Contents
Guh bidin “rexnegirên me yên hundirîn” û dûv re jê “bipirsin”? Dibe ku ev rêbaz ji me re bibe alîkar ku em rasttir li cîhanê binêrin.
Xwe şermezarkirin, melankolî, pêşdîtinên bi fikar û rewşên din ên gemar ên ku me bi ser dikevin, dikarin bi awayên cihêreng werin îfade kirin: carinan ev hevok in ku em mîna mantrayan ji xwe re dubare dikin, carinan ew refleks in ku bi zorê ji hişmendiyê re têne fêm kirin.
Ji nihêrîna psîkolojiya cognitive, ku pêvajoyên cognitive lêkolîn dike, hemî ev xebata westiyayî ya hişê fêkiya şemayên ku jê re tê gotin şematok in. Ew li ser baweriyên me yên bingehîn (pir caran bêhiş) ên ku fîlteran pêk tînin - celebek "şûşek" e ku em bi wan re rastiyê fam dikin.
Ger yek an çend ji van fîlteran neyînî bin, nerastiyên cognitive hene ku em çawa biryar didin, tev li çalakiyan dibin û di têkiliyan de tevdigerin.
Derûnnas û derûnnas Frederic Fange rave dike: "Xerabkirinên cognitive negatîfiyê derdixe holê, ku bi xwebaweriyek berevajîkirî, hestek westandinê, nekarbûna zelal fikirîn û tevgerînek çalak, fikar, tewra depresyonê de tête diyar kirin." "Ji ber vê yekê ew qas girîng e ku em tevliheviya baweriyan nas bikin ku çerxa ramanên gemar ên ku me westîne diafirîne."
Ev ne li ser bilindkirina xweşbîniya bêsînor a bêbingeh û çêkirina tirsonek ji xemgînî û hêrsan e. Ev jî ti wateya înkarkirina rastî û bandora bûyerên neyînî li ser me nîne. Lêbelê, em dikarin "bi hişmendî ji çembera xirab a raman û hestên zordar derkevin," dermanvan dibêje. "Erkê me ew e ku em pêşî pergala baweriya xwe fam bikin, û dûv re li şûna reşbîniya bêber bi realîzma berdar."
Qonaxa 1: Ez baweriyên xwe eşkere dikim
1. Ez hest-nîşanê nas dikim. Qirik teng dibe, gêjbûn xuya dike, hestek xemgîniyê, carinan hestek xeniqandinê ji nişka ve çêdibe, lêdana dil zûtir dibe… Ramanên neyînî heman heman hestên neyînî derdixin holê ku yekser di laşê me de têne xuyang kirin. Guhertinên weha di hestên laşê me de nîşanek têkçûna pergala ramana me ne. Ji ber vê yekê, ew nikarin paşguh bikin.
2. Bûyerên ku bûne sedema van hestan tên bîra min. Ez rewşê ji nû ve dijîm. Bi çavên xwe yên girtî, hemû agahiyên ku li ber destên min hene, di bîra xwe de dihêlim: rewsha min, atmosfera wê gavê, yên ku li kêleka min bûn, me çi ji hev re got, bi çi întonasyon, ramanên min tê bîra min. û hest…
3. Guh bide rexnegirê hundirê min. Dûv re ez peyvan hildibijêrim da ku hestên xwe û ramana neyînî ya sereke diyar bikim: Mînak, "Ez xwe zêde hîs dikim", "Min xwe bêqîmet nîşan da", "Ez nayêm hezkirin" û hwd. Em hebûna vê rexnegirê xwe yê hundurîn deyndarê yek an jî çend tehrîbên zaneyî ne.
4. Haya min ji prensîbên jiyana xwe heye. Ew (carinan bêhiş) biryar û kirinên me diyar dikin. Rexnegirê hundir û prensîbên jiyana me bi hev ve girêdayî ne. Bo nimûne, eger rexnegirê min bi rêkûpêk bêje, "Mirov ji min hez nakin", dibe ku yek ji prensîbên jiyana min ev e "Ji bo bextewarbûna min, pêdivî ye ku ez ji min were hezkirin."
5. Li çavkaniya prensîbên jiyanê digerin. Di lêpirsîna weya navxweyî de du rê hene. Tesbît bike ka di paşerojê de çi bandor li ser baweriya min kiriye ku ez têra xwe nayêm hezkirin an jê hez nakim. Û prensîba jiyana min a "Ji bo bextewarbûna, hûn hewce ne ku werin hezkirin" jî prensîba malbata min bû? Ger erê, wateya wê çi bû? Ev her du planên xwe-çavdêriyê dê bihêlin ku em fam bikin ka baweriyên me çawa çêdibin û pêşve diçin. Û di encamê de, fêm bikin ku ev tenê bawerî ne, û ne rastî.
