Contents
Rêjeya rojane ya kaloriyê: meriv çawa hesab dike. Video
Ji bo piştgirîkirina pêvajoyên girîng, enerjî ji laş re jî hewce ye, ku xwediyê wê tercîh dike ku tevahiya rojê li ser sofê li ber televîzyonê raze. Wekî din, ew ji wê jinê re hewce ye ku jiyanek çalak dimeşîne, diçe werzîşê. Lê ji bo ku ne yek û ne jî ya din çêtir nebe, her yek hewceyê xweya rojane ya kaloriya kesane, ku dikare serbixwe were hesibandin hewce dike.
Tiştê ku girtina kaloriya rojane diyar dike
Jinên ku naxwazin baş bibin, baş dizanin ku ev yek pêk nayê, hewce ye ku rojane bi qasî kaloriyên ku têne vexwarin bixwin. Bi xwezayî, heke hûn ê parêzek bişopînin da ku giraniya zêde winda bikin, hûn hewce ne ku ji normê kêmtir bixwin, ku ev pîvanek kesane ye ku li gorî nîşanên kesane tê hesibandin.
Ev norm ne tenê bi zayend û temen ve girêdayî ye, di heman demê de bi şêwaza jiyanê, pîşe û hetta hewaya devera ku hûn lê dijîn ve girêdayî ye.
Û ev xwezayî ye, ji ber ku di zaroktî û xortaniyê de, dema ku mezinbûnek zexm heye û îskelet çêdibe, laş hewcedarê bêtir xurek û kaloriyan e. Lê kal û pîr, ku jixwe dev ji xebata zexm berdane, ji bo domandina jiyanê êdî gelek enerjî hewce nake. Lê gava ku pîrek bi laşê xwe barkirina laşê xwe didomîne, pêdiviya wî bi qasî ciwanek bi enerjiyê heye.
Di dema hesabkirinê de, di heman demê de girîng e ku meriv zayenda xwe jî bihesibîne, ji ber ku laşê mêr, bi cewherê xwe, bêtir enerjiyê xerc dike; lê belê, van demên dawîn her tim wisa nebûye, nemaze dema ku hûn bifikirin ku jina ducanî û şîranî hewcedarê enerjiyek zêde ye ku zarokek tendurist hilde û bide.
Hûn dikarin giraniya xwe winda bikin, tewra dema ku heman girtina kaloriyê ya rojane jî bidomînin, tenê bi zêdekirina tundiya çalakiya laşî - dev ji asansorê berdin û bimeşin.
Vexwarina kaloriya rojane ya ku hûn hewce ne bi rêjeya metabolê ya bingehîn (BMR) ve girêdayî ye. Ev hindiktirîn kaloriyên pêwîst e ku laş divê peyda bike, ku di rewşek bêhnvedana bêkêmasî de ye. Tewra dema ku hûn razayî ne, ji bo domandina pêvajoyên fîzyolojîkî ji we re hindek enerjiyê hewce ye. SBI hewcedariyên weya çalakiya laşî nagire.
Ji bo hesabkirina vê nîşanê, hûn dikarin yek ji du formulan bikar bînin - Harris-Benedict, ku di sala 1919-an de ji hêla wî ve hatî pêşniyar kirin, an Mifflin-Saint Geor, ku ji 2005-an vir ve tê bikar anîn.
Ya yekem di heman demê de gengaz dike ku meriv bi rasttir HEI-yê ji bo kesên ku şêwaza jiyanê bi çalakiya laşî ya bilind ve tête diyar kirin binirxîne, lê di rewşa gelemperî de, hesabkirina rast a HEI dikare li gorî formula duyemîn were kirin.
Li gorî formula Harris-Benedict, ji bo jinan:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, ku M giraniya laş bi kîloyan e
- P - bilindahî bi santîmetre
- B - temen (tevahiya hejmara salan)
Hûn dikarin formula Mifflin-Saint Geor bikar bînin, ku niha ji hêla Komeleya Dietetic Amerîkî (ADA) ve tê pêşniyar kirin da ku hewcedariya kaloriya bingehîn ji bo jinan diyar bike: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B. - 161.
Lê, bê guman, nirxa BMR-ya hatî bidestxistin divê li gorî asta çalakiya laşî ya we were guheztin, ku ji bo wê jimareyek guncan tête bikar anîn.
- Ji ber vê yekê, heke hûn jiyanek pir rûniştî rêve bibin û li ser textê razan bin an jî tevahiya rojê li ber kompîturê rûnin, ev qasê wê bibe 1,2.
- di rewşa ku hûn di nava rojê de karê sivik bikin an cûreyek werzîşên laşî bikin an jî herî kêm hefteyê 3-4 caran werzîş bikin, ew ê bibe 1,375.
- heke karê we bi hewildanên laşî yên giraniya nerm ve girêdayî be an hûn heftê 4-5 caran biçin werzîşê, faktora rastkirina we dê bibe 1,4625
- çalakiya laşî ya tund an perwerdehiya 4-5 caran di hefteyê de fersendê dide we ku hûn hevbera 1,55 bikar bînin.
- gava ku hûn bi rastî karê destan dikin an rojane werzîşê dikin, dê rêje bibe 1,6375
- ji bo werzişvanên ku rojê 2 caran bi întensîv rahênan dikin 1,725 e
Ji hejmareke mezin a parametreyan û tevliheviya formulên hatine dayîn netirsin - li ser gelek malperên li ser Înternetê yên ku ji bo parêzan veqetandî ne, hûn dikarin bi ketina hemî pîvanên pêwîst ve girtina kaloriya xweya rojane belaş hesab bikin: bilindî, giranî, temen, nîşankirina asta çalakiya laşî û hilbijartina yek ji van her du formulan.
Pêdivî ye ku parêz hevseng be û hemî xurekên pêwîst, vîtamîn û hêmanên şopê hebe. Bi kêmkirina mîqdara karbohîdartan û rûn kaloriyan kêm bikin, lê dîsa jî divê di parêzê de hebin.
Meriv çawa dema parêzê girtina kaloriya rojane rast hesab dike
Her parêzek ji bo kêmkirina giraniyê li ser damezrandin û domandina kêmasiyek kaloriya çêkirî ji bo heyamek diyar e. Pêdivî ye ku hûn zanibin ku parêzên bilez ên li ber birçîbûnê, dema ku hejmara rojane ya kaloriyan ji 500 an jî kêmtir kêm dibe, bi komek dûv re ya giraniya orjînal diqede û bi pirsgirêkên tenduristiyê yên ciddî re tije dibe. Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, parêzên bi navê dirêj bikar bînin, ku tê de kêmasiya hewcedariya kaloriya rojane ya laşê we ji% 15-20 derbas nabe, û piştî çend mehan hûn ê karibin giraniya xwe winda bikin bêyî ku zirarê bide tenduristiya xwe.
Tenê bi hejmartina kaloriyê ya rast a ji bo parêza xwe hûn dikarin bigihîjin bandora kêmbûnê.