Diet ji bo windabûna kîloyê (bi mînakek menuya 1600 kcal)

Ji bo kêmkirina kîloyê parêz pir girîng e. Ew alîkariya we dike ku hûn di hilbijartinên xweya xwarinê de bi disiplîn û bijarte bibin. Conditionertê sereke ji bo vê modê ji bo we rehet be. Li gorî we çima ew ji parêzên hişk qut dibin? Ji ber ku ew nerehet in. Kêmasiyek kaloriyê û xwarinek xweş a xwarinên bijare yên bijare yên we bijartirîn stratejiyên windabûna kîloyê ne.

Divê hûn çend caran bixwin?

Divê belavkirina xwarinê di tevahiya rojê de ji we re xweş be, lê divê kêmasiyek kaloriyê were dîtin. Navbera demên çêtirîn di navbera xwarinê de 3-4 demjimêr e.

Heke pir giraniya we zêde be û kêmasiya kaloriya parêzê ji 1500 kcal derbas bike, wê hingê vebijarka çêtirîn dê rojê 5-6 xwarinên perçeyî be. Heke hûn hebkî zêde qelew bin û di bin 1500 kalorî de kêmasiyek kaloriyan hebe, wê rojê 3-4 xwarin bihesibînin.

Kesên ku kîloyên wan zêde ne, timûtim xwedî sekreta însulîn û zehmetiya kontrolkirina şehîneyê ne, lewma ew ê ji xwarinek perçeyî bêtir sûd werbigirin. Ew ê dihêle hûn pargîdaniya xweya rojane ya caloriyê li hejmarek mezin ji xwarinan parve bikin, bi vî rengî tîniyê, asta şekirê normal biparêzin û ji xwarina zêde dûr bikevin. Lê şikandina 1300-1400 kalorî di nav 5-6 xwarinan de û gorgingkirina beşên piçûk dê ne hêsan be.

Divê taştê çi be?

Taştê rojê deng vedide. Piştî demek dirêj a birçîbûna şevê, laş hewceyê xurekan e. Pêkhateya rast a taştê di seranserê rojê de kontrolkirina şehwetê dike. Bi şev, laş sekreta însulînê kêm dike, lê naha xiyal bikin ku dê çi bibe heke hûn serê sibehê beşek mezin ji karbohîdartan bixwin - barkêşek glîkemîkî ya zêde, zû şekirê xwînê, zêdebûna însulînê. Karbonhîdratên hêdî hêdî têne kişandin, dê spike şekir piçûktir bibe. Proteîn, rûn û fîber dibin alîkar ku hêrsa karbohîdartan hêdî bibe.

Ji ber vê yekê, taştê pêdivî ye ku pêdivî bi proteîn be - bi kêmî ve 20 g. Ev jî ji ber vê rastiyê ye ku vexwarina paşîn a xwarinên proteîn duh bû. Dema ku laş ji bo demek dirêj "materyalê avahiyê" nestîne, ew dest bi karanîna rezervên navxweyî dike - da ku masûlkeyên xwe hilweşîne.

Taştêyek têr dikare bibe proteîn-karbohîdart an proteîn-rûn. Taştêyek proteîn-karbohîdrat ji bo kesên ku di nîvê yekem a rojê de herî çalak in guncan e. Li ser kar an werzîşa mobîl bixebitin. Taştêyek proteîn-qelew ji bo kesên ku ne sibe têne xwarinê dixwin, parêzek kêm-carb dişopînin an jî sibehê rûniştî ne, guncan e.

Mînakên Taştêyek Serkeftî

Taştêya proteîn-karbohîdrat:

• Oatmeal di avê de bi raisins, omeletek ji hêkek tevahî û du proteînan çêkirî;
• Xweliya Buckwheat li ser avê bi singê mirîşkê û sebze.

Taştêya bi proteîn-rûn:

• Hêkên sorkirî ji du hêkan û seleteya sebzeyan bi rûn;
• Penîrê cotê bi ber û nokan.

