Contents
Di 12 hefteyan de heya 4 kg giran winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 970 Kcal e.
Por perçe dibe, diqete, davêje, û xuyangiya wan pir dihêle? Bê guman, karanîna şampuan, balme û kozmetîkên din ên ji bo por û serê we pir girîng e. Lê bi parêzek çewt, ew ê pir dijwartir be ku meriv bigihîje encama xwestinê. Heke hûn dibînin ku, digel hewildanên we yên ji bo baştirkirina rewşa porê xwe, hûn jê razî ne, dibe ku ew hêjayî nirxandina adetên xweya xwarinê be. Ka em li parêzek taybetî ya por binihêrin.
Pêdiviyên parêzê ji bo bedewiya por
Danasîna 10 hilberên top ji bo baştirkirina tenduristî û xuyangiya por. Bifikirin ka xwarinên jêrîn di parêza we de bes in. Ger bersiv na be, di zûtirîn dem de menuya xwe biguhezînin.
Masî
Goştê niştecîhên deryayan (bi taybetî ji malbata salmon) bi asîdên omega-3 yên polyunsaturated dewlemend e, ku laş rûnê rast peyda dike, ku ev jî ji bo çermek tendurist hewce ye. Bi kêmbûna van maddeyan, çerm dikare zuwa bibe, û por - ziwa û zirav bibe. Wekî din, masî çavkaniyek hêja ya proteînê ye. Di heman demê de gelek vîtamîna B12 û hesin jî dihewîne, ku porê xwar dike û alîkariya xurtkirina porê dike. Heke hûn zebzeparêz in û masî naxwin, tê pêşniyar kirin ku bi kêmanî yek kevçîyek rûnê nebatî (ji hemîyan çêtirîn, tovê felqê) têxin nav parêza xweya rojane. Hûn dikarin seleteyan pê bixin. Ya sereke ev e ku meriv rûn nekeve bin dermankirina germê.
Kulîlkên kesk
Pêdiviya por bi hêmanên ku di sebzeyên pel û kesk de bi rêjeyên pêwîst hene (îspenax, brokolî, behîv, hwd.) heye. Ew vîtamînên A û C hene, ku ji laş re dibe alîkar ku sebum hilberîne. Ew ji zuwabûna serê serê xwe dibe alîkar û ji bo porê xwe wekî kemanek xwezayî dike. Sebzeyên kesk ên tarî bi taybetî mîqdarek mezin a hesin û kalsiyûmê kêrhatî ji laş re peyda dikin.
firt
Fasûlî (fasûlî, nîsk û yên din) ji ber ku naveroka zinc, hesin, biotîn e ku kêmbûna wan pir caran ji ber şikestina por dibe sedema bihêzkirina por. Ji bo porên saxlem, gelek parêzvan parêzvan pêşniyaz dikin ku heftane 2 kevçîyên fasûlî an nîsk bixwin.
Nuts
Pêdivî ye ku hûn celebên cûda yên nokan têxin nav parêza xwe. Her celeb celebên vê diyariya xwezayî xwedan kêrhatîbûnek rasterast ji bo porê porê ye. Mînakî, findiqa Brezîlyayê yek ji çavkaniyên ecêb ên seleniyûmê ye, ku hem rewşa çerm çêtir dike û hem jî hêz dide por. Gûz bi asîdên rûnê omega-3 (ango asîda alpha lipolenîk) dewlemend in. Bajar û findeq ji hêla zinc ve pir in, kêmasiya ku sedemek hevpar a wendabûna por e.
Goştê mirîşkan
Tirkiye û pelikên mirîşkan çavkaniyek pêkhateya proteîn e ku dibe alîkar da ku mezinbûnên por xurt û zûtir bibin. Heke di parêzê de têra proteîn nebe, por lawaz dibe û şil dibe. Di menuyê de kêmbûna proteînek dirêj, ew pûç dibin û rengê xwe winda dikin. Goştê mirîşkan bi taybetî ji bo biyewhebûna proteîna ku tê de ye, tê nirxandin.
Eggs
Di hêkên mirîşkan de biotîn û vîtamîna B12 heye - xurekên bedewiyê yên ku por xurt dikin û avahiya wê baştir dikin.
giyayan
Van dermanan bi saya hebûna zinc di wan de, ku antîoksîdanek hêzdar e, porê bikêmasî dixwin. Bê guman, ne her kes dikare pir caran îsotan têxe nav parêza xwe. Di vê rewşê de, rola wan dikare, bi taybetî, bi goşt û berxê bêhêz pêk were.
Genimê tevde
Nanên genim ên tevde û dexlên bi vî rengî bi gelek mîneral û vîtamînan têne dewlemend kirin, ku ev yek jî bi girîngî dibin alîkar di bihêzkirina por de. Ev ji ber hebûna hesin, vîtamînên B, zinc di wan de çêdibe.
