We bê guman li ser kêmbûna vîtamîna B12 di veganan de bihîstiye, lê mayî vîtamînên B ji bo tenduristiya laşê me bi heman rengî girîng in. Vîtamînên B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folat) û B12 (kobalamin) ji metabolîzmê, enerjiyê berpirsiyar in. û xebata pergala nervê, çalakiya mêjî û digestiyê. Vîtamînên B di hilberên heywanan û her weha çavkaniyên nebatî de bi gelemperî têne dîtin. Çawa ku ji bo bidestxistina têr proteîn ne hewce ye goşt bixwin, ji bo bidestxistina vîtamînên B-ya ku hûn hewce ne hewce ne ku hûn hilberên heywanan jî bixwin.
Vitamin B1 (thiamine)
xwarinê vediguhere enerjiyê, ji tenduristiya por, neynûk û çerm û her weha ji bo fonksiyonên naskirî berpirsiyar e.
: hevîrtirşkê çalak, hevîrtirşkê xurekan, kinc, gûzê çamê, artişok, hibiscus, zebeş, dexl, kumbû, şîrê soya, soya, tovên gulberojê, tovên sema, spirulina, asparagus.
Vitamin B2 (riboflavin)
xwarinê vediguhere enerjiyê, ji tenduristiya por, neynûk û çerm berpirsiyar e, hem jî şiyana mejî ku bala xwe bide ser tiştekî.
: behîv, dexl, sema, îspenax, şîrê soya, spirulina, kivark, hêşînahiyên behîv, buckwheim, quinoa.
Vîtamîn B3 (niacin)
xwarinê vediguhere enerjiyê, ji tenduristiya por, neynûk û çerm û her weha ji bo fonksiyonên naskirî berpirsiyar e.
hevîrtirşkê çalak, hevîrtirşkê xurek, qehwe, chili, spirulina, fistiq, bran, kivark, durian, kartol, tomato, mîlît, chia, birincên çolê, tahîn, buckwheim, binî kesk.
Vîtamîn B5 (asîd pantothenic)
xwarinê vediguhere enerjiyê, ji tenduristiya por, neynûk û çerm û her weha ji bo fonksiyonên naskirî berpirsiyar e.
hevîrtirşkê çalak, hevîrtirşkê xurekan, paprika, kivark, brokolî, dexl, avokado, kartolên şîrîn, tomato, şîrê soyê.
Vitamin B6 (Pyridoxine)
alîkariya domandina homeostasis dike, ji ber ku ji bo fonksiyona nervê ya tendurist veguhezîne asîda amînoyî ya trîptofanê dike niacin û serotonin, pêşî li fikaran digire. Piştgiriya çerxek xewê ya tendurist, îşev û dil, hilberîna hucreyên xwînê yên sor û fonksiyona berevaniyê dike.
hemû berhemên soya, mûz, zebeş, fistiq, bihîv, kartolên şîrîn, avokado, binî kesk, tovên hempê, spirulina, chia, baqûl, kevîyên Brukselê, hêjîran, sîr, îsotê, kale.
Vitamin B7 (Biotin)
Xwarinê vediguhere enerjiyê Bi sentezkirina glukozê re dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bike. Alîkariya hilberandin û şikandina asîdên rûnê yên ji bo por, çerm û neynûkên tendurist in.
behîv, chia, kartolê şîrîn, fistiq, pîvaz, îsotê, gêzer, gûz.
Vîtamîn B9 (folat)
li gel vîtamîna B12 û vîtamîna C berpirsiyariya laş ji bikaranîna proteînan e, ji bo pêşveçûna mêjî û avakirina hucreyên xwînê yên sor girîng e.
îspenax, fasûlî, lênûs, asparagus, salon, tomato, brokolî, avokado, mango, porteqal, piraniya dexl, hevîrtirşkê xurekan (hevîrtirşkê neçalak), hevîrtirşkê nanpêjê (hevîrtirşkê çalak), behîv, berhemên soya, fistiq, artîşok, cantaloupe, gûz gûz, firaq, senyo, kulîlk, tahîn, tovên gulberojê, binî, orka, kerfes, nok, mene, behîv, sîr.
Vîtamîn B12 (kobalamîn)
hucreyên xwînê çêdike, ji bo birêkûpêk karkirina mêjî pêwîst e, di xwarinê de dibe alîkar, girtina hesin çêtir dike. Ji bo hemî aliyên tenduristiyê girîng e.
hemî hilberên soya, şîrê behîv, hevîrtirşkê xwarinê, spirulina.
Digel parêzek hevseng, her vegan hemî vîtamînên B-ya ku ew hewce ne ji bo saxlem bimînin û xwe xweş hîs bikin werdigire. Ger hewce be, tovên spirulina û hemp dikarin li parêzê zêde bikin, ku em pir caran di jiyana rojane de naxwin.
Hêjayî gotinê ye ku kêmbûna her vîtamînê divê bi testa xwînê were teşhîs kirin. Hema hema ne gengaz e ku meriv bi awayek rast kêmasiya her maddeyek di laş de diyar bike.