Contents
Rahênerê navdar ê Amerîkî Mike Donavanik bi hezkirina xwe ya dersên HIIT yên bi giraniya laşê xwe an bi dumbbelan navdar e. Em 5 bernameyên bi bandor ên nîv-saetê ji Mike pêşkêşî we dikin, bi saya wan hûn ê karibin rûnê bişewitînin, metabolîzmê bilezînin û laş hişk bikin.
Bernameya pêşniyar dê ji we re bibe alîkar hêza masûlkeya teqemenî û bîhnfirehiya dil pêşve bibe, ku di heman demê de bandorek erênî li ser fitnessa laşî ya Giştî jî dike. Dersa vîdyoyê Mike Donavanik 30-35 hûrdem berdewam dike. Yek ji wan xebata bi giraniya laşê xwe bêyî amûr digire, sêyên din bi dumbbelan perwerde dikin. Bername ji bo asta jorîn-navîn û pêşkeftî maqûl in.
Di van bernameyan de hûn ê ji bo tevahiya laş û ji komên masûlkeyên takekesî yên laşê jorîn re wekî temrînek hevbeş pêk bînin. Mike ji we re gelek squats, lunges, planks, push-UPS, cûrbecûr temrînên plyometric û aerobic, û her weha dersên klasîk ên ji bo triceps, biceps, pişt û milan amade kirine. Di van vîdyoyê de germbûn û paşveçûn hene, lê heke hewce be hûn dikarin piştî xebatê dirêjtir dirêj bikin.
Vîdyo dikare li ser malpera stream Mike Donavanik were dîtin: https://www.mikedfitness.com/
1. Xebata Hêza hovane (perwerdeya hêzê)
Brutal Strength Workout ji bo tevahiya laş perwerdehiyek hêzê ye. Mike şîret dike ku hûn du komên dumbbelan bikar bînin: giran û navîn an navîn û sivik li gorî kapasîteyên xwe yên laşî. Di bernameyê de navberên kardio tune, lê rêjeya dilê we dê ji ber dubarekirina bilez a temrînan ku di navbera wan de hindiktirîn demdirêjî heye zêde bibe.
2. Hêza hişk (perwerdeya hêzê)
Hêza HIIT Hardcore - ev karek din a hêzê ye ji bo tevahiya laş, bi navgîniya ku hûn ê hêza masûlkeya teqîner pêşve bibin û metabolîzma xwe bilezînin. Bername li gorî celebê barkirina Brutal Strength Workout wekhev e, lê temrîn dê cûda bibin. Tevî vê rastiyê ku hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hebe.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (perwerdeya navberê bêyî amûr)
Di vê bernameyê de hûn ne hewceyî dumbbelê ne, hûn ê bi giraniya laşê wî perwerde bikin. Mike Donavanik ji bo we super-teqînek amade kiriye temrîn hêz û plyometric, ku di moda bêrawestan de pêk tê. Nebza bilind dê li seranserê polê were domandin. Hin burpees, push-UPS, plank û cûrbecûr êrîşan dê ji we re bibin alîkar ku hûn bi bandor li ser hemî komên masûlkan bixebitin - tewra bêyî dumbbells.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (perwerdeya navberê)
Ev xebata navberê ya bi dumbbelan dikare li 3 beşan were dabeş kirin (ji bilî germbûn û sarbûnê): beşa hêza zexm (10 hûrdem), beşa kardio bêyî depoyê (5 hûrdem), beşa hêza zexm (10 hûrdem). Wekî ku hûn dizanin, beşa hêza zexm ne tenê ji bo xurtkirina masûlkan lê di heman demê de ji bo şewitandinê jî temrînên bi giraniyên belaş vedihewîne. Hemû perwerde di moda întensîf de pêk tê, ji ber vê yekê rêjeya dilê we dê di seranserê polê de ji qada aerobîkê nekeve bin.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (perwerdeya navberê bêyî amûr)
Ew tangek werzîşê ya tîpîk Donavanik e, ku ji bo tevahiya laş xwedan hêza fonksiyonel û temrînên plyometric e. Hûn ê hem di pozîsyona vertîkal û hem jî di pozîsyona horîzontal de temrînan bikin, bala xwe bidin komên masûlkan hem jorîn û hem jî yên jêrîn. Gelek temrîn bi rengek çalak masûlkeyên bingehîn tevdigerin. Plyometric ne ewqas zêde, lê bi têra xwe şokê dike, lê ji ber guheztina domdar a werzîşê û nebûna bêhnvedanê jî pir qelew dişewitîne.
