20 perwerdehiya TABATA bi zimanê rûsî kanala youtube FitnessoManiya

Gotara li ser perwerdehiya TABATA li ser malpera me yek ji wan ên herî populer e. Paqijkirina wê ya heftane ya zêdetirî 4000 kesan, ku tê vê wateyê ku TABATA pir populer e.

Îro em ji we re vekolînek perwerdehiya TABATA bi zimanê rûsî pêşkêşî we dikin kanala youtube FitnessoManiya: 20 vîdyoyek super-bandor ji bo windakirina giran.

Agahdariya gelemperî li ser perwerdehiya TABATA

Berî ku em dest bi danasîna vîdyoyê bikin, em feyde û taybetmendiyên perwerdehiya TABATA bi bîr bînin, her kes dikare vê rêbazê perwerdehiyê bipejirîne û çend caran hûn dikarin tabatas bikin. Ger hûn dixwazin hemî hûrguliyên di derbarê tabatha de zanibin da ku dest bi gotara me bixwînin:

Hemî agahdarî di derbarê TABATA-xebat + temrîn

Ji ber vê yekê, TABATA xebatek navberê ye, ku barkirina giran û demên bêhnvedanê yên kurt diguhezîne. TABATA li ser demjimêrek dixebite: hûn ê 20 çirkeyan bi giranî perwerde bikin û piştre jî 10 saniye bêhnvedanê bidin. Hemî çerxên weha dê bibin 8. Ji ber vê yekê yek TABATA 4 hûrdem dom dike, ku tê de hûn ê 8 nêzîkatiyên werzîşê bi bêhnvedanek kurt di navbera setan de bibînin. Di yek xebatê de dibe ku 4 hûrdeman çend tabat bin.

Ka em çi bînin bîra xwe feydeyên perwerdehiya TABATA:

• Bi lez rûnê şewitandin
• Metabolîzmê zûtir bikin
• Bedenê tone bikin û masûlkeyê biparêzin
• Di wextê kurt de
• Pêşkeftina bîhnfirehiya hêja
• Balkêş û ne rûtîn
• Hûn dikarin xwe li her derê bikin
• Hûn dikarin bi tevahî her temrîn bikar bînin
• Pêdiviya alavan tune

Ji ber ku TABATA xebatek pir zirav û westayî ye, wê hingê kirina wan pir caran nayê pêşniyar kirin. Her çend hûn dikarin bi hêsanî werzîşa dijwar hilgirin jî, ne hewce ye ku heftê 3-4 caran zêdetir TABATA were kirin. Pêdivî ye ku perwerdehiya TABATA ne tenê ji kesên ku dixwazin rûnê zêde bişewitînin, lê di heman demê de ji yên ku li ser girseya masûlkeyê dixebitin û li rêyek digerin ku rawestanê di encaman de bimeşînin re were şandin.

Xebata TABATA ji FitnessoManiya

Kanala Youtube FitnessoManiya rêberiya perwerdekara fitnessê Anelia Skripnik dike. Perwerdehiya TABATA yek ji awayên herî bi bandor e ku meriv rûnê zêde bişewitîne, ji ber vê yekê Anelia hilbijarkek mezin ji van bernameyên zirav ên kurt pêşxistiye. Piraniya dersan bi giraniya laşê wî, ango bêyî envanterê pêk tê. Di hin rewşan de, hûn ê hewceyê dumbbelên sivik in.

Janelia ji bo perwerdehiya asta navîn hilbijarkek perwerdehiya TABATA pêşkêşî dike (ew pir maqûl û pêşkeftî ye) û hilbijarkek perwerdehiya TABATA ji bo perwerdehiya asta pêşkeftî (li gorî komên masûlkeyan tê dabeş kirin). Hemî ders ji 13 hûrdeman piçekî zêdetir dom dikin, bêyî ku germbûn û lêdan were hesibandin. Lê nefikirin ku di demek wusa kurt de ne gengaz e ku meriv westiyayî. Ji min bawer bikin, hûn ê ji sedî 100% bixebitin û piştî çaryek saetekê dê hêza we biqede. Di fitnessê de destpêkê çêtir e ne ji bo TABATA pratîk bikin.

