Focus T25 yek ji navdartirîn bernameyên fitnebûna malê ye. Shaun T tevliheviyek sê mehan pêşkêş dike Vîdyoya 25-hûrdemî da ku rûn bişewitîne û laş bêhn bike. Tetbîqatên rêkûpêk ên bi Focus T25 dê alîkariya we bike ku hûn giran bibin, ji warên pirsgirêk xilas bibin û masûlkeyên xwe xurt bikin.
Di bernameyê de ji bo tevahiya laş 15 werzeyên cihêreng hene. Ne hewce ye ku hûn bi tevahî tev li bernameyê bibin, hûn dikarin hilbijêrin vîdyoyên kesane û wan li ser nexşeya kesane pêk bînin. Ji bo ku hûn bikaribin cûrbecûr dersan fêhm bikin, ji Fokus T25-ê re ravekirinên kurt ên hemî rahênan pêşkêşî we kir.
Her weha binihêrin: Danasîna giştî ya bernameyê Focus T25.
Focus T25 sê qonax hene: alfa, Beta, Gamma. Her qonaxek armanca xwe heye. Bi alpha hûn ê dest bi winda kirinê bikin û ji bo barkêşên girantir amade bibin. Beta barkêşên astek girantir pêşniyar dike, ji ber vê yekê hûn dikarin pêşve biçin û rengek zirav çêbikin. Gamma dê ji we re bibe alîkar ku hûn serfiraziya xwe xurt bikin û rehetiya laş baştir bikin.
Yek ji beşdarên bernameya Focus T25 pêşan dide guhertinek hêsan a rahênanan bê bazdan. Heke hûn destpêkek in an hûn di şokê de têne dijber kirin, em ji we re pêşniyar dikin ku hûn guhertoyek sivik bimeşînin:
Di piraniya perwerdehiyê de Shawn bi navê xwe danîne "Qonaxa şewitandinê". Ew ev e: hûn rahênanê dubare dikin, lê bi hengavek pir zû. Carinan şewat di qonaxê de çend carî pêk tê, û carinan jî tenê di dawiya perwerdehiyê de. Vê carê biceribînin ku li ser lezê bixebitin û ya xwe çêtirîn bikin.
Focus T25: alpha (asta yekem)
Ji bo ku hûn ji Focus T25 (alpha) rahênanan pêk bînin divê hûn ne hewceyê amûrek din bin. Dersên li alpha hem ji bo destpêk û hem jî ji bo xwendekarê bi ezmûn hêsantir û guncan e.
1. Alpha Cardio (ji bo tonê masûlkeyê werzîş-perwerdehî)
Vê xebata cardio ya navberê, ku bi rengek çalak masûlkeyên zik, çeng û qûnan tevlî dibe. Her pispor bi çend guherînan derbas dibe: hûn ê bi guhertoyek hêsan dest pê bikin û paşê leza û amplitude veketetbîqatê tevlihev bikin. Rêjeya dilê we dê ser û bin bibe, laşê we neçar bike ku kalorî û rûn bişewitîne. Ji tetbîqatên ku hûn li benda ketinên bi destê nifşê, çiyagerêkê vertical, şûngirên lingê alternatîf, beza zû, rûnişt-UPS in.
2. Leza 1.0 (ji bo leza cardio-perwerde)
Leza 1.0 - werzek din a şewitandinê ji qonaxa yekem a Focus T25. Lê asta tevliheviyê ew ji Alpha Cardio erzantir e. Di nîvê yekem a bernameyê de, hûn ê werzişa dil û barkirina statîkî biguherînin. Di nîvê duyemîn polê de, dema ku hûn bin dê "qonaxa şewitandinê" hebe tetbîqatên li ser leza û bê rawestan dikin. Tetbîqat bixwe rasterast, piranî bilez lerizîn û hêmanên kîkboksê bûn.
3. Circuitê Tevahiya Laş (ji bo tevahiya laş perwerdehiya hêza aerobîk)
Perwerdehiya navberê ya bi verastkirin û rahênanên "vertical" ên di rewşa plank de. Ev dersên tevliheviya sereke ye, ji ber ku guherîna pir caran helwestên laş stresa fîzîkî zêde dike. Tetbîqatên dil bi hêz têne veguheztin, lê rêjeya şewitandina qelew li seranserê rahênanê ye. Hûn ê UPS, pilan, lunges, jumps bi 90º zivirî bişoxilînin.
