Mirov difikire ku veganbûn tê wateya jiyanek amadekirina xwarinê ya bi pirsgirêk û dijwar. Lê bi rastî divê ew ne dijwar be. Dema ku hilbijêrin ku her roj çi bixwin, Tracy 50-salî û diya wê çend prensîbên xwarinê yên hêsan dişopînin.
Bingehek saxlem bîr bînin
Her roj, Tracy û diya wê celebên sereke yên xwarinên nebatî dixwin: fêkî, sebze, gewher, fasûlî, nîsk û tov. Afirandina xwarinên ji van hilberan fersendên bêsînor dide we ku hûn xwarinên saxlem û tamxweş ên ku hemî hewcedariyên xurekan pêk tînin kêf bikin.
Li vir çawa xuya dike:
Dibe ku yek kasa fêkiyek tevahî be, wek mûz, porteqal, sêv, grapefruit, an hirmî. Di heman demê de, yek qedeh qedehek kiraz, şîn, tirî, strawberî, an tasek fêkiyên pelçiqandî ye. Jin rojê bi qasî ½ kevçîyê fêkiyên hişk dixwin.
Yek tasek deh kulîlkên brokolî, 2 gêzerên navîn, yek kartolek şîrîn a mezin, behîvên hûrkirî, zucchini, xiyar e. 2 kevçîyên kesk ên pelên tarî beramberî 1 kasa sebzeyan e.
Pir hêsan e ku meriv her roj yek û nîv qedeh îsotê, birincê reş, quinoa, millet, an makarona gewr bixwin. Yek pariyek nanê gewher an yek tortillaya gewherî bi qasî ½ kasa genim e. Ji ber vê yekê heke hûn sandwîçek bi du perçe nan bixwin, hûn 2/3 ji xwarina xweya rojane ya pêşniyarkirî ya genim digire.
Yek û nîv qedeh leguman - ev dikare bibe tasek şorbe ku ji nîskê, fasûlî sor an jî pezên perçekirî hatî çêkirin. Behîv, gûz, an kaşûn dikarin bavêjin nav şilava serê sibê.
Balansek bihêlin
Girîng e ku xwarinên hevseng çêbikin. Ger ew şilavek taştê be, seleta firavînê be, an jî stir-fry be, bê guman proteîn (ji fêkiyan an gûzan), rûnên saxlem (ji gûzan) û karbohîdartên tevlihev (ji genim, sebze û fêkiyan) bixwin.
Di pratîkê de çawa xuya dike? Pêdivî ye ku tabloyek standard nîvê rê bi fêkî û sebzeyan, ¼ bi leguman, û ¼ yê mayî jî bi dexl bê dagirtin. Bînin bîra xwe ku tewra sebzeyên teze, dexl û beqan jî dikarin li burrito an şorbeyekê zêde bikin.
Tenduristî di kulîlkan de
Xwarin divê rengên keskesor ên fêkî, sebze, gewher, baqil û gwîzan nîşan bidin. Reng û pigmentên di xwarinên nebatan de ji fîtokîmyayê tên. Van fîtokîmyayî pêkhateyên parastinê ne ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin bi alîkariya pêşîlêgirtin û paşvexistina nexweşiyên kronîk ên mezin, di nav de nexweşiya dil, penceşêr, stroke û şekir, bihêzkirina pergala berevaniyê û arîkariya xwarinê. Bi vî rengî, tenduristî di rengan de - reng tarîtir û geştir, feydeyên tenduristiyê jî mezintir e.
Çawa dixebite? Dibe ku hûn her roj bi kêmanî çend xwarinên rengîn dixwin. Bîbera zer, tomato sor, gêzerê porteqalî. Di her xwarinê de bi kêmanî 2-3 xwarinên rengîn bi tevlêkirina lîstikê dest pê bikin.
More kesk
Tracy û diya wê rojê 2-3 caran kesk û pelên tarî dixwin ji ber ku ew piştrast dikin ku hemî maddeyên xwarinê têne vegirtin. Li gorî jinan, kesk yek ji kilîtên tenduristî û dirêjbûnê ye.
Hewl bidin ku her roj 4 qedeh kesk bixwin. Ew ne dijwar e ku ew xuya dike.
1-2 qedeh îspenaxa teze an cemidî li şimaya xweya sibehê zêde bikin.
Bi 2 kevçîyên kale, arugula, an jî tevheviyek kesk ên pelan seletek çêbikin.
çerxa hûrkirî wek xwarinê li sebzeyên din zêde bikin.
Pîvan her tişt e
Dê û keça xwarinê rojane di çar-sê xwarinên piçûk de dabeş dikin, ne sê xwarinên mezin. Wan dît ku ew alîkariya wan kir ku asta enerjiya xwe bilind bikin. Xwarina wan bi vî rengî xuya dike:
kokteyla kesk
oatmeal bi gûz û fêkiyan
şorbe û selete
hummus bi avokado û croutons genim
roll sebze an pizza vegan