Workout Destpêk Bunny Slope: kompleksa 2 mehan de ji bo destpêk ji Suski Lite

Heke hûn nû dest bi kirrûbirrên malê dikin û ji bo destpêkek bernameyek hêsan hilbijêrin, seta amade ji ronahiya Suski biceribînin Pêvajoya Destpêka Destpêka Bûnewer Bunny. Ji bo destpêkkaran, ya ku ji bo belaş li ser kanala youtube ZuzkaLight bêpere tê pêşkêş kirin, xebata bandora kêm a vê kurt-kursa 9-hefteyî.

Danasîna bernameyê Çepê Bunny ji ronahiya Suski

Ronahiya Zuzka (yek ji pisporê herî populer li ser rahênanên malê), bi giranî temrînên bandorê yên bi dijwarî pêşkêşî dike. Lê kompleksa slimînasyonê ya bibandor a Suzanny heye ku dê bihêle hûn li malê jî ji bo destpêkan perwerde bikin. Ji bo dersên li ser Destpêka Destpêka Destpêka Bunny Slope, hûn ne hewceyê ezmûna perwerdehiyê ne. Kompleks ji pêk tê çînên kêm bandora sadeku dibin alîkar ku kîlo winda bibin û ji herêmên bi pirsgirêk xilas bibin. Di heman demê de bername ji bo kesên bi kîloyên zêde û kesên ku jiyanek rûniştî rêve dibin jî îdeal e.

Complex Bunny Slope pêşniyar dike zêdebûnek pêşkeftî ya tevliheviyê. Hûn bi temrînek herî hêsan dest pê dikin, lê her ku hûn mezin dibin dersên hêza fîzîkî û bîhnfirehiya we dê tevlihevtir be. Di nav 9 hefteyan de hûn ê rahijmendiyê çend caran dubare bikin, ku dê alîkariya we bike ku hûn li gorî barkirinê li hev werin û pêşveçûna wan bişopînin.

Bi tevahî, bernameyê tê de Ji bo 20-15 hûrdeman 25 werzên kurt. Di bernameyê de rojên bêhnvedanê nayên, hûn ê her roj bikin! Lê meraq nekin ronahiya Zuzka barkêşek nerm bikar tîne, ku dê bibe alîkar ku hûn pêşnûma nebin. Xebatên rojane dê ji bo bidestxistina encamên kalîteyên bilind ên ji bo 2 mehên perwerdehiyê pir bi bandor be. Ji ber tevliheviya Bunny Slope, hûn ê Bingehek qayîm ji bo bêtir serfiraziyên karsaziyê biafirînin.

Awantajên bernameyê:

• Ji bo destpêk û kesên ku di fitneyê de bêhnvedanek dirêj kirine bêkêmasî ye.
• Workout dema kurt (15-25 hûrdem).
• Bername di tevliheviyê de pêşkeftî ye (ji vîdyoyên hêsan ber bi tevlihevtir ve).
• Bandora kêm a werzîşê bêyî ku biteqe.
• Ji bo 2 mehan salnameyek amade heye.
• Di bernameyê de 20 vîdyoyên cihêreng hene.
• Kompleks dê alîkariya we bike ku hûn ji bo perwerdehiyek tundtir amade bibin.

Ji bo dersan hûn ê hewceyê alavên pêvek bin: dumbbells 1-2 kg, fitball (ji bo hin vîdyoyan), banda fitnesê (ji bo vîdyoyên paşê di meha duyemîn de). Zuzka pêşnîyar dike ku gava hûn di nav bernameyê de pêşve diçin giraniya lepikan zêde dikin, ew ê ji we re bibe alîkar ku hûn ji dibistanê bêtir bi dest bixin.

Zuzanna destûrê dide dersên bêyî germkirinê, lê ji bîr mekin, germahiyek bi kalîte ya berî perwerdehiyê carî zêde nabe. Piştî werzîşê, masûlkeyên pişti werzişê dirêj bikin û rehet nekin.

Germbûna berî werzîşê:

Piştî werzekek dirêj kirin:

Ger hûn li ser malpera fermî Suski-yê binivîsin, ew ê hêsan were şopandina wan di perwerdehiyê de pêşkeftin. Zuzanna pêşkêşî we dike ku piştî her rûniştinê performansa wan bikin: hejmara dubareyan or dema derbasbûyî , bi perwerdehiya taybetî ve girêdayî ye. Li ser malpera wê maseyek taybetî heye ku hemî nirxên xwestin çêkir. Ev ê dihêle hûn encamên xwe bi zelalî bibînin.

• Di demek herî kêm de meşîn: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Ji bo dubareyên herî zêde spor: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Monitoringopandina domdar a encamên we dibe alîkar ku hûn di rahênanên xwe de ji rawestandinê dûr nekevin û her gav pêşve biçin. Wekî din, ew we dihêle ku hûn herî zêde hewl bidin, ku ev eşkere ye, bêtir pêşkêşî dike jêqetandin serfirazî armanc. Lê hûn tenê dikarin vîdyoyek bişopînin bêyî ku pêvek zêde were hesibandin. Her weha binihêrin: Complex Beginner ji ronahiya Suski ji bo astên seretayî û navîn.

