Exercise ji bo ling û lepikan: Bernameyek ji bo destpêkan (Roja 1)

Heke hûn nû dest bi perwerdehiya li malê dikin an jî piştî bêhnvedanek dirêj vedigerin fitnesê, em ji bo kesên destpêk kompleksek temrînan pêşkêşî we dikin. Di bernameyê de ji bo kêmkirina kîloyan û xilaskirina qadên pirsgirêk ên ku li malê hêsan têne şopandin 6 xebat hene. Li jêr rahênanên ji bo roja yekê dersan hene: ji bo lepik û qulikan.

Workout for beginners: danasîn

1. Em 6 komikên rahênan ên amade amade dikin:

  • MON: Perwerdehiya ji bo laşê jêrîn (teş û qûn), li jêr tê pêşkêş kirin
  • W: Perwerdehiya navberê da ku laş were tonekirin û giran bibe
  • Xebata kardio ya bandora kêm a WED-ê
  • THU: Perwerdehiya ji bo laşê jorîn
  • FRI: Perwerdehiya dorpêçê li ser deverên pirsgirêk
  • SB: Tevahiya laş dirêj kirin

Bernameyê ji bo 6-8 hefteyan dubare bikin, di vê demê de, hûn ê karibin mîqdarên ku ji rûnê zêde xilas bibin, bîhnfirehiyê pêşve bibin, destan, sîng, zik, tiran, qûnan bişkînin kêm bikin.

2. Dirêjahiya rahênanên bi qasî minutes 30, 5 hûrdeman germkirinê û 5 hûrdeman jî dirêj dikin. Ango, dema perwerdehiya bingehîn bêyî germkirin û dirêjkirinê 20 hûrdem e. Ji bo destpêkvanan dema bêkêmasî ye ku dê bihêle ku hûn li ser masûlkeyên armanc bixebitin û di barkirinê de zêde nekin.

3. Perwerde ji bo hatiye sêwirandin asta destpêkê û destpêkî-navînî, bi taybetî ji bo keç û jinan.

Binêre jî:

  • 30 tetbîqatên berjêr ên lingên zirav
  • 50 tetbîqatên jorîn ji bo qûn
  • 30 qirşikên jorîn
  • Ji bo keçan 3 rojan bernameya bêyî avêtin
  • Bernameya ji bo merivên bê alav 3 roj
  • Bernameya ji bo merivên bi dumbbells 3 rojan

4. Ji bo perwerdehiyê hûn ê hewceyê Mat û hin cîhê belaş ê li jûreyê ne. Amûrên zêde ne hewce ne.

5. Perwerdehî ji bo kesên ku dixwazin kîloyan winda bikin, rûn bişewitînin û laş zexm bikin. Ew ne bernameyek ji bo mezinbûna masûlkeyan û zêdekirina qebareyê ye.

6. Ji ber ku hûn dikarin vê tetbîqatê ji bo teş û benan aloz bikin:

  • Giraniyên qiloçê bikar bînin
  • Komên fitarê bikar bînin
  • Dumbbells bikar bînin
  • Hejmara lepikan zêde bikin
  • Hejmara dubareyan an temrînên demê zêde bikin

7. Struktura werzîşê ya per û baskan, ku li jêr tê pêşkêş kirin:

  • Germbûna germkirinê (5 hûrdem)
  • Qonaxa yekem bi rawestî tête kirin: Hînkar di du lepikan de têne dubare kirin (~ 10 hûrdem)
  • Qonaxa duyemîn dîsa di du lepikan de li ser werzîşa zemîn tê pêkanîn (minutes 10 hûrdem)
  • Li erdê dirêj kirin (5 hûrdem)

8. Ev bername dikare were darve kirin bi demê an bi hejmara dubareyên bijartiya xwe. Heke hûn dixwazin li ser hesabê vê tetbîqata ji bo tir û qulikan pêk bînin, hejmara rastîn a dubareyan ya ku di vegotina her rahijmendiyê de li jêr tê diyar kirin. Ji kerema xwe not bikin, di rewşa tetbîqkirina li ser hesabê bê demjimêr de bername dikare cûda bibe, ji ber ku dê leza rahênanê takekes be.

