10 xwarinên jorîn ên bi kalsiyûm in

Kalsiyûm ji bo xebata normal a laş hêmanek girîng e. Di mirovê mezin de ji 2 kg kalsiyûm heye, lê ew pêdivî bi domdarî û nûvekirinê heye.

Kalsiyuma rojane ya navînî ji kesek di temenê 18 heya 50 salî de, ku bi nexweşiyên giran tine ye, nêzîkê 1000 mg. Dema ku ciwan, zarok, pîrek û jinên ducanî ev hêman di mîqdarên pir mezin de hewce dike.

Çima ji me re kalsiyûm hewce dike:

• xurtkirina hestî, dehl û kartil
• çermê saxlem
• neynûkên xurt û porê xurt
• xebata stabîl a pergala endokrîn
• xurtkirina dîwarên rehikan, aramkirina rîtma dil
• xurtkirina pergala rehikan (bandorên aramker)
• hêza impulsesên nervê ku fonksiyona bîranînê baştir dike
• diranan xurt bikin, xetereya rizîbûnê kêm bikin

10 xwarinên jorîn ên bi kalsiyûm dewlemend in

Ger hûn dixwazin diran, por, çerm, hestî, movik, tendon û damarên xwînê di rewşek hêja de bimînin, hilberên bi naverokek bilind a kalsiyûmê binirxînin, ku bê guman divê di parêza we de hebe.

1. Penêr û berhemên şîr

Di pratîkê de hemî cûreyên penêr gelek kalsiyûm hene, lê rêjeya herî bilind di durumê de ye. 100 g penêr Parmesan, cheddar, Emmental, Hollandî bi qasî 1,000 mg kalsiyûm heye. Di penîrê nerm de pir kêm kalsiyûm: Adîgeyî, feta, Camembert, bi qasî 500 mg kalsiyûmê dihewîne. Divê em ji bîr mekin ku penêr hilberek xurek e, ji ber vê yekê karanîna wê ya zêde dibe sedema zêdebûna giraniyê. Wekî din, ew dikare di rûn an lîpoproteîn de pir zêde be. Ger hûn giraniya xwe winda bikin, divê hûn rojê ji 50 gram penîrê rûn nexwin.

Penîrek baş bi vîtamîna B. dewlemend e. B1 vejenê vedigire, karîgeriyê zêde dike. B2 bi taybetî ji bo zarokan girîng e, ji ber ku kêmasiya wê dikare bibe sedema pêşveçûna hêdî. B12 di pêvajoya çêkirina şaneyên xwînê de, ku oksîjen hildigire û enerjiyê peyda dike, têkildar e.

Gelek kalsiyûm û berhemên din ên şîr dihewîne. Di 100 gram şîr de 120 mg kalsiyûm, û 100 g penîrê kozikê 165 g kalsiyûm heye. Toza şîr di her 1000 g hilberê de 100 mg kalsiyûm heye, ji ber vê yekê, di laş de jî peydakerek hêja ya vê hêmana şopê ya bikêr e.

Çiqas hûn hewce ne ku bixwin: Rojane 50 g penîrê Hollandî, 300 g penîrê xaniyê an 500 gram şîrê% 50 nirxa rojane ya kalsiyûm peyda dike.

2. Sesam

Ew sesameya nerafînkirî mîqdarên mezin kalsiyûm (1000 mg di 100 g hilberê de) heye. Tovên susam ên qelandî beşek girîng a mîneralê winda dike (60 mg ji 100 g hilberê), lê dîsa jî xwarinek bi kalsiyûm dewlemend e. Tovên xav ên xav dikarin li beşên parêzgehek tendurist werin kirîn, çêtir e ku hûn hilberek qehweyî an reş bigirin. Sesame dê li cereal-ê sibehê we xweşikek mezin be, lê hûn dikarin wê li selete û pastan zêde bikin.