Her weha gotarên jêrîn bibînin:
- Xebata TABATA: Ji bo kêmkirina kîloyê 10 komikên rahênan
- 20 tetbîqatên çêtirîn ên ji bo çekên zirav
- Di sibehê de bezîn: karanîn û bandor û rêzikên bingehîn
- Perwerdehiya hêza ji bo jinan: plan + meşq
- Exercise bike: erênî û neyînî, bandoriya ji bo lawazbûnê
- Theriş: çima em bi vebijarkên + 20 hewce ne
- Her tişt di derbarê crossfit de: baş, xetere, tetbîqat
- Meriv çawa bejnê kêm dike: serişte & rahênan
- Top 10 perwerdehiya tund a HIIT li ser Chloe ting
Di heman demê de ji we re super-bonusek jî pêşkêşî we dike: ji bo mehekê bernameya perwerdehiya amade bi Mike Donavanik re! Ev bername tê de ye perwerdeya li ser youtube, workout li jor û temrîn, ku berê hatiye diyarkirin. Hin vîdyoyan tenê 10-20 hûrdeman didomînin, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku li gorî kapasîteya we di navbera 1-3 de dubare bikin.
- Roja 1 15 Min Sexy Toned Arms Workout (1-3 caran dubare bike)
- Roja 2 20 Min Legên Seksî & Xebata Perky Butt (1-2 caran dubare bike)
- Roja 3 10 Min HIIT Cardio Fat Burn Workout (1-3 caran dubare bike)
- Roja 4 HIIT 30 Xebatên 1+2
- Roja 5 Rehetî
- Roja 6 10 Min Xebata Dawî ya Ji bo Biçûkkirina Hips (1-3 caran dubare bike)
- Roja 7 30 hûrdem Hêza Hardcore
- Roja 8 10 Min Killer Kettlebell Workout (1-3 caran dubare bike)
- Roja 9 30 hûrdeman Xebata giraniya laş bi rêya #FBLiveCalorieBurn
- Roja 10 Xtreme Abs & Core bişewitînin
- Roja 11 Xebatên Ripped 2+3
- Roja 12 Rehetî
- Roja 13 10 Min Festîvala Xwerîn a Bedenê ya Teqemenî ya HIIT (1-3 caran dubare bike)
- Roja 14 Workout Hêza Brutal
- Roja 15 10 Min Back Fat Workout (1-3 caran dubare bike)
- Roja 16 45 Min Ass, Arms, Abs Workout
- Roja 17 10 Min Athletic Cardio Fat Burning Step Bench (1-3 caran dubare bike)
- Roja 18 Xebata Perwerdehiya Navbera Tevahiya Laş 2
- Roja 19 Rehetî
- Roja 20 Teqîna 10 Min Bodyweight HIIT Workout (1-3 caran dubare bike)
- Roja 21 rojane Non-Stop Bodyweight Blaster
- Roja 22 Ji bo Hêzbûn û Kêmkirina Qelewbûnê 10 Min Gav Bi tevahî Body (1-3 caran dubare bike)
- Roja 23 10 Min HIIT Metabolîzma Booster 90/60/30 #1 (1-3 caran dubare bike)
- Roja 24 10 Min Abs & Core Xebatên Bibandor (1-3 caran dubare bike)
- Roja 25 Qeweta Brutal Strength + HIIT Hardcore Strength
- Roja 26 Rehetî
- Roja 27 Ji bo Bişkokek Mezintir 10 Hînkariya Butt û Rih (1-3 caran dubare bike)
- Roja 28 Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Roja 29 20 Min HIIT Killer Jump Rope Cardio Hêz (1-2 caran dubare bike)
- Roja 30 10 Min Workout Abs Hardcore (1-3 caran dubare bike)
Rêznameyê biqedînin an jî salnameya dersan ji hilbijartina xwe serbixwe bikin. Fatewitandina qelew a bi bandor û tanka topê ya germbûna pir germ Donavanik dê di têkoşîna li dijî giraniya zêde û qadên pirsgirêkê de alîkariya we bike.
Di gotarên me de li ser bernameyên din Mike Donavanik jî bixwînin:
- 11 HIIT hîndarî ji Mike Donavanik giraniya xwe winda dike
- Extreme Burn Challenge: qursa HIIT-workouts ji Mike Donavanik ji bo 2 hefteyan!
- Bernameyên Xtreme Burn 2 ku ji Mike Donavanik qelew dişewitin