9. Heke hûn dixwazin ji bo demê perwerde bikin, di her du dewranan de jî werziş di çerxê de têne kirin 30 saniye kar / 10 saniye mayîn. Ji bo ku hûn li ser demjimêrekê bimeşin hûn dikarin sepanê ji bo têlefona xwe dakêşînin (mînakî, Tabata Timer) an jî vîdyoya qedandî bi demjimêrekê ve têxin nav xwe:

Navbera Demjimêr 30 Çirk / 10 Çirk Çendî [Anîmasyon]

10. Heke barkêş têrê nake, pêdivî ye ku meriv derbasî bernameyên tevlihevtir û dijwartir bibe.

Li ser malpera me jî heye rêze tetbîqatên ji bo pêşkeftî:

Tetbîqata ji bo ran û qûnan

Di germkirinê de hûn ê 10 tetbîqatan bibînin ku hûn movikên xwe germ bikin, laş germ bikin û masûlke ji bo xebata pêşerojê amade bikin. Di vê werzeyê de balê dikişîne ser laşê jêrîn, ji ber vê yekê hûn dikarin wê di hîndarîyên din ên ji bo tîr û kumikan de bikar bînin. Tetbîqatên di meşandina germkirinê de ji bo 30 çirkeyan bê navber di navbera rahênanan de. Bi tevahî dirêjahiya temrînê bi qasî 5 hûrdeman.

Vebijêrk temrînên jêrîn di nav de bûn:

  1. Di cih de dimeşin: 20 lingên li her aliyî (30 çirk)
  2. Doz vedigire: 10 laş di her alî de vedigire (30 çirk)
  3. Bendan ber lingan: Di her alî de 8 berjêrên laş (30 çirk)
  4. Zivirandina çokan: ji bo 5 ziviran li gorî demjimêrê û 5 zincîreyên li hember-saetê li her aliyî (her lingê 15 saniye)
  5. Zivirandina çokan: ji bo 10 zivirî li gorî sera saetê 10 zivirandin li hemberê saetê (30 saniye ku hûn vê tetbîqatê bi tevahî bikin)
  6. Rawestandina rotasyonê: ji bo 7 dorê li gorî demjimêrê û 7 dorê li hember-dorê li her aliyî (her lingê 15 saniye)
  7. Mal: 15 dubare (30 çirk)
  8. Pêşkêşkirin: 10 lunges li her aliyek (30 seconds)
  9. Koka xwe hiltîne: 15 lingên li her aliyî (30 çirk)
  10. Jackie: 15 lingên li her aliyî (30 çirk)

Germbûn bi berdewamî tête kirin, yek bêyî bêhnvedanê şûna yê din digire. Piştî werzekek hûn dikarin 30-45 çirkeyan bêhna xwe bidin berî ku dest bi rahênana sereke ya ji bo tîr û kendalan bikin. Ji bo vê yekê, di cîh de bi gavek hêdî bimeşin da ku bêhna min bistînin, lê di vê rewşê de rûneniştin û razên.

1. Li erdê meşîn

Di cih de bi meşa germkirinê dest pê bikin. Milên li qurçan xwar dibin û lingan digerin. Hest dikin ku bi saya vê temrîna sade laş germ dibe û rêjeya dil zêde dibe.

Çiqas: Li her alî 20 ling hilgirtin (tevahî 40 gav), an 30 çirk.


2. Xanî zivirî

Bi lingên ji milên xwe firehtir bisekinin, milên xwe bidin alî. Bedenê rast û çep bizivirin bêyî ku lingên xwe ji erdê rakin. Pelên milên xwe bidin hev, bêtir ji pelvî bi stûyê ve bizeliqin.

Biha: Li her aliyek an 10 çirkeyan 30 zivirî.


3. Keviyên ber lingan

Bi destên berdayî li milê xwe bimînin. Zendan berjêr bikin, hewl bidin ku piştê dorpêç nekin û destê xwe li erdê nexin. Di dema tiltê de zendên milî bi hev re bimînin, çok hewl didin ku çok nedin. Di paşiya çengelê de hîs bikin.

Çiqas: 8 ber bi her aliyî ve (bi tevahî 16 berjêr) an 30 çirk.


4. Zivirandina tirî

Ev temrînek hêsan hêsan e ku pişikên hipê xweşik e û dibe alîkar ku di dema rahênanek li ser çengek û qûnan de birîn û şemitandin. Rast bisekinin, destên bi hev ve hatine qatkirin an jî li ser kemerê derewan bikin. Çokê xweyê çepê ber bi sînga xwe ve rakin û dest bi zivirandina hip bikin. Xanî sekinî dimîne. Ji bîr nekin ku bi kaşkirina lingê li gorî demjimêrê û li hemberê demjimêrê, tetbîqatê bikin.

Çiqas: ji bo 5 dewriyên li gorî demjimêrê û 5 bizivirînên li dijî wan, li her lingê, an jî 15 saniye li ser her lingê.


5. Zivirandina çokan

Vebijêrîna vê hêsan a sade ji bo pêşvexistina girêkên çokan dibe alîkar, ku ev yek bi taybetî berî werzîş û milên werzîşê girîng e. Lingên xwe bişewitînin, laşê xwe berpisînin û destên xwe bavêjin ser çokên xwe. Naha çokên xwe bidin aliyek ku lingên xwe li hev bicivînin. Ji bîr nekin ku zivirandinê di berevajî de dubare bikin.

