Gelek vegetarian bi ciddî li ser pirsgirêka vexwarina têr proteîn bi fikar in. Û ya rast ev e, ku hûn naxwazin gûzan di nav satilan de bixwin, û her zik jî nikaribe bi ser bikeve! Lê bi rastî, heke agahdariya we hebe, ev pirsgirêk bi hêsanî çareser dibe.
Jolinda Hackett, qunciknivîsek ji bo portala nûçeyan a sereke About.com bi 20 sal zebzebûn û 11 sal veganîzm, nivîskarê 6 pirtûkên li ser zebzeparêzî û veganîzmê, vê dawîyê zanîna xwe ya proteînê kurt kir û ji xwendevanên xwe re got ku meriv çawa bi hêsanî têr proteîn li ser zebzevanek werdigire. parêz. parêz. Wê ji heft hilberan celebek lêdan çêkir, karanîna wan dê birçîbûna proteîna laşê we bi tevahî têr bike.
1. Quinoa û gewherên din.
Dexl ji bo vegan û zebzeyan çavkaniya herî baş a proteînê ye. Lê heke em li ser vexwarina proteîn biaxivin, wê hingê divê quinoa wekî "qralîçeya" bêkêmasî ya genim were nas kirin. Ew quinoa ye ku proteînek bêkêmasî ya bi nirxek biyolojîkî ya bilind dide laş. (Proteînên netemam - yên ku têra komek asîdên amînî tê de ne, hûzkirina wan dijwartir e - ji ber vê yekê divê hûn bi giranî xwe nespêrin, mînakî, li ser baqil û fasûlî yên bi proteîn dewlemend in). Quinoa hêsan e ku meriv têxe xwarê û ji piraniya dexlan xwedan biyolojîkîyek bilindtir e (hevrikên herî nêzîk soya û nîsk in). Tenê yek kasa quinoa 18 gram proteîn (zêdetir 9 gram fîber) dihewîne. Ji bo xwarinên nebatî ne xirab e, dipejirînin? Çavkaniyên din ên baş ên proteîna nebatî nanê genim, birincê qehweyî û ceh in.
2. Fasûlî, nîsk û baqilên din.
Hemî fêkiyan, di nav de pez jî, çavkaniyên dewlemend ên proteîna nebatî ne. Fasûlyeyên reş, fasûlyeyên gurçikê, daliya Hindî (cûreyek lûkê), û pezên perçekirî hemî çavkaniyên girîng ên kaloriyên nebatî yên tendurist in. Di yek teneke fasulyeya konserveyê de zêdetirî 13 gram proteîn heye!
Lê hay ji xwe hebin - enzîma stachyose ya ku di leguman de tê dîtin dikare bibe sedema felq û gazê. Ev dikare bi xwarina pez û fêkiyên din bi mîqdarên maqûl, û bi hev re digel xwarinên proteîn ên din were dûr xistin - mînakî, lûkulê zer an sor bi birinca basmatî ya spî re xweş tê (xwarinek weha parêz jê re khichari tê gotin û li Hindistanê pir populer e) .
3. Tofu û hilberên soyê yên din.
Soya bi şiyana xwe ya berbiçav a guheztina tamê li gorî şêwaza pijandinê û demsalên lê zêdekirî tê zanîn. Ji ber vê yekê, gelek hilberên cûda ji soya têne çêkirin. Bi rastî, şîrê soyê tenê serê berfê ya soyê ye! Mastê soyê, qeşaya soyê, gûzên soya û penêrê soyê, proteîna soya birêkûpêk û tempeh hemî delaliyên rastîn in.
Wekî din, mîkrojenên girîng carinan bi taybetî li hilberên soya têne zêdekirin - mînakî, kalsiyûm, hesin an vîtamîna B12. Parçeyek tofuyê ya bi qasî qedehekê 20 gram proteîn heye, di tasek şîrê soya de jî 7 gram proteîn heye. Tofu dikare li sebze, spaghetti, şorbe û seleteyan were zêdekirin. Hêjayî gotinê ye ku vexwarina birêkûpêk a şîrê soyê, ji ber pêkhatina taybetî ya hêmanên şopê, ji bo jinan ji mêran re bikêrtir e.
