Contents
Plank li erdê pratîkek statîk e, ku li ser dest an zendan disekine. Plank yek ji awayên herî bibandor tête hesibandin ku hûn zikê zikê bigirin û laş teng bikin. Ma gelo ew bi rastî? Ka em binihêrin, ka feyde, feyde û zirarên zincîreyê, çawa û çiqas carî bikin, barê ji bo kîlobûnê çiqas bandor e? Her weha vebijarkek bêhempa pêşkêşî we dike: Vebijarkên 45-werzişî yên bi qayişa di wêneyan de!
Planka werzişê: Agahdariya gelemperî
Placket demek dirêj e ku ne tenê ji bo zik, di heman demê de di Perwerdehiya Giştî de ji bo tevahiya laş jî temrînek klasîk e. Vê karanîna pir-fonksiyonê dihêle hûn bikar bînin hejmarek mezin ji komên masûlkeyan, û ne alavên zêde û ne jî behreyên taybetî an ezmûnek mezin hewce dike. Bar dikare hem xwendekarê destpêkî hem jî xwendekarê pêşkeftî pratîkê bike. Bi saya pratîkî, karîgerî û nexşeya rahênanê ya gihîştina gerdûnî populerîteyek berfireh girt.
Plank masûlkeyên laşên jorîn û jêrîn digire nav hev, ji ber vê yekê hûn ê laşê xwe xurt bikin, û wê qayîm û teht bikin. Ev tetbîqat bi taybetî ji bo geşepêdana pergala masûlkeyan (zik, pişt, qûn) kêrhatî ye. Korseta masûlkeyên xurt pişt û stûyê we piştgirî dike, û ji ber vê yekê dibe alîkar ku metirsiya birînên pergala masûlkanî.
Meriv çawa bar dike?
Di rewşa rawestanê de li erdê bisekinin - poz-push UPS. Kevokên xwe 90 pileyî girêdin û giraniya xwe bidin ser milên xwe. Pêdivî ye ku hemî laşê we xetek rast çêbike, zik vekişiyaye, masûlk teng bûne.
Ya ku divê bi taybetî balê bikişînin ser:
- Ser û stû: divê rehet û azad be. Li erdê binihêrin, serî netewînin.
- Hands: rast li ber xwe bigirin an wan derbas bikin. Kuncan baş di bin lebatên milî de bicîh bikin, da ku barê nehewce li ser milên xwe çêneke. Milên xwe nizm bikin, bi guhan wan hilînin.
- Loin: ew ne dikare were dorpêç kirin û ne jî bend. Xiyal bikin ku pişta we bi dîwêr ve bi zexmî hatîye zexm kirin.
- lingên: divê rast û tewş bimîne. Wekî din, barkirina sereke dê biçe û ne masûlkeyên zik.
- Kûlîmek: her weha were dirêj kirin û bi piştê re di heman astê de be. Pelçê qedexe neke û qûnekên xwe berz nekin.
- Binzik: xêz kirin, û dûv re (jixwe xêzkirî) hewl bidin ku xwe bavêjin ber ribeyan. Wê di tevgerê de hişyar bimînin, hilma xwe negirin.
- lingên: dikare bi hev ve were girêdan, mimkun e ku were tertîp kirin. Çiqas ew nêzîkê hev bibin, dê barê barkêşên zik mezintir be.
- Şikandin: ji bîr nekin ku di seranserê temrînê de nefesek kûr bistînin. Hêdî û bi domdarî bêhna xwe vedin û hilm bikin.
Heya ku ez dikarim pozê plankê bigirim. Destpêk dikarin ji bo 15-30 çirkeyan dexşek bigirin, navînî 30-60 çirk in, pêşkeftî ye - 60 çirk an zêdetir. Gava ku hûn pê hesiyan ku domandina forma guncan dijwar dibe, tetbîqatê biqedînin. Tu carî dirêjahiya temrînê li zirarê teknîkê zêde nakin. Çêtir e ku hûn navberek bigirin û meşînê 3-4 dewre bi rawestgehên kurt dubare bikin.
Strap guncan ji bo hemî astên çistbûnêji ber ku hûn her gav dikarin li gorî asta perwerdehiya xwe sekinandina statîk zêde û kêm bikin. Her weha, ev pispor her dem dikare were guhertin û tevlihev kirin. Ger hûn destpêkek in, wê hingê barê bişopînin, davêjin ser çokan. Heke hûn xwendekarek pêşkeftî ne dikarin destek an lingê xwe bilind bikin û bendê di wê rewşê de bigirin.
