Werzîş ji bo laşê jorîn (çek, mil, sing, zik, paş): Bernameyek ji bo destpêkan (Roja 4)

Berfirehkirina rahênanan ji kompleksa ji bo destpêk ku tê de ye 6 rahênanên cihêreng. Ew ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û kalîteya laş baştir bikin hatine çêkirin. Hûn dikarin bernameyê bimeşînin, heke hûn hê nû dest bi werzişê dikin an jî piştî bêhnvedanek dirêj vedigerin fitnesê.

Li jêr rahênanên ji bo roja çaremîn ên perwerdehiyê - perwerdehiya ji bo laşê jorîn (çek, mil, zik, pişt, sing) hene.

Workout for beginners: danasîn

1. Em ji we re 6 komikên rahênan ên amade amade dikin:

  • MON: Perwerdehiya ji bo laşê jêrîn (teş û qûn)
  • W: Perwerdehiya navberê ji bo kêmkirina kîloyan û awaza laş
  • Tewra dil a bandora kêm a WED-ê ya bêyî lerizîn
  • BERHEVKIRÎ: Perwerdehiya ji bo laşê jorîn, li jêr tê pêşkêş kirin
  • FRI: Perwerdehiya dorpêçê li ser deverên pirsgirêk
  • SB: Tevahiya laş dirêj kirin

Bernameyê ji bo 6-8 hefteyan dubare bikin, di vê demê de, hûn ê karibin mîqdarên ku ji rûnê zêde xilas bibin, bîhnfirehiyê pêşve bibin, destan, sîng, zik, teşkên xwe, qûnan kêm bikin kêm bikin. Ev koma tetbîqatan dê alîkariya we bike ku hûn bi nermî têkevin rejîma fîtnesê.

2. Dema perwerdehiyê minutes 30, 5 hûrdeman germkirinê û 5 hûrdeman jî dirêj dikin. Ango, dema perwerdehiya bingehîn bêyî germkirin û dirêjkirinê 20 hûrdem e. Ji bo destpêkvanan dema bêkêmasî ye ku dê bihêle ku hûn li ser masûlkeyên armanc bixebitin û di barkirinê de zêde nekin.

3. Perwerde ji bo hatiye sêwirandin asta destpêkê û destpêkî-navînî şiyana laşî. Hin meşq pir dijwar in ji ber vê yekê hûn dikarin ji heftê heya heftê pêşve biçin. Danasîn di heman demê de vehewandinek hêsankirî jî peyda dike, lê gav bi gav pêdivî ye ku hûn armanc bikin ku temrînên xwerû bêyî guhertinê pêk bînin. Ger hûn hejmara dubareyan an temrînên demjimêrî biguherînin, hûn dikarin hertim tevgerê tevlihev bikin an sade bikin.

Binêre jî:

  • 30 tetbîqatên berjêr ên lingên zirav
  • 50 tetbîqatên jorîn ji bo qûn
  • 30 qirşikên jorîn
  • Ji bo keçan 3 rojan bernameya bêyî avêtin
  • Bernameya ji bo merivên bê alav 3 roj
  • Bernameya ji bo merivên bi dumbbells 3 rojan

4. Ji bo perwerdehiyê hûn ê hewceyê Mat û hin cîhê belaş ê li jûreyê ne. Amûrên din ên din ne hewce ne. Pêşniyar dikin ku hûn pêlavên bezîn û cilên werzîşî yên rehet ji materyalên xwezayî hatine çêkirin perwerde bikin.

Meriv çawa pêlavên bezê ji bo bîhnfirehiyê hilbijêrin

5. Hemî perwerde 's kêm bandora, bêyî ketinê pêk anîn. Bername ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, rûn bişewitin û laş teng bikin guncan e.

6. Werzîşa ji bo laşê jorîn, ku li jêr tê pêşkêş kirin, ji beşên jêrîn pêk tê:

  • Germbûna germkirinê (5 hûrdem)
  • Tûra yekem: Di du lepikan de 7 rahênan dubare kirin (minutes 10 hûrdem)
  • Tûra duyemîn: 7 rahênan di du lepikan de dubare kirin (~ 10 hûrdem)
  • Dirêjkirin (5 hûrdem)

7. Perwerdehiya ji bo laşê jorîn rahênanên fonksiyonel digire nav xwe ku dê bihêle hûn çend komên masûlke bixebitin. Di vê bernameyê de giranî li ser laşê jorîn ê laş e (çek, mil, sîng, pişt, zik), lêbelê di heman demê de xebat jî beşa jêrîn a laş, tevî ku di dereceyek kêmtir de jî tê de bû. Bi vî rengî cardio tune, lê ji ber guherîna lezgîn a werzîşê, dê rêjeya dilê we li seranserê dersan bilind bibe ku dê alîkariya we bike ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin.

