Ji-FitnessBlender-ê 12-ê werzişên dil ên dil, bi balkêşî li ser mîde ku kalorî bişewitîne û çapemeniyê xurt bike

Zik ji bo gelek jinan qada pirsgirêka sereke ye. Yek ji wan awayên herî bibandor ku bi zikê flabbî re têkoşîn bike, tevhevkirina werzîşên dil û rahênanên ji bo korseta masûlkeyan e. Em ji FitnessBlender ji Cardio û Abs Workout vebijarkek mezin a werzîşên dil ji bo zikê we pêşkêşî we dikin ku dê alîkariya we bike ku hûn kalorî bişewitînin û masûlkeyên zik xurt bikin.

Ji bo lihevnekirin bi Cardio û Abs FitnessBlender ji?

• Yên ku zik û bejna wan warê pirsgirêkê ye.
• Ji bo kesên ku dixwazin ji bo xurtkirina korseta masûlkeyê zehf bixebitin.
• Ji bo kesên ku ji bo şewitandina kaloriyan li werzişek dil a bi qelîte digerin.
• Ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin.

Daniel û Kelly perwerdehiyek navbeynkariya kalîteyê ya bilind pêşkêş dikin, ku werzişên cardio bi temrînên li erdê ji bo zik û pergala masûlkokî diguherin. Di dema rahênanên li ser Metê de hûn li benda temrînek dijwar a aerobîk û demên piçûk ên bêhnvedanê ne. Hûn ê ne tenê bi bandorî kaloriyan bişewitînin û masûlkeyên xweyên bingehîn xurt bikin, zikê xwe bikişînin û qadê bi paş û bejîn bixebitînin. Di dersan de tetbîqatên plyometrîk ên teqîner, ji bo pişta masûlkeyên zikî, ji bo zik bi pişt û belî ve xebitîn, bendên ji bo xurtkirina giştî ya korsê hene.

Bername bi gelemperî 30-40 hûrdem dom dikin û bêyî envanter pêk tên. Di şiroveya jêrîn de dirêjahiya dersê, asta dijwariya (ji 5an), kalorî, lîsteya rahênanê - daneyên ku ji hêla rahênerên FitnessBlender ve têne şandin nîşan dide. Hin ji van werzîşên cardio yên ji bo zik de germbûn û dorpêçê nagirin nav xwe, ji ber vê yekê ji xwe biceribînin. Bo nimûne:

• Germ kirin: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Pêvgirêdan: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Ger warê pirsgirêka we zikê we ye wê hingê van werzîşan heftê 3-4 caran bikin. Heke pirsgirêka we hebe pirsgirêka jêrîn a laş e, heftê 1 caran van rahênan bikin ku korseta masûlkeyê xurt bikin, û rojên din ji bo tevahiya laş û ji bo teş û qûnan jî hîndarîyên dilî bikin. Mînakî, binihêrin:

• Bêyî ku ji GymRa bifire, rahênanên bandora kêm ên herî jor 14-an ji bo teşk û lepikan
• Ji FitnessBlender ji bo ling û lepikan 15 hîndariya hêzê ya bi dumbbells

Her weha, ji bîr nekin ku tevahiya laş bi tevahî perwerde bikin:

• 20 tetbîqatên jorîn ên ji bo ahenga masûlkeyên bi dumbbells ji hêla Heather Robertson

Werzişa dil bi balkişandina ser cor ji Fitness Blender

1. Werzişa dil bi rahênanên alternatîf

• Kalorî: 257-407
• Dema: 37 deqeyan
• Zehmetî: 4
• Bêyî germbûn û sarbûnê

Di vê werzişa dil de ji bo zik li benda we ye 7 gera tetbîqatan. Her dewr ji du rahênan pêk tê: 1 werzîşa dil û 1 werzîş ji bo lingên li erdê. Tetbîqat ji bo 30 saniyeyan têne kirin, her dor di 2 lepikan de tê dubare kirin. Ji ber vê yekê, hûn ê ji bo şewitandina kalorî û tetbîqatên ji bo ahengsazkirina masûlkeyên zik cardio bigirin.