Meriv çawa trimên dema bezê zêde dike?
- Plank her roj pratîk bikin, di çend nêzîkatiyan de tetbîqatê bikin. Heke gengaz be, rojê 3-4 caran bar bikin.
- Cerribanî pêşve biçin her 4-5 rojan. Mînakî, bi zêdekirina dema têlên ragirtinê an zêdekirina hejmara nêzîkatiyan.
- Tetbîqatên din bikin ku komên masûlkeyên cûda pêşve bibin. Mînakî, pêl-UPS, rûnişt-UPS, tetbîqatên bi dumbbells ji bo dest û milên.
- Heke we bar bar kir û çend hûrdeman bi aramî lê girt, wê hingê berdewam bike cûrbecûr tevlihevtir ya vê tetbîqatê. Dibe ku masûlkeyên we bi barkêşê fêr bûne, ji ber vê yekê jî bandora strapê tê kêm kirin.
Ji bo her tetbîqatê zû an dereng laş xwe diguncîne. Bi berdewamî ne di rêça zêdekirina qayişa demê de, çêtir e ku hûn biçin ser variyantên tevlihevtir ên vê tetbîqatê. Heke 2-3 deqîqe di bar de bi hêsanî ji we re çênekin, xwe azad hîs bikin ku biçin guherînên tevlihevtir.
Contraindications ji bo pêkanîna planks
Tevî rastiya ku barê temrînek pir bêkêmasî xuya dike, di hin rewşan de, ji bo darvekirinê nayê pêşniyar kirin. Strap ev binpêkirinên jêrîn hene:
- Birînên dest, mil, piyan
- Ducanîbûn û heyama piştî zayînê
- Giraniyek mezin (hûn dikarin bendên vebijarkê li ser çokan bimeşînin, lê ji 30 saniyeyan pê ve ne)
- Hîpertansiyon an hîpotansiyon
- Disc herniation
- Birîndarê spinal
- Nexweşiyên organên hundurîn
- Zêdebûna nexweşiyên kronîk.
Gava ku hûn bar davêjin kîjan masûlkeyan têkildar dibin
Di dema darvekirinê de di serî de tevlî karê masûlkeyên zik, pişt û milên dibe. Plank di heman demê de masûlkeyên qûnek, sîng, golik, pêş û paş çengê jî dike.
Ji ber vê yekê, di dema barê klasîk de masûlkeyên jêrîn hene:
- Masûlkeyên zikê rast û transversal
- latissimus dorsi
- Masûlkeyên lingar
- Mişkên qurmê milê
- A-xeta
- Masûlkeyên sîngê
- Masûlkeyê gluteyê
- Quadriceps û hamstrings
- Masûlkeya Ikronozhnye
Dema ku nexşeya teniştê li ser kevir û masûlkeyên li ser teşkên derveyî û hundurîn barê din e. Plana aliyek yek ji temrînên çêtirîn ku ji bo bihêzkirina masûlkeyên kevir û ji bo tenduristiya piştê stûna stabîl bikin.
Plana perwerdehiyê bi pêlên statik
Em nexşeyek rahênanê ya bi bendek ku dikare wekî Pêvekek ji her bernameyê re were meşandin pêşkêşî we dikin. Tenê planê bişopînin û li ser kamilbûna fîgura xwe bixebitin. Hûn ê çar tetbîqatan bibînin: plank li ser kemikan, rûpLanka li ser destên wî, BoXêzika Cova li milê rastê, blepika okowa li ser destê wî yê çepê.
Hemî rahênan hûn ê di gelek nêzîkatiyan de dubare bikin. Em nexşeyek wusa pêşkêşî we dikin:
- Hefteya pêşîn her rahênan ji bo 15 saniyeyan 3 setan, bêhnvedana di navbera setan de 30 saniye di navbera tetbîqatan 60 saniyeyan de.
- Hefteya duyemîn: her rahênan ji bo 25 saniyeyan di 3 setan de, bêhnvedana di navbera setan de 30 saniye di navbera temrînan de 60 saniye.
- Hefteya sêyemîn: her hîndarî ji bo 35 çirkeyan di 3 setan de, navbêna di navbera setan de 20 saniye di navbera temrînan 60 çirkeyan de.
- Hefteya Çaremîn: her rahênan ji bo 45 saniyeyan 3 setan, navberdanîna di navbera setan de 20 saniye di navbera tetbîqatên 60 saniyeyan de.
