Vegetarianism û forma wê ya tund - veganîzm - dikare ji laş re hem bikêr û hem jî zirardar be. Mîna her tiştî, li vir jî nêzîkatiyek hişmendiya hevpar hewce ye. Ma hêja ye ku em bikevin ser vê rêyê û çi kelem li benda me ne? Raya pisporên ji Harvardê dê ji we re bibe alîkar ku hûn biryar bidin û ji pergalek wusa xwarinê herî zêde sûd werbigirin.
Vegetarianism gelek alîgir û dijber hene. Ger em biryar bidin ku veguhezînin xwarinên nebatî û di parêza xwe de goşt û mirîşkan bi tofu û nîsk biguhezînin, pêdivî ye ku em bi baldarî hemî başî û neyînîyên parêza zebzeyan bixwînin, vê yekê bi rewş û kapasîteyên xwe ve girêbidin, û bê guman bi pisporek re şêwir bikin. . Bi taybetî girîng e ku meriv vê yekê ji bo mirovên temen mezin bikin.
Veguheztinek ji nişka ve ber bi pergalek xwarinek cûda dikare ji zirarê bêtir feydeyên tenduristiyê bîne. Çiqas proteîna heywanî dikare ji parêzê were derxistin da ku zirarê nede xwe? Zanyarên Zanîngeha Harvardê li ser vê mijarê lêkolîn kirine û hin encamên kêrhatî parve dikin.
Feydên Vegetarianism
Ji bo parêzek zebzeyan gelek vebijark hene. Sê ji wan bi taybetî populer in:
- parêza pescatarian dihêle hûn masî û xwarinên deryayê bixwin,
- parêzek ovo-lakto-vegetarian hilberên şîr û hêk hene,
- Xwarinek vegan bi bingehîn xwarinên deryayê, şîr, an hilberên heywanan ên din derdixe holê.
Hemî vebijark bi gelemperî parêzek bi fêkî, sebze, fêkiyan, gewher, nîsk, tov û rûnên tendurist ve dewlemend in. Van hilberên giyayî hene:
- cûrbecûr antîoksîdanên ku xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar in û dibe ku tenduristiyê pêşve bibin,
- gelek fîber, ku alîkariya pêşîlêgirtina qebizbûnê dike, LDL - "kolesterola xirab" kêm dike, şekirê xwînê û giraniyê kontrol dike,
- kêm rûnê têrbûyî li gorî parêzek ne-zebze.
Feydeyên van parêzan ji zû ve hatine lêkolîn û belge kirin: kêmbûna îhtîmala pêşkeftina nexweşiya dil, şekir, qelewbûn, penceşêrê, tansiyona bilind.
Lê wêne bi tevahî ne zelal e. Mînakî, lêkolînek ku di Îlona 2019-an de hat weşandin dît ku ligel rêjeyên kêm ên êrîşên dil, zebzeyan rêjeyên felcbûna hemorrajîk (xwînrijandinê) li gorî goştxwaran zêde bûn: ji 1000 kesan di ser 10 salan de sê bûyer. Piraniya lêkolînên din xetereyek weha nas nekirine.
Pêşî hişyar kirin pêş-çek e
Bifikirin ku xwarinên nebatî ji xwarinên heywanan saxlemtir in, gelo divê em parêzek vegan bişopînin? Bi zêdebûna hejmara hilberên vegan re ku naha li firotgehan têne firotin û li hin xwaringehan têne pêşkêş kirin, divê em ji nêz ve li vê mijarê binêrin.
Bi rastî ne diyar e ka parêzek vegan ji parêzek nebatî ya kêmtir hişk hîn bêtir feydeyan peyda dike. Katie McManus, derhênerê xwarinê li Nexweşxaneya Jinan a Zanîngeha Harvardê, got: "Destpêkirina parêzek vegan ji bo demek dirêj dikare dijwar be."
Ji ber vê yekê, lêkolînek vê dawîyê destnîşan kir ku dema ku dor tê ser mîqdara antîoksîdan û asîdên rûn ên omega-3 di xwînê de, parêza vegan hinekî ji pescatarian û ovo-lacto-vegetarian, û hêj bêtir ji parêza goşt çêtir e. Lêbelê, ev heya nuha tenê yek lêkolîn e. Û berî ku encamên wî binav bike, hişyariyek heye ku meriv li ber çavan bigire: "Piraniya lêkolînan parêzên vegan û zebzeyan ji hev venaqetînin, ji ber vê yekê em têra daneyên ku em wan bidin ber hev."