8. Ev bername dikare ji hêla demjimêr ve an ji hêla hejmarek dubareyên bijare ve were bicîh kirin. Heke hûn dixwazin vê werza navberê ji bo kêmkirina kîloyê pêk bînin li ser lêçûnê ya, Di salixdana her rahijmendiyê de jimara rastîn a dubareyan ya li jêr hatî diyar kirin. Ji kerema xwe not bikin, di mijara rahênana li ser hesabê bêyî demjimêr de dema tevahî ya bernameyê dikare cûda bibe, ji ber ku pileya werzeyê dê şexsî be. Di navbera rahênanan de bêhnvedanek mezin nekin, heke hûn li ser lêçûnê perwerde bikin, ew ê bandora polê kêm bike.

9. Heke hûn dixwazin perwerde bikin wextê, tetbîqatên di her du dewran de di çerxa 30 çirkeyan de xebitîn / 10 çirkên mayî têne kirin. Ango 30 saniye ku hûn rahênanek danegirtî pêk tînin û li dû wê 10 saniye bêhnvedan e û ji bo rahênana paşîn amade dibin, dûv re 30 saniyeyî hîndariya jêrîn dikin, hwd. Di navbera dewreyan de, hûn dikarin bêhnvedanek dirêjtir bikin, mînakî, 30 saniye - li ser şiyanên wan bisekinin . Ji bo ku li ser demjimêrekê bimeşin, sepanê ji bo têlefona xwe dakêşin (mînakî, Tabata Timer) an vîdyoya qedandî bi demjimêrê vekin:

Navbera Demjimêr 30 Çirk / 10 Çirk Çendî [Anîmasyon]

10. Hêdî-hêdî laş bi barkirinê tê bikar anîn, ji ber vê yekê di pêşerojê de pêdivî ye ku em derbasî bernameyên tevlihevtir û dijwartir bibin.

Germ kirin

Germbûn perçeyek mecbûrî ya perwerdehiyê ye, di her rewşê de wê ji dest xwe bernedin. Germbûn dê masûlkeyên we û dilê we ji bargiraniyê re amade bike, belavbûnê zêde bike, laş germ bike, ku dê bibe alîkar ku perwerde bi bandor were meşandin.

Divê germbûn bi gavek dînamîk pêk were, karê we germkirina laş e. Tetbîqatên di meşandina germkirinê de ji bo 30 çirkeyan bê navber di navbera rahênanan de.

Vebijêrk temrînên jêrîn di nav de bûn:

  1. Rolên milê: li 15 rotations di her alî de (30 seconds)
  2. Zivirandina destan ji bo 15 rotations di her alî de (30 seconds)
  3. Zivirandina çokan: ji bo 15 rotations di her alî de (30 seconds)
  4. Zivirandinên dozê: ji bo her zivirî 10 zivirî (30 çirk)
  5. Bendan ber lingan: 8 bend li her aliyî (30 çirk)
  6. Bi alî ve: 15 bend li her aliyî (30 çirk)
  7. Destên xwe bidin aliyî: 15 alî her alî (30 çirk)
  8. Pêngavek bi destên bendkirî ve aliyek: Li ser her lingê 15 dubare (30 çirk)
  9. Bi dirêjkirina destan re gav bi alî de: Li ser her lingê 15 dubare (30 çirk)
  10. Bi xaçkirina destan meşîn: Li ser her lingê 15 dubare (30 çirk)

1. Zivirandina milikan

Bi milên germkirinê dest bi perwerdehiyê bikin. Bi lingan bi firehiya milê rast sekinîn. Naha milên xwe li pêş, jor, paş, jêrîn bizivirînin. Amplitona tetbîqatê bikin, dema ku hûn milên xwe paş de bistînin pelên milên xwe bi hev re bikişînin. Ji bîr nekin ku zivirandinek di berevajî berevajî de pêk bînin.

Çiqas: ji bo 15 zivirî di her alî de (tevahî 30 dorê), an 30 çirk.


2. Zivirandina destan

Rast sekinîn. Destên xwe bikişînin jor û dest bi dorpêçê bikin. Fêr bibin ka laşê we çawa dest bi germbûnê dike. Pêşî zivirîna milên pêş, paşê paş ve bicîh bînin.

Çiqas: ji bo 15 zivirî di her alî de (tevahî 30 dorê), an 30 çirk.


3. Zivirandina çokan

Milên xwe li milên xwe girêdin, da ku şan (beşek destê jorîn) li para erdê bin. Naha çongên xwe di çemberê de bizivirînin, hevgirêdana çengek û milê xwe bidin alî. Pêşî zivirî pêş, paşê paş.

Çiqas: ji bo 15 zivirî di her alî de (tevahî 30 dorê), an 30 çirk.