Tovên susam hene phytosterol, ku pergala parastinê xurt dike, ji ber vê yekê dê tovên sesamê ji bo zarokên ku bi hawîrdora êrîşkar re rû bi rû ne bikêr be. Ew bi taybetî ji bo jinan kêrhatî ye, ji ber ku ew bandorek erênî li ser pergala rehikan heye û bi gelemperî libido baştir dike. Sesam ji bo windabûna kîloyê girîng e ji ber ku tê de heye sesamin , madeyek ku metabolîzmayê bilez dike û kolesterolê bi zirar di xwînê de kêm dike.

Çawa xwarin: 30 gram tovên susamê reş an qehweyî dê% 30 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda bike.

3. Sardîn

Kalsiyûm ne goştê sardeyan e, û di hestiyên wan de ye, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku meriv sardînên bi kalîte di rûn de an jî bîrekê bixwin da ku masî di ava xwe de belav bikin, ji ber vê yekê hestî nerm bûn. Sardînên di rûnê de pir stûr e, ji ber vê yekê ew ji kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin nayê pêşniyar kirin, lê ji bo mayîna sardîn hilberek girîng e ku bi naverokek bilind a kalsiyûmê ye. 4 masiyên mezinahiya navîn bi qasî 200 mg kalsiyûmê dihewîne, ku ji sedî 20% nirxa rojane ye. Bê guman, norma rojê tenê bi sardelan tije nekin.

Sardîn ji vîtamîna B12 têr dibin, û di heman demê de gelek proteînek bikêr û karbohîdartên hêdî jî hene. Bi saya vê têkelbûna laş dê ji hilberê, enerjiya herî zêde ya demdirêj bistîne. Ev berî werzeyan an xebata dijwar kêrhatî ye, ji ber ku dê ji bo demeke dirêj gengaz be ku hûn birçîbûnê ji bîr bikin. Her weha sardîn di omega 3 de dewlemend in, ku pergala dil û reh xurt dike û pêşîlêgirtina nexweşiya dil piştgirî dike.

Çiqas hûn hewce ne ku bixwin: Rojê 4 sarde dê ji% 20 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda bike.

4. Bêmûz

Ew hilberek bi naveroka bilind a kalsiyûmê ye: 100 gram bademên teze, nêzîkê 269 mg kalsiyûm. Pêdivî ye ku badem di mîqdarên mezin de nexwin ji ber ku ew dikare di hejmarek wusa de bandorek neyînî li laş bike. Wekî din, gûz hilberek pir zexm e. Lêbelê, li bajaran karbohîdartên hêdî hene - destmalek piçûk bes e ku enerjiya ku saetek an jî zêdetir bixebite bigire.

Lê destek behîv dê beşek girîng a ne tenê kalsiyûmê di laş de tijî bike. Li gel kalsiyûmê piştgirî dide çerm, por û neynûkan vîtamîna a ku hestiyan jî xurt dike û bi rêjeyek mezin di nav behîv de heye. Di heman demê de li baûde vîtamînên B1, B2, B3, B5, B6, B9 hene, ku bi gelemperî karîgeriyê zêde dikin, bîhnfirehiyê zêde dikin û gelek enerjî didin laş. Bûhm di potasiyûmê de dewlemend in, ku fonksiyona mêjî teşwîq dike, hevsengiya asîd-alkalîn îstîqrar dike, ku bi awakî sûdwergirtî xuyanî û tenduristiya Giştî bandor dike.

Çawa xwarin: Rojê 30 gram badem dê% 10 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda bike.

5. Hêkên mirîşkan

Hêka mirîşkê, zerika wê berhemeke bi kalsiyûmê dewlemend e. Di rastiyê de, naveroka herî bilind a kalsiyûmê di qalikê wî de ye, ji ber vê yekê hin kes pêşniyar dikin ku ew di nav hewanê de bihejînin û bi xwarinê re were vexwarin. Lê em vebijarkek bêtir xwarinê dihesibînin.