Karkeriya Destpêkê ya Bûka Bunny: hemî vîdyo

1. Workout Slope Bunny # 1 (22 hûrdem)

Amûr: lebat.

• Butt & Legs (Ballerina Konee up x 20 repesions, Ballerina knoot up to back x 20 lift lift, Ling lift lift to front toe tap x 2x)
• Arms, Shoulders, and Back (Dragon Bunny Slope x 20, x 20 Rêzeya Upright, Bend Over Row x20)
• Abs (Piştgiriya Rûniştina Çokan a X 20 x, Pişta xwe bidin dûvê Lingên Dirêjkirî aliyên alternatîf x 20, Biciklet x 20, Crunch sifrê Crunch x 20)

2. Workout Slope Bunny # 2 (25 hûrdem)

Amûr: dumbbells, kursî.

• Butt & Legs (milê x 20 ji bo squat, ji bo Deadlift heel rabûna x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 alternating)
• Paş, mil û mil (Kulîlk ber bi bilindbûna xalî 10, x 20 lêdana diagonal, Rêza çokkirinê x 20/20, pêl sîngê x 20)
• Abs (Qirçên x20, di & çokên x20 de, Çok li ser her lingê hejmarên x 20 digire, tîrêjê elbikê x20 hiltîne)

3. Workout Slope Bunny # 3 (20 hûrdem)

Amûr: dumbbells, fitball.

• Sumo Squat x 20
• Pêş & Paş 10/10 goşînok radibe
• Pira x 20
• Klamên x 20/20
• Bicep kulîlka swiss x 20 ya kurmî
• DB diagonal ball swiss 10/10
• Berfirehkirina Tricep x 15
• Danîna DB x V 10/10 zêde dike
• Superman 20 alt radike.
• Hîpa topa swîsreyê li ser x 20 re derbas dibe
• Ball x 10 derbas bikin
• Bilindkirina hipê ya kuçikê Bird x 20 alt

4. Workout Slope Bunny # 4 (17 hûrdem)

Amûr: lebat.

• Kurtkêşkêşkêşkêşkêşkêşkêşkêşkêşkêşiya 10/10
• Pirek lingek ber bi paqijkerê Windshield 10/10
• Qirşikên Horizontal x 20
• Lingê çogê yek x10 alt hilkişîne
• Butterfly x 10

5. Workout Slope Bunny # 5 (19 hûrdem)

Amûr: lebat.

• Heel Sumo Squat x 10/10 rakir
• Ji kêlekê ber bi alîyê din squat x 12
• Deadlift ji bo DB overhead x10 rabe
• Plank x 10
• qulikê ku pira x10 xirbe pire

6. Workout Slope Bunny # 6 (17 hûrdem)

Amûr: lebat.

• Çapemenî û rûxandina jorîn x 12 alt.
• Pêşeng / paşiya paşîn bi DB curl x 5/5
• Hêlîna çokan (x5) ber bi çokan ve x 6 setan radike
• Lingê deşta kêleka kêlê x 10/10 hiltîne
• Rakirina milê (x5) / Rakirina qoltixê (x5) x 5 set

7. Workout Slope Bunny # 7 (16 hûrdem)

Amûr: ne hewce ye.

• Pira x 20
• Avjenî x 10 (rakirina singê, hilgirtina lingê yekta)
• Li pira x 20 û li derve
• Lingê qurmê xaçê 20/20 radibe
• Pirek Yek Lingê ya bi alternatîf Têkilîna Çokan x 20
• Wag lingê dûvikê x 20 hilkişîne
• Side Crunch x 20/20
• Plan bikin ku pêl çokan bikin x 10

8. Workout Slope Bunny # 8 (22 hûrdem)

Amûr: lebat.

• Lingê lingên squat x 20
• Pêçek kêlekî gavavêtinê paşde vedigere çokan heya x 10/10
• Milê hundurîn x 20/20 radike
• Dirêjkirina lingê shell shell Clam x 20/20
• Çokên plankê x 20

9. Workout Slope Bunny # 9 (24 hûrdem)

Amûr: lebat.

• Qewlê pêşîn ê x 10/10
• Hilgirtina mirî / rakirina pêşberî / dirûşm & çapemeniyê x 10
• Lingê Kurteçîrvaniya Kurt x 20 + 10 x linga sekinî (li ser lingê din jî dubare bike)
• Dumbbell V-hilkişin ser Pira x 20
• Crunches-cross-overhead giran ên x 20

10. Workout Slope Bunny # 10 (20 hûrdem)

Amûr: dumbbells, fitball.

• Deadlift bo Squat bi top overhead x 15
• Rêzên DB x 15
• Bilindkirin x 15
• Butterfly Leg Hilgirtina x 15
• Çapemeniya singê x 15
• Hîpa girankirî x 15 radike
• Criss Cross krîza girankirî x 16

11. Workout Slope Bunny # 11 (21 hûrdem)

Amûr: fitball.