4. Xanî zivirî

Destan di nav partiyan de hilweşînin, ew hewce ne ku paralel bin. Dest pê bikin laş bidin aliyekê, lemlateyên zik û piştê bikişînin. Koka we dê di dema vê werzeyê de bi xurtî bixebite, ji ber vê yekê girîng e ku hûn masûlkeyên xwe berî dersê dirêj bikin.

Biha: Di her warî de 10 dorpêç (bi tevahî 30 zivirî), an 30 çirk.


5. Keviyên ber lingan

Milên xwe li rexê dirêj bikin. Dest bi çêkirina tiltê bikin, hewl bidin destên xwe bidin erdê. Ne Kruglaya paşde, lepikên milê bînin ba hev, masûlkeyên paşîn, pişt, mil, destan dirêj bikin.

Çiqas: 8 ber bi her aliyî ve (bi tevahî 16 berjêr) an 30 çirk.

6. Tiliyên kêlekê

Destên xwe bidin ser çokan. Destê xwe hiltînin dest bidin alîgirên alternatîf ên aliyî. Bi rê ve bikişînin ne stû û laş bi tevahî. Pelzik stabîl dimîne.

Çiqas: 15 bend li her aliyî (tevahî 30 berjêr) an 30 çirk.


7. Diversion dest bi dest

Destên xwe li ser kemberek bihêlin. Lingên xwe bi firehî belav bikin û dest pê bikin ku çekan di asta sîngê de bidin aliyan. Bedena xwe bizivirînin, bejna xwe zivirandin.

Çi qas: Di her alî de 15 dubare (bi tevahî 30 dubare) an jî 30 saniye.


8. Bi destên qurçan qulipî aliyê

Çêtir e hîn jî ku meriv bi kirina hin rahênanên ku laşê jorîn û jêrîn pêk tê laş germ bike. Kevokên xwe girêdin û wan hildin da ku çek paralel bi erdê ve bûn. Bi gavek dînamîk ber bi aliyekê ve bimeşin, hevdem milên xwe bi firehî li aliyan belav bikin, wan nêzîkî hev bikin. Ev rahijmendiyek mezin e ku meriv masûlkeyên singê û masûlkeyên milikan germ bike.

Çiqas: Di her rê de 15 gav (tevahî 30 gav), an 30 çirk.


9. Ji rastkirina destên xwe gav bavêjin

Gavên alî berdewam bikin, lê tevgera laşê jorîn biguherînin da ku biceps û triceps germ bibin. Dema ku destên we dihetikin û naşibin gav bavêjin. Dema ku destên xwe rast dikin wan paş pişta xwe bikişînin. Dê masûlkeyên destan beşdarî piraniya tetbîqatan bibin, ji ber vê yekê ji bo wan pir girîng e ku berî werzeyê dirêj bibin.

Çiqas: Di her rê de 15 gav (tevahî 30 gav), an 30 çirk.


10. Çengên xwe bi destên xaçkirî radike

Di cîh de dest bi meşê bikin, çokan pir ber bi tiliya paralel bi erdê rakin. Hevdem digel meşê destên xwe ji hevûdu fireh bikin (scapula li hev bînin) û di asta singê de bi hev re tevlihev bikin (mîna ku hewl didin xwe himbêz bikin).

Çiqas: Di her rê de 15 gav (tevahî 30 gav), an 30 çirk.

Perwerdehiya ji bo laşê jorîn: dora 1

Qonaxa yekem a rahênanên ji bo laşê jorîn ~ 10 hûrdeman dom dike. Ev dewre ji 7 tetbîqatên cuda ku du caran têne dubare kirin pêk hat. Her dor dora 5 hûrdeman dom dike.

Tetbîqat di çerxê de 30 saniye kar / 10 saniye bêhnvedan têne kirin. Hûn dikarin bêyî demjimêr birevin, hejmara dubareyan bihesibînin.

Di tûra yekem de tetbîqatên jêrîn hene:

  1. Bi milê çokan ve girêdayî: ji bo 13 dubareyên her aliyî (30 çirk)
  2. Zincîra bi rawestgeha destanê: Li her aliyek 10 dubare (30 çirk)
  3. Bi lingên bilind ve zivirandin: 20 dubare (30 çirk)
  4. "Kûçikê nêçîrê": 18 dubare (30 çirk)
  5. Pîrek alîgir li ser çokan: 18 dubare (30 çirk)
  6. Kişandina ramusan ber bi zikê nîv rûniştî ye: Li her aliyek 15 dubare (30 çirk)
  7. Avjenvan: ji bo 10 dubareyên li her aliyî (30 çirk)

Tetbîqatê du caran dubare bikin. Di navbera dewreyan de 30-60 çirkeyan bêhna xwe vedidin. Tetbîqatên # 4 û # 5 di çerxa yekem de li milê rastê, di çerxa duyemîn de jî li milê çepê.

