Heke hûn ji werzîşa barnie hez dikin an jî tenê ji bo cûrbecûr dersên xweyên fîtnesê li bernameyek hêsan digerin, em tewsiye dikin ku hûn bala xwe bidin kanala youtube SummerFit Girl. Nivîskarê wê, perwerdekarek kesane yê Amerîkî Mariel, vê dawiyê kanala xwe saz kir. Lêbelê, wê kariye hin rahênanên balkêş çêbike ku hêjayî lêhûrbûnê ne.
Mariel li Teksasê dijî û rahênerekî kesane û mamosteyê fitnesê yê pejirandî ye. Ew ji zaroktiya destpêkê ve bi skating figure-yê mijûl dibe, lewma hilbijartina karîyera jixwe hate destnîşankirin. Wekî ku ew Mariel dibêje, armanca wê ew e ku alîkariya mirovan bike ku baweriyê bi dest xwe bixin, ji xwe û laşê xwe hez bikin, ku hezkirina werzîşê hîs bikin.
Em ji SummerFit Girl 9 rahênan pêşkêş dikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn laş bikişînin û li ser deverên pirsgirêkên li malê bixebitin. Bername li 2 koman têne dabeş kirin: workout barnie bi sekinîna li ser pişk û lepikan û perwerdehiya navberê bi giranî li ser masûlkeyên tevahiya laş.
Hînbûna bandora kêm a Barnie
Van tetbîqatan bi taybetî armanc dikin qadên pirsgirêk ên teşk û qûnlê tetbîqatên ji bo dest û zik jî di bernameyê de ne. Ji bo temrînan hûn ê hewceyê dumbbells û kursiyek wekî pişkek hewce ne. Bandora dersan kêm e û ji bo hemî astên fitneyê guncan e. Ji bo rahêneran perwerdekar ne hewce ne
1. Dirêjahiya Tevahiya Barê Barê Laşê (45 hûrdem)
Di nîvê pêşîn ê vîdyoyê de hûn ê ji bo tîr û stûyên bi kursî re meşqên barnî yên pêlîstok pêk bînin (çepik û lingên xwe didin alî). Wê hingê hûn ê bi dumbbells, ji bo 10 hûrdeman ji bo dest, mil, sîng û pişta xwe bimeşînin. 10 hûrdemên dawîn li erdê ye, hûn ê ji bo zik û lingan rahênanan pêk bînin.
2. Dirêjahiya Tevahiya Barê Barê Çîn # 2 (45 hûrdem)
Vê rûniştinê avahiyek wekhev heye: di destpêka vîdyoyê de temrîna Burnie, dûv re bi dumbbells werziş bikin da ku çekan ton bikin û dûv re jî li erdê bicîh bikin. Hilbijarkek rahênan jî dişibe vîdyoya berê, ji xeynî ku di vê bernameyê de tevgerên pêlîstok bi berawirdî kêmtir e. Van rahênanan (Çîna Barrê ya Tevahiya Bedenê û Çîna Barrê ya Tevahiya Bedenê # 2) hûn dikarin di navbera wan de alternatîf bikin.
3. Klasa Cardio Barre Bi Dirêjahiya Tevahî (45 hûrdem)
Tevî navê vê bernameyê bi zor dikare ji werzîşek tevahî ya dil re were vegotin. Mariel ji we re çend navberên dil ên kurt amade kiriye, lê bi taybetî rûniştin dê ji temrînên barnichê bi kursiyek ji bo teş û bejn û ji rahênanên ji bo laşê jorîn pêk were. Avahiya bernameyê mîna vîdyoya berê.
4. Fitnesa Barrê ya Bi Dirêjahî: Talan, Abs, Çek (35 hûrdem)
Xebatek din ji bo hemî warên pirsgirêk, ku ew jî ji sê beşan pêk tê: Hînkariyên Barrie, hîndarî bi dumbbells ji bo rahênanên laşê jorîn li erdê. Bername ji 3 rahênanên berê hindik kêmtir wext digire.
