Giraniyên qiloç: feyde, zirar û meriv çawa bi kîtekît + 20 rahênan hilbijêrin

Giraniyên qiloçê kelepçeyên taybetî yên bi kelûpelên dirûtî ne, ku li ser qiloçê têne danîn û di dema meşandina rahênanên cûda de barê zêde didin. Bi kîloyên milan hûn dikarin ji bo lingan rahênanên hêzê bikin (lingges, squats, swings and lift lift dema ku hûn radiwestin û radizên)û tetbîqatên dil (meşa zû, bezîn, bazdan).

Pir caran kîloyên ku keç ji bo lepik hilkişandinê û li ser deverên pirsgirêkên lingan dixebitin bikar tînin. Lê ji bo mêran, dibe ku ev tomar jî bixwaze. Em ji we re rêbernameya herî tekûz ji bo kîloyan pêşkêşî we dikin: feyde, zirar, lêçûn, çiqas kîlo hilbijêrin, taybetmendî û celeb, û her weha hilbijartinek hêja ya rahênanên bi kîloyên qiloçê bi nexşeya amadebûnê ya amade.

Ji bo lingên werzek bi bandor di heman demê de li envanterê xaniyek din a pir bibandor jî xuya dike: bandên fitnesê. Ew ê ji bo girankirina lingan pêvekek mezin bin.

Agahdariya gelemperî li ser giranên ankle

Di dema werzeyê de giraniyên qiloçan li ser lingan têne kişandin, û ji ber barkirina zêde di polên barkêş û tevliheviyê de zêdebûn heye. Pir caran, ev kelepçe di perwerdehiya ling û glutes û werzişên dil de, kêm xebitandinên çapemeniyê têne bikar anîn. Giran amûrên werzişê yên guncan û pêkhatî ne, ji ber vê yekê ew di perwerdehiyê de ji bo hawîrdora malê pir hevpar in.

Meriv çawa dikare kîloyên qiloçê bikar bîne?

  • Ji bo kesên ku dixwazin bi xurtî bixebitin da ku masûlkeyên teşk û qunteng xurt û ton bikin
  • Ji bo kesên ku dixwazin bandora cardio baştir bikin û şewitandina kaloriyan zêde bikin.
  • Kesên ku tevlî werziş û şerên leşkerî dibin û dixwazin hêza bandorê zêde bikin.
  • Kesên ku dikevin bezê - kîloyên qiloçê dê bibe alîkar ku barkêş xurt bibe.
  • Yên ku werzîşê nakin, lê pir dimeşin û dixwazin Rêwîtiyê û xweşiyê bi hev re bikin.
  • Yên ku li malê perwerdehiya navberê û werzeyên vîdyoyê dikin ku kîloyan bikar tînin.

Ji bo stendina kîloyan dikarin bibin firoşgehên serhêl ku spetsializiruyutsya li ser firotina cîhêreng ên alavên werzîşê ji bo rahênanên malê. Bi gelemperî kelepçe bi her pêkhateyek vexwar an bi lewheyên metal ve têne dagirtin.

Giraniya kîloyan, bi gelemperî ji 0.5 heya 5 kg. Ji bo kirînê giraniya ji 5 kg zêdetir nayê pêşniyarkirin, ew dikare pir zextê li alavên hevbeş û ligament bike. Di firoşgehên werzîşê de hûn dikarin vebijarkên kîloyên gilokan bibînin ku kîlo bi alîkariya zêdebûn û kêmkirina barkirina darbestan e.

Bikaranîna kîloyên qiloçan

Giraniyên qiloçê ne ku alavên werzîşê yên herî populer in dema ku bi me re em bêtir bi lepik, zengilek, fitbolek û berfirehekê têne bikar anîn. Ka em fêhm bikin, gelo ji bo perwerdehiyê gelo wiya pêdivî ye? Feyda perwerdehiya birêkûpêk bi kîloyên gilî çi ye:

  1. Giraniyên qiloç kêmbûna kîloyan pêş dixin. Giraniya jêzêde stresê zêde dike, ku tê vê wateyê ku hûn di her werzeyê de bêtir kalorî dişewitînin û rûnê laş kêm dikin.
  2. Ji ber weznên ku hûn dixebitin ku hûn rahijmendiyê zêde bikin, masûlkeya dil xurt bikin û pergala dil û reh pêşve bibin.
  3. Giraniyên gilokî masûlkeyan ton dikin û bi karanîna kîloyek zêde laşê we rehettir dikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn ji warên pirsgirêkê xilas bibin, nemaze li ser teht û qûnan.
  4. Bikaranîna kîloyên qiloçê pir hêsan e ku meriv her werzîşa dil-reh tevlihev bike, di nav de meş, bez, dans, bazdan. Hûn ne hewce ne ku bi berdewamî leza an dirêjahiya rûniştinên cardio zêde bikin tenê darbesta bi barkirin bikar bînin. Gava ku hûn avjeniyê dikin hin jî wezneyan bikar tînin.
  5. Bi kîloyan hûn dikarin rahênanên xwe biguherînin û di nav xebatê de komên masûlkeyên din jî bigirin. Ew ê ne tenê di perwerdehiya klasîk a cardio û hêzê de, di heman demê de di Pilates, yoga, kallanetika, perwerdehiya barnich de jî ji we re xizmetê bikin.
  6. Bi kîloyên qiloçê hûn ê karibin li ser çêkirina qulpikên elastik û lingên xweşik bixebitin bêyî lunges û squats, ku têra xwe tetbîqatek trawmatîk in. Mînakî, bi rahênanên bi vî rengî wekî rakirina ling pir dijwar e ku meriv bi karanîna dumbbell bar zêde bike. Di vê rewşê de, hûn ê giraniya kelepçeyan pir bikêr bin:

Wekî encama perwerdehiya rêkûpêk a bi kîtekît hûn ê pêşveçûna leza, hêz û berxwedana xwe bibînin. Giraniya zêde bargiraniyên xweşik ên gluteal û masûlkeyên pişkan dide, ji ber vê yekê ew ji bo kesên ku dixwazin bi giraniya laşê jêrîn re têkildar bin amûrek bêkêmasî ye. Lêbelê, kîloyên qiloçê bi qasî ku di nihêrîna pêşîn de dixuye jî bê zirar nine.

Dezavantaj û metirsiyên kîloyên lingan:

  • Giranên qiloçê barê li ser qiloçê zêde dikin û zexta li ser qiloçê zêde dikin, ji ber vê yekê hûn di dema perwerdehiyê de rîska birîndarbûnê didin.
  • Di warê ankikê de bi rastî masûlkeyên wê tune ne û nikare bêtir giraniyê hilgire, ji ber vê yekê hûn ê nekarin bi domdarî giraniya giranan zêde bikin, heke dê masûlkeyên bingehîn ên laşê we amade bin.
  • Lêkolînên cûrbecûr nîşan didin ku pir caran meşîn û meşîna bi kîloyan dibe sedema cûrbecûr birîndarbûna ling an pirsgirêkên bi movik û dendikan.
  • Giran di heman demê de zextê li lepikên hip û çokan dikin, ji ber vê yekê ne tenê gelek kelepçeyên giran bigirin.

Pêdivî ye ku pişk, girêk û mejiyên we bêhna xwe vedin, ji ber vê yekê ji karanîna dirêj a kîloyên pêçê dûr bisekinin, nemaze heke hûn lebatên lawaz hebin, an berê we birînên lebat hebin. Herwisa, hewl bidin ku giraniya giraniyê gav bi gav zêde bikin, ji kêmtirîn (0,5-1kg) dest pê bikin, heke hûn werzîşvanek xwedî tecrûbe ne jî.

Her weha stres dikin ku giraniyên qiloçê têne bikar anîn ji bo xurtkirina û tonîkirina masûlkeyan, û şewitandina kalorî û rûn. Hêvî nekin ku alavên werzîşê yên wusa dê di mezinbûna masûlkeya bêhêl de bibe alîkarê weyê baş. Ji bo armancên wusa çêtir e ku meriv giran û makîneyên werzîşê yên belaş bikar bîne.

Têkoşînên ji bo tetbîqatên bi kîloyên qiloçê

  • Birînên lingan
  • Veşokên venêr
  • Pirsgirêka movikan
  • Emeliyata vê dawiyê
  • Hebûna nexweşiyên kevirê gurçikê
  • Nexweşiya cardiovascular
  • Zêdekek mezin

20 tetbîqatên bi kîloyên milan

Em ji we re hilbijartinek tetbîqatên bi kîloyên qiloç pêşkêşî we dikin. Li vir tetbîqatên populer in, lê hûn dikarin hema hema di her tetbîqatê de giraniyan bikar bînin. Dibe ku ji bilî tetbîqatên ji bo laşê jorîn (di vê rewşê de, hûn dikarin kelepçeyan bidin ser destên wî).

Ji bo werzişê cardio giraniya giran bikar bînin 0.5-1 kg. Ji bo tetbîqatên ji bo teşk, pişk û çapemeniyê pêşî giraniyê bikar tînin 1-1 5 kg, lê hûn dikarin hêdî hêdî barê heya zêde bikin 3-4 kg.