Ger hewce be, hûn dikarin nexşeya pêşniyazkirî sererast bikin an jî ku her rahijmendiyek ji bo we ji we rehettir pêk bînin an guhertoyên hêsankirî (li ser çokên min) pêk bînin.
Sûd, zirar û bandora bandên ji bo kêmkirina kîloyê
Zincîra bezê bikar bînin
1. Plank temrînek bêkêmasî ye ji bo masûlkeyên zik, ji ber ku ew hemî komên mezin ên masûlkeyên zikî di nav wan de masûlkeyên derbazî, rasterast, zirav digire.
2. Plank ne tenê masûlkeyan lê di heman demê de masûlkeyên şan, sing, qûn, jorîn ê paşîn, pêş û paş çengek jî mijûl dike. Ev tetbîqatek bêhempa ye ku dê laşê we neçar bike ku hema hema bi tevahî bixebite.
3. Bi xêra strapê hûn ê korsetek masûlkeyî ya ku stûna we piştgirî dike xurt bikin yek baş e pêşîlêgirtina êşa piştê.
4. Bi karanîna lepikan hûn pişt û lepikan xurt dikin bêyî ku bandorên hilweşîner li ser pergalê masûlk û hestî bikin (bervajî, ji bo nimûne, ji deadlift, squats û lunges).
5. Trîmên bi rêkûpêk dê alîkariya we bikin ku hûn sekinînek rasterast û pişta deşîn biparêzin.
6. Xêzika werzîşê ji bo her kesî heye: ji destpêk heya pêşkeftî. Tenê demên ragirtinê di rewşek statîk de li gorî perwerdehiya xwe verast bikin.
7. Bi xurtkirina masûlkeyên bingehîn hûn dikarin hevsengî û hevsengiya xwe ya ku dê di jiyana rojane de ji we re bikêr be baştir bikin.
8. Berevajî gelek tetbîqatên din ên ji bo abs, pilan xwedî bandorek wêranker e li ser pişta weya jêrîn.
9. Planck heye hejmarek mezin ji guherînan: di gotara me de zêdeyî 40 vebijarkan pêşkêş dike!
10. Hûn dikarin barê li her derê bi rê ve bibin: li malê, li derve, li salonê. Hûn tenê hewceyê hin cîhê belaş in.
Zirarê zirarê
Lêbelê, tevî sûdên plankê, ev tetbîqat dikare bi xetereyê be. Mînakî, heke masûlkeyên weyê bingehîn di dema meşandinê de têra xwe ne xurt bin, dê stû SAG, bibe sedema zexta li ser dîskên vertebral, pişikên jêrîn û mil. Di binpêkirinên hûrgelan de yên teşeyên rastê yên werzişê, dibe ku hûn êşê di stûyê an pişta jêrîn de hîs bikin.
Wekî din, dirêjbûna rûkalê dibe sedema rabûna tansiyonê û hêj êrişa dil, nemaze di bin xeterê de kesên bi tansiyon in. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku di carekê de ji du hûrdeman zêdetir li bar nebin. Heke hûn dixwazin barê li ser masûlkan zêde bikin, çêtirîn e ku hûn biçin variyantên tevlihevkirî yên zincîreyê (mînakî, bi dest an lingê xwe rakirî)ji bilî di rêça zêdekirina demê de statîk.
Ji bo mirovên bi kîpek mezin, tê pêşniyar kirin ku bar biavêjin, davêjin ser çokan. Ev ê bibe alîkar ku stresa li ser pişt û girêkan kêm bibe. Lêbelê, barê ye ji bo pêşxistina masûlkeyên bingehîn yek ji rahênanên herî ewledar. Ew ji piraniya rahênanên din ên ji bo abs ku li ser piştê têne kirin bandora wê pir kêmtir zirarê dide ser stûnan.
Dema ku plank têne çêkirin xeletiyên tîpîk
Di rêzê da da ku ji pirsgirêkên piştê dûr nekevin ji rêvekek çewt a bar, ji kerema xwe di vê tetbîqatê de xeletiyên hevpar binihêrin:
- pişta xwe qurmiçandî, milên nizm kirin
- lepikan berjêr, li jor serî hildin
- vekêşîn an dorpêçkirina di binê piştê de
- rehetbûna masûlkeyên zik, ling û qûn
- serê xwe hilînin û di malzarokê de bisekinin
- hilm girtin
Bar ji bo kêmkirina kîloyê çiqas bi bandor e?
