Contents
21 Day Fix bernameyek berfireh a sê-hefteyî ye ji BeachBody. Kurs di bin serokatiya rahênerê Autumn Calabrese de 11 dersên mezin ji bo tevahiya laş digire. Îro em ê ji we re bi hûrgulî li ser her werzîşê vebêjin, ji ber ku her yek ji wan dikare we berbi armanca xwestinê ve bibe.
Ji ber vê yekê, kompleks ji 10 dersên cihêreng pêk tê. Gişt ew 30 deqîqeyan berdewam dikinji bilî dersên li ser çapemeniyê (10 Xûlek Çareserkirina Bo Abs) - demajoya 10 deqe. Her xebatek bi tevahî serbixwe ye, ji ber vê yekê em raveyên kurt ên wan pêşkêşî we dikin. Di nav vê cûrbecûr de hûn dikarin dersên xwe yên herî bikêr hilbijêrin. Zêdetir agahdarî li ser bernameyê bixwe hûn dikarin di gotarê de bixwînin: Pêşniyarek bernameyê 21 Roja Fix.
Pir perwerdehî hem ji bo destpêk û hem jî ji bo pêşkeftî maqûl e. Bername gelek guheztinên temrînan pêşkêşî dike, da ku hûn dijwariyê ji xwe re çêkin. Lêbelê, bi gelemperî, ev e bername ji bo astek navînî ya bihêz hatî çêkirin.
Zêdetir li ser plansaziya xwarinê ya 21 Roja Fix bixwînin
21 Roja Fix: şirovekirina perwerdehiyê
1. Dirty Thirty
Ji bo tevahiya laşê we perwerdehiya hêzê bi dumbbells. Hemî temrîn gelek komên masûlkan vedigirin. Mînakî, hûn ê squats-sumo û di heman demê de dumbbelên lêdana vertîkal li sînga wî bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ji bo bikaranîna herî zêde hejmara masûlkeyan û hemî deverên pirsgirêk ên laş bixebitin.
Training Dirty Thirty li 4 beşan tê dabeş kirin. Di her beşê de, du temrîn di du qonaxan de têne kirin. Hemû dagirkerî bi gavek bêdeng pêk tê, cardio û jumping li ser bernameya xwendinê. Hûn ê hewceyê dumbbells an berfirehkeran bikin ku hûn ji wan hilbijêrin, û hem jî Matê li erdê.
Dirty Thirty 21 Day Fix ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyên li seranserê laş xurt bikin û deverên pirsgirêk teng bikin.
2. Lower Fix
Perwerdehiya hêzê ji bo laşê jêrîn bi dumbbells an berfirehkerek sîngê. Hûn ê temrînên ku dê ji we re bibin alîkar bikin çîp û qûnê elastîk û tonkirî bikin. Danişîn bi lezek nerm dimeşe, lê tansiyona li ser masûlkeya ku hûn ê hîs bikin pir mezin e. Di dawiya hin temrînan de Payîz barek statîk zêde dike, bi vî rengî barkirinê tevlihev dike.
Lower Fix 4 beşan pêk tîne. Di her beşê de hûn ê du temrîn bibînin ku di 2 dorê de têne kirin. Hûn ê guhertinên cihêreng bikin ji lunges û squats bi dumbbells û berfirehker. Di dawiyê de hûn ê ji bo lêkolînek pêvek li ser masûlkeyên laşê jêrîn li ser Matek werzîşê bikin.
Lower Fix ji bo kesên ku dixwazin laşê jêrîn teng bikin û masûlkan xurt bikin re maqûl e ji ran û qûna.
3. Fiksa jorîn
Perwerdehiya hêzê ji bo laşê weya jorîn: dest, mil, sîng, pişt û abs. Hûn li benda hejmarek temrînên bi dumbbells an berfirehkerek sîngê ji bo tona masûlkan in. Ders jî ber bi lezek rihet diçe: giraniya sereke li ser barkirina hêzê ye. Perwerdehî nayê gotin tevlihev, ew ji her astê perwerdehiyê re tê gihîştin. Tête pêşniyar kirin ku 2 cot dumbbells bikar bînin, bi giraniya mezin û piçûktir, li gorî temrînek taybetî.
Ders ji du beşan pêk tê. Di her beşê de hûn ê di du qonaxan de 5 temrîn bikin. Beşa yekem barekî tevlihevtir, hûn li benda plankê ne, push-UPS-ê, dumbbells di lingê de bikişîne, çapa dumbbell bench radiweste. Di beşa duyemîn de du temrîn hene, çapa dumbbell bench pullover derewîn û hilkirina dumbbells li ber we.