1. Tiltên li kêleka çong-qurikê

Çima: Ev tetbîqat bi berfirehkirina masûlkeyên qulikê zik û bejnê ye. Wekî din, hûn ê xebata lingan, bi taybetî jî qada beroşan têxin nav xwe.

Çawa pêk bînin: Rast bisekinin û lingên xwe hinekî ji hevûdu veqetînin, dest li milên xwe xwar dikin û li pişt serê wî xaç dikin. Li lingê rastê yê rastê yê çok danî û hilkişe jor. Bi hevdemî, tûrika xwe ber bi rastê ve bizeliqînin, hewl bidin ku xwe bigihînin milê xwe heya çoka lingê rabûyî. Bi alternatîf li her du aliyan bikin.

Vebijarka sivik: bêyî ku lingên xwe hildin Hûn dikarin tiliyan bidin milê xwe.

Çawa pêk bînin: ji bo 13 dubareyên li her aliyî (tevahî 26 dubare) an 30 çirk.

Meriv çawa zikê zikê derdixe: serişte û rahênan


2. Zincîra bi rawestgeha destanê

Çima: Ev rahijmendiyek mezin a fonksiyonel e ku ji bo tevahiya laş li ser zik, pişt û çekan disekine. Di heman demê de ev rahênan ji bo dirêjkirina stû û başkirina helwêstê baş e.

Çawa peyda kirin: li ser destan di pozê de biçin. Zikê teng bikin, pişta xwe rast bikin, pişta jêrîn naşewite an naşewite. Li ser nefesê, lemzê ber bi jor, laşê vekolînê hilînin û destê xwe bidin lingê li ser lingê dijberî. Di rewşa extreme de hûn ê bi rastî di pozê kûçikê rû-rû de bisekinin. Di vê tetbîqatê de, girîng e ku meriv pişta xwe nezivirîne, hewl bide ku spî bikişîne. Di heman demê de çokên xwe xwar nekin, zexm li bendikan bixin. Bi alternatîf li her du aliyan dubare bikin.

Guhertoya sivik: da ku hûn vê rahênanê li ser laşê xweyê sade hêsan bikin, xwe bigihînin dest bi ling, û çonga lingê dijberî.

Çawa pêk bînin: Li her aliyek 10 dubare (bi tevahî 20 dubare), an jî 30 çirk.


3. Twist bi lingên xwe rakir

Çi: Crunches tetbîqatên zik ên klasîk in, ji ber vê yekê dê sûc be ku meriv wan di bernameyê de ji bo laşê jorîn nehewîne. Ka em ji ber lingên rabûyî vê tetbîqatê ava bikin.

Çawa pêk bînin: Destên xwe li paş serê xwe dirêj kirin li ser pişta xwe, zikê xwe tansiyon bikin, pişta jêrîn bi zexmî li erdê vekişînin. Li ser nefesê, ji erdê, pişta jorîn, pişta jêrîn li erdê bimîne. Korn berdewam dikin ku li rexê dijberî binihêrin, wan bikişînin ber lingan. Di vê tetbîqatê de, pir girîng e ku meriv pişta jêrîn li ser hemî qonaxên werzişê bişkîne. Heke we di navbera paş û erdê de paqijiyek çêkiribe, wê hingê hemî bar dikeve ser pişta jêrîn. This ev, yekem, bêkêmasî, û duyemîn, temrîn bi bandor dibe.

Vebijarka sivik: Di guhertoya sivik a vê tetbîqata li ser çapemeniyê de, lingên xwe li erdê nizm bikin.

Çawa kirin: 20 dubare an 30 çirk.


4. "Kûçikê nêçîrê"

Çima: Ev ji bo abs, pişt û rabûn, û her weha pêşvexistina masûlkeyên hevseng û stabîlîzeker sade û pir bibandor e.

Çawa pêk bînin: Li ser çar çokan bisekinin, dest û çokan bikişînin. Milê rastê û lingê çepê heya ku mimkûn e bilind bikin. Helwesta orjînal e. Li ser nefesê scrotîta paşîn paşde û ling û milê wî bişkînin da ku çengek destê xwe bide çokan. Vegere rewşa destpêkê. Vê tetbîqatê li aliyekê bidomînin, di tûra duyemîn de, li aliyê din birevin.

Guhertoya sivik: Vê tetbîqatê di cûrbecûr statîk de bikin, bi dest û lingên xwe, rewşa hevsengiyê bigirin.

Çawa pêk bînin 18 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li milê din tetbîqatê bikin.

TOP 30 tetbîqatên statîk


5. Plank aliyek li ser çokan

Çi: nexşeya Side yek ji rahênanên herî bibandor e ji bo masûlkeyên zikî û zendê milî. Lê ew ji bo destpêkan yek ji wan herî dijwar e. Ger masûlkeyên weyê bingehîn qels bin, wê hingê hûn ê pir dijwar bimînin ku hevsengiya di pileya kêlekê de bimînin. Ji ber vê yekê em vebijarka deşikên kêlekên li ser çokên min, ku ji bo pêşxistina laşê jorîn kêmtir karîger nîne pêşkêşî we dikin.