Berhemên şîr û tirş-şîr
Van hilberan (bi taybetî mastê xwezayî û şîr) dabînkerên hêja yên kalsiyûmê ne, ku mîneralek girîng e ji bo bihêzkirina por û bilezkirina mezinbûna por. Casein û whey, ku di şîr de hene, di heman demê de pêkhateyên proteîn ên pir hêja têne hesibandin. Û heke hûn gwîzan lê zêde bikin, hûn xwarinek xweş û tendurist distînin.
Koz
Ev sebze ji hêla vîtamîna A ve dewlemend e, ku ji bil sûdên tenduristiyê yên tevahî, ji bo domandina koka tendurist pir girîng e. , Wekî ku hûn dizanin, çermê tendurist, rewşa por baştir e. Di forma xweya saf de gêzer bixwin, di nav seleteyan de jî bigirin. Kêm caran wê germ bikin da ku bêtir xurekên wê tê de werin parastin.
Hûn dikarin vê navnîşê bi hilberên din ên bikêr re temam bikin: ceh, fêkiyên hişk, sebze, fêkî û giyayên cihêreng.
Lê wekî kêm kêm gengaz e, hûn hewce ne ku xwarina jêrîn bixwin (an çêtir e ku meriv wê bi tevahî ji parêzê, bi kêmî ve ji bo demek diyar veqetîne):
- firin û berhemên ardê şîrîn;
- goştê qelew û penîrê pir rûn;
- soda (heta kêm-kalorî);
- sosên rûne û mayonezê;
- qehwa reş û çaya xurt;
- vexwarinên alkolî;
- hilberên nîv-qediyayî;
- xwarina konserve;
- cûrbecûr xwarina bilez;
- şîraniyan bikirin (heke hûn bixwazin, hûn dikarin carinan hindik marmelatek, marshmallow, çîkolata tarî, hingiv û jam bihêlin).
Pêşniyar e ku hûn rojê pênc caran bixwin û zêde xwar nebin. Çiqas di parêza por de bixwin li ser we ye. Ew hemî bi taybetmendiyên laş û armancên parêzê ve girêdayî ye. Bê guman, heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê parêz di kaloriyan de were kêm kirin. Bipejirînin, di heman demê de çêtirkirina xuyang û rewşa porê xwe û rijandina çend kîloyên zêde du carî xweş e.
Pêdivî ye ku hûn pir paqijek ava paqij bikar bînin, ku nebûna wê dikare rûyê porê we jî xirab bike. Ava têrker - kêmî rojê heşt qedeh - gera xwînê ya guncan di laşikên porê de û gihandina cûrbecûr xurekên girîng ji wan re geş dike. Her weha hûn dikarin çayên kesk û gihayî vexwin, çêtir bê şekir, hûn dikarin hinekî hingivê xwezayî li wan zêde bikin. Ava avên fêkî û sebze, kompostên malê çêdibe.
Bi verastkirina naveroka caloriyê, carinan ji xwe re induljencesên xwarinê dihêlin, hûn dikarin ji bo her demek li ser parêza porê rûnin. Beriya her tiştî, ew, bi gelemperî, parêzgehek hevseng e ku bêyî sînorkirinên girîng û çarçoveyên hişk.
Bi awayê, bêyî ku hûn bi forma fîzîkî têr in, û gelo hûn dixwazin ku giraniya xwe winda bikin, pir xweş e ku meriv li ser parêza porê werzîşê bike. Her hefte her du-sê demjimêrên çalakiya laşî herikîna xwînê çêtir dike, ku xuyangkirina porê teşwîq dike û mezinbûna wê zûtir dike.
Mînaka plana xwarina parêza heftane
dûşem
Taştê: pariyek donê bi hingiv, fêkiyên hişkkirî û gwîzan; çaya zencefîlê.
Snack: Nanê gewherî bi pariyek penîr û xiyar, bi tovên semewî hatiye reşandin.
Nîvro: filîtê mirîşkê ku bi kartol tê stewandin; seleta sebzeyan ji xiyar, rukola, salat, bi kevçîyek kevçîyê xameya tirş ya kêm-rûn hatî çêkirin.
Ackîva nîvro: grapefrût an porteqal.
Dîv: singê mirîşkê, kelandî an bipijandî; hêka mirîşka kelandî; du xiyar; qedehek lime an çaya kesk.
Sêşem
Taştê: penîrê xaniyê bi mix gûz û çaya kesk.
Snack: çend pariyên zebeş an zebeş.
Firavîn: sifirê salmonê yê bi sîr bi giyayan re.
Ackîva nîvro: destekî prunes.