Plank masûlkeyan bi hêz dike, binyata xwe dixebitîne, awaza teşk, pişk, dest û milên xwe baştir dike, lê ji bo şewitandina qelew û lawazkirina pîlan tetbîqatek bi bandor e. Kiras nabe alîkar ku rûnê zikê meriv were rakirin û ji aliyan xilas bibe! Ev tetbîqat ji bo tonkirina masûlkan û ne ji bo şewitandina rûn e.
Wekî din, em carek din wê yekê stres dikin pêvajoya windabûna giran girêdayî xwarinê ye, werzîşê nakin. Hînkar dibin alîkar ku bêtir kalorî, tonikên masûlkan bişewitin, û kalîteya laş baştir bikin, lê kêmkirina kîloyê tenê dema ku qedexeyên di xwarinê de (kêmasiyek kalorîkî) çêdibe. Plank û guherandinên wê awayek girîng e ku laş were xurt kirin, ji sagging û rastrineobola xilas bibe, lê ji bo kêmkirina kîloyan sînorkirinên xwarinê yên mecbûrî.
Heke armanca we kêmkirina kîloyê ye, çêtir e ku hûn li ser tetbîqatên dînamîk ên ku ji şewitandina statîk bêtir kalorî bişewitînin bisekinin. Bi îdeal, bi rêkûpêk bi barkirina dil û dil ve mijûl dibin. Wekî din, meşanên dil di strapê de têne pêkanîn, bi vî awayî di yek carekê de du mebest pêk tên: kaloriyan dişewitînin û masûlkeyên mîde xurt dikin. Di barê jêrîn de li ser temrînên cardio bêtir bixwînin.
Di strapê de 45 tetbîqat: berhevokek bêhempa!
Heke hûn amade ne ku bandora perwerdehiya wan bi rahijmendan cûrbecûr cûrbecûrtir bikin, em hilbijartina xweya yekta pêşkêşî we dikin: 45 vebijarkên cihêreng ên tetbîqatên bi pêl bi wêneyên nîgarker. Ji van rahênanan hûn dikarin bibin bernameyek perwerdehiya bêkêmasî. Hûn dikarin vebijarkên me yên bernameyên amade bikar bînin an jî koma xweya rahênanan biafirînin.
Ger hûn 2-3 deqîqeyan bi aramî li ser pileya klasîk bisekinin, ne hewce ye ku hûn tevliheviyê zêde bikin da ku 5-10 hûrdeman rewşek statîk bigirin, wekî ku di gelek çavkaniyan de tê şîret kirin. Bi îhtîmaleke mezin, masûlkeyên we berê xwe li barkirinê girtine, ji ber vê yekê ew ê bêtir kêrhatî be bar zêde bikin, ango ji bo guherînên pêşkeftîtir ên rahênanan.
Em di strapê de 45 tetbîqatan pêşkêşî we dikin. Ew hene li 5 koman hate parve kirin: tetbîqatên statîk, tetbîqatên di tepsiya li ser destan de, tetbîqatên li deşta li ser çokan, tetbîqatek li deşta teniştê, tetbîqatên dil ên di bar de. Heke we biryar da ku hûn plansaziya xweya perwerdehiyê biafirînin, ew pêşniyaz e ku hûn ji her komê rahînan bikar bînin.