Qonaxa 2: Ez vedigerim rastiyê
Girîng e ku em tekez bikin ku ev ne li ser hewildana dilxwazî ji bo rawestandina ramana neyînî ye. Û di derbarê çawaniya avakirina pergala baweriyên xwe yên xelet de, wê bi ramanên rastîn veguherînin. Û wekî encamek, di jiyana xwe de rolek çalak ji nû ve bistînin.
1. Ez xwe ji baweriyên xwe dûr dixim. Li ser kaxezek, ez dinivîsim: "Baweriya min a neyînî", û dûv re ez diyar dikim ku çi taybetmendiya min e an min heyecan dike wê gavê (mînak: "Ez nayêm hezkirin"). Ev veqetîna sembolîk dihêle hûn xwe bi ramana xwe nas nekin.
2. Ez rexnegirê xwe yê hundirîn dipirsim. Ji baweriya xwe ya neyînî dest pê dikim, ez diçim rola dedektîfek domdar ku bêyî ku were xapandin û şermkirin lêpirsînê dike. “Ew ji min hez nakin. – Çi delîlên te hene? – Ew min guh nadin min. Kî te paşguh dike? Hemû bê îstîsna? hwd.
Ez berdewam dipirsim, di nav navnîşa nerînên cognitive de derbas dibim, heya ku nuans û alternatîfên erênî derkevin holê, û bi wan re fersendê ku em awayê dîtina me li rewşê biguhezînin.
3. Ez dîtina xwe ya realîst li ser tiştan xurt dikim. Rastî ne bi tevahî erênî û ne bi tevahî neyînî ye, tenê baweriyên me dikarin "tevahiya" wiha bin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku gelemperîbûnek neyînî di nav pêkhateyên wê yên takekesî de were veqetandin û ji nû ve were saz kirin da ku xalên erênî (an bêalî) tê de bigire. Bi vî awayî, hûn dikarin nêrînek rastîn û objektîftir li ser rewş an pêwendiyê bi dest bixin.
Pêdivî ye ku ji bîr mekin ku drav her gav du alî hene: neyînî ("Ez ne li gorî xwe bûm") û erênî ("Ez pir daxwazkar im"). Beriya her tiştî, nerazîbûna zêde ya ji xwe ji rastbûnê tê, ku bi serê xwe taybetmendiyek erênî ye. Û ji bo ku ez gavê din bavêjim, pêdivî ye ku ez daxwaziya pir zêde biguhezînim rastiyek rastîn.
Şeş awayên ku hûn jiyana xwe hilweşînin
Aaron Beck, damezrînerê terapiya behremendî ya cognitive, argû kir ku meriv rastiyê bi navgîniya parzûnek xerabûyî binirxîne. Wî bawer dikir ku ev awayê xiravkirî yê têgihîştina bûyer û têkiliyan bû ku rê li ber raman û hestên neyînî vedike. Li vir çend mînakên fîlterên xeternak hene.
- Giştibûn: giştîkirin û encamên gerdûnî ji bûyerek taybetî têne çêkirin. Mînak: Min îmtîhanek derbas nekir, ev tê wê wateyê ku ez ê di îmtîhanê de bi ser nekim.
- Ramana Reş û Spî: Rewş û têkiliyan wekî yek ji astekê têne nirxandin û têne dîtin: başî an xirabî, her dem an qet, hemî an tiştek..
- Encama Tesadufî: Encamek neyînî li ser bingeha yek elementek berdest tê çêkirin. Wek mînak: tevî ku soz dabû jî telefonî min nekir. Ji ber vê yekê ew ne pêbawer e, an jî ez ji wî re tiştek nabêjim.
- Zêdekirina neyînî û kêmkirina ya erênî: tenê ya xirab tê hesibandin, û ya pozîtîf tê ast kirin an jî bi tevahî ji holê radibe. Mînakî: betlaneya min qet ne serketî bû (her çend di rastiyê de di nav hefteyê de çend demên baş an bi kêmanî bêalî hebûn).
- Kesanebûn: hesta berpirsiyariyê ji bûyer û tevgerên kesên li dora me yên ku bi rastî di bin kontrola me de ne. Mînak: keça min neçûye zanîngehê, ev li ser min e, diviya ez zexmtir bibûma an jî zêdetir wext pê re derbas bibûma.
- Giştkirinên hilbijartî: Tenê li ser aliyê neyînî yê rewşekê disekinin. Mînak: di hevpeyvînê de min nikarîbû bersiva pirsekê bidim, ev tê wê wateyê ku min xwe bêkêmasî nîşan da û ez nabim kar.