Exercises:

• Jacks jumping; Crunches Tuck Knee
• Kêleka Lateral ya Bi Çokan; Crisscross Crunches
• 4 Gavên Jack + 2 Jacks Crossover; Static Plank Hold
• Squat û Hook; Cross Touch Crunch
• 2 Hop Squat; Qirşikên Qirşikê
• Rawestandinên Crunchê Raweste Kêfên Flutter
• Hêzên Skips; Windmill Jackknife Crunch

Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo bîhnfirehiyê

2. Werzişa dil bi rahênanên alternatîf

• Kalorî: 261-374
• Dema: 30 deqeyan
• Zehmetî: 4
• Bi germkirinê, bê pirsgirêk

Ev werzîşa dil ji bo zik ji 8 dewreyên werzîşê pêk tê. Di her dewreyê de du tetbîqat hene: 1 werzîşa dil û 1 werzîş ji bo zikê xwe li erdê. Cardio cardin li 4 komikên dora TABATA dimeşîne: 20 çirkeyên kar û 10 çirkên mayînê. Exercise for zikê li ser erdê di 1 nêzîkatiyê de li ser 50 seconds pêk tê.

Exercises:

• Jumpewitandin, V Dûpikên Lingê Rûniştin
• Çiyager Hilkişin; Pulses Crunch
• 4 Kickers Butt + 2 Gavên Jack; Mt. Top Russian Twist
• Jacks Squat Ski; Crunches Reverse
• Çokên Bilind ên Twisted; Crunches of Bicycle
• Bejna Berfireh + 3 Hop; Zivirandinên Rêzkirî
• 2 çengel + 2 birînên jorîn; Crownches Jack Knife Oblique
• Lingên Lingê Lingê, Dijkên Plank Alternatîf

TOP 30 tetbîqatên dil ên çêtirîn

3. Perwerdehiya TABATA bi giranî danîna ser zik

• Kalorî: 387-758
• Dema: 60 deqeyan
• Zehmetî: 5
• Bi germkirin û heriyê

Ew dem dema rahênana tund a TABATA ye ku giraniyê dide ser masûlkeyên bingehîn. Di bernameyê de 12 dewreyên TABATA yên 4 hûrdeman hene. Di her dewreyê de di binê nexşeya 20 çirkeyan de xebitîn, 10 saniye bêhnvedan, 8 nêzîkbûn yek tetbîqat biqedînin. Dorûberên tetbîqatên dil bi dorê rahênanên ji bo zik li hevûdu digirin.

Exercises:

• Switchfoot Mt Climber
• Mini Scissors
• Jacks Jumping + Kick High
• Toe Tap Crunch
• Switchfoot Burpee
• Gavên Plank
• Bi Pîlan Daketin
• Side Plank with Leg Kick (Çep)
• 4 Tofa Zemînê Zêde Zêde Zêde
• Side Plank with Leg Kick (Rast)
• Firehî Zêde Plus 3 Hop Vegere
• Twist Rûsî

TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me

4. Perwerdehiya TABATA bi giranî danîna ser zik

• Kalorî: 210-402
• Dema: 30 deqeyan
• Zehmetî: 4
• Bêyî germbûn û sarbûnê

Vê xebata dil ji bo zik jî TABATA ye. Kelly li gorî nexşeya xebata 4 çirkeyan û 20 hûrdemên bêhnvedanê di 10 koman de dubare kirin Kelly û werzişên barkirina alternatîf pêşkêş dike. Tetbîqat bi rêzê yek li dû yê din têne kirin (ne bi cot in), di navbera wan de di 20 saniyeyan de radiwestin. Hûn ê dumbbells hewce ne.

Exercises:

• Lingên Rolling Plank Lift
• Toe Touch Crunches
• Çiyagerên + Jump Squats
• Flutterkicks
• Jack Jumps + Çokên Bilind
• Duçerxeyê Du Pulse
• Burpees Surfer
• Crunches Circle
• Rêzikên Static Lunge
• Dide Stêrkên Side
• Paqij + Çapemenî
• Zivirandin + Zêdekirin
• Inside Out Burpees
• Pulses Crunch

BELLEN FITNESS: hilbijartina çêtirîn

5. Cardio + rahênanên ji bo zik

• Kalorî: 316-533
• Dema: 40 deqeyan
• Zehmetî: 4
• C germbûn û lêdan

Ev werzişa dil ji bo zik ji du beşan pêk tê: TABATA dilgeş (15 hûrdem) û ji bo zikê (15 hûrdem) werzîşên dil +. Di beşa yekem de hûn ê di her dewreyê de 6 dewreyên 2 rahênan bibînin, ku di 4 setan de li gorî şemaya 20 sec / 10 sec hatine dubare kirin. Di beşa duyemîn de, hûn ê di derheqê nexşeya 45 sec / 15 sec 2 nêzîkbûnê de werzeyên dil û tetbîqatên ji bo zikê bidin hev.