Ji bo tevahiya laş 20-30 hûrdeman perwerde
Hemî rahênana jêrîn bi armanc Kêmkirina giraniya gelemperî, çêtirkirina kalîteya şewitandina rûnê û tonika masûlkan. Vîdyo ji bo asta destpêk û navîn guncan in.
1. Tevahiya Bedena Tonkirî - Tewra Bedena Tevahî (30 hûrdem)
Ev temrîn bi dumbbells dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyan teng bikin û tevahiya laş biheyirînin. 10 hûrdemên pêşîn ên Mariel pêşkêşî û lunges bi hev re bi rahênanên ji bo mil û milên. 10 hûrdemên din li erdê ne, hûn ê rahênanên ji bo ling û kevokan bikin. 10 hûrdemên dawîn ji temrînên ji bo zik û dirêjbûnê ve hatine veqetandin.
2. Tevahiya Kettlebell Body Body Workout (20 hûrdem)
Werzek hêsan, ku ji bo destpêk jî guncan e. Di nîvê yekem a Mariel de ji bo we rahênanên hêzê yên bi kîtekît amade kirin (şûştin, vemirandin, şepel), di dema nîvê duyemîn ê werzîşa cardio ya sivik de ku caloriyan bişewitîne. Li ser rahênana zemînê ya ji bo çapemeniyê perwerdehiya qedandî.
3. Kickbutt Cardio Kickboxing Workout (30 hûrdem)
Ew xebata kardioyê ya bi bandor kêm e û tune ye, lunges û squats jî ji bo destpêkan mezin in. Bername li ser bingeha kickboxing e, û hingê hûn nebza xwe radikin, dest bi pêvajoya windabûna qelew dikin û gelek kaloriyan dişewitînin. Vê vîdyoyê dikare bi perwerdehiya Bernini re an bi perwerdehiya bi kîloyên ji bo ahenga masûlkeyê were hevgirtin.
4. Bi tevahî Bodyewitandina Laş & Barkirina Bîlançoya Werzîşê (25 hûrdem)
Lê heke fitballek we hebe, wê hingê divê hûn vê bernameyê bê guman biceribînin da ku masûlkeyên ji Keçika SummerFit xurt bikin. Danişîn bi gavên bêdeng hatin li dar xistin, hûn li benda tetbîqatên hêsan ên bi kulm û dumbbells in. Beşek mezin a perwerdehiyê li erdê pêk tê, ji ber vê yekê ew ji bo girêkên we jî ewledar e.
5. Bewitandina Fatê HIIT Cardio Workout (25 hûrdem)
Belê, heke hûn ji dil-barkirina navberê dixwazin, wê hingê ji bo tevahiya laş tercîh bidin vê xebata 25-hûrdemî. Di nîvê yekemîn ê vîdyoyê de hûn ê rahênan û dilzîzên dil ên bandorker ên bi tekezkirina li ser pişk û çokan bibînin. Di nîvê duyemîn ê tetbîqatê de bi taybetî ji bo xurtkirina qûn û çapemeniyê li erdê ye. Ji bo vê vîdyoyê hûn ne hewceyê envanterê ne.
Ger hûn lê digerin ji bo kêmkirina kîloyê werzeya kalîteyê, şewitandina rûn û awaza laş, li vir jî binihêrin ev hilbijartinên me ne:
- 5 Day Challenge: sê fêrbûnên amade-ji-MMA-yên ji FitnessBlender
- Ji Linda Wooldridge 14 tetbîqatên ji bo qûn û tiran bêyî lunges, squats û jump
- GymVirtual: 10 rahênanên dil ji rahênerê Spanî Petri Jordan
- 12 fêrbûnên dil ên ji FitnessBlender, bi giranî dayîna ser zik
Bandora kêm a werzeyê