Rêya herî hêsan ku meriv ji kîloyên zêde xilas bibe ev e xwarinê bi kêmbûna kalorî. Lê hûn hewce ne ku rêjeya xwe bizanibin û wê bi xwe hesab bikin her gav ne hêsan e.
Em hesabkerên serhêl pêşkêşî we dikin ku hûn kalorî, proteîn, karbohîdar û rûn bihesibînin ku hûn ê bi wan çend klîk bikarin rêjeya xwe KBZHU bibînin. Pêdivî ye ku hûn giranî, bilindahî, temen, rêjeya çalakiya laşî, rêjeya kêmasiyê/zêdebûna xwe binivîsin û hûn ê nirxa paşîn a kalorî û nirxên amade yên PFC (proteîn, karbohîdartan û rûn) bistînin û hûn dixwazin bişopînin. .
Destûra kaloriyê: hesabkera serhêl
Ji bo hesabkirina rêjeya kaloriyê hûn hewce ne ku agahdariya jêrîn bizanibin:
- Giranî (bi kg)
- Bilindahî (bi cm)
- Kalbûn
- Rêjeya çalakiyê
- Rêjeya kêmbûnê an zêdebûnê
Piştî têketina nirxan hûn jêrîn digirin:
- Destûra kaloriyê ji bo windakirina giraniyê (kêmasiya kaloriyê)
- Vegirtina kaloriyan ji bo piştgirîkirina giraniyê
- Girtina kaloriyan ji bo zêdekirina kîloyan (kaloriyek zêde)
Meriv çawa rêjeya çalakiyê diyar dike:
- 1,2 - çalakiya hindiktirîn (kêmbûna werzîşê, xebata rûniştî, tevgera kêm)
- A 1.375 - çalakiya sivik (xebata sivik an meşîn, çalakiya rojane ya piçûk di nav rojê de)
- 1,46 - Çalakiya navîn (heftê 4-5 caran xebitîn, ji bo rojê çalakiya baş)
- 1,55 - çalakî li jorê navîn (hefteyek 5-6 caran xebatek dijwar, ji bo rojê çalakiyek baş)
- Ji 1.64 - çalakiya zêde (xebatên rojane, çalakiya rojane ya bilind)
- 1,72 - çalakiya bilind (xebata rojane ya ultra-zirav û çalakiyek rojane ya bilind)
- A 1.9 - çalakiyek pir zêde (bi gelemperî em di serdemek çalakiya pêşbaziyê de behsa werzişvanan dikin)
Di destnîşankirina çalakiyê de, bêtir werzîşê, û çalakiya rojane ya tevahî (kar, seyrûsefera rojê, çalakiya din) bihesibînin. Mînakî, heke hûn hefteyê 3 caran ji bo 60 hûrdeman bi lezek navînî perwerde bikin, lê beşek mezin a rojê bi rastî di pozîsyona rûniştinê de derbas dibe, wê hingê çalakiya herî kêm hilbijêrin. Ger rojên cûda cûda be, em di heyama hefteyê de rojane çalakiya navînî ya texmînkirî hilbijêrin.
Meriv çawa rêjeya kêmasiyê an zêdebûnê diyar dike:
- Bi xwerû, em pêşniyar dikin ku 20%.
- Heke hûn nexwazin ku pêvajoya windakirina giran an zêdekirina giraniyê bilez bikin, 10-15% hilbijêrin.
- Ger BMI (indeksa girseya laş) ji 30 mezintir be, em dikarin kêmasiya 25-30% bigirin (piştî normalîzekirina giraniyê, kêmasiyê ji% 20 kêm bikin).
Ji kerema xwe not bikin ku kaloriyên hesabker ji bo mêr û jinan cûda dibin. Qadên ku bi stêrkê hatine nîşankirin mecbûrî ne. Destûra kaloriyê tavilê ji bo kêmkirina kîloyê (kêmasiya kaloriyê) ji bo zêdekirina giraniyê (zêdebûna kaloriyê), ji bo domandin/parastin giraniyê tê hesibandin. Hûn nirxê li gorî armancên xwe hilbijêrin.
XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
Girtina kaloriyan ji hêla hevkêşeya Harris-Benedict, heta roja îro wekî ya herî rast tê naskirin. Zêdetir bixwînin ka nirxên vê formulê çawa ne, li gotara li ser HESAMIRIN KALORIYAN binêrin.
Norma PFC:: hesabkera serhêl
Piştî hesabkirina kaloriyan divê hûn BDIM-ê hesab bikin. Ji bo ku hûn diyar bikin ka kîjan mîqdara proteîn, karbohîdartan û rûnê bi girtina kaloriya we re, divê hûn pêşî ji sedî dabeşkirina PFC-ê bizanibin.
Vebijarka standard û pêşniyarkirî BDIM:
- Proteîn: 30%
- Rûn: 30%
- Karbohîdartan: 40%
PFC 30/30/40 guhertoya klasîk a belavkirina PFC-ê ye, ku tê pêşniyar kirin ger hûn ji bo kêmbûna giraniya Giştî û tona laş (li malê, di dersên komê de an li salona werzîşê ya bi giraniya kêm) perwerde nekin an jî werzîşê nekin.
Vebijarkên din ên belavkirinê BDIM çêtirîn tê bikar anîn heke hûn jixwe di riya avakirina laş de şehreza bin an jî, piştî şêwirdariya bi rahêner re.
Vebijarka PFC ji bo pratîkkirina werzîşê û xebata li ser axê:
- Proteîn: 40%
- Rûn: 20-25%
- Karbohîdartan: 35-40%
Vebijarka PFC ji bo pratîkkirina werzîşê û xebata li ser gelek:
- Proteîn:% 30-40
- Rûn: 20-25%
- Karbon: 40-50%
Ji kerema xwe not bikin, tablo hûn tenê ji sedî proteîn û karbohîdartan têkevin, rûn bixweber li ser bingeha tevahîya sê nîşanan têne hesibandin BDIM = 100%. Di heman demê de pêdivî ye ku hûn girtina rojane ya kaloriyan jî binivîsin (pêşandan 1600 kcal e).
Em jî ji we re pêşniyar dikin ku hûn gotarên din ên li ser xwarinê bixwînin:
- Hejmartina kaloriyan: li ku derê dest bi hûrguliyan bikin?
- Hemî li ser karbohîdartan: karbohîdartên hêsan û tevlihev ji bo windakirina giran
- Xwarina guncan: rêberê herî tekûz ji bo derbasbûna PP-yê
- 5 efsaneyên sereke ji bo rêbaza windakirina kîloyan a hejmartina kaloriyê
xweşik