Çiqas: ji bo 10 bizivirînên li gorî demjimêrê û 10 zivirandinên li dijî wan, an jî 30 saniyeyan hemî rahênan.


6. Rawestandina zivirandinê

Li ber milê rastê bi destan bisekinin. Lingê çepê di navbera femur û tibia de bi qasî goşeyek rast hildin. Zivirandina lingê li yek an aliyek din bişopînin, qulikê xwe bidin hev. Dema ku vê tetbîqatê pêk tînin ku tevger tenê ji ber zivirîna lingê ye, ne inîn e.

Çiqas: ji bo 7 aliyan, û her 7 aliyan jî li dijî wan, an jî 15 saniye.


7. Nîv-trailer

Rast bisekinin, çek li bin laş bin. Bedena xwe hinekî bizeliqînin û çokên xwe xwar bikin, legena xwe hinekî di polarîzekirî de berjêr bikin. Kevokan pir nizm nekin, ji bîr mekin ku ev tenê tetbîqatên germkirinê ye. Milên hevdem diçin, di binê nîvê kemînê de bi hev ve girêdidin. Her gav hewl bidin ku hûn berî rahên û polikên polupricepy-ê germ bikin.

Çiqas: 15 xwedan an 30 çirk.


8. Bi rabûna destan dabîn

Rast bisekinin, çek li bin laş bin. Bi alternatîf lingê rastê û çepê paş ve bikişînin, giraniyê veguherînin lingê piştgiriya pêşîn a ku li çokê ve hatî xwar. Hevdem digel vekişîna lingan paş ve rast destên xwe hilînin, stûyê xwe dirêj bikin. Berî ku vegere pozîsyona destpêkê çend çirkeyan di polivyana pozîsyonê de bimîne.

Çiqas: Li her aliyek 10 Poluyanov (tevahî 20 Poluyanov) an jî 30 saniye.


9. Di cîh de çokên hilgirtinê bimeşin

Bi tevahî temrînên dil û dil ên ku laş germ dikin temam bikin. Milên xwe li milên xwe girêdin, pêşgîrên li ber wî danîn. Dest pê bikin di cîh de rêve biçin, çokên wî bi laş hema hema li goşeyek rast hildin, destên pêçayî yên li ber xwe bidin hev. Her tetbîqatek bi leza lezê bikin, laş germ bikin û rêjeya dil zêde bikin.

Çiqas: Li her alî 15 ling hilgirtin (tevahî 30 ling) an 30 çirk.


10. Dest û lingên xwedîkirinê

Rawestînin û bi lingan rast nêzê hev in, destên bi laş de têne xwarê, çokan rehet dibin. Destên xwe bi partiyan ber bi jor ve hilînin, wan li jor serê wê bicivînin. Di heman demê de lingê xweyê rastê nîv mêtro bi pêş ve bikişînin, henek bi erdê ve bikeve. Piştre vegerin rewşa destpêkê û li aliyê din dubare bikin. Her rahijmendiyê di dînamîkan de, rêgezên bilez guherîn pêk bînin. Mil di amplitude-a tevahî de digerin.

Çi qas: Li ser her lingê 15 dubareyan (tevahî 30 destên xwe hiltînin) an jî 30 saniyeyan.

Workout for rans and buttocks: dora 1

Qonaxa yekem a rahênanên ji bo tir û qulikan bi qasî 10 hûrdeman dom dike. Hûn ê 7 tetbîqatên ku du caran têne dubare kirin bibînin. Di navbera dewranan de, hûn dikarin yên mayî 30-60 çirkeyan bikin. Tetbîqat li gorî nexşeya 30 çirkeyên xebatê / 10 çirkên bêhnvedanê têne kirin. Hûn dikarin bêyî demjimêrek bifirin, hejmara dubareyan bihesibînin.

Di tûra yekem de tetbîqatên jêrîn hene:

  1. Squat ji bo demê: 12 dubare (30 çirk)
  2. Di cih de bi pêlika lunges: 10 dubare (30 çirk)
  3. Lingên alternatîf li rexê din: 20 dubare (30 çirk)
  4. Hilkişîna li ser gogên li sumo-squat: 18 dubare (30 çirk)
  5. Lingên revandinê paşde: 20 dubare (30 çirk)
  6. Di nav nîv qeşmerî de binav dibin: 8 ketan (30 çirk)
  7. Xaçkirina xaçê: 12 dubare (30 çirk)

Di tûra yekem de, rahênana li ser lingê rastê, di tûra duyemîn de li ser lingê wî yê çepê.