Çawa pêk bînin: Li milê xweyê rastê razên, li ser milê rastê avahî, destê çepê li ser kumê rûniştiye. Lingê rastê li çokê xwar bû, hip li erdê raxistî, lingên paş ve kişandin. Lingê jorîn ê çepê bi tevahî dirêjkirî ye û li ser piyê dimîne. Li ser nefesê mûzîka xwe heya ku gengaz e, Peymana masûlkeyên zik. Bedenê pêş û paş ve zêde nekin, laş xetek rast diparêze. Ya duyemîn li rewşa jorîn bisekinin û vegerin erdê.

Vebijarka sivik: Di guhertoya sivik a vê tetbîqatê de ji bo laşê jorîn di rewşek statîk de, nexşeya teniştê bimîne, laş tê rakirin, pelvîk tê rakirin.

Çawa pêk bînin 18 dubare an 30 çirk. Di dora duyemîn de, li milê din tetbîqatê bikin.


6. Kişandina ramusan ber bi mîde nîv rûniştiye

Çima: Ev ji bo absên jorîn û jêrîn tetbîqatek mezin e, ku kêmtirîn bar li ser Beşa spinal dide. Heke hûn piştî perwerdehiya li çapemeniyê êşa pişta piştê, stû an pişta xwe hîs dikin, wê hingê dê ev werzê ji bo pompekirina masûlkeyên zik alternatîfek baş be.

Çawa pêk bînin: Li erdê rûnin, lingan li çokan bixin, destên xwe li jor serê xwe rakin. Paşê rasterast piçek red dikin. Helwesta orîjînal e. Lingê xwe ber bi zikê ve bikişînin, dema ku destan ber bi çokan ve dadixînin. Fêr bibin ka masûlkeyên bingehîn çawa dixebitin. Bi alternatîf li her du aliyan dubare bikin. Di dînamîkan de bixebitin.

Vebijarka sivik: Di guhertoya sivik a vê tetbîqatê de li çapemeniyê ohvatyvaya xwe di lingê xwe de gava ku hûn tigê bi zikê xwe teng bikin û destên xwe hilnagirin.

Çawa kirin: Li her aliyek 15 dubare (30 dubareyên tevahî) an jî 30 saniye.


7. Avjenvan

Çi: Swimmer yek ji rahênana fitneyê ya herî bikêr û bibandor e ku masûlkeyên tevahiya laş pêşve dixe, lê bi taybetî masûlkeyên piştê, çek, pişt, mil, pişt û zik. Di heman demê de ji bo baştirkirina helwestê meşqek mezin e.

Çawa pêk bînin: Li ser zik, lingên xwe, milên li ber wî dirêjkirî, serê xwe ji erdê rakir. Bêhna xwe vedin û li hilm, milê xweyê rastê û lingê xweyê çepê heya ku gengaz e bilind bikin, hewl bidin ku pêsîra xwe û çengê ji erdê bikişînin. Ya duyemîn bisekinin û vegerin rewşa destpêkê. Bi alternatîf li her du aliyan dubare bikin.

Vebijarka sivik: Di guhertoya sivik a vê rahênanê de ji bo rakirina laşê jorîn tenê dest û ling li erdê dimînin.

Çawa pêk bînin: Li her aliyek 10 dubare (bi tevahî 20 dubare), an jî 30 çirk.

Piştî bêhnvedana dora yekem 30-60 çirkeyan piştî bêhnvedanê dora 60 çirkeyan. Çêtir e ku meriv li erdê rûne û li cîhê xwe negere.

Perwerdehiya ji bo laşê jorîn: dora 2

Qonaxa duyemîn a rahênanên ji bo laşê jorîn ~ 10 hûrdem dom dike. Di vê dewreyê de 7 tetbîqat jî hene, ku di du dewran de têne dubare kirin. Her dor dora 5 hûrdeman dom dike. Tetbîqat di çerxê de 30 saniye kar / 10 saniye bêhnvedan têne kirin. Hûn dikarin bêyî demjimêrek bifirin, hejmara dubareyan bihesibînin.

Di tûra duyemîn de rahênanên jêrîn hene:

  1. Zikê-qurikê rawestayî zivirandin: 15 alî her alî (30 çirk)
  2. Strap-spider ji bo 12 dubareyên her aliyî (30 çirk)
  3. Lingê rastkirî kişandin ser zik: 15 dubare (30 çirk)
  4. Pevçûnên berevajî + rakirina ling: 9 dubare (30 çirk)
  5. Destên revandinê paşde vedigerin: li her dubareyê li ser 10 dubareyan (30 çirk)
  6. Destê xwe ber bi bar radike: 10 alî her alî (30 çirk)
  7. Bi zorê zivirî: 18 dubare (30 çirk)

Tetbîqatê du caran dubare bikin. Di navbera dewreyan de 30-60 çirkeyan bêhna xwe vedidin. Di çerxa yekemîn de li milê rastê, di çerxa duyemîn de li milê çepê Exercise No. 7.

