Contents
Bi rêkûpêk li malê an jî li salona salona sporê dixebitin, bêguman pirs li ser xwarinê berî û piştî werzîşê çêdibe. Çi, kengî û çiqas hûn dikarin piştî rahênanek bixwin ku giraniya xwe winda bikin û laş hûr bibin?
Beriya her tiştî divê hûn bi wê zanibin hûn ê giran winda bikin tenê heke her roj dê ji we bêtir kaloriyan bixwe. Bi vê prensîba sereke ya wendabûnê ve girêdayî, hûn giraniya zêde jî xilas dibin heke hûn qaîdeyan li pey xwe neynin, ango, berî û piştî perwerdehiyê. Lêbelê, nêzîkbûna dengek li ser pirsa xwarinê ya piştî werzeyê dê alîkariya we bike ku hûn pêvajoya xilasbûna rûn çêtir bikin û laşek bedew çêbikin.
Hejmartina caloriyan: pirs û bersivên hevpar
Nutrition berî perwerdehiyê
Ji ber vê yekê, ka em fêr bibin ka çi berî xwarinê dixwin. Di pir aliyan de ew ê bi kengê ve girêdayî be.
1. Heke hûn di sibehê de bi zikê vala ne
Tevlêbûna sibehê bi zikê vala yek ji wan awayên herî populer e ku meriv zêde qelew bike, her çend bandora vê rêbazê ya kêmkirina kîloyan hîn jî li seranserê cîhanê mamosteyan nîqaş dike. Alîgirên teoriya perwerdehiyê bi zikê vala arguman dikin ku di vê demê de depoyên glycogen di kezebê de kêmtirîn e lewra laşê we dê enerjiyê ji rûnê we derxe û ji ber vê yekê wî "hilweşîne". Dijberên vê teoriyê dibêjin ku kêmkirina qelewiya laş di dema perwerdehiyê de nayê bandor kirin, lê şuştina sibehê masûlkan bi hêsanî dikare bike, ku di encamê de ew ê we ji laşê bedew a toned veqetîne.
Bê guman, vebijarka perwerdehiya li ser zikek vala tenê ji bo kesên ku li malê dixwînin an jî salona salona wan a nêzîkê malê guncan e. Ji ber ku ji bo ku laş çend saetan birçî bimîne (di dema werzeyê de û berî wê) hîn jî ne pir bikêrhatî ye. Lê heke hûn hîn jî sibehê berî Taştê werzişê hilbijêrin, berî perwerdehiyê tiştek ne hewce ye, her çend dê hinek av pê ewle be.
Di hin rewşan de, ew nayê pêşniyar kirin ku li ser zikê vala werzîş bikin:
- Heke hûn ji bo mezinbûna masûlkan perwerdehiya hêzê dikin.
- Heke hûn rahênanên tundûtûjî dikin (TABATA, crossfit).
- Heke hûn di werzîşa bi zikê vala de zehmetiyê dikişînin, gêjbûn û qelsiyê hîs bikin.
Sibehê bezîn: karanîn û bandor
2. Heke hûn sibehê li pey xwarinek in
Heke ne mumkun e ku meriv bi zikek vala bikî, kîjan pêşdibijêrîna xwarinê hilbijêre? Mînakî, heke hûn temrînek tund, perwerdekirina hêzê, an jî tenê hûn nerehet in ku hûn li ser zikê vala perwerde bikin. Di vê rewşê de hûn dikarin hebin karbohidratê sivik an xwarina proteîn-karbohîdrat 30-45 deqîqeyan berî perwerdehiyê. Ew dibe ku qehwe, mûz, şikên bi perçek penîr, proteîna hingivê di şîr an barên granola de bin (divê ev beşek piçûk a xwarinê be, bi qasî 100 g). Di vê rewşê de, hûn ê dersên hêz û hêzê hebin. Heke ji bo pratîkê bes be hûn dikarin qedehek mast an şîrê jî vexwin.
Ji kerema xwe not bikin ku ev ne hewce ye ku bibe Taştêyek dilpak. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku piçûk be, nebe ku hûn ê tenê dijwar bibin. Wekî din, perwerdehiya giran a li ser zikek têr dibe ku bêserûberî be an jî vereşîn be. Heke hûn taştêyek tijî tercîh dikin û dûv re jî werzîşê dikin, di vê rewşê de çêtir e ku meriv tercîh bide cereyan, û piştî xwarinê bi kêmanî 1.5 demjimêr perwerde bike.