Tetbîqatên dil

1. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn

2. Burpees

3. Çiyager

4. Xwe qewirandin

Hûn dikarin hema hema her werzîşek dil bi giranan bikin, ji ber vê yekê ew envantera fonksiyonel e. Ji bo hilbijartinek mezintir ji tetbîqatan divê bibînin: Hilbijartina çêtirîn a tetbîqata dil + planên dersê.

Tetbîqatên ji bo ran û qûnan radiwestin

1. Lingên revandinê li kêlekekê

 

2. Lingên revandinê paşde

3. Abstrakt lingên xwe paşda xwar kir

4. Hilgirtina lingê diagonal

5. Dema ku radiwestin lingê xwe rast bikin

Tetbîqatên ji bo tir û qulikan li erdê

1. Ling ji bo qûna xwe rakirin

2. ling

3. Lingên revandinê li milê çar çaran

4. Li çar çaran rastkirina lingan

5. Pê bi lêdana dualî

6. Ling di kûçikê berjêr de rakirin

Binêre jî:

  • Meriv çawa breçikên li ser tiran paqij dike? 30 tetbîqatên jorîn ên ji bo tixûbê derveyî!
  • 30 tetbîqatên jorîn ên tiliya hundurîn + plana dersa amade

Werzîşên ji bo zik (masûlkeyên lingan jî dixebitin)

1. Bike

2. Qesir

3. Livîna dorpêçan a lingan

4. Crunches berevajî

5. Stêrk

Spas ji bo gifs kanalên youtube: FITspirasyon, Keçika Fit Zindî.

Plana dersê bi kîloyên qiloçê

Ji van rahênanan hûn dikarin ji bo tevahî laş werzeyek bêkêmasî bikin. Derbarê planê de pêşkêşî we bikin, hûn her dem dikarin bixwe xwe sererast bikin. Werzîşa xwe bi rahênanên dil dest pê bikin û dûv re herin rahênanên ji bo warên pirsgirêk:

  • Tetbîqata dil: Li gorî nexşeya 2 çirkên werzîşê, 30 çirkeyan bêhnvedanê, di navbera dewreyên 15 hûrdem de bêhnvedanê, tetbîqatê di navbera 1 de dubare bikin.
  • Tetbîqatên ji bo pişk û lepikan: 5-6 tetbîqatên cihêreng ên ku her 15-20 dubare li ser her du lingan bi carekê de têne kirin hilbijêrin.
  • Tetbîqatên zik: her rahênan ji bo 15-20 dubareyan di 1 dewreyê de dubare bikin.

Cûreyên kîloyên kîvroşk û kîjan kîloyê hilbijêrin

Du celebên sereke yên giran ên ankle hene: lamellar û pirrjimar. Dema xebitandina kîloyên plakayê bi gelemperî ji girseyî pirtir in, lê lêçûna wan zêdetir e. Bihayê kîloyên gilokan jî bandor dike materyal, giranî, celebê hilberînerê dagirtî. Bi gelemperî di firoşgehên serhêl de kîloyên qiloçê, ji dukanên werzîşê yên adetî, pir erzantir in.

Piranî giranan tûrikên piçûk ên tevnê ne ku bi xwelî, kevirên metal an jî materyalê dinê yê têr dagirtî ne. Madeya ku jê zexm tê çêkirin, xurttir e, envantera wê bihatir e. Mesrefa yek cotek giranên giran ên navînî 1 kg, ji ​​diguhere 500 ji bo 1000 bi çêker ve girêdayî ye. Dezavantajê van kîloyan bêkêrbûna kîloyan e.

In kîloyên plakeyê ji bo lingan wekî tişt plakên hesin têne bikar anîn. Ew dikevin berîkên taybetî yên ku li ser cawê tûwalê qalind têne dirûtin. Bi gelemperî, giraniya plakaya giraniyê dikare bi têxistina plakaya metalê ya zêde, ku ji bo dersan pir rehet e were sererast kirin. Mesrefa yek cotek giraniya plakaya serê 1 kg bi navînî ji diguhere 1000 heya 2000 rûbil.

  

Giraniyên piçûk ji bo destan têne bikar anîn. Tenê ji bîr mekin ku lebat û lebatên di zendan de pir nazik in, ji ber vê yekê giraniyê gav bi gav zêde bikin. Di heman demê de ji bo çekan di forma kelepçe an lepikan de kîloyên taybetî hene û di forma kember an jelek de kîloyên ji bo qalikê hene.

Di firotgehên serhêl de kîloyên lêçûnê yên lingan:

 

Ma kîloyên kîloyên kîloyan divê ez hilbijêrim?