1. Li ser "yek-du" bisekinin

Çima: Squat yek ji rahênanên çêtirîn e ku ji bo teşe û rûviyan teşe digire. Di vê tetbîqatê de, pir girîng e ku meriv masûlkeyên gluteal di hemî qonaxên darvekirinê de ji bo barkirina rast were dirêj kirin.

Çawa pêk bînin: Bi lingên xwe ji firehiya milê hinekî firehtir bisekinin, tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve zivirandin, destên wî li ber wî zendî bûn. Pelçêkê berjêr bikişînin, li qulikên lemzê bendewar bibin û laş hinekî ber bi pêş ve bibin. Li ser hesabê "demê" 2 çirkeyan di pozîsyona nîv sikakî de ragirin. Li ser du lengeran daketin binê teşkên paralel bi erdê re. 2-3 çirkeyan di pozîsyona kulikê de ragirin, dûv re vegerin rewşa nîv rûnişkandî û vegerin rewşa xweya xwerû. Di dema squats ne Kruglaya bejna û ne çokên pêş û dûr çorap.

Guhertoya sivik: nekevin paralelê erdê, di pozîsyona nîv sikakî de bimînin.

Çawa pêk bînin 12 dubare an 30 çirk.

2. Di cîh de pêl bi pêl

Çima: Lunges ji bo rahênanek bi bandor a reh û kuncan tetbîqatek girîng e. Di nav wan de xebata quadriceps, hamstring, gluteus masûlkeyên mezin hene. Di wê demê de, ku hûn di dema kişandinê de lingê paşîn dûr bixin, ew qas girantir dibe ku qulpik werin. Em ji ber riwê, ku barê li ser masûlkeyê hedef zêde dike, temrînê tevlihev dikin.

Çawa pêk bînin: pozîsyona destpêkê ya vê tetbîqatê lingê çepê ye ku bi qasî metroyek paş ve veqetandî ye, çokan hinekî rehet e, destên li ber wî hatine qatkirin an jî li ser bextê razayî ye, tansiyonê, pişt rast dike. Bedena xwe rasterast ragirin, bi dirûvê her du lingên xwe di girêka çokan de lepikek bikin. Çoka lingê paşîn çend santêm ji erdê dûr e, çoka lingê pêşîn ji çonga di navbera inîn û çengê her du lingan de ne ber bi goşeyek rast e. Daketin nav lepekê, çend saniyeyan ragirin, tevgerên biharê li 3 hesaban bikin û vegerin rewşa destpêkê.

Guhertoya sivik: Ji bo hevsengiyê li ser kursiyekê bisekinin, hûn dikarin bêharên bêhnek normal bikin.

Çawa pêk bînin: 10 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li ser lingê din jî tetbîqatê bikin.

Hemî di derbarê MUNVAN + vebijarkan de

3. Alternate kick to the side

Çi: lingên lingan dibe alîkar ku hemî masûlkeyên laşê jêrîn, nemaze pişk û masûlkeyên adductor ên lingan bikar bînin. Di heman demê de ew rahênanek mezin di dema werzîşa ji bo çengel û piştê de ji bo şewitandina zêde kalorî rêjeya dil bilez dike.

Çawa pêk bînin: Bi pişta xwe rast bisekinin, zikê xwe hilînin. Li ser nefesê, lingê xweyê rastê yê tûj li teniştê bikin heya ku lingên paralel bi erdê an hinekî bilindtir bibin. Li ser lingê dakêşanê yê bêhnê û bêyî ku di rewşa destpêkê de dirêj bisekinin, bi heman rengî, lingê çepê berjêr bikin. Di dema şûngiriyan de venakişin çopê di masûlkeyên zik de tengezarî didomînin, qûn li hevûdu dimînin.

Guhertoya sivik: lingê xwe pir bilind nekin, hûn dikarin xwe li ser kursiyek bigirin.

Çawa pêk bînin 20 dubarekirin (li her aliyek 10 dubare) an 30 çirk.

4. Hilgirtina li ser gogên li sumo-çîçek

Çima: Di vê tetbîqatê de masûlkeyên rind ên lingan, bi taybetî jî teşta hundurîn, çarçepik û masûlkeyên golik têne xebitandin. Ji ber vê yekê ku hûn ê bi berdewamî di pozîsyona sumo de bimijin masûlkeyên we çirkek jî rehet nabin.

Çawa pêk bînin: Di pozîsyona sumo-çeqelê de bisekinin - çokên vekirî, bi lingên gengaz bi firehî belav bibin, çokan li rexê xwe binihêrin, destên nêzê sîngê wî an li bejna xwe vekişandî. Li ser tiliyên xwe hilkişin, henga xwe ji erdê rakin. Di serê lingê de hema hema perpendîkular bi erdê. Qundef û lingên xwe teng bikin, êşa xweş di çenga hundurîn de hîs bikin.

