Ger hûn bi guheztina parêzek zebzeyan bi têra xwe proteîn bistînin ditirsin, dibe ku tiştên jêrîn ji we re surprîz be. Rastî hem ew e ku piraniya goştxwaran pir proteîn distînin, hem jî zebzeyan dikarin bi hêsanî ji parêzek nebatî ji têra xwe bêtir proteîn bistînin.
Pir kes hîn jî bawer dikin ku proteîn tenê di forma goşt û hilberên heywanên din de peyda dibe, û em ê hemî bêyî proteîna heywanan bimirin! Heya ku hûn jinek ducanî an bedenek nebin, belkî hûn ê ji têra xwe bêtir proteîn bistînin bêyî ku hûn pir hewil bidin.
Li vir çavkaniyên herî baş ên proteînê ji bo vegetarians hene:
yek . Quinoa û gewherên din
Gewher çavkaniyek mezin a proteînê ye, lê di vî warî de padîşahê gewheran quinoa ye. Berevajî gelek çavkaniyên proteîna vegetarian, quinoa hemî asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, ku ew dike tomara "proteîna bêkêmasî" ya her dem. Tenê yek kasa quinoa pijandî 18 gram proteîn û her weha neh gram fîber heye. Gêvên din ên tev, di nav de nanê tov, birincê qehweyî, ceh jî xwarinên saxlem in ku proteîn ji parêzên vegetarian û vegan re peyda dikin.
2. Fasûlî, nîsk û baqilên din
Hemî fêkiyan – fasûlî, nîsk, binî, hwd. – ji bo vegetarian û veganan çavkaniyek girîng a proteînê ne, ji ber vê yekê gelek tişt hene ku hûn hilbijêrin û hûn dikarin bi tenê yek fasûlyeya ku hûn çêtirîn jê hez dikin bisekinin! Fasûlya reş, fasûlyeya gurçikê, dhala hindî, şorba baqil, soya…
Soya di heman demê de legumanek e, lê ji ber ku soya û jêderkên wê bûne çavkaniyek wusa populer a proteînê ji bo vegetarians, ew hêjayî nîqaşek cûda ye di paragrafa paşîn de.
Naveroka proteîn di yek kasa fasûlî ya konserveyê de bi qasî 13,4 gram e. Çima divê hûn wê bixwin? Fasûlî ji bo zebzeyan yek ji wan xwarinên bi proteîn ên herî gelemperî ye. Hûn dikarin fasûlî li firotgeha firotanê an li ser menuya hema hema her xwaringehekê bibînin.
3 . Tofu û hilberên soyê yên din
Soya dikare bi kameleon re were berhev kirin, hûn ê qet jê aciz nebin! Dibe ku we berê jî hewl da ku tofu û şîrê soyê di parêza xwe de bihewîne, lê li ser qeşaya soyê, mastê soyê, gûzên soyê, û penêrê soyê çi ye? Tempeh jî hilberek soya bi proteînek dewlemend e. Wekî bonusek lêzêdekirî, gelek marqeyên tofu û şîrê soya bi hêmanên din ên ku zebze û vegan hewce ne, wek kalsiyûm, hesin, û vîtamîna B12 ve têne xurt kirin. Bi tena serê xwe xwarina qeşaya soyê ji bo bidestxistina proteîna pêwîst bes e.
Naveroka proteîn: Di nîvê kasa tofuyê de 10 gram, û tasek şîrê soya jî 7 gram proteîn heye.
Çima divê hûn soya bixwin: Hûn dikarin hinek tofu li her xwarina ku hûn çêdikin zêde bikin, di nav de stewr, sos, şorbe û selete.
çar . Gûz, tov û rûnê gûzê
Hemî gwîzan, di nav de fistiq, kaşû, behîv û gûz, proteîn dihewîne, wek tovên wek seme û tovên gulberojê. Ji ber ku piraniya gûz û tov bi rûnbûna wan pir têne zanîn, hûn naxwazin wan bikin çavkaniya sereke ya proteînê. Lê ew wekî xwarinek mezin in, mînakî, piştî xebatek an xwarinek neplankirî. Rûnê fistiqê jî tamxweş e, û bê guman zarok ji rûnê fistiqê hez dikin. Ger hûn ji rûnê fistiqê aciz in ji bo guhartinê rûnê soya an rûnê kaşûyê biceribînin.
Naveroka proteîn: Di du kevçîkên rûnê fistiqê de 8 gram proteîn hene.
Çima divê hûn wê bixwin: Ew hêsan e! Li her deverê, her dem, hûn dikarin destek gûz bixwin da ku proteîn bistînin.
5 . Seitan, burgerên sebze û cîgirê goşt
Etîketa li ser cîgirên goşt û hamburgerên sebzeyê yên ku ji firotgeha xwe kirî bixwînin û hûn ê bibînin ku ew bi proteîn pir zêde ne! Piraniya cîgirên goşt ên li sûkê ji proteîna soya, proteîna genim, an ji hevberdana her duyan têne çêkirin. Hûn dikarin çend hamburgerên sebzeyê yên sorkirî germ bikin û hewcedariya proteîna xweya rojane bistînin. Seitan a malê bi naveroka xweya proteînek pir zêde jî navdar e.
Naveroka Proteînê: Yek pettek nebatî bi qasî 10 gram proteîn, û 100 gram ..