Ji bo ku tevn bi bendan tevlihev bibin hûn dikarin amûrên din jî bikar bînin:
- Kumê fitnesê: ji bo malê alavê herî bibandor
- Fitball: envanterek mezin ji bo tevlihevkirina şerîtan
- TRX: envantera malê ji bo laşê zirav
Di strapê de tetbîqatên statik:
1. Plank bi destan (Plank)
2. Plank li ser kemikan (Plank Forearm)
3. Pîvana kêlekê (Side Plank)
4. Plank berevajî (Planse berevajî)
5. Plank li nêzê dîwar
6. Plank bi destên pêşîn (Plank Levered)
7. "Zvezda" (Dara stêrkê)
8. Plank bi lingê bilindkirî Plank (lingê yek)
Exercises di plank li ser destan:
1. Destpêkê di nav deştekê de bigire (Plank alternating bigihîje)
2. Hilgirtina lingan di pilanê de (Ravakirina lingan)
3. Destê xwe bidin ser milê di pilanê de (tap milê Plank)
4. Plank çoka dijber (Destê çoka dijber)
5. Çiyagerê bi zivirî (Çiyagerên çiyayê Crossbody)
6. Plana rêvekirinê ya aliyê din ê Plank (meşa lateral)
7. Plank Spiderman (Plank Spiderman)
8. Plank-up-down Plank (Ser & Jêr)
9. Hilgirtina dumbbells di plank de (Plank dumbbell raise)
10. Hilgirtina ling + çokan dest danî ser çokan (Rabûna lingê + qurmê Têkiliya mil)
11. Plana rast Plank çepê (In & Out)
12. "Superman" (Plank Superman) ya Planck
13. Hilgirtina destan di nav deştekê de (Plank bi rakirina mil)
14. Têkiliya lingê di zincîreyê de (Tapika binê binî)
15. Paqijker (Paqijkerên Windshield)
16. Zendê li milê xwe berjêr û berjêr bikişînin (Sliders arm)
17. Plana rêvekirinê (Plana rêvekirinê)
18. 360 derece bizivirin (Plank roll bermîl)
19. Zivirandina dozê li rex Plank (T-rotasyon)
Tetbîqatên li ser çongan:
1. Zivirî ser tehtek teniştê (Side plank roll)
2. Plank Saw Plank (dît)
3. Destê xwe bidin çokan heya kemekan (Çok ta çokan)
4. Zendikên xwe girêdin (Hip plank)
5. Lingên revandinê li tenişta teniştê (Meşa Stêrk)
6. Bedenê di nav dendikê de vedigire (Plank rocker)
Exercise di plank side:
1. Hilawistên teniştê yên di pilanê de rakir
2. Zivirandina laş di nexşeya milî de li ser çokan (Pîvana pêşgîr digihîje)
3. Zivirandina laş di nexşeya teniştê de (Plank digihîje)
4. Ber bi tenişta teniştê ve (Alîkarî ya rex Crunch)
5. Rabûna dest û lingan di nav deşta kêlekê de (deşta milê milê stêrkê)
Werzîşên dil di bar de:
1. Bi rakirina lingan re bazdan (Jacking jumping)
2. Dakeve nav deştekê
3. Çiyager (Çiyager)
4. Rawestandina desta ya di bar de (tap tiliya Plank)
5. Kepçeya berjêr hilkişin jor (lûtkeya plakaya Plyo)
6. Dabeşandina vertîkal a di pilanê de (klîk henga Plank)
Ji bo wêneyên dîtbar bi saya kanalên youtube: Komara Hêzê, Jordan Yeoh Fitness, Li Best Bootcamp-a Max, Ammar Montaser, Keçika Bijî ya Jîn Dernekeve.
Ji bo hemî astên çistbûnê bi bandekê re pratîkên plansaziyê!
Em di zincîrê de plansaziyek temrînek qedandî pêşkêşî we dikin ji bo hemî astên perwerdehiyê. Nizanim kîjan kom mijûl bû ku xwe bişîne? Asta destpêkan bişopînin, û heke dê bar kêm xuya bike, wê hingê xwe azad bihêlin ku biçin asta navînî.
Hûn dikarin hertim li gorî nerîna wî planê biguherînin, hin rahênanên pêşniyazkirî lê zêde bikin, biguherînin an jî rakin. Tetbîqatê dubare bikin di çend lepikan de an yek çerxa xwe bimeşînin, heke hûn ne plan dikin ku ji 5 hûrdeman pirtirîn tevnek bi lepik pêk bînin. Ger tetbîqat li aliyek were kirin, xeleka yekem a li milê rastê hatî çêkirin, çerxa duyemîn li milê çepê ye.
Perwerdehiya bi bendan ji bo destpêk
Tûra yekem:
- Plank li ser çokan (Plana Pêşeng)
- Çiyager bi zivirînê (Çiyagerên çiyayê Crossbody)
- Lateral hips di plank de bilind dikin (deşta milî Hip dilop)
- Hilgirtina destan di pilanê de (Plank bi rabûna milê)
- Paqijker (Paqijkerên Windshield)
Qonaxa duyemîn:
- Plank berevajî (Plank Berepaş)
- Têkiliya lingê di strap (Tepika binê binî)
- Bi rakirina lingan re bazdan (Jacking jumping)
- Destê bidin çoka berevajî Plank
- Leqandina lingan ber bi aliyan ve (Meşa stêrkê)
Meriv dê çawa vê werzeyê bi zincîrên ji bo destpêkan pêk bîne?