1. Zivirandina çokan-çokan

Çima: Vê temrînek hêsan dê ji we re bibe alîkar ku hûn rektus û zirav xurt bikin. Wekî din, tetbîqat masûlkeyên beşa jêrîn a laş dike ku dê bişewitîne kaloriyek din.

Çawa pêk bînin: Rast bisekinin û lingên milê xwe ji hevûdu veqetandî, destên li milî di asta singê de xwar kirin, zik teng kirin. Li ser nefesê, tewrê bizivirin û çoka xweya rastê hildin jor, da ku milê çepê têkeve milê rastê. Bedenê lêpirsîn dikin, masûlkeyên zikê xwe teng dikin. Bi alternatîf li her du aliyan dubare bikin.

Vebijarka sivik: Di guhertoya hêsankirî de, lingê xwe pir bilind nekin.

Çawa kirin: Li her aliyek 15 dubare (30 dubareyên tevahî) an jî 30 saniye.

Bicepsên perwerdehiyê yên keçan


2. Plank Spiderman

Çima: Ev ji bo masûlkeyên qulikê zik û bejnê meşqek mezin e. Mîna her guherînek din a plankê, ev rahênan bi tevahî hemî masûlkeyên di laşê we de pêşve dixe, lê bi taybetî jî mil, qulpik, hips, cor.

Çawa peyda kirin: li ser destan di pozê de biçin. Zikê teng bikin, pişta xwe rast bikin, pişta jêrîn naşewite an naşewite. Bêhna xwe vedin û li ser hilmê, çoka xweya rastê bikişînin milê xweyê rastê. Li ser nefesê vegerin rewşa destpêkê û li aliyê din dubare bikin.

Vebijarka sivik: Di guhertoya hêsankirî de, 4-6 dubareyan bikin, 5 saniyeyan davêjin ser çokan û vegerin ser. Hêdî hêdî hewl bidin ku mayîn kêm bikin.

Çawa kirin: Li her aliyek 12 dubare (24 dubare tevahî) an 30 çirk.


3. Lingê rastkirî kişandin ser zikê

Çima: Ev temrîn ji Pilates e dê alîkariya we bike ku hûn masûlkeyên zik xurt bikin, û giraniya di vê rahênanê de beşa jêrîn a zik e. Wekî din, Pilates teknîka bêkêmasî ye ku ji bo qalik û çêtirkirina pozê xurt dike.

Çawa pêk bînin: Li ser pişta xwe radizin, pişta weya jorîn ji erdê radibe. Lingên xwe bikişînin û wan hilkişînin, destên li ser serê xwe bilind bikin. Zikê xwe teng bikin, pişta jêrîn bi zexmî bi erdê ve zexm kirin. Li ser nefesê, çokên xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin, bi destên xwe bi nermî Shîn bigirin. Çirkek çirkek bigirin û vegerin rewşa destpêkê. Di vê tetbîqatê de, girîng e ku meriv fêhm bike ku lingên jêrîn li erdê daketin, meşîn zortir e. Dema ku vê rahênanê pêk bînin, zikê xwe bendewar bikin, da ku barê li pişta jêrîn hilgirin.

Guhertoya Lite: Di guhertoya Lite ya vê tetbîqatê de, lingên xwe bilindtir bikin û destên xwe bilind nekin.

Çawa temam kirin: 15 dubare an 30 çirk.


4. Bişkojkên berevajî + rakirina ling

Çi: Pushupa berevajî ji bo veqetandina tricepsên çekan meşqek mezin e. Li herêma triceps di jinan de timûtim flabby û nerakêş dibe (aliyê pişta destan), lewma ji bo vê deverê temrîn tenê hewce dike. Push-UPS-a berevajî ya bi hilgirtina lingan tevlihev bikin, bi vî rengî li karê masûlkeyên zik zêde bikin. Di heman demê de di vê karanîna fonksiyonel de masûlkeyên teşk û qûnan jî dixebite.

Çawa pêk bînin: Di rewşa sifrê de bisekinin, lingên xwe li çokan xwar bikin, milên li tenişta laş tenê li pişt xurmeyan û lingên li erdê bisekinin, xurmeyan ber bi pêş ve, legen hinekî daxistî, zik teng dibe. Li ser nefesê, hêdîka ûminên xwe û qurikên xwe nêzê erdê bikin. Vedigerin rewşa destpêkî û bêyî ku ji perçeyek duyemîn zêdetir bisekinin, yek û lingê din jî bi perpendîkular li erdê dirêj bikin. Dûv re vegerin pozîsyona destpêkê û cardin dest bi tetbîqatê bikin.