TABATA-beş:

• Squat Jack Burpees; Dirêjahiya Lat a Dirêj + Sikiya Ski
• Surfboard Serûbin Bikin; Dirêjahiya Dirêjahî + Kepçeya Dûr
• Burpee + Squat Hold; Stêrka Stêrkî + 1 Paşvedana Berevajî
• Mt Climber Warrior Lunge; Jacks jumping
• 3 Guhestina Pulse Lunge; Push Up + Toe Tap
• Zivirandina Lingê Pût + Kokê; Squat Pops

Ioewitandina Cardio + Abs:

• Jor & Ser Hops; Twistên Çokan
• Çokên Bilind digire; Flutterkicks
• Jacks Fly; Toe Touch Crunches
• Jêderên Lateral; Crunches of Bicycle

20 tetbîqatên jorîn ji bo rabûn û paş

6. Cardio + KOR + yoga dike

• Kalorî: 207-330
• Dema: 35 deqeyan
• Zehmetî: 4
• C germbûn û lêdan

Ev werzişa dil ji bo zik hevokek bernameyên cihêreng e û ji sê beşan pêk tê. Beşa yekem: cardio + cor (10 hûrdem) beşa duyemîn: kardio saf (10 hûrdem) beşa sê: yoga + dirêjkirin (10 hûrdem). Du beşên yekem li gorî nexşeya TABATA têne çêkirin. Kelly û Daniel di heman demê de guhertoyek hêsankirî ya temrînê jî nîşan didin.

Werzîş (yoga):

• Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
• Burpees Jump Split; Plank In & Out
• squat jumps
• Mt Climber Rabe
• Star Jumps
• Revers Lunge Jumps
• Side Step Squat

Rahênerê elîptîkî: erênî û neyînî

7. Perwerdehiya TABATA bi giranî danîna ser zik

• Kalorî: 168-336
• Dema: 30 deqeyan
• Zehmetî: 4
• C germbûn û lêdan

Di vê tetbîqatê de hûn ê 4 dewreyên TABATA yên 4 hûrdeman bibînin. Di her dor de du tetbîqat hene: 1 werzîşa dil û 1 werzek ji bo barkê, ku 4 koman diguherin û dubare dikin. Di dawiya bernameyê de, Daniel ji bo we planek 2 hûrdemî amade kiriye.

Exercises:

• Burpee; Jackknife Crunch
• Jumping Lunge; Avjenvan
• Star Jump; L&R Hilgirtina Oblique
• Kick Through; Crunch Bicycle
• 2 Min urnewitandina Plank

Ji bo mezinbûna masûlkeyê 10 serpêhatiyên jorîn

8. Perwerdehiya Kickboxing + meşqên ji bo zik

• Kalorî: 225-585
• Dema: 50 deqeyan
• Zehmetî: 4
• C germbûn û lêdan

Bingeha vê werzişa dil ji bo zikê derewîn kickboxing û rahênanên ji hunerên leşkerî ye. Bername pir dewlemend e û 5 dewreyên rahênan tê de hene:

• Core (5 hûrdem): meşqên li ser zik ​​û piştê
• Kickboxing (10 hûrdem): kickboxing
• Core (5 hûrdem): pilan
• Kickboxing (10 hûrdem): kickboxing
• Core (5 hûrdem): tetbîqatên li pişt û milê milê

20 vîdyoyên jorîn ên cardio ku ji Popsugar giraniya xwe winda dikin

9. Ji bo zikê navbêna werzîşa dil

• Kalorî: 128-258
• Dema: 30 deqeyan
• Zehmetî: 3
• Ne germbûn, bi lêdan

Ev perwerdehiyek avahiyê pir balkêş e. Bername ji 4 dewreyên tetbîqatê pêk tê. Di her dorê de hûn ê 6 celeb tetbîqatan bikin: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (pincar, planks, cardio, Pilates, spin). Na tetbîqat nayên dubare kirin, ji ber vê yekê hûn ê teqez bêzar nebin! Tetbîqat li gorî nexşeyê têne kirin: 45 saniyeyan xebitîn, 15 saniyeyan bêhnvedan.

