kesên ku pirsgirêkên piştê an pişta wan kêmtir in, çêtir e ku ev vîdyoyê neyê kirin. Hûn ê dumbbels hewce ne.

Heke hûn dixwazin li ser beşa jêrîn a laş bi bandortir bixebitin, wê hingê li binêre:

• Tetbîqatên bandora kêm ên 18-an ên ji bo tîr û kûçikan ji FitnessBlender
• 20 vîdyoyên jorîn ên li ser youtube-yê ji bo tir û qulikan bêyî lunges, squats û jump
• Ji FitnessBlender ji bo ling û lepikan 15 hîndariya hêzê ya bi dumbbells

Ji bo tonîkirin û zêdekirina masûlkeyan, Ling û lepikan