Di 100 g zerika hêkê de 136 mg kalsiyûm heye. Ew hêkên herî xurek e (54 kcal), ku tê de gelek maddeyên kêrhatî yên din hene. Wekî din, zerika rûnên baş e, bêyî ku ew nikare laş bike. Di zerikê de vîtamîna D jî heye ku tav bê ku zirarê bide laş kêmasiya laş vedihewîne. Zerik ji bo kesên ku kêm di bin tavê de ne pir girîng e. Di heman demê de rêjeyek bilind a vîtamîna K-yê jî heye, ku girêkdana normal a xwînê misoger dike û helandina proteîn bi rêkûpêk pêşve dike.

Lêbelê, proteîna hêkê bi tevahî amîno asîdên ku laş ji bo avakirina masûlkeyê hewce dike digire nav xwe. Pêşniyar dikin ku rojê bi kêmanî yek hêk bixwin da ku hêmanek şopa girîng werbigirin.

Çiqas hûn hewce ne ku bixwin: 4 hêkên tevahî% 10 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda dike.

6. Ez im

Soy hilberek bi kalsiyûm dewlemend e. Di 100 g fasûlyên soya pijandî de 100-200 mg kalsiyûm heye, lê ew derfetên soya sînor nake. Zêdetir kalsiyûm di soyê de ye tofu (283 mg / 100 g) û proteîna soyê, ji bo werzîşkaran bêkêmasî ye, kîloyan digire (363 mg). Lê heke di forma safî an jî di plakaya soya de dê% 20 nirxa rojane ya kalsiyûmê be, ji ber vê yekê her roj bi kêmî ve 200 g tê pêşniyar kirin. Ev di naveroka kalsiyûmê de xwedan rekor e di nav lebatokan de.

Karbonhîdratên soya ji bo bifidobakteriyan xwarin e, ku, pêşî li derketina şaneyên penceşêrê digire. Soy di fîberê de dewlemend e (nemaze di formek paqij, kêmtirîn de pêvajoyek çêkirî) û her weha hilberek pir kêm-kalorî. Ji ber vê yekê, soya ji bo mirovên ku giran dibin û kîloyan kêm dikin guncan e. Soy tê gotin "superfoam”- xwarinên ku gelek hêmanên madenî yên dewlemend hene, ji ber ku soya mîqdara magnezyûm, potiyûm û fosforê jî tomar dike.

Çiqas bixwin: Rojane 100 g tofu an 300 g soya dê% 30 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda bike.

7. Rûvî

Di 100 g ji vê riwekê de 86 mg kalsiyûm heye. Rhubarb hilberek pir tendurist e ku bi naverokek kalsiyûmê ya zêde ye, ku pir kes lê nihêrî. Mîna kelemê, di dema dermankirina germê de taybetmendiyên xwe winda nake. Bi taybetî ji bo zarok û ciwanên ku di qonaxa mezinbûnê de ne, laşê wan bi rêjeyek mezin kalsiyûmê hewce dike bikêr e. Di 100 g rîhanê de tenê 21 kcal û 4.5 g karbohîdartan heye, ku hilber ji bo jimareyê ewledar dike, lê pir bi fêde ye.

Vîtamîna K, ya ku mejî çalak dike, di 25 g riwekan de% 100 pêdiviya rojane ye. Rhubarb di heman demê de fonksiyona bîranînê baştir dike, pêşîgirtina li nexweşiyê heye Alzheimer. Wê gelek vîtamîn A heye, ku pêvajoya mirina şaneyê hêdî dike. Ev tê vê wateyê ku hindikek têr a vê vîtamînê pêvajoya pîrbûnê hêdî dike. Her weha karanîna birêkûpêk a vîtamîna A metirsiya penceşêrê kêm dike.

Çiqas hûn hewce ne ku bixwin: 200 gram rovî dê% 15 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda bike.

