Xwarina zebzeyan ji bo gelek zarokan bijarek baş e. Li gorî lêkolînan, ciwanên vegetarian xwedî rêjeyên kêm ên nexweşiya dil, asta kolesterolê kêm, û bi gelemperî encamên tenduristiyê yên baş in.
Lê parêzek "vejetarî" ya soda, bun û pasta ji bo kesî ne baş e. Heger zarokê we goşt nexwe, bila li şûna wî xwe bi firingî û xwarinên din ên nebaş nexwaribe. Bi lê zêdekirina sebze, rûnên saxlem û xurdemeniyên girîng ên wekî kalsiyûm, hesin, proteîn, vîtamîn D, vîtamîna B12 û omega-3 bala xwe bidin xwarina zarokê xwe.
1. Kalsiyûm. Ger zarokên we hilberên şîr bixwin, wê hingê ew dikarin ji wan re bibin çavkaniyên kalsiyûmê. Lêbelê, divê hûn pir zêde xwe nespêrin hilberên şîr. Şîr alerjenek naskirî ye, û lêkolînan destnîşan dikin ku vexwarina zêde ya hilberên şîr dibe sedema nehevsengiya hormonal û xetera pizrikan di ciwanan de zêde dibe. Wekî din, şekirê girêdayî însulînê (cure 1) bi vexwarina şîr di dema zaroktiyê de ve girêdayî ye. Li şûna şîr, bêtir çavkaniyên kalsiyûmê yên nebatî pêşkêşî zarokên xwe bikin, wek kale, kale, brokolî, behîv, tovên semewî, û gûzê an şîrê soyê.
Çiqas hewce ne: Ji bo zarokên 1000-4 salî 8 mg, ji bo zarokên 1300-9 salî 18 mg rojê.
Li ku derê bibînin: 1 kasa mast (200 mg) 1 kasa kale (270 mg) 1 kasa fasûlî spî (130 mg)
2. Hesin. Kêmasiya hesin dikare bibe sedema guheztina mood, pirsgirêkên bîranînê û guhertinên behrê. Rêjeya hesinê hindik kêm be jî dikare zarokan hîs bike ku westiyayî an qels bibe. Keçên ciwan bi taybetî bi kêmbûna hesin dema ku dest bi menstruasyonê dikin. Çavkaniyên herî baş ên hesin ji bo zarokan, behîsên hişk, tovên kumbû, quinoa, nîsk, fasûlî spî, pasteya tomato û melas in.
Çiqas hewce ne: 8-15 mg rojê.
Li ku derê bibînin: 1 qedeh fasûlî (10 mg), destek tovên kumbolê (5 mg), 1 kasa sosê tomato (5 mg).
3. Proteîn. Fasûlî li parêza zarokên xwe zêde bikin – ew bi proteîn, fîber û xurekên pêşîlêgirtina penceşêrê tije ne. Gûz, tov û dexlên bi proteîn ên wekî quinoa jî dê bibin alîkar. Lê ji soyê haydar bin, zarokên xwe hêdî hêdî bi tevahî an formên ferîlandî yên mîna edamame an tempeh pêşkêş bikin.
Çiqas hewce ne: 30-50 g per roj.
Li ku derê bibînin: 1 qedeh fasulye (18 gram), 1 kasa tempeh (31 gram).
4. Vîtamîn D. Ne hêsan e ku meriv têra xwe vîtamîn D ji çavkaniyên xwarinê werbigire. Di demsala tavê de, zarok dikarin bi kêmanî 20 hûrdeman rojê li hewaya paqij derbas bikin norma hewce bistînin.
Çiqas hewce ne: 15 mcg rojê.
Li ku derê bibînin: 1 kasa kivarkên shiitake (1 mcg), şîrê behîva zexmkirî (2,8 mcg).
5. Vîtamîn B12. Vîtamîn B12 bi eslê xwe tenê di hilberên heywanan de tê dîtin, ji ber vê yekê girtina wê bi parêzek vegetarian ne hêsan e. Çavkaniya herî pêbawer hevîrtirşka xurekan e.
Çiqas hewce ne: 1-2,4 mcg rojê.
Li ku derê bibînin: 2 kevçîyên xwarinê hevîrtirşka xurek a bihêzkirî (1,8 mcg). Çavkaniyên din: mast, şîr, penîrê Swîsreyî, norî, kivarkên şiitake, û dexlên zexmkirî.
6. Omega-3. Bi vê vîtamînê re, her tişt jî ne ewqas hêsan e. Hin xwarinên nebatî omega-3 hene lê di forma ALA (alpha-linolenic acid) de hene. Berî ku vîtamîna ku di encamê de were bikar anîn, laş ALA vediguherîne EPA (asîda eicosapentaenoic) û DHA (asîda docosahexaenoic), û di encamê de tenê 8-20% ji mîqdara ku tê vexwarin tê bikar anîn.
Çiqas hewce ne: 250-1000 mg rojê.
Li ku derê bibînin: destek tovên kerê (6300 mg), destek tovên çia (4900 mg).