Ji bo xaniyê me plansaziyên temrîn ên amade bibînin:
- Di 3 rojan de ji bo keçan perwerdehiya dorpêçê plan bikin
- Ji bo mêran 3 roj perwerdehiyek dorpêçê plan bikin
3. Heke hûn sibehek, nîvro an êvarê ne
Di rewşên din de, xwarina çêtirîn berî werzîşê têne hesibandin karbohîdartên kompleks. Karbonhîdratên tevlihev di serî de genim hene. Ji bo dersê 1.5-2 demjimêran bexdenûs, birinc, nok, ceh, genimê din, pasta ji genimê durum (eger şîv be, bi goşt an masî) bixwin. Ger berî perwerdehiyê xwarin neyê xebitandin, wê hingê hûn ê dîsa xwarinek karbohîdartê, ya ku di paragrafa berê de hatî gotin, xilas bikin. Lê tê pêşniyar kirin ku hûn roja xwe plansaz bikin da ku berî dersê hûn xwarinek têr bi karbohîdartên tevlihev bixwin.
Serişteyek din a li ser xwarinê berî werzîşê: ew ne hewce ye ku berî polê xwarinek bi tenê proteîn e. Ew ê enerjiyê nede we, û hûn ê nikaribin bi tevahî hêzê bikin.
Li dexl û gewheran geriyan: çi çêtir e ku meriv hilbijêre
Xwarina piştî werzeyê
Ma piştî perwerdehiyê çi bixwin? Di nav nîv demjimêrek piştî werzişê de, divê hûn pencereya proteîn-karbohîdratê, ku tê de laş daxwazek xurt a xurekan peyda dike, bigirin. Heke di vê gavê de laş bi proteîn û karbohîdartan dagirin, ev ê bibe alîkar ku laş masûlkeyên we bidomîne.
30 deqîqe piştî polê paceya anabolikê bigire. Tête pêşniyar kirin ku bi rêjeya 60 heya 40 kombînasyona proteîn-karbohîdartan were kirin.Rojek pêkanînên aerobîk% 60 karbohîdartan û% 40 proteînan dide. Di rojên hêz û perwerdehiya hêza aerobîk de, berevajî,% 60 proteîn û% 40 karbohîdart. Mînakên xwarina piştî-werzeyê:
- Di şîrê kêm rûn de proteîna dihejîne (bi îdeal proteîna hirî)
- Penîrê kotê yê kêm-rûn bi fêkî
- Hêk an hêkên nanî
- Sandwîçên bi mirîşka nazik
Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, Divê xwarinên kaloriyê bi qasî nîvê ya ku we di polê de derbas kirî be. Mînakî, werzişkirin, we 500 kalorî şewitandiye. Ji ber vê yekê di nav nîv saet de piştî ku ew xwarina proteîn-karbohîdratê, bi nirxê enerjiyê 250 kcal, dixwin. Pêdivî ye ku proteîn û karbohîdartan 60/40 li gorî celebê werzişa we werin yek kirin. Pêdivî ye ku xwarinek têr 1.5-2 demjimêr be, dûv re xwarinek navîn piştî werzîşê.
Heke hûn serê sibehê li ser zikê vala an li pey xwarinek piçûk werzîşê dikin, piştî werzîşê mînakek Taştêyek têr 30-45 hûrdem e. Lê ev ji bo kesên ku li ser mezinbûna girseya masûlkeyan dixebitin ne vebijarkek e, di vê rewşê de çêtir e ku em li guhertoya standard a ku li jor hatî ravekirin bimînin.
Celebên proteîn û awayê hilbijartinê
Ma piştî perwerdehiyê çi nayê xwarin?
Ya yekem, dûr bimînin xwarinên rûn (şîr û penîrê rûn tê de). Rûn rê li ber vegirtina xurdeyan di nav xwînê de digire, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku piştî werzîşê tenê hilberên bê rûn bixwin. Ya duyemîn, ne hewce ye ku piştî werzîşê xwarinên ku tê de hene bixwin kofeyîn, ku pêşî li karanîna proteîn ji bo başbûna masûlkan digire.
Li dû van serişteyên hêsan ên li ser xwarina berî û piştî werzeyê, hûn ê hilberîna pratîka xwe baştir bikin û gavek din bavêjin laşê xewnên xwe. Lêbelê, bîr bînin ku pirsa xwarina berî û piştî werzîşê ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û laş teng bikin ne girîng e. Ya herî girîng xwarina bi roj e, pêdaçûna kêmbûna Giştî ya kalorî, têra xwe proteîn, karbohîdart û rûn e. Ji ber vê yekê hûn dikarin hertim menuyê li gorî qabîliyetên wan ên takekesî verast bikin.
XWARANDINA GIRT: ji ku dest pê bikin