- Her tetbîqat 30 çirkeyan, 15 çirkeyan bişkînin
- Her dewrê 2 dewreyan bimeşînin
- Di navberê de 1 hûrdem
- Bi tevahî dirêjahiya yek dora 3.5 hûrdeman
- Dirêjahiya tevgerê ya tevahî: ~ 17 hûrdem
Perwerdehiya bi bendan ji bo asta navîn
Tûra yekem:
- Plank bi lingê xwe rakirî Plank (lingê yek)
- Raplikevana çîya (Çiyager)
- Plans aliyê tenişta (Rola plakaya kêlekê)
- Plank dimeşin (Rêwîtiya plank)
- Ketin nav pilanê (Plank çok girêdan)
- Spider plank (Plana Spiderman)
- Destê xwe bidin ser piyan (Plank alternatif digihîje)
Qonaxa duyemîn:
- Plank aliyî (Pîvana kêlekê)
- Plank ser-bin Plank (Ser & Jêr)
- Zivirandina laş di nexşeya kêlekê de li ser çokan (Pîlana pêşgîr bi rê ve dibe)
- Destê xwe bidin ser milê (Destê milê plankê)
- Zendan girêdin (Hip plank)
- Plank rast çep Plank (In & Out)
- Di pilanê de emelên hildanê (Rakirina dumbbell plank)
Meriv çawa vê tetbîqatê bi zincîran ji bo asta navîn pêk tîne?
- Her tetbîqat ji bo 30 saniye, 10 saniye bişkînin.
- Her dewrê 2 dewreyan bimeşînin
- Di navberê de 1 hûrdem
- Bi tevahî dirêjahiya dora yekane 4.5 hûrdem
- Bi tevahî dema perwerdehiyê: 22 hûrdem ~
Perwerdehiya bi bendan ji bo pêşkeftî
Tûra yekem:
- Plank nêzê dîwar (Plana dîwar)
- Zivirandina xanî ya tevahî Plank (T-rotasyon)
- Rawestandina touch di bar (Destê tiliya plankê)
- Superman (Plana Superman)
- Plank dimeşin aliyek Plank (meşa lateral)
- Destê xwe bidin çokan heya qurçan (Kolane ber çokan)
Qonaxa duyemîn:
- Plank klasîk li ser destan (Plana bingehîn)
- Ling di pilanê de radibin (Plank rakirina ling)
- Keve nav qûnekên barê jor (Lûtkeya plakaya Plyo)
- Plank Saw Plank
- Rabûna dest û lingên di pileya kêlekê de (deşta milê milê stêrkê)
- Plank ser-bin Plank (Ser & Jêr)
Qonaxa sêyemîn:
- Plank bi destên pêş (Pîvana Levered)
- 360 derece zivirî (Plank roll bermîl)
- Di pilanê de ketina vertical (Bişkoka henga plankê)
- Bi pilanê aliyê ve zivirî (Crunch plank side)
- Destê xwe bidin ser milê (Destê milê plankê)
- Lingê hilgirtin + çong girêda çokê (Ling hilkişin + qurmek Touch milî)
Meriv çawa vê werzeyê bi zincîrên ji bo pêşkeftî pêk tîne?
- Her tetbîqat ji bo 30 saniye, 10 saniye bişkînin.
- Her dewrê 2 dewreyan bimeşînin
- Di navberê de 1 hûrdem
- Dirêjahiya tevahî ya dora yek ~ 4 deqîqeyan
- Dema tevahî ya perwerdehiyê: 30 hûrdem ~
Strap pir e temrînek fonksiyonî ya bi kalîte ji bo masûlkeyên tevahiya laş. Gava ku hûn bi rêkûpêk ji bo qurmek temrînên statîk pêk bînin hûn ê ne tenê masûlkeyan teng bikin û kalîteya laş baştir bikin, lê di heman demê de hûn ê ji pirsgirêkên paşde jî xilas bibin. Divê bibînin: Top 15 modûlên perwerdehiya bingeha vîdyoyê.
Ma hûn dixwazin bi serê xwe bikin? Hilbijartina rahênanên me bibînin:
- Jor 25 rahênanên ji bo qûn û lingên bê çilm, lunges û jump
- Ji Pilates heta sifco ji bo deverên pirsgirêk 60 rahênanên herî çêtirîn
- Meriv çawa zikê zikê derdixe: rêzikên bingehîn, serişte, taybetmendî + meşq