Upper Fix ji bo kesên ku dixwazin tam fêr bibin maqûl e dest, mil û pişt, ku barkirina sereke ye. Karê li ser masûlkeyên zikê di vê bernameyê de pir kevneşopî ye.
4. Barre Legs
Xebata Barna ji bo laşê jêrîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên dirêj ên zirav bistînin. Hûn dikarin bêyî dumbbells û hilkişînê bikin bi leza konsantrekirî ya hêdî. Lê amade bin ku hûn di Payîzê de dijwar bixebitin, ji we re ceribandinek rastîn amade kiriye. Hûn ê ne tenê temrînên guheztinê yên standard pêk bînin, lê di forma tevger û statîkên "pulsing" de bar zêde bikin. Piştî her beşa temrînan dê masûlkeyên we bi agir biteqe.
Di prensîbê de hûn li benda temrînên asayî ne: squat, lunge, lingên xwe ji pozîsyona rawestanê hildide, lingên xwe li ser çar lingan hildide û hwd. Lêbelê, ji ber guhertinên tevlihev ên temrînan hûn ê li ber xwe bidin. barkirina giran li beşa jêrîn a laş.
Barre Legs of the 21 Day Fix ji bo kesên ku dixwazin şeklê çîp û qûna xwe baştir bikin, lê di heman demê de bigihîjin jî minasib e. lingên xweşik û zirav.
5. Flat Abs Fix
Perwerdehiya ji bo pêşkeftina yekbûyî ya masûlkeyên zikê: masûlkek rast, gerguhêz û zirav. Hûn bi giranî bala xwe didin çapa jorîn û jêrîn di vê qada pirsgirêkê de masûlkeyên xurt bikin. Di nîvê yekem a bernameyê de hûn li benda LDL-yên ku ji pozîsyona rawestayî û ji pozîsyona bar têne kirin, ne. Di beşa duyemîn a dersê de hûn ê masûlkeyên zikê li ser xalîçeyê bihejînin. Di perwerdehiyê de tenê perwerdehiya hêzê bêyî kardio tê de heye, lêbelê, ev bar dê têra masûlkeyên bingehîn ên ku ji tengahiyê hatine şewitandin be.
Bername ji 5 beşan pêk tê û di her yekê de 2 temrîn. Van 2 temrînan hûn ê ji bo her werzîşê di du geryanên yek deqîqe de pêk bînin. Di dawiya polê de, dê bi beşek din re hebe temrîn ultra-tevlihev ber zikê.
Flat Abs Fix ji bo kesên ku dixwazin xwestinê bibînin maqûl e Pakê 6 made. Lêbelê, heke hûn abs dixwazin, cardio Pro-workout jî divê neyê ji bîr kirin.
6. 10 Minute Fix Ji bo Abs
Ev perwerdehiya kurt ji bo masûlkeyên zik jî hatiye çêkirin. Hemî 10 hûrdem li ser Matê ne, temrînên pêşniyarkirî dê ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyên jorîn û jêrîn ên zikê xurt bikin. Ders ji du çemberên ku 5 deqeyan dubare dikin pêk tê. Esas, temrîn a crunchie standard bi helwestên lingên cuda. Guherandinên sivik û sofîstîke yên temrînan pêşkêşî dike, hûn dikarin vebijarkek guncan hilbijêrin
10 Minute Fix For Abs minasib ji bo kesên ku ji bo her roj piştî xebata sereke amade ne ku bêtir pêşvebirina masûlkeyên zikê ji bo 10 hûrdeman.
7. Cardio Fix
Ev xebatek aerobîk e ku li ser bingeha barkirina şokê ye qelew bişewitînin û lezkirina metabolîzmê. Li seranserê dersan hûn ê bi rêjeya dil bilindtir bixebitin, û tenê di dawiyê de germahiya piçek kêmtir. Ji bo destpêkên perwerdehî dibe ku pir tevlihev be, lê heke hûn temrînan di rewşek hêsan de bikin, dê bernameyek domdar ji bo her kesî be.
Perwerdehiya Cardio Fix 4 beşan pêk tîne. Di her beşê de dê du temrîn hebin ku du caran têne dubare kirin. Piştî çar beşan, hûn ê planek du hûrdem bistînin. Tişta herî girîng ku du beşên yekem bijî, dûv re leza werzîşê dê hinekî dakeve.
Cardio Fix ji bo kesên ku dixwazin minasib e qelew bişewitînin, metabolîzmê zûtir dike û bîhnfirehiya dil û damar çêtir dike.