Vebijarka sivik: Bi alternatîf yek û lingek din hilkişin çopan.

Çawa pêk bînin 18 dubare an 30 çirk.

5. Lingên revandinê paşde

Çima: Di nihêrîna pêşîn de ev hêsan, meşîn glûteyên xweşik û masûlkeyên piştê tixûb dixebite. Wekî din, ji bo domandina hevsengiyê ku bi zêdekî ve di nav karê masûlkeyên zik û piştê de ye.

Çawa pêk bînin: Bi lingên xwe hinekî ji hev dûr, tiliyên xwe li derve, destên xwe li ser bel, zik teng bikin rasterast bisekinin. Inîna xweya rastê bilind bikin da ku Shîn û tûj goşeyek rast çêbibe. Çoka çepê piçek bend. Helwesta orîjînal e. Hêdî hêdî lingê xwe bigirin, hengê paş û ber bi jor ve ajotin. Xanî stabîl dimîne û pêşve naçe. 2-3 çirkeyan ragirin, paşê vegerin rewşa destpêkê. Fêr bibin ka çawa masûlkeyên qûnek û pişta çengê.

Vebijarka sivik: Destên xwe li ser kursî an dîwêr bisepînin ku hevsengiyê biparêzin, lingê xwe pir paş de nekişînin.

Çawa kirin: 20 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li ser lingê din jî tetbîqatê bikin.

6. Di nav nîvkûpê de binav dibe

Çima: Ev temrînek dînamîk dê ne tenê alîkariya we bike ku hûn glûtan, çargoşeyan û çokên derveyî bixebitînin, lê di heman demê de dê rêjeya dil a ji bo şewitandina kaloriyên zêde jî di dema rahênanek li ser teş û qûnan de zêde bike.

Çawa pêk bînin: Li jêr di pozîsyona nîvkutokî de, dest li ber wî dipijin. Di rêberiya her du lingan de her gav 3 gav bavêjin, rewşa nîv sikakî biparêzin. Paşê 3 gav paşve bavêjin. Her tetbîqatek bi dînamîkek domdar pêk bînin, masûlkeyên ling û qulqulq tengezar dibin, pozîsyona nîv sikakî di tevgerê de tê parastin.

Guhertoya sivik: nekevin kûrahiya nîv sikakê.

Çawa pêk bînin: 8 derbazbûn (ango, ketinên 4-ê di her hêlê de), an 30 çirk. Di kolandinê de 3 gav hene.

7. Derbasbûna xaçê

Çi: Cross-lunges dibin alîkar ku "pirsgirêkên jinan" ên pir jinan "werbigirin": teşkên derveyî û hundurîn, û pompeya masûlkeyên gluteal.

Çawa pêk bînin: Destên ku li ber wî hatine pêçandin an li ser bextê vezelînin, rasterast bisekinin, lingên xwe hinekî ji hev veqetînin, çav ber bi pêş ve bikişînin. Lingê rastê paşde bikişînin, bi yek lingê xwe xaçepirsek mezin paşve çêkirin. Qurikê lingê paşîn heya ku mimkûn e nizm bikin, lê bi erdê ve neçin. Lingê pêşiyê li çokê xwe xwar kir da ku tîn paralel bi erdê ve û inîn perpendîkular wî be. Çok nayê pêşbirkê. 2 çirkeyan di rewşa şilbûnê de ragirin, paşê vegerin rewşa destpêkê, pişta xwe rast ragirin.

Vebijarka sivik: lingê xwe bi paş ve girêdin, lê neçin nav lepikê. Hûn dikarin ji bo hevsengiyê li ser kursiyê bisekinin.

Çawa pêk bînin 12 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li ser lingê din jî tetbîqatê bikin.

Workout for rans and buttocks: dora 2

Qonaxa duyemîn a rahênanên ji bo tir û qulikan jî 10 hûrdeman dom dike, lê bi tevahî li erdê tête kirin. Hûn ê 7 tetbîqatên ku du caran têne dubare kirin bibînin. Di navbera dewranan de, hûn dikarin yên mayî 30-60 çirkeyan bikin. Tetbîqat li gorî nexşeya 30 çirkeyên xebatê / 10 çirkên bêhnvedanê têne kirin. Hûn dikarin bêyî demjimêrek bifirin, hejmara dubareyan bihesibînin.