Piştî taştê 10 hûrdeman vîtamîn û pêvekek rûnê masî bistînin.

Hûn dikarin ji bo xwarinek çi bixwin?

Armanca xwarinê ev e ku meriv asta şekira xwînê ya nermîn biparêze, xwe ji zêdexweşî û nerehetiyê dûr bixe. Divê ew proteîn û karbohîdartên dewlemend-fîber hebin.

Mînakên xwarinek serfiraz:

• Nanê tirî bi penîrê kurmî;
• Seleteya sebzeyan bi singê mirîşkê û penîrê kêm-rûn;
• Penîrê xaniyê bi beran an fêkiyan;
• Darên zebzeyan û sosê mastê Grek.

Nîvro divê çawa be?

Nîvro xwarina herî mezin a rojê ye. Wextê nîvro, we berê xwêdanek girtiye, ji ber vê yekê wezîfeya bingehîn ne xwarina zêde ye û misogerkirina têrbûna demdirêj e. Ji bo wê karbohîdartên tevlihev, proteîn û sebzeyan hilbijêrin. Ger hûn qursên pêşîn dixwin, wê hingê mîqdara karbohîdartên di wan de bifikirin. Mînakî, şorba pezê ya pijandî ji şorba sebzeyek sivik a bê kartolan gelek karbohîdartan heye. Pêdivî ye ku hûn karbohîdartek zêde lê zêde nekin. Ji bo 20-30 gram proteîn, 10-15 gram rûn, û 30-40 gram karbohîdartan armanc bikin. Bînin bîra xwe, divê hûn di çarçoveya CBJU -ya xweya hevseng de bicîh bibin.

Mînakên Firavînek Serkeftî

Bi qursa yekem:

• Souporba safî ya fasûlî, daholê mirîşkê bê çerm, seleteya sebzeya nû bi rûn;
• Borscht bi kartol, firingî an toasta genim, stewra sebzeyan bi goştê rûn.

Bêyî qursa yekem:

• Birincê qehweyî bi mirîşk û sebzeyan;
• Porfa Buckwheat bi masî û rûnê rûnê pijandî û seleteya sebzeyan;
• Pasta genimê zirav bi goştê bêhêl û sebzeyên teze.

Nutrition berî û piştî perwerdehiyê

Piraniya mirovan piştî kar werzişê dikin, lê her kes ne xwedî wext e ku berî werzîşê bixwe û xeletiyek mezin bike ku birçî biçe salona sporê. Bêhna ku di nava rojê de berhev bûye û ji ber navberek dirêj a bê xwarin a şekirê xwînê kêm e dê pêşî li we bigire ku hûn rahênanek tund bikin. Heke hûn li salona sporê an bi barbell û dumbbells li malê perwerdehiya hêzdariyê dikin, wê hingê hûn hewce ne ku 1,5 hûrdeman bixwin an 30 hûrdemên berî destpêkirinê xwarinek sivik bixwin. Heke hûn li malê cardio an vîdyoyê dikin, ne hewce ye ku hûn xwarinek pêş-perwerdehiyê bigirin.

Mînakên xwarinên pêş-werzîş

Ger gengaz e ku hûn di 1,5 saetan de normal bixwin:

• Kartolên pijandî û masiyên qelandî yên qelandî yên bi sebze;
• Sandwîça nanê tirî an tirî bi filletê mirîşkê û gihayan.

Heke hûn di 30-40 hûrdeman de dikarin xwarinek bixwin:

• Fêkiyên şirîn û tirş (sêv, pirteqal, ananas, pear, an berû) û mastê Yewnanî
• Fêkiyê proteîn û proteîna şîrîn û tirş.

Heke hûn berî cardio birçî ne, hûn dikarin di nav 30 hûrdeman de hin proteînên zû-helandî bigirin:

• Parzûnek proteîna hirî;
• Spî hêk.

