Tûnc

Tetbîqatên teknîka tûncê:

Bi ezmûnî îspat kir ku pêsîra singê ji şêwazên din ên avjeniyê, hêj ji bilbil, bêtir hewil û enerjî (kalorî) dixwaze! Ev tê vê wateyê ku tûnc giyanek barkirên dil e! Hûn ê şiklek xweşik bi dest bixin û bi tonan kalorî bişewitînin! Even heta girseya masûlkeyê jî bistînin! Wekî qaîdeyek, avjeniyên ku pêsîra wan şêwaza sereke ye, di hêla laşî de ji hevalên wan ên ku teknîkên din tercîh dikin çêtir pêşve diçin. Ji ber vê yekê ji bo laşsazên laş dê dilxweşiyek rastîn be.

Gelek celebên tûncê hene, yek ji wan "pêl" e, ew ji plansazkirina variyantek bi goşeya êrişek piçûk pir çêtir e. Di vî rengî tûncê de piştî her pull-UPS laşê weyê jorîn tê avêtin û li ser avê vedigere rewşa xweya xwerû. Gava ku hûn teknîkî plansaz dikin, û "pêlek" a guherandin destên wî di qonaxa vegera di binê avê de ne. Lê berxwedana tevgerê bilindtir dibe, heke di dema bandorê de lingan hûn rûyê golê, û jêrîn, dema laşê we di binê avê de bibire. Ji ber ku her du guhertoyên tûncê berî ku li lingan bikeve divê di serî û milên avê de bêne avêtin.

Mil û zend

Pêşî divê hûn fêr bibin ku şûjina xwe bikişînin: milên xwe hildin û kêm bikin, qurm bi heman awir û kefa xwe vekişin. Bi vî rengî em şan û mil di rewşek dişibînin pozîsyona destan de di qonaxa başbûnê de, dema ku em bilbil dişon. Ev pozîsyona bêkêmasî ya ji bo destpêkirina xwedîkirinê ye, lewra ku zordarîkirina şanan, em firehiya wan kêm dikin û berxwedana livînê kêm dikin, ji bilî vê, em îhtîmala têkçûna qirikan, ku pirsgirêka sereke ya avjeniyan e, kêm dikin. Di heman demê de kêmbûna şanan dihêle ku karanîna latissimus dorsi û masûlkeyên pişkîn ên bi bandortir werin bikar anîn, û ew bêtir feydeyan dide me.

Nifş dibe sedema lezgîniyek girîng; ji bo ku pêşve hereketê dest pê bike, divê hûn palmê bi goşeya 30-45 pileyî nisbeten bi xêzika pêşgîrê ve bizeliqînin. Di despêka hilberînê de, destan bi qasî 15 cm di binê rûyê avê de ne, dûv re ew ber bi derve û piçekî ber bi jor ve veguheztin, û di xala girtina firçeyan de hema hema li rûyê erdê ne, li mesafeyek hinekî ji firehiya milên. Dê çiqas fireh bigire bi fîzîka we ve girêdayî ye. Di kêliya girtina palmê de ku berê paş û paş dihatin nêrîn, li xwe bizivirin û naha ez li paş û jêrê dinêrim. Destên xwe bizivirin destpêka destên agahdariya hêzdar destnîşan dike.

Kêmkirina destan - bi destên xwe beşek ji lêdana çalak (dayîna lezkirinê). Milên xwe hildan, û destên wî pêşîn daketin jêrê, û dûv re jî ber bi hundur ve heya ku kef di bin çeng de pincar bibin. Temamkirina vegera agahdariyê bi destên pêş û jor ve tê pêl kirin.

Di dema agahdariya hêzdar de, pêdivî ye ku hûn nefesek bistînin, li jêrîn an hinekî li pêş binihêrin. Ji qonaxa din re vegera xwedê tê gotin, ew bi anîna elokan li sîngê wî û girtina palmiyan dest pê dike. Ger kumên we neyên tepisandin, ew, bi hev re mil û sîng, dê bibin çavkaniyek berxwedanek xurt a li hember tevgerê. Gûzên pêlkirî veguherîna ji qonax ber bi qonaxa vegerê zûtir bikin; li vir, gelek avjenvan zehmetiyan dikişînin, wekî ku di vê qonaxa sekinandina bêserûber a derbê de. Di dawiya çerxê de, dema ku çek bi rastî rasterast bin, ji nû ve milên xwe pêş-bar bikin û dest bi çêkirinê bikin.

Awayê herî hêsan ê mestirgirtina bi destan, swimkirina dûrbîna singê, destpêkirina her lêdana bi destên bi tevahî dirêjkirî. Bi qasî 20-25 cm çekdar dikin û ji nû ve bi pembû ve girêdidin. Dûv re dûr biçin, destên wî 30 cm belav bikin, û bêtir bala xwe bidin agahdariya wan. Finally di dawiyê de carek din mesafiyê derbas bike, destên xwe li mesafeyek guncan belav dike, û girîngiyek taybetî dide hêza agahdariyê.

Exercises ji bo destan

Tetbîqata yekem: pêsîra xwe avjenî bikin, lê li şûna lingên pişkoka tûncîn a standard doçikek Dolphin an tevgerek alternatîf bikin, wekî di rabbit. Destan xweş bikin û şemitoka demê kêm bikin. Tevgerên tip-hoe yên pirjimar awayê herî kurt e ku hêza masûlkeyê ya destan zêde bibe.