Guhertoya Lite: Di guhertoya Lite de, hûn dikarin hejmara push-UPS-ê kêm bikin. Ango hilgirtina lingê yeka berevajî ya push-UPS 4 bikim. Hûn dikarin lingê rastê, û çokan hilînin.

Çawa pêk bînin 9 dubare an 30 çirk. Yek REP pêl e - UPS + rakirina lingên rast û çep.

Perwerdehiya hêza ji bo jinên bi dumbbells


5. Destên revandinê dîsa li ser zik ​​razayî ne

Çima: Ev temrînek hêsan dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên pişta xwe, masûlkeyên lumbar, masûlkeyên mil û milên xwe xurt bikin. Di heman demê de ev rahênan dê ji bo rastkirina stû û başkirina helwêstê jî bibe alîkar.

Çawa pêk bînin: Li ser zikê xwe razên, destên li ber we dirêjkirî ne û paralelî hev in. Li ser nefesê, sîngê hilkişînin, milê xwe paşde bikişînin pişta xwe û laşê venêrînê ku tigê we bişoxilîne. Stûyê xwe teng nekin, milên xwe ji guhên xwe dûr bixin. Di binê piştê û paşîn û her weha kişandina stûyê de tansiyona xweş hîs bikin. Bi alternatîf li her du aliyan dubare bikin.

Vebijarka sivik: Di guhertoya sivik a vê tetbîqatê de ji bo laşê jorîn milê xwe paşde nekişînin, di rewşek xweş de bisekinin.

Çawa pêk bînin: Li her aliyek 10 dubare (bi tevahî 20 dubare), an jî 30 çirk.


6. Destê xwe dide zincîra li ser zendan

Çima: ev tetbîqat ji ber rewşa dijwar pêlên li ser zendan, lê bi taybetî masûlkeyên mil û triceps, û her weha masûlkeyên singê, û masûlkeyên piştê masûlkeyên laş dixebite. Ev tetbîqatek bi qasê dijwar e, ji ber vê yekê yekem car e ku ew li ser çokan bisekine, gav bi gav hewl bide ku wê di tepsiya li ser lingan de bicîh bîne.

Çawa pêk bînin: Li ser milên xwe helwestek plank bigirin: laş xetek rast çêdike, pişta jêrîn naşewite an naşewite, zik û qurm teng in, gerdane vedibe, li pêş xwe dinihêrin. Helwesta laşê rast biparêzin, milê xwe pêşve dirêj bikin mîna ku hûn hewl didin ku xwe bigihînin dîwarê pêş. Bi alternatîf li her du aliyan bikin, di dema darvekirinê de stûyê teng nekin.

Vebijarka sivik: Di guhertoya sivik a vê tetbîqatê de ji bo laşê jorîn heya çokan. Can 15 çirkeyan ku di 15 çirkeyan de li ser çongan li ser piyan bimeşe, mînakî.

Çawa pêk bînin: Li her aliyek 10 dubare (bi tevahî 20 dubare), an jî 30 çirk.


7. Bi zorê zivirandin

Çima: Ev tetbîqatek baş e ku meriv zirav û abêsên jorîn û jêrîn dixebitîne. Ew ji hêla teknîkî ve, û ji hêla pêkanînê ve jî pir hêsan e.

Çawa pêk bînin: Li erdê radizin, lingên hebkî ji hevûdu veqetandî ne, masûlkeyên zik teng in, pişta xwe didin erdê. Milê çepê rast û danî aliyek, destê rastê bi diagonal berjêr tê rakirin. Li ser bêhnek kûr lingê xwe yê çepê hildin da ku ew li erdê perpendîkular bû. Bi hevdemî, pişta xwe ya jorîn rakin, destê wê bikişînin jorê da ku touchînê bişoxilîne. Di tûra yekem de li aliyekê û di tûra duyemîn de li aliyê din tetbîqatê bikin.

Vebijarka sivik: Di guhertoya sivik a vê tetbîqatê de, pêl pê bikin ku lingê xwe xwar bike.

Çawa pêk bînin 18 dubare an 30 çirk. Di tûra duyemîn de, vê tetbîqatê li aliyê din jî dubare bikin.

Piştî dora yekem û dorpêçê, 30-60 çirkeyan bimînin.

Li erdê dirêj dikin

Piştî werzîşê, pê ewle bine ku hûn masûlkeyan dirêj bikin. Strankirin piştî werzeyê hûrbûna masûlkeyê û tevgera hevbeş baştir dike ku başkirina masûlkeyê zûtir dike, birînan kêm dike, dibe alîkar ku hûn di rahênanên xwe de ji rawestandinê dûr bisekinin. Em ji we re temrînên bibandor pêşkêşî we dikin da ku hûn masûlkeyên ku giraniya wan li ser laşê jorîn e, dirêj bikin. Dirêjkirin bi tevahî li ser xalîçeyê ye, dirêjahiya wê bi tevahî 5-7 hûrdem e.