Di tûra duyemîn de rahênanên jêrîn hene:

  1. Lingê xwe gerandin: 18 dubare (30 çirk)
  2. Lingê rasterast paşde bizivirin: 18 dubare (30 çirk)
  3. Hydrant agir: 18 dubare (30 çirk)
  4. Lingê dorpêçê bi aliyek: 15 dubare (30 çirk)
  5. Hîpa xwe li rexê xwe danî: 20 dubare (30 çirk)
  6. Ling li ser zik ​​radibin: 20 dubare (30 çirk)
  7. Hilgirên lingên alternatîf di pirê de: 20 dubare (30 çirk)

Di tûra yekem de, rahênana li ser lingê rastê, di tûra duyemîn de li ser lingê wî yê çepê.

1. Lingê xwe hilînin

Çima: Ev yek ji rahênanên herî bibandor û ewledar ji bo masûlkeyên gluteal, û zendan (pişkên paş) e. Vê temrînê her gav di nav rahênana xwe ya ji bo pişk û pondikan de bigirin.

Çawa pêk bînin: Li ser çar çokan bisekinin, lingên li çokan bi goşeyek rast ve hatine qewitandin, çok û kefçên li erdê, pişt rast. Pêdivî ye ku goşeya di navbera çek û laş de 90 ° be. Lingê xwe rasterast hilînin, mîna ku dixwazin lingê min bixin dîwarê jorîn. Hêlînê, ne tilikê ajot. Masûlkeyên qûnek û qurçikan teng bikin. Gava ku hûn vegeriyan rewşa destpêkê lingê xwe li erdê hiştin, ew di tengasiyek berdewam de ye. Hêza xwe di vê tetbîqatê de veberhênin, lingê xweya rehet şunda nekin. Heke hûn di çoka lingê piştevaniyê de nerehetiyê hîs dikin, di binê xwe de desmalek an Mat, çend caran pêçayî bicîh bikin.

Vebijarka sivik: Dema ku vedigerin pozîsyona destpêkê lingê xwe li erdê dadixin an jî hejmara dubareyan kêm dikin.

Çawa pêk bînin 18 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li ser lingê din jî tetbîqatê bikin.

2. Lingê rasterast paşda bizivirînin

Çima: Ev tetbîqat ne tenê li ser masûlkeyên gluteal û zendan dixebite, lê di heman demê de masûlkeyên lumbar jî xurt dike.

Çawa pêk bînin: Li çar çevan bisekinin, lingê çepê li çokê li goşeyek rast xwar, lingê rastê paş ve dirêjkirî, xurme li erdê rûniştin. Lingê xweyê rastê rastkirî heya ku mimkûn e bilind bikin. Di masûlkeyên quloç û zendan de tansiyonê hîs bikin. Hêlînê, ne lingê xwe ajotin. Pêdivî ye ku werziş bi mêldarî bi tevahî bête kirin.

Vebijarka sivik: Dema ku vedigerin pozîsyona destpêkê lingê xwe li erdê dadixin an jî hejmara dubareyan kêm dikin.

Çawa pêk bînin 18 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li ser lingê din jî tetbîqatê bikin.

3. Hîdranta agir

Çima: Ev ji bo glûtan, çenga derveyî û paşiya paşîn tetbîqatek hêsan û pir bibandor e. Ger hûn dixwazin ji devê wî xilas bibin, "hîdranta agir" bikin.

Çawa pêk bînin: Li çar milên xwe bimînin, her du lingên xwe li çokan xwar bikin, dest û çokan li erdê rûniştiye. Bêyî ku lingê wî yê rastê rast bike, hêdî hêdî wê bikişîne aliyekî da ku ew li pişta xwe bû. Çend saniyeyan pozîsyona jorîn bigirin û vegerin rewşa destpêkê. Di rewşa destpêkê de, pê li hewa dimîne, û nakeve erdê ku tengasiya di masûlkan de bidomîne. Bi masûlkeyên laşê jêrîn pêşve biçin, laş sekinî dimîne.

Vebijarka sivik: Dema ku vedigerin pozîsyona destpêkê lingê xwe li erdê dadixin an jî hejmara dubareyan kêm dikin.

Çawa pêk bînin 18 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li ser lingê din jî tetbîqatê bikin.

4. Aliyê lingê swing dorpêçê

Çima: Ev ji bo glûtan, hundurê û tîrêja derveyî bêyî ku barê herî biçûk ê li ser girêkên çokan hebe, rahênanek mezin e.