Şîv: birincê qehweyî û birîcana pijyayî; çaya kesk.
Çarşem
Taştê: buckwheat û kezeba zirav, û her weha beşek seleteya nebatî ya kesk.
Snack: radish bi giyayên cihêreng, bi mîqdarek piçûk rûnê nebatî ve hatî kişandin.
Nîvro: tasek şorba pûreyê ya ku li ser bingeha kumbûyê ye û pariyek sînga mirîşka kelandî.
Ackîva nîvro: çend nêçîr.
Dîv: xwarina fasûlî û qedehek ava fêkiyê ya ku nû hatî kişandin.
pêncşem
Taştê: millet bi tovên kerpîç û tovên susam; çaya kesk.
Snack: 2-3 kîvî.
Nîvro: stewrê sebze û ava tomato.
Snack: mûz.
Dîv: kefirê gelik û kêm-rûn.
Roja Înê
Taştê: omeletek buharê ya ji du hêkên mirîşkê û çend tomatîkên bi parsley û dûv; Çaya gihayî.
Snack: desteyek gwîzan.
Firavîn: tasek borscht ya vejeteryan.
Ackîva nîvro: çend qurmikên gihayî; gûz an sêv.
Dîv: şîpikên kelandî; Ava sêvê.
Saturday
Taştê: tîrêja penîrê xaniyê û pelikên fêkiyan bi 1 têr. xameya tirş ya naveroka rûnê kêmtirîn.
Snack: destek xurme an hêjîr.
Firavîn: birincê qehweyî bi kokteylê behrê; çaya kesk.
Nîvroja nîvro: gêzerên bi ava lîmonê veqetandî.
Şîv: fîle cod stewr û qedehek kefir kêm-rûn.
yekşem
Taştê: seleteya penîrê feta, bîbera bîstan, gihayên cûrbecûr, di hindikek hindik de bi rûnê zeytûn an tovê flaxsûmê re tahlî.
Nîvroşk: Kiwî, berî, û mûsa mastê vala.
Firavîn: asparagus kelandî bi sebzeyan.
Ackîva nîvro: nargîlek an çend pelikên avokado.
Dîv: çend kutleyên mirîşkê yên kelandî û xiyarek teze.
Têkoşînên parêzê yên ji bo bedewiya por
- Ji ber ku parêzek ji bo porê gelek hilberan vedihewîne, û hindiktirîn hejmara deqên qedexe di bin hejmarê de ye (û, ji bilî vê, laş dikare bêyî van xwarinan bike), di pratîkê de ti bertekên wê tune.
- Nexweşîyên ku hewceyê xurek taybetî ne, prensîbên wan ne dişibihe rêbaza pêşniyarkirî, dikarin li hember pêgirtina wê bibin asteng.
- Heke hûn di derheqê tenduristiya xwe de guman dikin, ji bo şêwirmendiyê bi bijîşkek bişêwirin da ku çêbûna xetereyên gengaz kêm bike.
Feydeyên parêza porê tendurist
- Digel baştirkirina tenduristiya serî û por, ev parêz bandorek giştî ya erênî li laş dike.
- Parastin xurt dibe, kesek dest pê dike ku xwe bihêztir û çalaktir hîs dike.
- Her weha rewşa hemî çerm, neynûk û hwd baştir dike.
- Cihêrengiya hilberên ku têne pêşkêş kirin parêzê xweş dike. Hûn dikarin tamxweş, tendurist bixwin, xuyangê xwe baştir bikin û kîloyên zêde bavêjin (heke pêwîst be).
- Ev teknîk we nahêle ku hûn ji birçîbûnê bimînin û bi tevahî dev ji hin xwarinên bijare berdin.
Dezavantajên parêzê ji bo bedewî û tenduristiya por
- Ger em qala dezavantajên vê parêzê bikin, divê hûn bala xwe bidin vê yekê ku dema ku hûn veguherin parêzek nû divê hûn ji encamek tavilê hêvî nekin. Ji bo ku hûn bandorek berbiçav bibînin, hûn hewce ne ku qaîdeyên parêzê ji bo demek dirêj ve bikin norm. Lê di nav rejîmek taybetî hişk de, şopandina teknîkê bi qasî 4-5 hefteyan hewce dike.
- Xwarinek por pêdivî bi guheztinek radîkal a adetên xwarinê heye, ku dibe ku ne hêsan be ji bo kesên ku parêza wan ji normên şêwaza jiyanek tendurist dûr e, û menuya wan gelek şîrîn, hilberên ard û xwarinên din ên ne-parêzî hene.
Por ji nû ve parêz bikin
Heke hûn bixwazin, hûn dikarin her dem carek din vegerin parêza por, û şîret kirin ku hûn carî ji prensîbên wê yên bingehîn dernekevin.