8. Lûkseng (xezal)

Xşkenok (mirov, kevroşk, kevroşk) - xwarinên ku bi kalsiyûmê dewlemend in ji ber zirxên xwe yên kîtîn. Goştê nazik bi hêmanên şopîner ên bikêr têr e û 100 gram lobster 96 mg kalsiyûm heye (di keştiyên din de hinekî hindiktir). Ev kêm-kalorî hilbera ku di karbohêzan de kêm e lê proteînek wê pir zêde ye, ji ber vê yekê wekî parêzek tête hesibandin.

Lobster di hêmanên mîneral ên cûrbecûr de dewlemend e, gelek vîtamîn, di nav de PP, K, E û A. Di vê hilberê de rehên xwînê xurt dike, tansiyonê dadixe, helandina normal pêşve dibe. Ew li ser pergala hilberîna jinan bandorek baş e û di mêran de hilberîna testosterone pêş dixe. Lûksengê Chitin bi gelemperî di kozmetîkan de tê bikar anîn ku pêvajoya pîrbûnê hêdî bike.

Çiqas hûn hewce ne ku bixwin: 200 gram lobster dê% 20 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda bike.

9. Kelem (kelem)

100 g cabbage heye 48 mg kalsiyûm, ku pir e, dayîn kêm-kalorî mal. Kalsiyûm di dema dermankirina germahiyê de ji kelemê tê şûştin, ji ber vê yekê jî kelemê kelandî, kelandî, pijandî hîna jî berhemek bi kalsiyûm dewlemend e. Ew dikare bi qasek mezin were xwarin, ji ber ku tenê tê de karbohîdartên hêdî, û proteînên nebatên saxlem hene.

Kelem a "yekemxweş". Ew ji hêla potiyûm û magnezyûm ve dewlemend e û tê de heye tartronovaya asîdê ku di xwarinên hevpar de kêm kêm tê dîtin: ev asîd rê li ber veguherîna karbohîdartan di nav rûn de digire. Di kelem de vîtamînek kêmîn a U heye, ku ji bo enflamasyonên rêgezên gastrointestînal kêrhatî ye. Mînakî, kêrhatî ye ku meriv di gastrit û ulcerê de bi kar bîne lewra ku kelem tirşiyê di zikê de kêm dike.

Çiqas hûn hewce ne ku bixwin: Her roj 200 gram kulîlk dê %10 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda bike.

10. Hêjîr

100 g hêjîr xwediyê 35 mg kalsiyûm e. Hêjîr jî têne hesibandin superfoamji ber ku ew di gelek pêkhateyên kêrhatî de dewlemend e, tê de hilberek xwedan naverokek bilind a kalsiyûmê jî. Ew di forma hişkkirî de jî taybetmendiyên xweyên bikêr winda nake. Di 100 g hilberê de tenê 54 kalorî hene, lê 12 gram karbohîdart, ku dike ku hêjîr hilberek pir xweşik, tendurist bin. Hêjîr alîkar e ku dest bi windabûna kîloyê bike ji ber ku ew bandorek laksatîf e û laşê pêkhatên zirarê rawestandî dişewitîne. Ji ber vê yekê, hêjîr bi gelemperî perçeyek ji dermanên cûrbecûr ên ji bo windabûnê ne.

Hêjîr di heman demê de gelek av (83 g) û potiyûm (190 mg) in, ku wiya ne kêmtir bikêr tê. Wekî tirî û gûzan, ew bandorek erênî li ser mejî dike, fonksiyona bîranînê û tenduristiya giştî baştir dike. Ji ber potiyûmê metirsiya nexweşiya dil û rehên xwînê kêm dike, pêşîlêgirtina şopa xwînê heye.

Çiqas hûn hewce ne ku bixwin: 5 hejîr dê% 10 nirxa rojane ya kalsiyûmê peyda bike.

Binêre jî:

• 10 xwarinên jorîn ên xwedan naveroka zinca herî bilind
• 10 xwarinên jorîn ên xwedan magnezyûm
• 10 xwarinên herî jorîn bi naveroka iyodê ne
• 10 xwarinên jorîn ên xwedî vîtamîna A