30 dersên çêtirîn ji bo destpêk

Plana perwerdehiya TABATA ye Anelie Skripnik di hemî vîdyoyan de yek e. Bernameyên wê ji sê tabatên 4 deqeyan pêk tên. Di her TABATA de du temrîn li benda we ne: yekem 4 caran ez yek temrînek dubare dikim (20 saniye kar / 10 çirke bêhnvedan), paşê 4 carên din dubare bikin (20 saniye kar / 10 çirke bêhnvedan). Tabatabi di navbera 40 çirkeyên bêhnvedanê de. Ango her dewreyeke perwerdeyê ji 6 temrînên li pey hev pêk tê. Ji ber ku hemî ders heman şêwazê dişopînin, di nirxandina me de, em tenê navnîşa temrînên ku di vîdyoyê de hene destnîşan dikin.

Berî û piştî perwerdehiya TABATA-yê her gav germbûnek û lêdanê pêk bînin. Hilbijartina me ya temrînên amade-karanîna ji bo germbûn û sarbûnê bibînin:

• Germkirina berî perwerdehiyê: bijartekek rahênan
• Dirêjbûn piştî werzekê: hilbijartinek hîndarî

An jî germbûn û lêdanê ji FitnessoManiya bibînin:

10 xebatkarên TABATA ji bo asta navîn

Bi rastî, ev temrîn xwendekarek pir maqûl û pêşkeftî ne. Hûn ê temrînên ku gelek komên masûlkan bikar tînin bikar tînin. Hûn ê bi giranî li seranserê laş rûnê perwerde bikin û bişewitînin! Lê bi gelemperî rahêner FitnessoManiya dersên jêrîn parve dikin: dora yekem - laşê jêrîn, dora duyemîn - serê laş, dora sêyemîn - zik û bingehîn. Beşek mezin a perwerdehiyê bêyî alavên zêde pêk tê. Hemî ders hema hema heman asta dijwariyê ne, ji ber vê yekê hûn dikarin wan biguhezînin an ya ku hûn vîdyoyê hez dikin hilbijêrin.

Perwerdehiya Bosu TABATA #1

• Squat jumps
• Pêşveçûn + paşîn + avêtina avêtinê
• Destên xwe hildin ser plank + push-UPS
• Burpee bê push UPS
• Çokên xwe li ser sînga xwe di rewşeke nîv-rûniştî de dikişîne
• Çok heta kembera sîngê

Xebata TABATA-şewitandina qelew #2

Ji bo vê çalakiyê hûn ê pêdiviya bazdanê (vebijarkî) hewce bikin.

• Bi hilgirtina çokê ya bilind bi bezê diherike
• Plyometric lunges
• Bi daxistina zikê li ser Matê di nav bar de dimeşin
• Push-UPS ji çokan
• bike
• Raplikevana çîya

Xebata TABATA-şewitandina qelew #3

• Diagonal lunge + squat + li alîkî (aliyê çepê)
• Diagonal lunge + squat + lingê alîkî (aliyê rastê)
• Çokê bi çongê di darê de bixin + bazbidin li kemberê
• Helwesta statîk pozîsyona push-UPS-ê ye
• Çok bi encikê re di paldanka alîkî de bixine (2 set li her alî)
• Kişandina çokê ber bi pêsîra sîngê ve

Xebata TABATA-şewitandina qelew #4

• Squat + çokê ber bi milê ve kişandin
• Pêşveçûnek kûr
• Push-UPS + bazdan ber sînga xwe
• Push-UPS ji çokan + lingên xwe di kemberê de ji hev veqetînin
• Di plankê de ji çokê heta milê xwe kişandin
• Di pêçekê de di nav pêlê de bazdana bilind

Xebata TABATA-şewitandina qelew #5

Ji bo vê werzîşê hûn ê dumbbelên 1-2 kg hewce ne.

• Plyometric lunges + squat
• Pişta xwe davêje + çokê ber bi milê xwe ve dikişîne (2 setan ji aliyekî ve)
• Squat + çapa dumbbell bench (2 set her alî)
• Bi dumbbells di partiyan de destên çandiniyê
• Laş û lingên xwe li ser çapemeniyê rakin
• Di kemberê de jor û jêr dimeşe

Bosu TABATA-xebata #6

• Li cîhê xwe avêtin + pişka diagonal (aliyê rastê)
• Lunge li cîh + lingê diagonal (aliyê çepê)
• Dest û lingên mezinkirina bazdan (Jack jumping)
• Lingên li ser destan di kemberê de hildiweşin
• Semi-burpee
• Scissors press