Di her tetbîqatê de, diçin li milê rastê 20 saniyeyan û li milê çepê jî 20 saniyeyan. Ger dem dihêle, û hûn dixwazin çêtir xwe dirêj bikin, dikarin 30-40 çirkeyan li her pozê bimînin. Ji bo bicihanîna dirêjkirinê hûn ê hewcedarê sekinîngehek bin, lê hûn tenê dikarin 20-30 carî bihejmêrin, ku nefesek kûr ji bîr nekin.

Di dirêjiya paşîn de ji bo laşê jorîn rahijmendên jêrîn hene:

  1. Çokan heya sîngê: 20 seconds
  2. Pozê kûçikê rûyê jorîn: 20 seconds
  3. Tiliyan li aliyî li her aliyek 20 saniye
  4. Destên xwe dirêj kirin û rakirin: 20 seconds
  5. Bicepsên dirêjkirinê: li her aliyek 20 saniye
  6. Destên xwe dirêj kirin: li her aliyek 20 saniye
  7. Dirêjkirina triceps: li her aliyek 20 saniye
  8. Helwesta zarok: 20 seconds

30 tetbîqatên jorîn ku lingan dirêj bikin

1. Çokan heya sîngê

Piştî ku hûn rahênanên berê kirin li ser pişta xwe bimînin. Çokên xwe heta singa xwe bikişînin û bi herdu destên xwe bigirin. Rehet bibin, li pişta xwe xweşek xweş hîs bikin. 20-30 saniyeyan di vê rewşê de bimînin.


2. Pozê kûçik rû bi rû

Di pozîsyona Kobra de masûlkeyên zik û masûlkeyên piştê dirêj bikin. Li ser zikê xwe razên, destên xwe nêzîkî singa xwe bikin. Bi destên xwe ji erdê vekişin û laşê xweya jorîn bilind bikin, hips li erdê bimînin. Di masûlkeyên laş de tansiyonê hîs bikin. Biceribînin ku ne tenê di stûyê lumbar, û toraksî de (pişta navîn) bişewitin. Herî kêm 20 saniyeyan di pozê Kobrayê de bimînin.


3. Tiliyên kêlekê

Di rewşa Lotus de rûnin, rewşek rehet bigirin, pişta xwe rast bikin. Destekî xwe danî bejna wê, ya din jî rakir. Zendek çêkin, xwe bigihînin milê rast. Li pişt, sing, mil û milên xwe tansiyonê hîs bikin. Li her aliyî 20 çirkeyan di tiltê de bimînin.


4. Destên xwe dirêj kirin û rakirin

Berdewamkirina laşê jorîn di rewşa Lotus de. Destên xwe li jor ser û tiliyên xwe di nav xwe re xaç kirin rakin. Gihîştin, xurmeyan ber bi jor ve, hewl bidin dakêşin. Di pişt û destan de pêhnek xweş hîs bikin. Pişta xwe nedaye. 20 çirkeyan di vê rewşê de bimînin.


5. Bicepsê dirêj dikin

Destekî xwe li ber wî dirêj bikin, destê din kefa destê xwe girt. Bi sivikî li kefa destê wî bixin, bêtir ji bo ku milê xwe rast bike û duçikên milê xwe dirêj bike. Li ser her destî 20 saniyeyan tetbîqatê bikin.


6. Dirêjkirina milên

Ji bo dirêjkirina milên we dê milê xwe rast bikin û bidin aliyekî, da ku mil di asta milê hember de be. Milê xwe heta ku mimkûn e aliyek bikişînin, masûlkeyên milê dirêj bikin. Li ser her destekî 20 hûrdeman tetbîqatê bikin.


7. Dirêjkirina triceps

Ji bo dirêjkirina triceps, ku di dema rûniştina meya perwerdehiyê de di xebatê de dijwar bû, li milê milê jor serê xwe xwar bike. Destê din milê xwe bigire û milê xwe heta ku dibe li paş serê xwe bikişîne. Di paşiya destan de dirêjbûnê hîs bikin. Li ser her destî 20 saniyeyan tetbîqatê bikin.


8. Helbesta zarok

Werzê bi pozê zarokek rehet biqedînin. Ji bo ku vê pozê bigirin, li ser çokan rûnin, û bi singê xwe li erdê rûnin. Destên xwe li pêş wî dirêj bikin an jî qat bikin. Çavên xwe bigirin û nefesek kûr bistînin. Herî kêm 20 saniye di pozê zarok de bimînin.

Binêre jî:

Bê envanter, bernameya Dawî, Ji bo destpêk, Zik, Çek û sing

Leave a Reply