Piştî perwerdehiyê, hûn hewce ne ku di nav saetekê de bixwin. Heke hûn di cih de biçin malê, wê hingê bes e ku hûn şîvê bixwin, lê heke piştî perwerdehiyê hin randevûyên we hebin û xwarina din zû zû pêk nayê, wê hingê divê hûn beşek proteînê vexwin. Hûn ê birçîbûna fîzyolojîkî têr bikin û ji bo başbûna masûlkeyê şert û mercên guncan biafirînin.

Divê şîv çawa be?

Xwarina îdeal sivik e, ji ber ku pir kes êvaran bê çalak in û wê li malê derbas dikin. Anstîsna dibe ku mirovên ku neçar in bi şev bi şîvek sivik şiyar bibin û hemî naveroka sarincokê bişon. Nutriciyonîst ji kesên weha re pêşniyar dikin ku taştêyek sivik, lê di çarçoveya naveroka rojane ya kaloriyê de şîvek dilxweş bikin. Têkela şîvek standard proteîn û karbohîdartên ji sebzeyan e.

Mînakên Dîva Serkeftî

• Masiyên pijandî-rûn-qelew û sebzeyên qelandî;
• Kezeba biraştî û sebzeyên qelandî bi rûn;
• Omelet û seleta sebzeyan.

Hûn dikarin berî razanê çi bixwin?

Xwarina dawî divê herî dereng du saetan berî razanê pêk were. Xwarinên bi proteîn ên sivik hilbijêrin. Ji bo xwarinek dereng, hilberên şîrê yên şirînkirî îdeal in, ku di şevek birçî de dê li masûlkeyên we û mîkroflora rovî bigire.

Mînakên Bites Dereng ên Serkeftî

• Piyalek kefir 1%;
• Piyalek mastê xwezayî yê ne şirîn 1-2%;
• Parçeyek penîrê xaniyê kêm-rûn.

Hûn dikarin şîrîner, vanîla, kakao, çîçek an fîberê li kefîrê, penêr an mast zêde bikin, lê çêtir e ku hûn ji fêkî, hingiv û şekir dûr bisekinin.

Mînakek 1500-1600 Kalorie Diet

Ka em binihêrin ka parêzek 1500 kalorî çawa dikare xuya bike. Hûn dikarin li gorî hewcedariya xweya kalorî û BJU eyar bikin.

• Taştê: 50 g donim, 15 g tirî, an omletek ku ji 1 hêka tevahî û 2 proteîn, 50 g şîrê rûnkirî çêkirî ye.
• Snack: sêv, 100 g penîrê xaniyê% 5.
• Firavîn: 150 g qalikê buckwheat, yek daholê mirîşkê bê çerm, 120 g seleteya sebzeya teze bi rûn.
• Pêşdibistan: 40g nanê genim, 85g singê mirîşkê, sebzeyên kesk û nebatî.
• Dîv: 120 g masî rûn, 150 g kelemê stewrê bi rûn.
• Derengiya derengmayî: qedehek kefir 1%.

Bi tevahî: 1568 kalorî, 131 g proteîn, 56 g rûn, 142 g carbs.

Zanibe ku di her xwarinê de xwarinek piçûk a proteîn heye. Proteîn bandorek germî ya bilind dike - di dema helandinê de, hûn heya% 20 kaloriyên wê xerc dikin. Ew vekêşana karbohîdartan hêdî dike, pêşî li zêdebûna şekirê xwînê digire, û dibe alîkar ku hestên têrbûnê kontrol bikin.

Hûn dikarin nimûneyên xwarinê û menuya dawîn li gorî hewcedariyên xwe li Hesabê Xweya Kesane verast bikin. Ya ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn xwarinên tendurustî yên bijarte û mezinahiya rastê ya bijartinê hilbijêrin.

Ji bo kesên ku gotar heya dawiyê xwendin - bonus - nimûneyên rêjeya xwarinê ji bo KBZhU.