Perwerdehiya Bosu TABATA #7

• Lunge + squats bi zivirîn (aliyê rastê)
• Lunge + squats bi zivirîn (li milê çepê)
• Skateboarding
• Rabûna bar ji erdê li ser pêla yek dest
• Li singê kemberê bizivirin + bi bilindkirina lingan xwe li kemberê bavêjin
• Bişkên bi darê li ser milan bilind bikin

Perwerdehiya Bosu TABATA #8

• Pulsing squat
• Kevir di 90 pileyî de diqelişe
• Bi dumbbells li ser milan çap bikin
• Springs bi dumbbells paralel bi erdê
• Rakirina lingên rûniştî li ser erdê + çokan heya sîngê ji bo çapkirinê
• Twist Russian bi dumbbell

Perwerdehiya Bosu TABATA #9

• Êrîşa bazdanê + lingên veguheztinê li paş (li aliyê rastê)
• Êrîşa bazdanê + lingên beralîkirinê li paş (aliyê çepê)
• Pevçûn li aliyekî
• Bi hilgirtina çoka bilind dibezîn
• Lingên xwe hildin da ku li alîkî dîagonal bişkînin (aliyê rastê)
• Lingên xwe hildin da ku li alîkî dîagonal bixin (aliyê çepê)

Xebata Bosu TABATA ji bo lingên #10

Ev ders li ser ling û gûtan disekine.

• Side lunge bi jump-off
• Hilkişîn û daxist ber çokên xwe
• Squat + lingê hejandin (aliyê rastê)
• Gav paşde (li aliyê rastê)
• Squat + lingê hejandin (aliyê çepê)
• Gav paşde (aliyê çepê)

TABATA workout asta navîn

Van temrîn temrînên tevlihevtir hene, tevî karakterek hevgirtî. Vê carê Anelia Skrypnyk TABATA-xebata ji hêla komên masûlkan ve parve kir, ji ber vê yekê hûn dikarin li ser deverên pirsgirêka min bixebitin: laşê jorîn. (dest, mil, pişt, sîng), laşê jêrîn (ran û qûn), zik û çapemenî. Ders li ser nexşeyek heman sê TABATA têne girtin.

Ji bo laşê jorîn

Van xebatan ji bo laşê jorîn, dest û sîngê xwe nagirin û wan bi hêz û hêzdar dikin. Lê hûn deverên pirsgirêkê teng dikin, rûnê li ser pişta dest, bin çeng, alî û piştê ji holê radikin. Ji bo van bernameyan hûn ê dumbbelên sivik 0,5-1 kg hewce ne.

Perwerdehiya TABATA 1

• Push-UPS bi zivirîna ji pozîsyona kevçîyê (li aliyê rastê)
• Push-UPS bi zivirîna ji pozîsyona kêzikê (li milê çepê)
• Biharên li ser triceps
• Di plankê de hildikişin + lingan bilind dikin
• Revandina destan bi dumbbelên di plankê de (li aliyê rastê)
• Revandina çekan bi dumbbell di bar de (li milê çepê)

Xebata TABATA 2

• Pûçên li ser Ganesh + şilkirina destan li ser biceps
• Bi dumbbells di destan de destên çandiniyê
• Push-UPS bi pêçeka zemîna zikê + bazdanka li ser sînga xwe
• Bi dumbbelên paralel bi erdê re destên mezin dikin
• Destên xwe bi dumbbelan li ser milên çolê (aliyê rastê) hildin
• Destên xwe bi dumbbelan li ser milên çolê (aliyê çepê) hildin

TABATA-xebat 3

• Plana alî + push-UPS (aliyê rastê)
• Plana alî + push-UPS (li aliyê çepê)
• Bi dumbbell re bi dest û lingên mezinbûnê re bazdan
• Pûçikên bi pelvisê bilindkirî
• Revandina çekan bi dumbbell di bar
• A push-up + Superman

Ji bo laşê jêrîn

Van TABATA-xebata ji bo ran û binî dê ne tenê ji we re bibin alîkar ku masûlkeyên xweş bikin, lê dê laş neçar bikin ku zû rûn bişewitîne. Ji ber vê yekê heke hûn dixwazin qebareya lingan kêm bikin, wan zuwa û zirav bikin, wê hingê ev ders dê bi rengek bêkêmasî li gorî we bin. Bi taybetî ev rêbaza perwerdehiyê ji bo keçikên bi tîpa jimareya "pir" re têkildar e.