Giranên qiloşok - ev envantera ye, divê kîloya wê hêdî hêdî zêde bibe, di her rewşê de zêde nabe. Heya ku we bi kîloyên xwe spor kiribe jî, bilezînin ku hûn giraniyên 4-5 kg ​​bigirin. rastiya ku dibe ku girêk û lebatên we ji bo barek wusa amade ne. Ji ber vê yekê, bi kîloyên piçûk dest pê bikin û gava ku hûn masûlkeyan xurt dikin, kelepçeyên giraniyê 0,5-1 kg zêde bikin (ne zêde!).

Ji bo werzîşên dil, bezîn, destpêkirina meşîn dikarin kîloyên giraniyê bikirin 0.5-1 kg, li ser dixebitin bêtir ezmûn 1-2 kg. Ji bo perwerdehiya dil cardî kîloyên ku ji 3 kg zêdetir in nayê pêşniyar kirin.

Ji bo rahênanên hêzê yên ji bo ling û glûtan dikarin zêdetir giran bigirin. Girls giraniya pêşniyar kirin: 1-2 kg ji bo destpêkê, 2-3 kg ji bo xwendekarê pispor. Mêr: kg 2-3 ji bo destpêkê, 3-4 kg ji bo xwendekarê pispor.

Bi îdeal çêtir e ku meriv çend kumikên bi giraniyên cûda bikirin, lê heke îhtîmalek weya wusa tune, wê hingê pabendî pêşniyarên jorîn bin. Hûn dikarin li malê giraniya lingan serbixwe bikin. Cilûbergek birêkûpêk bavêjin, wê biqelînin an pêlên elastîkî, yên ku berê bi xwelî an birincê hatine dagirtin, girêdin.

Ji aboneyên me nirxên kîloyên qiloçan

Vika Jigulina

Çend sal in ku ez li malê pratîkê dikim, dest bi betlaneya dayikbûnê dikim û nikarim rawestim)) 13 kg winda kiriye û niha jî 52 kg giraniya min heye. Min salekê piştî dibistanê kîloyên gilokan kirrîn. Ya yekem, hewcedariyek taybetî ji bo wan kîloyên bê mesref nebû. Lê dûv re min vîdyoyek balkêş ji bo qulpikan dît, ku tê de rahênan bi kîtekît têne kirin û biryara kirînê tê dayîn. Min 2 cot kirrîn: 1 kg û 2 kg. Pir kêfxweş e, bi wan re perwerde dibe û bi rastî cûr bi cûr, plus qulpik û lepikên xwe jî baş teng kirine. Ez bi kîloyan (girêdanên beravê), tenê kunên cûda û rakirina lingan cardio nakim, lê bandor pir berbiçav e.

Bendera gemîyan

Di meşînên salona sporê yên bi kîloyên qiloç de tim perwerde biqedînin. Bi wan re gava ku min dest pê kir ez ji hêla rahênerê xwe ve hatim nas kirin, û ez gelek spasdar im. Bi kîloyan (bê guman, û temrînek birêkûpêk û xwarina guncan, bê guman) kişand û çapemenî û qûnek. Ger ez li malê bixebitim, dê xaniyek bikira.

Olga

Cara yekem bal kişand ser giraniyên di instagramê de keçek, wê temrîn ji bo lingan nîşan da. Ji bo kirînê pir ronî dibe - ez pîvazek im, binê wê pir qels e, min dixwest ez li malê li ser bixebitim. Naha bi rêkûpêk perwerde bikin, kardiyoyê bikin, û li ser erdê bi giraniyan rahînan bikin. Carinan ez wî bi kûçik re dimeşînim jî werzîşek baş e. Ez hez dikim, dê pêşniyar bikim. Ez giraniya kîloyan 1 kg bikar tînim, lê ez hîs dikim ku dem dema zêdekirina giraniyê ye.

Anna

Min kîlo ne kirrî, biryara xwe bi xwe bide. Min materyalê cincê kirî, di teşeya bêrîkê de birrîn, wan bi birinc re kir çentan, çarşikek dirûtin, dûv re di navbera wan de û Velcro girêda. Min giraniyek 1.25 kg heye. Lê min nû dest pê kir, paşê yekê din jî zêde bikim.

Werzên bi kîloyên qiloç: vîdyo

1. Perwerdehiya bi giranî di zimanê rûsî de (25 hûrdem)

Lûksîn ji hêla Sedsalê ve hatî birêvebirin

2. Perwerdehiya bi kîtekît ji bo qûn (Minutes 10)

3. Perwerdehiya bi kîtekît ji bo stû (15 hûrdem)

4. Perwerdehiya bi kîtekît ji bo stû (10 hûrdem)

5. Perwerdehiya bi kîtekît ji bo stû (10 hûrdem)

6. Perwerdehiya bi kîtekît ji bo stû (35 hûrdem)

Binêre jî:

Leave a Reply