• Round 1: Leg Touch Toe Touch; Plank + Çok; Switchfoot Burpee; Tepikên Toe; Walkdown Backbows; Flutterkick.
• Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Bilindkirina Ling; 3 Dilopên Kicker Butt; Pilates Saw; Kûçikê Çûk;
• Round 3: Pir + Destê Toyê; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Lingên Kişandin; Swimmer; Twist Rûsî.
• Round 4: Jackknife Single Leg; Supine Plank + Bilind dike; Çepikên Kêlîkirina Lateral Jump; Sopandina Tapên Toe; Cross Bow Crossover; Pêlên Touch Toe.

Meriv çawa Matek fitnesê hilbijêre

10. Werzişa dil bi rahênanên alternatîf

• Kalorî: 217-348
• Dema: 30 deqeyan
• Zehmetî: 3
• C germbûn û lêdan

Di vê bernameyê de, werzîşa cardî ya alternatîf (bi şêwaza TABATA) û meşqên ji bo qurmê (45 çirkeyan xebitîn / 15 çirkeyên mayî). Hemî rahêneran ji bo 4 tetbîqatên di her komê de ji bo komê 2 tetbîqatên cardio 3 koman û ji bo barkê jî 3 komên rahênan amade kirine.

• HIIT: 2 Kuncik + Squewitandina Wide Jump; 3 Hopên Side + Burpee.
• Navik: Tepikên Heel 3 + Zêdekirin; Stabîlîzasyona T + Tapê Dijberî Toe; Touch Angel Toe Touch.
• HIIT: 180 Jump Squats; Sînorên Lateral.
• Navik: Figureikil 4 Dilopên Lingê; Kûçikên Teyran; Kevanê Paş + Pêl.
• HIIT: Dorpêç + Pêl; Sumo Squat Round Kick.
• Navik: Kick Plank Side + Dip; Aliyê din; Bi sedhezaran.
• HIIT: Jacks Squat; Jacks jumping.

Meriv çawa alî radike: 20 + 20 tetbîqat

11. Werzişa dil bi rahênanên alternatîf

• Kalorî: 180-390
• Dema: 35 deqeyan
• Zehmetî: 4
• C germbûn û lêdan

Xebatek cardîo ya din a pir celeb ji bo zik, hûn garantî ne ku hûn bêzar nabin. Di vê bernameyê de tetbîqat carek têne kirin û nayên dubare kirin. Li benda nexşeya asayî ya FitnessBlender e: 20 saniyeyan kar û 10 saniyeyan bêhnvedanê. Du tetbîqatên dil ji bo qurmê du rahênan diguherînin. Bi tevahî, di bernameyê de nêzîkê 40 tetbîqatên cihêreng hene.

Fitness-gum - amûrên super-kêrhatî

12. Cardio + rahênanên ji bo zik

• Kalorî: 219-421
• Dema: 35 deqeyan
• Zehmetî: 4
• C germbûn û lêdan

Di vê bernameyê de 6 hûrdeman beşên dil cardî 2 hûrdeman bi beşan re zikê xwe diguherin. Beşa cardio nexşeya TABATA ye. Exercises ji bo crust ji bo circuit of 50 seconds xebata, 10 seconds mayî pêk.

• HIIT: Dor 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Rabe; Burpee Lingên Zû; Xeleka Xelasî + Squat; Stêrka Star + Burpee; Sumo Lunge ku bavêje.
• Core: 1 Dor. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
• HIIT: Dor 2. Koka Bilind + Jack jumping; Çiyager; Jack Squat + Jump; Zozanên Lizard; Jack Front + Squat Pops; Mohr Push Up bikin.
• Core: Dor 2. Twist Rûsî; Kevanê Vegere Twist.
• HIIT: Dor 3. Stêrka Stêrkî + Kevok; Dakêşin + Kola Plank; Burpee + Xaçê Jab; Supine Push Up + Toe Touch Rabe; Jing jumping + Uppercut; Jab, Xaç.
• Core: Dor 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R

Xebata TABATA: 10 berhevokên çêtirîn

Vebijarkên din ên kêrhatî yên rahênanan jî bibînin:

• Hemî di derheqê destmalên fîtnesê de: çi ye û çawa hilbijêrin
• 50 rahênanên herî çêtirîn ên ji bo zikek delal
• Ji bo bezek ewledar 20 pêlavên çêtirîn jinan ên bezîn
• Hemî di derbarê push-UPS-ê de: taybetmendî + vebijarkên pişkdar

Kêmkirin, Zik, Xwerûya Navberê, Xebata Kardio