Xwarinên ku bi magnezyûmê bilind in sebzeyên kesk, nîsk, tov, fasûlî, dexl, avokado, mast, mûz, fêkiyên hişk, çikolata tarî û xwarinên din hene. Xwarina rojane ya magnesium 400 mg e. Magnesium zû ji bedenê bi mîqdarên zêde yên kalsiyûmê oksîyûm (dibêjin di şîr de tê dîtin) ji laş tê derxistin ji ber ku her du hevrikiyê dikin ku ji hêla laş ve were guheztin. Di goşt de ji vê hêmana şopê pir hindik heye.
Lîsteya xwarinên nebatî yên ku bi magnesium zêde ne
1. Kelp Kelp ji her sebze an giyayên din ên din bêtir magnesium dihewîne: 780 mg ji bo servîsê. Ji bilî vê, kelp ji hêla îyotê ve pir dewlemend e, ku ji bo tenduristiya prostatê bikêr e. Ev deryayê xwedan bandorek paqijkirina ecêb e û bîhnek mîna deryayê distîne, ji ber vê yekê kelp dikare wekî cîhgira masî di şîretên vegan û nebatî de were bikar anîn. Kelp di xwêyên deryaya xwezayî de dewlemend e, ku çavkaniyên herî zêde yên magnesiumê têne zanîn. 2. Oat Oats ji hêla magnesium ve dewlemend e. Di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya proteîn, fiber û potassium e. 3. Behîv û kêzik Almond yek ji cureyên herî saxlem ên gûzan e; ew çavkaniya proteînan, vîtamîna B6, potassium û magnesium e. Nîv kasa behîv bi qasî 136 mg heye, ku ji kale û hetta îspenax jî çêtir e. Di kaşûyan de mîqdarên zêde magnezyûm jî hene - hema hema bi behîv - û her weha vîtamînên B û hesin. 4. Kakao Kakao ji piraniya fêkî û sebzeyan bêtir magnesium heye. Rêjeya magnesium di kakaoyê de ji markayek heya marqeyê diguhere. Ji bilî magnesium, kakao ji hêla hesin, zinc ve dewlemend e û hejmareke mezin ji fiber tê de heye. Ew xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar ên hêzdar e. 5. Tov Hemp, chia spî (şeqê spanî), kulîlk, gulberojê çavkaniyên herî baş ên magnezyûmê di padîşahiya gûz û tov de ne. Yek qedeh tovên kulîlkan mîqdara ku laş jê re hewce dike peyda dike, û sê kevçîyên xwarinê proteîna tovê hepsê ji sedî şêst nirxa rojane peyda dike. Tovên chia yên spî û gulberojê ji sedî deh nirxa rojane dihewîne.
Naveroka magnesium di xwarinê de
spinaqê xav Magnesium per 100g - 79mg (20% DV);
1 kasa xav (30g) - 24mg (6% DV);
1 kasa pijandî (180g) - 157mg (39% DV)
Sebzeyên din ên bi magnezyûmê dewlemend in
(% DV ji bo her kasa pijandî): çewlikê (38%), kale (19%), zirav (11%). Gûz û tovên zucchini û kumikên Magnesium per 100g - 534mg (134% DV);
1/2 kasa (59g) - 325mg (81% DV);
1 oz (28 g) - 150 mg (37% DV)
Gûz û tovên din ên bi Magnesiumê dewlemend in:
(% DV ji bo nîv kasa pijandî): Tovên konsemê (63%), gûzê Brezîlyayê (63%), bahîv (48%), kaşû (44% DV), gûzê çamê (43%), fistiq (31%), pekan (17%), gûz (16%). Diranan û diranan (soya) Magnesium per 100g - 86mg (22% DV);
1 kasa pijandî (172g) - 148mg (37% DV) Pîsikên din ên ku ji hêla magnesium ve dewlemend in (% DV ji bo her kasa pijandî):
fasûlyeyên spî (28%), fasûlyeyên Fransî (25%), fasûlyeyên kesk (23%), fasûlyeyên hevpar (21%), çivîk (garbanzo) (20%), nîsk (18%).
giyayên tev (birincê qehweyî): magnesium per 100g – 44mg (11% DV);
1 kasa pijandî (195g) - 86mg (21% DV) Dexlên din ên tevahîji hêla magnesium ve dewlemend e (% DV ji bo her kasa pijandî):
quinoa (30%), mîl (19%), bulgur (15%), buckwheim (13%), birincên kovî (13%), pasta genim (11%), ceh (9%), ceh (7%) .
Avocado Magnesium per 100g - 29mg (7% DV);
1 avokado (201 g) - 58 mg (15% DV);
1/2 kasa pure (115g) - 33mg (9% DV) Bi gelemperî, avokadoyek navîn 332 kalorî dihewîne, nîv kasa avokadoya paqijkirî 184 kalorî dihewîne. Mastê kêm rûn a sade Magnesium per 100g - 19mg (5% DV);
1 kasa (245g) - 47mg (12% DV) bananas Magnesium per 100g - 27mg (7% DV);
1 navîn (118g) - 32mg (8% DV);
1 kasa (150g) - 41mg (10% DV)
hêjîrê hişk Magnesium per 100g - 68mg (17% DV);
1/2 kasa (75) - 51 mg (13% DV);
1 hêjîrê (8g) - 5mg (1% DV) Fêkiyên hişk ên dinji hêla magnesium ve dewlemend e:
(% DV her 1/2 kasa): zuwa (11%), behîv (10%), xurme (8%), tirî (7%). Çîkikek tarî Magnesium per 100g - 327mg (82% DV);
1 perçe (29 g) - 95 mg (24% DV);
1 kasa çîkolata çekirî (132g) - 432mg (108% DV)