Perwerdehiya TABATA 1

• Bi 180 derece diqelişe
• 3 bazdana hêsan + 3 bazdana bilind (lingên xwe berbi qûnê bixin)
• Pişta xwe davêje + lingê xwe bi paş ve dizivirîne (aliyê rastê)
• Bi paş ve hejandin + lingê xwe ber bi paş ve hejandin (aliyê çepê)
• Lêdana lingê + lingê sereke di kemberê de (li aliyê rastê)
• Lingê lingê + lingê sereke di kemberê de (li çepê)

Xebata TABATA 2

Ji bo vê werzîşê hûn ê hewceyê giraniya lingan bikin.

• Squats bi jumping
• Bikevin pêş + tiliyên xwe hildin
• Du bazdan di cih de, êrîş + lingên veguheztinê li paş (li aliyê rastê)
• Du bazdan li cîh, êrîş + lingên veguheztinê li paş (aliyê çepê)
• Rakirina lingê li kêlekê (aliyê rastê)
• Hilkişîna lingê li alîkî (aliyê çepê)

TABATA-xebat 3

• Avêtina alî + paşveçûn (aliyê rastê)
• Aliyê lûtke + paşveçûn (aliyê çepê)
• Squat + lingê herî zêde
• Li ser 1-2-3 bikeve nav squat
• Pulsing lunge + lingên revandinê paş (li aliyê rastê)
• Pulsing lunge + lingên revandin paş (aliyê çepê)

TABATA perwerdeya-4

• Squat jump + jump squat
• Skaterek bi destên erdê û lingê xwe bilind kir
• Linga paşîn + çokê ber bi sîngê ve (li aliyê rastê)
• Dûvçûna paş + çokê ber bi sîngê ve (li aliyê çepê)
• Bi zivirîna 90 pileyî diqelişe
• Li ser tiliyên lingan radibin

Çapemeniya zikê

Van temrîn bi tevahî li ser erdê têne kirin û cûrbecûr cûrbecûr yên qirçîn û planan vedihewînin. Cardio li vir, lê LDL bi lezek bilez têne kirin, ji ber vê yekê hûn ê masûlkan xurt bikin û kaloriyan bişewitînin. Van vîdyoyan hûn dikarin perwerdehiya xweya bingehîn temam bikin, ger hûn bêtir devkî bixwazin ku li ser masûlkeyên zikê bixebitin.

Perwerdehiya TABATA 1

• Lingên xwe di pozîsyona nîv-rûniştinê de vedigerîne
• Di pozîsyona nîv-rûniştinê de bilindkirina lingan bikin
• bike
• Meqes
• Lifts ji dest û lingên berevajî di kemberê de ne
• Strap-saw elbow

Xebata TABATA 2

• Ji alîkî ve bizivire da ku dest li milê çokê bike (aliyê rastê)
• Ji alîkî ve zivirî da ku dest li milê çokê bike (aliyê çepê)
• Rabûna pelvisê di plana alî de (li aliyê rastê)
• Rabûna pelvisê di plana alî de (li aliyê çepê)
• Scissors di pozîsyona nîv-rûniştinê de
• Zivirîna dora lingan di pozîsyonek nîv-rûniştinê de

TABATA-xebat 3

• Qeyik
• Boat + bike
• Zivirandina lingên di kemberê de + zivirîna di kemberê de (li aliyê rastê)
• Zivirandina lingan di kemberê de + zivirîna di kemberê de (li çepê)
• Hilkişîna lingê di plankê de (li aliyê rastê)
• Hilkişîna lingê di plankê de (li aliyê çepê)

Ma hûn dixwazin li malê perwerde bikin? Bawer bin ku hûn gotarên jêrîn bibînin

• 10 xebatkarên TABATA ji rahênera Polonî Monica Kolakowski
• Perwerdehiya dorpêçê li malê ji bo winda giran
• Bandora kêm a xebatê ji Natalya Papusoi bi rûsî
• Ji Ekaterina Kononova 10 perwerdehiya navberê ji bo şewitandina rûnê bêyî bazdan û bezê

Ji bo windabûna kîloyê, Ji bo werzeyên Intervalê yên pêşkeftî, Werzîş Cardio