Çawa pêk bînin: Li milê xweyê rastê razên, serî li ser paldanan, zikê tansiyonî, lingên dirêjkirî û li hev bicivin. Mişk û lingên lingê xwe sist dikin, hêdî-hêdî lingê rastkirî bilind dikin. Wekî ku hûn hewl didin ku xeleka lingê binivîsin, lingê dorpêçê bişînin ber pêlek fireh. Bêyî ku lingê xwe li erdê bavêjin her werzeyî bi berdewamî pêk bînin. Sokek li ser xwe bikişînin, lingê xebata xwe li çokan nexin û masûlkeyên çokên xwe rehet bikin. Laşê jorîn stabîl dimîne, bi laş re alîkariya xwe nekin. Her rahijmendiyê bi amplitude-a herî zêde pêk bînin.

Vebijarka sivik: hûn dikarin lingê xwe berjêr û berjêr bikin, heke hûn hîn jî dijwar in ku hûn livînek dorpêç bikin.

Çawa temam kirin: 15 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li ser lingê din jî tetbîqatê bikin.

5. Hîpek li rexê xwe razayî anîn

Çima: Ev tetbîqatek mezin e ku meriv lengerê hundurîn bixwîne, ku ji bo keçan yek ji warên pirsgirêkê yên sereke ye. Tetbîqatên li teniştê bi taybetî kêrhatî ye ku hûn di nav tetbîqata xwe ya ji bo tir û qulikan de ji bo kesên ku pirsgirêkên wan bi girêkên çokan re heye vehewînin.

Çawa pêk bînin: Li milê xweyê rastê razên, li ser milê wî yê rastê bisekinin. Lingê çepê li çokê xwe xwar dike, hinekî fireh dibe û lingê xwe datîne ser erdê ber hipê lingê rastê. Palma pozê destê çepê li erdê li ber singê. Lingê xweyê rastê rast bikin, tiliyên xwe ber bi xwe ve bikişînin. Li ser lingê erdê nizm nakin - di pozîsyona jêrîn de divê ew çend înç li jor erdê be.

Vebijarka sivik: Dema ku vedigerin pozîsyona destpêkê lingê xwe li erdê dadixin an jî hejmara dubareyan kêm dikin.

Çawa kirin: 20 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li ser lingê din jî tetbîqatê bikin.

6. Ling hilkişe ser zik

Çima: ne tenê yek ji rahênanên herî bibandor e ji bo pişk û pişta çokan, di heman demê de ji bo masûlkeyên lumbar û pêşîlêgirtina nexweşiyên piştê jî rahênanek mezin a xurtkirinê ye.

Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe radizin, dest li ber wî digirin, serê xwe didin wan. Çokên xwe bişewitînin da ku lingên li tavilê mêze bikin. Bi glûtikên peymanê bêyî ku laşê we ji bin erdê rabe heya ku mimkûn bejna we bilind dibe. Celebên xwe nekişînin, heel li jor digerin.

Vebijarka sivik: Lingên xwe bi alternatîfî hilînin - yekem rast, paşê çep.

Çawa kirin: 20 dubare an 30 çirk.

7. Hilgirtina lingê alternatîf di pirê de

Çima: pire ji bo glûtan tetbîqatek mezin e. Werin em bi vegirtina lingan ve li ser wê ava bibin, ku dihêle ku hûn quads, hemstrings û masûlkeyên zikî bêtir pompe bikin.

Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe radizin, lingan di çokan dixin, destan li rex laş radizin. Di nav pira gluteal de bisekinin, legenê hilînin û laşê xwe ji erdê rakin. Ser, mil, dest û piyên xwe li erdê dirêj kirin. Helwesta orîjînal e. Alterncar bi alternatîf lingên xwe bilind bikin, çokên xwe bikişînin ber singa xwe. Qundeqal û zik teng dibin, pelvî SAG nabê û di seranserê rahênanê de nakeve erdê.

Vebijarka sivik: Di pira gluteal a statîk de bimînin, qûn û zikê xwe bikişînin.

Çawa pêk bînin 20 dubarekirin (li her aliyek 10 dubare) an 30 çirk.

30 tetbîqatên statîk ên jorîn

Stretch (ji bo hips û piyên)

Piştî werzîşek li ser til û stû, ji xwe bawer bin ku hûn masûlkeyan dirêj bikin. Em ji we re tetbîqatên bibandor pêşkêşî we dikin da ku hûn masûlkeyên lingê û kumikên xwe dirêj bikin, ên ku li ser Metê têne çêkirin. Dema dirêjkirina 5-7 hûrdeman. Di dema dirêjkirinê de, girîng e ku hûn di dema helwestên statîk de kûr bêhn bikin.

Di her tetbîqatê de, diçin li milê rastê 20 saniyeyan û li milê çepê jî 20 saniyeyan. Ger dem dihêle, û hûn dixwazin çêtir xwe dirêj bikin, dikarin 30-40 çirkeyan li her pozê bimînin. Ji bo bicihanîna dirêjkirinê hûn ê hewcedarê sekinîngehek bin, lê hûn tenê dikarin 20-30 carî bihejmêrin, ku nefesek kûr ji bîr nekin.