Tetbîqata duyemîn: lingên taybetî yên Lijneya Board alîkariya xebata masûlkeyên di laşê jorîn de dike. Bi vê Desteyê 200-300 metre rêwîtiyê bikin, û hûn ê hest bikin ku masûlkeyên pêşmalê çiqas êşandî ne. Divê şemitokên pêsîrê timûtim vê tetbîqatê bikar bînin. Gava ku avdana serbest azad girîngtir e ku meriv bi dest xwe nekişîne, û lêdan radiwestin, ji ber ku dest dibin zincîra lawaz, û bi pêşkeftina tûncê re hewilên din didin da ku vê kêmasiyê çareser bikin.

lingên

Pêlên ling li peravê fêr dibin. Lingê xwe bikişînin qûnek, li derveyî û ji laş bizivirin. Çep kirin ku ling rast bikin! Ling ber bi hundur ve zivirî da ku di kêliya ku ling bi erdê dikeve, wê li hundir û paralel bi erdê nihêrî. Ya herî girîng ev e ku meriv fêr bibe ku lêdanê pêk bîne da ku di qonaxa dawîn de pê li hevûdu werin xistin.

Push lingên ne tenê paş, lê berjêr e. Heke hûn bandorek guncan bikin û hûn ê "stresê" li ser sîngê zêde bikin, dê tîn parçe bibin, wekî di avjeniya bilbil de. Ev girîng e ji ber ku qonaxa vegerê, dema ku ling li herêma gluteal têne eyar kirin, di pozîsyona bilind a çoka tevgera hip de li hember avê pir kêmtir berxwe dide. Lingên xwe bi tevahî rast bikin heya ku zilm û ling li hev neyên.

Exercises ji bo lingan

Tetbîqata yekem: bêyî Desteyê lêdanan çêbikin. Darbeya yekem, bi laş û serê binavkirî, di dema bêhna duyemîn de pêk hat.

Tetbîqata duyemîn: dişibe ya yekem, lê laş û serî di du lêdanan de di binê avê de ne, û tenê avjeniyê sêyemîn nefesek digire.

Tetbîqata sêyemîn. Hêkan biqelînin: di dema pêşbaziyê de ji masûlkeyên westayî yên ku berpirsiyarê lêdanê ne, bihêztir in û masûlkeyên lingan ber bi qûnê ve zexm dikin. Ji bo xurtkirina wan, hûn dikarin werzîşê, ava Poloyê - "lêdana hêkan" bikar bînin, ku pêşî li lingekî xwe dixin paş, û yekser piştî wê - li lingê duyemîn dixin.

Ji bo ku lêdan bi zûtirîn dem hewce ne. Ne tenê ev ê dihêle hûn masûlkeyan xurt bikin û leza lingan zêde bikin. Heke hûn dixwazin zûtir avjeniyê bikin hûn hewce ne ku bi tevger tevgera rêzika bingehîn pêk bînin. Ji ber ku enerjî bi leza ve girêdayî ye, hêsantir e ku meriv frekansa tevgeran zêde bike ji zêdekirina hêza lingê.

Tetbîqata çaremîn: biceribînin ku lingan paş ve bikişînin û piştrast bikin ku çok ji ser rûyê erdê ranebe. Biceribînin ku bi baldarî xwe teng bikin da ku rûyê avê nerehet bike.

Mifta teknîka avjeniyê ya guncan a pêsîra sîng - bi cîhbicîhkirina hemî hêmanên çerxa rêzikê. Li vir sê variyantên hevrêziya tevgeran hene: slide, xeleka domdar û xelek xaç.

• Slide hebûna sekinandinek piçûk a berî destpêka derbeyê, di demek ku çek bi tevahî dirêjkirî ne, pêşniyar dike.
  
• Lûqa domdar her rawestanek ji holê radike; hevahengiyek wusa tevgeran pir nayê pêşniyarkirin, ji ber ku di qonaxa çandina destan de em leza lezgîniya guncan nadin laş, lê bi tevahî ji cîh di wê demê de (piştî darbeyê) dema ku lez zûtirîn e, berxwedanek zêde diafirîne.
  
• Cross-cycle ji bo kêmkirina dema helandinê piştî lêdana ling û destan, avjeniyên jêhatî û zû têne bikar anîn. Di vê lihevhatinê de milên dirêj ên ji bo xwedîkirinê bi dawiya lêdana lingan û agahdariya wan re hevdem e.
  

Heke lêdanên we yên bi destan pir bi bandor nabin - çerxa xaçê bikar bînin. Ev ê bibe sedema demên çerxa kurttir û lêçûnên enerjiyê zêde, lê hûn ê zûtir avjeniyê bikin! Her weha ev rêza tevgeran girseya masûlkeya bêhêl û bêtir mîqyasa rûn dişewitîne!

Di dema her rûniştinê de di hewzê de, demek derbas bikin ku hûn werziş bikin, û hûn ê di demek kurt de bibînin ku ji hêla hemî qanûnên celebê ve pêsîra singê tê avdan. Bextê te xweş bî!