• Qulikên Circle yên bi topa Swiss 10 x
• Tewra radiwestin x 10/10
• Zêdekirinên Paşê x 10
• Push Ups x 10
• Xaçerêya hip Ball a Swîsreyê li ser x 10 alt.
• Curls hamstring ball ball Swiss 10

12. Workout Slope Bunny # 12 (19 mins)

Amûr: dumbbells, fitball.

• V - gavê Squat bi kulkek / Deadlift x 10
• Bilindkirina hip a li milê çapemeniyê x 20
• Pêngava paşvemayînê 20/20 (glutes)
• Rêzên paralel ên li ser werzîşê x 10
• Li ser kulika x 10 xilasbûnê bi Push ups bimeşin

13. Workout Slope Bunny # 13 (19 hûrdem)

Amûr: dumbbells, fitball.

• Ling hilgirtina linga Curtsy lunge x 10 alt.
• Sumo-Squat-a-girankirî ya bi curl ji bo zêdekirina lateral overhead x 10
• Butterfly lift lingê ku li ser ball exercise x 10 bikişîne
• Hip li ser pişka stranê x 10 bi pişka singê rabe
• Lingê tiliya lingê x 10

14. Workout Slope Bunny # 14 (18 hûrdem)

Amûr: ne hewce ye.

• Lingê lingên squat x 12
• Hip li jor x 20 + 20 bilind dike
• Lingê çokan piştgirî da pankarta kêlekê 10/10
• Pêlên çokan x 10
• Dirêjkirina lingan heya xaneya x10 / 10-a bilind

15. Workout Slope Bunny # 15 (19 hûrdem)

Amûr: lebat.

• Side to Side squat with heel raise x 10 cîgir
• Lunge milê li ser rêzê x 10 alternate
• Plank çoka girêdana x 10 lingên alternatîf hilînin
• X 10 berevajî bikin
• Rokê Rûniştin x 10

16. Workout Slope Bunny # 16 (17 hûrdem)

Amûr: lastika fitnesê.

• Bi banda hêzê ya x 12 re gav bi gav aliyek
• Ber bi Plank x 10 v gav bavêjin
• Rakirina lingan bi band hêza 20/20
• Qirşikên horîzontal x 20
• Ji bo mezinkirina Hip abductor x 20 çap bikin

17. Workout Slope Bunny # 17 (22 hûrdem)

Amûr: banda elastik a fitnesê, dumbbells.

• Deadlift alîyê pişikê x 20 alt.
• Klamên bi band hêza x 20/20
• Pêl çoka yek Ling x 10/10
• Hilgirên Nigê Hundirîn Bi Hêza Hêzê 20/20

18. Workout Slope Bunny # 18 (19 hûrdem)

Amûr: banda werzîşê, dumbbells, fitball.

• Hilgirtina mirî heya heelê x 15 rakir
• Lung Stationary 15/15
• Sumo Squat x 15
• Hip Plank Piştgirî Rêzik x 20 alt. - qir kirin
• Dummbell V-rabûna li Hip Raise li ser werzişê x 20 - pêk hat
• Criss Cross Crunch Weighted on exercise ball x 20 alt.
• Ball x 10 derbas bikin
• Helen Kneeling bi hêza Hêzê x 15/15 radibe
• Klamên bi Hêza Bandê x 20/20 (rakirina çokan)
• Hilpekîna Wide Legged hip bi hêza bendê ve bi rûniştî x 20 rûnişt

19. Workout Slope Bunny # 19 (14 hûrdem)

Amûr: banda elastik a fitnesê, dumbbells.

• Lingên (x3) bi bandên hêzê yên x 3 koman ve mil bi milê kêlekên din (x10)
• Veşartina berevajî x 15
• Paşve / paşve vekişîn 10/10
• X 15 bikişînin û çap bikin
• Pêçikên çokê / 3 xalî x 10 alt hilînin. lingan
• Klam li tenişta hev 10/10
• Ku Hip Raise x 15 touch heel giran kirin

20. Workout Slope Bunny # 20 (23 hûrdem)

Amûr: lebat.

• Curtsy Lunge bo Squat x 20 alt
• Side Lunge Bend Over Row x 20 alt
• Bîlançoya Squat li ser jor Press x 20 alt.
• Santana Kneeling Push Up X 10
• Qurişên Qulik (x3) Lingên Xaçkirî X 20 hilkişînin

If hûn destpêkek in, tête pêşniyar kirin ku meriv bala xwe bide bernameyên jêrîn:

• Destpêk Rastîn: Komek perwerdehiya 8-heftane ji bo destpêkan
• YOUv2 ji Leandro Carvalho: Bernameyek mezin ji bo destpêkvanan!
• Ji bo destpêkdaran, ji FitnessBlender perwerdehiyên dil ên bandora kêm 14

Bernameya Amadekar Ji bo destpêkan Ji bo windabûnê