Di pişka dawîn de ji bo tir û qulikan temrînên jêrîn hene:

  1. Dirêjbûn: Li her aliyek 20 çirk
  2. Capturerîş bi girtina lingek: li her aliyek 20 saniye
  3. Pigeon Her aliyek 20 saniye
  4. Tiltê rûniştina lingê: li her aliyek 20 saniye
  5. Mîna quadriceps: li her aliyek 20 saniye
  6. Dirêjbûna lepikên razayî: Li her aliyek 20 çirk
  7. Çokan rakirin ser sîngê li her aliyek 20 saniye

30 tetbîqatên jorîn ku lingan dirêj bikin

1. Attriş

Daketin xwarê, qurmê lingê rastê li erdê hiştin, lingê çepê li çokê li goşeyek rast xwar. Destên xwe didin ser çonga lingê çepê. Çoka lingê paşîn heya ku gengaz e paşde bikişînin, pişikên lingan dirêj bikin. Zendika xwe bikişînin erdê, dirêjbûna quadriceps zêde bikin. Bi kêmanî 20 çirkeyan dirêj bikin.


2. capturerîş bi girtina lingek

Di rewşek dorpêçê de bimînin û hewl bidin ku destê rastê lingê rastê bigirin. Bi sivikî tibiya nêzîkî femur bikişînin. Di nav masûlkeyên quadriceps û adductor de tengasiyê hîs bikin. Hişyar bimînin, lingê xwe pir zehf nekişînin, da ku zirarê nede masûlkeyê. Vê helwestê herî kêm 20 çirkeyan ragirin.


3. Kevok

Ji helwestek dorpêçê, lingê pêşîn li hevgirtina hip vegerin û li ser Matê dakêşin da ku inîn li erdê rûne. Rawestan li nêzê pelvî ye. Biceribînin ku pelvisê heya ku mimkûn e li erdê kêm bikin, lingê paşîn paşde bikişînin. Di masûlkeyên gluteal û adductor de tansiyonê hîs bikin. Bi kêmanî 20 çirkeyan pozê kevokê bigirin.

Naha pozek li lingê din bigirin û ji bo milê çepê rahênan dubare bikin.

4. Slope ber lingê rûniştinê

Li erdê rûnin, lingên xwe hinekî ji hevûdu veqetînin. Lingê xweyê çepê li çokê girêdin, ling ber bi tîrê lingê rastê ve bikişînin. Lingê rastê ber bi pêş ve dirêjkirî ye, tiliya jor xuya dike. Destên xwe dirêj bikin û li lingê rastê bisekinin. Destên xwe heta ku dirêj dibe gengaz bidin ser lingan. Tengiya di masûlkeyên pişta tenûrê de hîs dikin. Heke dirêjbûna we têrê nake, pişta xwe pir nizm nexin, zikê xwe bikişînin ber singê. Tilt 20 saniyeyan ragirin.


5. Dema ku hûn derewan dikin çarçepê dirêj bikin

Di rewşa mejiyê xwarê de daketin, serî li palika dirêjkirî radike. Lingê destê xwe yê çepê, lingê çepê, bêyî ku laşê xwe ji erdê rake. Hês bikin ku çiqas quzrikê teniştê dirêj bûye. Vê helwestê 20 saniyeyan ragirin, dûv re li aliyê din tetbîqatê bikin.


6.Dirêjbûna qûnekên razayî

Li ser pişta xwe radizin, lingên li çokan dixin. Lingê lingê çepê bavêjin milê rastê. Her du destên xwe rastê hipê bikin û wê bikişînin zikê. Biceribînin ku tiranê bikişînin wekî nêzîkî zikê serê xwe ji Matê bigirin. Li ser dirêjkirina masûlkeyên gluteal bifikirin. Vê helwestê herî kêm 20 çirkeyan ragirin, dûv re li aliyê din tetbîqatê bikin.


7. Kişandina ser sîngê

Ev temrîn ji bo temamkirina werzeyê mezin e. Li ser pişta xwe radizin, lingên xwe rast dirêj dikin. Çoka xweya rastê bikişînin ber sîngê xwe, destên xwe li dora ling bidin. Lingê çepê rastkirî dimîne ku li erdê rûne. Di pişta çengek, qûn û piştê de pêhnek xweş hîs bikin. Biceribînin ku di vê pozê de bêhna xwe vedin, 20-30 çirkeyan ragirin û ji bo lingê din jî dubare bikin.

Binêre jî:

Bê envanter, bernameya Dawî, Ji bo destpêk, Ling û qûn

Leave a Reply