4. Gûz, tov û rûnê gûzan.
Gûz, nemaze fistiq, kaşû, bihîv û gûz, her wiha tovên wekî sema û gulberojan çavkaniyeke girîng a proteînê ye ji bo vegan û zebzeyan. Hemî wan rêjeyek girîng rûn dihewîne, ji ber vê yekê divê hûn pişta xwe nedin wan, heya ku hûn werzîşê nekin, bi vî rengî hejmareke zêde kalorî dişewitînin. Gûz ji bo xwarinek bilez, ya ku diçû pir baş e!
Piraniya zarokan (û gelek mezinan) ji rûnê gûzê kêfxweş dibin, ku tê de gwîzan di forma wan a herî hêsan de tê de, rûnê gûzê heye. Di heman demê de, heke gûz bi rengek bêkêmasî di zikê we de neyên xwar, hûn dikarin wan şevekê bişon. Ger hûn ji rûnê fistiqê têr bûne, li rûnê gûzê an jî rûnê soya bigerin. Di du kevçîyên xwarinê de rûnê gûzê bi qasî 8 gram proteîn heye.
5. Seitan, burgerên vegan û cîgirê goşt.
Cîgirên goşt ên wekî sosîsên vegan û "goştê" soya bi proteîn pir zêde ne. Van hilberan bi gelemperî an proteîna soyê an proteîna genim (glutena genim), an jî tevliheviyek ji her duyan bikar tînin. Feydeya sereke ya van hilberan ev e ku ew dikarin werin germ kirin an jî tewra jî bêne sorkirin (tevî ser grill!) Ji bo ku parêza xwe bi tiştek tamxweş re cihêreng bike. Çêkirina pir hêsan e û bi proteîn pir zêde ye, seitanê soya malê; di heman demê de, 100 gram seitan bi qasî 21 gram proteîn dihewîne!
6. Tempe.
Tempeh ji soyayên pêvajokirî, hûrkirî yên ku di nav nanên pez de têne hilanîn, têne çêkirin. Ger ew ji we re têra xwe xweş xuya nake, qet bala xwe nede - tempeh bi rastî heman seitan e, tenê hinekî guncantir e. 100 gram tempeh - ku ji bo çêkirina mîlyon xwarinên cihêreng ên xweş tê bikar anîn - 18 gram proteîn dihewîne, ku ji 100 gram zêdetir tofu ye! Bi gelemperî, tempeh wekî bingehek ji bo çêkirina xwarinên cûrbecûr ji hêla kesên ku ji tam û tevna tofu hez nakin ve tê hilbijartin.
7. Proteîn dihejîne.
Heke hûn di werzîşê de çalak in, hûn dikarin vexwarinên taybetî yên bi proteîn-hêzkirî di parêza xwe de bicîh bikin, ku bi gelemperî tama wan xweş e. Hûn ne hewce ne ku hûn herin serwerî û vexwarinên proteîna whey an soya hilbijêrin, ji ber ku hûn dikarin alternatîfên mîna proteînên nebatî, tevî hemp, bibînin. Di her rewşê de, toza proteîn ne ew hilberek e ku meriv jê qut bike. hilberînerên vexwarinan, yên ku di nihêrîna pêşîn de bi bihayek kêm re bi kêrî hev têne berhev kirin, carinan dagirtina erzan li wan zêde dikin.
Hêjayî gotinê ye ku her çend proteîna di vexwarinên werzîşê de xwediyê nirxek biyolojîkî ya mezin e, ew ne xwarinek rastîn e, û ew nakeve şûna xwarinên vegan û zebze yên tendurist. Pêdivî ye ku ev hejandin tenê dema ku hewce be bikar bînin - heke parêza we, tevî karanîna hilberên ku li jor hatine destnîşan kirin, dîsa jî proteîn tune.