Fikar hene ku pê bawer bikin ku parêzek vegan bi xetereyên tenduristiyê re tê, nemaze ji bo kal û pîran. Wekî ku Cathy McManus destnîşan dike, dema ku kesek hilberên heywanan red dike, dibe ku ew di hin xurdeyan de kêm bibe, wek:
- Kalsîyum. Ew ji bo gelek fonksiyonan, nemaze tenduristiya hestî, diran, dil, nerv û xwînê girîng e.
- Proteîn. Ji bo avakirina masûlk, hestî û çerm pêdivî ye, nemaze her ku em kal dibin û masûlk û girseya hestî winda dikin û başkirina birînan dijwartir dibe.
- Vîtamîna B12. Tenê ji hilberên heywanan tê, ew ji bo DNA-ya me, avakirina hucreyên xwînê yên sor, mezinbûna hucreyên nû, metabolîzma glukozê, û domandina pergala nervê girîng e.
Wekî din, dema ku hûn parêzek hişk bişopînin, dibe ku kêmbûna kaloriyê çêbibe, û heke hûn bi têra xwe sotemeniyê nedin laşê xwe, xetera westandina pir caran an westandinê zêde ye.
Çi dikare were kirin
McManus rave dike: "Dema ku parêzek nebatî hilbijêrin, divê hûn baldar bin û pê ewle bin ku hûn têra kalorî û xurdeyan werdigirin."
Li vir ev e ku meriv çawa li dora kêmasiyên potansiyel ên parêzek vegan, an celebek din a vegetarianismê digire.
Ji kêmbûna kalsiyûmê dûr bixin. Pispor xwarina xwarinên nebatî yên bi kalsiyûmê dewlemend pêşniyar dikin: behîv, hêşînahiyên bi pelên tarî – kelem, îspenax, hêjîr, tofu, porteqal. Di porteqalekek navîn de bi qasî 50 mg kalsiyûm heye, di tasek kelemê pijandî de 268 mg heye. Divê hûn armanc bikin ku rojê 1000-1200 mg kalsiyûmê bistînin.
Têra proteînê bistînin. Ji bo vê yekê, divê hûn xwarinên nebatî yên dewlemend ên proteîn hilbijêrin: hilberên soyê - tofu, fasûlî edamame, tempeh (hilberek soyaya fêkîkirî); legumes - fasûlî, nos; gûz - gûz, behîv, tovên chia; Spirulina algayên şîn an kesk e. Mînakî, tasek fasûlî konservekirî 20 gram proteîn heye, tovên chia di her 15,1 gram berhem de bi qasî 100 gram proteîn heye, û tovên gulberojê jî 20,1 gram di 100 gram de hene. Ji bo her kîloyek giraniya laşê mirov rojê 0,77 gram proteîn hewce dike.
Pêşî kêmbûna vîtamîna B12 bigire. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku tiştek bixwin ku vîtamîna B12 tê de heye, wek hilberên şîr ên ku ji nebatên zexmkirî, wek şîrê behîv an soya, an dexlên zexmkirî. Kathy McManus dibêje ku gelek kesên ku diparêzin hewce ne ku dema ku diparêzin B12-a zêde di forma pêvekên xwarinê de bigirin. Ew her weha şîret dike ku serdana doktorek bike û bi rêkûpêk asta vîtamîna B12 di xwînê de kontrol bike.
Li kû dest bi?
Berî her tiştî, divê hûn bi doktorê xwe re şêwir bikin, û dûv re li şîreta parêzvanek bigerin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn plansaziya xwarinê li gorî hewcedarî û taybetmendiyên xweyên kesane bicîh bikin.
Pisporên ji Dibistana Bijîjkî ya Harvardê pêşniyar dikin ku xwarinên nebatî yên cihêreng bi hev re bikin da ku herî zêde vîtamîn û xurdeyan bistînin. Mînakî, ji hejmareke mezin ji malzemeyan şorbe, selete û şorbe amade dikin.
Pir girîng e ku meriv hêdî hêdî derbasî parêzek nû bibe. Katie McManus şîret dike: "Ji bo destpêkê, dev ji goştê sor, paşê mirîşk, û dûv re jî hilberên şîr û masî berdin."
Feylesof Lao Tzu angaşt kir ku aqilmend ji hemû tundiyan dûr dikeve. Destpêkirina tiştek nû, hêja ye ku hêdî hêdî tevbigerin, ji biryarên radîkal û ji nişka ve avêtin. Dema ku parêzek nebatî ji bo baştirkirina başbûnê hilbijêrin, di her qonaxê de girîng e ku meriv baldar bimîne ka laş çawa bersivê dide vê "nûbûnê".