4. Navberên Ab (ji bo zikek deşt û masûlkeyên bingehîn)
Vê xebata Focus T25 ji bo çêkirina zikek daîmî û laşek bi tonek. Hûn ê rûtînên qat-kalê yên ji bo abs û werzişa dil bi cîh bikin ku rûnê zikê we bişewitîne. Ab Intervals hûn dikarin her kesê pê re bikin mîde laşek pirsgirêkek laş e. Gelek celebên nexşên rêkûpêk û alî hene, ya Superman, di nav lepik de bazdan, bezîn, rakirina lingên cihêreng ên li çapameniya cîhê rûniştî an razayî li erdê.
5. Fokusa Jêrîn (ji bo teş û qulikan)
Heke hûn dixwazin rûn û tiliyên xwe bişewitînin, bernameya Fokusa Jêrîn li ber çavan bigirin. Ew xebata li ser tetbîqatan ahengsazkirina masûlkeyên laşê jêrîn û werzişa dil ji bo şewitandina qelew û ji holê rakirina deverên pirsgirêk ên li ser çokan. Sean dê alîkariya te bike zendan teng bikin û ji bo kêmkirina qebareya teqan. Hûn ê tîrêjan, lunges, deadlift, jumping û pulsing temrînên ku hûn masûlkeyên xwe.
Focus T25: Beta (asta duyemîn)
Ji bo ku hûn ji Focus T25 (Beta) rahênanan pêk bînin dê dumbbells an pêvekek singê hewce bike (her çend tenê du rahênan: Ript Circuit û Jorîn Focus) Di vê qonaxê de ji alfayê bêtir dersên dijwartir pêşkêşî kirin.
1. Core Cardio (ji bo tonê masûlkeyê werzîş-perwerdehî)
Ev ji bo tevahî laş rahênanên xebatê yên cardio ye. Bi navê bernameyê tevlihev nebin: masûlkeyên bingehîn, bê guman, beşdarî pêkanîna vê bernameyê dibin, lê ne hindik e ku giraniyê bide ser çengek û lepikan. Di tevahiya perwerdehiyê de hûn ê hejmarek mezin a lunges, jumps û squats, û di encamê de - plana dînamîkî û spider exercise.
2. Leza 2.0 (ji bo leza cardio-perwerde)
Leza 2.0 bi girîngî ji qonaxa Leza alpha aloztir e. Perwerde dimeşe bi gavek pir zû bê rawestandin û bi lez tetbîqatan diguherînin. Hemî rahênanên vertical bi xwe rind hêsan in, lê ji ber leza zêde heya dawiya dersa 25-hûrdemî hûn ê bi dijwarî nefes bistînin. Bername di du dewranan de tê li dar xistin, di her dewreyê de 3 ast hene. Bi her astê re hûn leza pêkanîna tetbîqatan zêde dikin.
3. Ript Circuit (ji bo tevahiya laş perwerdehiya hêza aerobic)
Ript Circuit - ev xebata ji Focus T25 ji bo hemî komên masûlkan. Hûn ê pêk bînin di çemberê de tetbîqatan dike: ser, bin, zik, dil. Hûn ê hewceyê dumbbells bi giraniya 1.5 kg û jor an jî berfirehker bin. Her tetbîqat 1 hûrdem dom dike, hûn ê 6 derdorên temrînên cihêreng ên ji bo tevahî laş bibînin, mînakî lunges, bench Arnold, squat, çapemeniya lingê rasterast rakin, deadlifts dumbbell for back, hin burpees li ser lingek.
4. Coreya Dînamîk (ji bo zikek deşt û masûlkeyên bingehîn)
Çêwe workout dînamîk ji bo masûlkeyên bingehîn. 10 hûrdemên pêşîn hûn li benda rahênanên dil ên hêsan in ku rêjeya dil zêde dikin û dê pêvajoya kêmkirina kîloyan dest pê bikin. Wê hingê hûn ê ji bo masûlkeyên bingehîn rutînên qatan pêk bînin. Hûn li bende nexşan, qurûşan, Superman in, ku dikevin zincîrê. Bername ji alfa dişibihe Navbera Ab e, lê astek tevlihevtir e.
5. Fokusa Jorîn (ji bo dest, mil û paş)
Perwerdehiya ku ji bo xebitandina laşê jorîn bi karanîna dumbbells (an pêvek) hatiye sêwirandin, barkirina hêzê bi veqetandî ve werzîşa dilî tête hûr kirin. Hûn ê xurt bikin masûlkeyên mil, biceps, triceps, sing û piştê. Shawn pir bi baldarî teknîka pêkanîna tetbîqatan şirove dike, ji ber vê yekê jî bila guh bidin pêşniyarên wî. Hûn li benda tetbîqatên jêrîn in: push-UPS, rakirina lepikên ji bo biceps, pêlê stola dumbbell li ser milên, dumbbells nifş derewan, masa poz pozê pişta.