8. Plyo Fix
Plyo Fix perwerdehiyek navberê ya plyometric e. Li benda te me gelek jumping û lezek pir tund. Berevajî Cardio Fix, ku li jor hate behs kirin, di vê dersê de, hûn ê bêtir rawestin û rawestan bin. Piştî her temrînek 30 saniyeyî 30 saniye bêhna xwe bidin. Lê temrînên li Plyo Fix pir dijwartir in. Ev bernameya plyometric ji bo kesên ku pirsgirêkên wan bi çok û movikan re hene ne minasib e.
Xebat ji 6 beşan pêk tê. Di her beşê de 2 temrîn hene ku di 2 lepikan de têne kirin. Ji ber temrînên bazdanê Plyo Fix dide barê giran li ser beşa jêrîn ya laş. Lê ji xeynî wê, van temrînên kardio dihêlin ku hûn li seranserê laş deng kêm bikin.
Plyo Fix ji 21 Roja Fix ji bo kesên ku dixwazin qelew û bişewitînin minasib e ji bo eyarkirina şiklê ling û qûnê. Û yên ku ne contraindicated hopping temrîn.
9. Tevahiya Body Cardio Fix
Xebata Bosu ji bo tevahiya laş bi leza aerobîkî ya bilind tê girtin. Hûn ê dumbbells bikar bînin da ku rêjeya dilê xwe bilind bikin, rûnê bişewitînin û metabolîzmê zûtir bikin. Tevgerên kardio bi hêzê ve girêdayî ne ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn ne tenê bi bandor giraniya xwe winda bikin lê di heman demê de masûlkeyên tevahiya laş jî hişk bikin. Hîndarî pir enerjî dixwe, da ku hûn dixwazin bargiraniyê kêm bikin, temrînên sivik bikin.
Total Body Cardio Fix ji 4 beşan pêk tê. Her beş dê bibe 2 temrîn di du dewran de. Beşa paşîn li ser Matê diçe: ji bo masûlkeyên zikê werzîşê pêşkêşî dike. Di vê nuqteyê de hûn ê bikaribin piştî nefesê bistînin westkir cardio.
Workout Total Body Cardio Fix ji bo kesên ku dixwazin rûnê li seranserê laş bişewitînin û li ser tona masûlkeyê bixebitin minasib e. Demek ji barkêşên kardio natirsin.
10. Yoga Fix
Ev yoga hêza klasîk e, mebesta wê xurtkirina masûlkeyên we, başkirina hevsengiyê, hevrêzî û dirêjkirinê ye. Lêbelê, perwerde ji hemîyan aramtir e, rihetbûn divê li bendê nemîne. Barkirina statîk li ser hemî komên masûlkan barek berbiçav peyda dike. Lêbelê, ev çalakî ji bo pişt û piştê pir bikêr e.
Pîşe tê de ye guhertina gelek caran ya pozîsyonan, ji ber vê yekê dibe ku dersa yekem ji bo veguheztina rahênerê wextê we tune. Lêbelê, hûn ê ji hêla kronometreya li ser ekranê ve ku wextê ji bo her asana destnîşan dike, bibin alîkar. Ji bo werzîşê ya ku hûn hewce ne Matek e.
Yoga Fix ji 21 Day Fix dê bang li kesên ku dixwazin dirêjkirin û hevrêziya xwe baştir bikin, û hem jî yên ku dixwazin ji bo ku masûlkeyên nerm bikin piştî temrînên giran.
11. Pilates Fix
Xebata bêdeng ji bo hemî komên masûlkeyên laşê we. Hûn ê rihet û konsantre bibin ku li deverên pirsgirêk ên li ser zik û lingan bixebitin. Dersek balkêş e ku her beşê temrîn têne kirin di yek helwestê de: Li ser piştê, li kêlekê, li ser zikê, li cihê bar. Tewra bêyî envanterê zêde hûn ê karibin herî zêde hejmara masûlkan bikar bînin.
Hemî temrîn ji 30 saniyeyan heya 1 hûrdemê dom dikin. Piraniya temrîn ne hêsan in, lê piştî çend xebatan laş bi barkirina neasayî re adapte dibe, û şopandina bernamê dê xweş be. Van dersan bîhnfirehiyê pêşve nabin, lêbelê laşê we xweş dike.
Pilates Fix dê gazî wan kesên ku ne tenê ji windakirina giraniyê, lê di heman demê de ji wan re jî eleqedar dibin bedewiya formên wan. Tevger dikare piştî bargiraniya giran jî were kirin.
Ger we van hemî temrîn qedandiye û barek girantir dixwazin, wê hingê bernameya 21 Day Fix Extreme biceribînin. Autumn Calabrese soza danişînên hê bêtir westiyayî dide we.