Focus T25: Gamma (asta sêyemîn)
Qonaxa Gamma ji we re ji Beta-yê hêsantir xuya dike, lê divê hûn fam bikin ku pirsgirêkên wê yên din jî hene. Ger du mehên yekem hûn li ser şewitandina qelew dixebitin, dema Gamma, hûn 'Ez ê masûlkeyan xurt bikim û erd baştir bikim. Tenê yek cardio-workout eşkere - Leza 3.0 heye.
1. Leza 3.0 (ji bo leza cardio-perwerde)
Karûbarê dilşikestina herî tund a tevahî koma Focus T25. Tetbîqat pir zû diguherin, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku ji bo tevahî bernameyê tevbigerin. Bi taybetî "germ" dê di nîvê duyemîn polê de çêbibe, ku Shaun T çend vebijark û burpesên enerjîk ên di kincê de gelek vebijark berhev kiriye. Di temrîna 5-hûrdemî ya paşîn de bi rastî her 10-20 çirkeyan de guherî, wusa amade bibin ku leza herî zêde pêşve bibinda ku xwe bigihînin tîmê Shawn.
2. Extreme Circuit (ji bo tevahiya laş perwerdehiya hêza aerobîk)
Perwerdehiya hêza dînamîk bi hêmanên cardio. Ev bername ji bo şewitandina qelew û masûlkeyê îdeal e. Mesrefa zêde ya enerjiyê ya werzîşê ji ber lihevguhertina temrînên vertical û asayî ye. Tetbîqat piştî her çar temrînan ji bo 1 hûrdem tête kirin hûn ê "qonaxek şewitandinê" ya kurt bibînin. Ji ber vê yekê, bernameyê difikire Di 5 hûrdeman de 5 gerên tund. Hûn ê qeşeng, pêlên ji bo triceps, hin burpeyên bi dumbbells, horizontal, Jogging, lingên swing, di nav bendikê de rêve bibin.
3. Pîramîd (ji bo tevahiya laş perwerdehiya hêza aerobîk)
Tetbîqatek din a şewitandinê, ku li ser bingeha rahênanên hêzê ji bo tûşbûna masûlkeyê ye. Hûn ê li ser laşê jorîn û jêrîn ê laş, û her weha li ser pişikên serbixwe bixebitin. Sean pêşkêş dike ku rahênanên li ser senaryoya rabûnê bikin, ne ecêb e ku ji bernameyê re Pyramid tê gotin. Di vê bernameyê de tetbîqatên jêrîn amade kirin: vemirandinên mirinê, teniştên teniştê, avêtin nav dendikê, pêl-UPS, pêlika stolê ji bo triceps.
4. Ript up (ji bo dest, mil û paş)
Workout ji bo laşê jorîn, lê bi a more barkirina hêza dijwarji qonaxa Beta. Hûn ê li ser hêza masûlkeyên dest, mil û piştê bixebitin, wekî berxwedan, hûn dikarin dumbbells an pêvekek singê bikar bînin. 3 hûrdemên pêşîn hûn li benda werzekek dil in, û dûv re hîndarên hêzê, di nav wan de çend celeb push-UPS.
5. Dirêjkirin (dirêjkirin - ji bo hemî qonaxan)
Focus T25-ê dirêjkirina her 3 qonaxan. Sean heftê carek pêşkêşî we dike ku hûn hin pêvekan bikin masûlkeyên xwe piştî werzişê baş bikin û rehet bikin. Hûn li benda hem tetbîqatên dînamîk û hem jî yên statîk in. Bikaranînonji bo dirêjkirina lingan pir girîngiyek tê dayîn. Hûn li bendê ne ku pozên yogayê jî tê de: kûçikê berjêr, pozê kevokê, pisîka pozê maseya pozê û her weha lunges, çepik û tilt.
Di Focus T25 de 15 werz hene, her kes dikare di nav xwe de bernameyek guncan ji bo xwe bibîne. Vîdyoya şewitandina qelewê Shaun T dê ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin û rengek toned bistînin.
Binêre jî:
- Bernameya Les Mills Combat: danasînek berfireh a hemî rahênan
- Extreme with Autumn Calabrese Fix: danasîna hûrgulî ya hemî perwerdehiyê + bersiva li ser bernameyê