Exercises ji bo jimareyek bedew

Exercise # 1

Ev werzîş di cewhera germkirinê de ye, û di heman demê de dibe alîkar ku hûn masûlkeyên teş, çek û absê jî xurt bikin.

Li erdê bisekinin, lingên we bi firehiya milê xwe ji hev dûr bin, mil bi milê tûrikê xwe ve bikin. Rûniştin da ku teşkên we paralelî erdê bin. Di heman demê de, destên xwe yên yekser pêşî bavêjin pêş û dûv re (wekî ku di wêneyê A de tê xuyang kirin). Vegere rewşa xweya destpêkê, lê hinekî wê biguhezîne: çoka xweya rastê ber bi jor ve hilde, di heman demê de milên xwe ber bi jêr û hinekî jî ber bi rastê ve bikişîne - da ku destê çepê li paş çoka rast biqede.

Sê setan bikin (her yek 15 caran), di navbera setan de 30 saniyan bêhna xwe bidin.

Exercise Next

Li ser WDay.ru bixwînin:

• Meriv çawa di 4 hefteyan de qulikên nû digire. Ji bo mafê xwedan quncikên lûks, pir ji cinsê bedew wê ji tiştekî poşman nebin. Lêbelê, WDay.ru tenê çar hefte û piçek bîhnfirehiyê dipirse. Hûn dikarin kursiyek birêkûpêk wekî alavên werzîşê bikar bînin!
• Kompleksa 15 hûrdeman ji bo zikê hişktir. Vê koma 15-hûrdemî ya werzîşê ji hêla rahêneran ve li yek ji klûbên fitnessê yên New York-ê hate pêşve xistin. Ger hûn heftê bi kêmî ve sê caran kompleksê bikin, dê encam ne dirêj be: zikê we, û hem jî mil, ling û tewra jî dê jiyanek bi tevahî cûda dest pê bike!
• 8 temrîn ji bo absên bêkêmasî. Elastic û sexy - bi vî rengî her keç xewn dike ku zikê xwe bibîne. Lê meriv çawa yek ji wan deverên herî bi pirsgirêk ên laşê me di şeklek baş de digire? Ji werzîşên standard û bêzar dûr dikevin, WDay.ru kompleksek taybetî pêşkêşî dike ku dikare absên herî paşguhkirî jî bizivirîne îdealek.

Exercise # 2

Ev werzîş ji bo xurtkirina masûlkeyên pişt û zikê we pir xweş e. Pêdivî ye ku ew li ser maseyek jimnastîkî were kirin.

Bi zendên xwe li ser zikê xwe razên, û dûv re jî tûyê xwe rakin, hewl bidin ku pişta xwe rast bikin (wekî ku di wêneyê A de tê xuyang kirin). Bêyî ku hûn dest û lingên xwe ji erdê rakin an rakin, tewra xwe ber bi çepê ve bizivirînin - ew çend dûr ew qas çêtir (wêne B). Bêyî ku hûn vegerin rewşa destpêkê, tavilê laşê xwe bizivirînin rastê.

Sê setan bikin (her yek 10 caran), di navbera setan de 30 saniyan bêhna xwe bidin.

Exercise Next

Li ser WDay.ru bixwînin:

• Meriv çawa di 4 hefteyan de qulikên nû digire. Ji bo mafê xwedan quncikên lûks, pir ji cinsê bedew wê ji tiştekî poşman nebin. Lêbelê, WDay.ru tenê çar hefte û piçek bîhnfirehiyê dipirse. Hûn dikarin kursiyek birêkûpêk wekî alavên werzîşê bikar bînin!
• Kompleksa 15 hûrdeman ji bo zikê hişktir. Vê koma 15-hûrdemî ya werzîşê ji hêla rahêneran ve li yek ji klûbên fitnessê yên New York-ê hate pêşve xistin. Ger hûn heftê bi kêmî ve sê caran kompleksê bikin, dê encam ne dirêj be: zikê we, û hem jî mil, ling û tewra jî dê jiyanek bi tevahî cûda dest pê bike!
• 8 temrîn ji bo absên bêkêmasî. Elastic û sexy - bi vî rengî her keç xewn dike ku zikê xwe bibîne. Lê meriv çawa yek ji wan deverên herî bi pirsgirêk ên laşê me di şeklek baş de digire? Ji werzîşên standard û bêzar dûr dikevin, WDay.ru kompleksek taybetî pêşkêşî dike ku dikare absên herî paşguhkirî jî bizivirîne îdealek.

Exercise # 3

Ev werzîş halwestê baştir dike, masûlkeyên piştê, çek, pişk û çokan xurt dike.

Bi lingê xwe yê çepê gavek fireh bavêjin da ku çoka weya rastê hema li erdê bixe. Li pêş bisekinin, hewl bidin ku destên xwe li her du aliyên lingê xwe yê çepê bixin (wekî ku di wêneyê A de tê xuyang kirin). Piştî ku hûn bi lingê xwe yê çepê ve bizeliqin, giraniya laşê xwe bavêjin lingê xwe yê rastê û gavek paş de bavêjin - naha çoka weya rastê dê li pêş be, û çoka weya çepê dê li paş be. Di heman demê de, laş bi qasî 45 dereceyan ber bi rastê ve bizivirin (wêne B). Rabe û rast bibe.

Sê setan bikin (her yek 15 caran).

Exercise Next

Li ser WDay.ru bixwînin:

• Meriv çawa di 4 hefteyan de qulikên nû digire. Ji bo mafê xwedan quncikên lûks, pir ji cinsê bedew wê ji tiştekî poşman nebin. Lêbelê, WDay.ru tenê çar hefte û piçek bîhnfirehiyê dipirse. Hûn dikarin kursiyek birêkûpêk wekî alavên werzîşê bikar bînin!
• Kompleksa 15 hûrdeman ji bo zikê hişktir. Vê koma 15-hûrdemî ya werzîşê ji hêla rahêneran ve li yek ji klûbên fitnessê yên New York-ê hate pêşve xistin. Ger hûn heftê bi kêmî ve sê caran kompleksê bikin, dê encam ne dirêj be: zikê we, û hem jî mil, ling û tewra jî dê jiyanek bi tevahî cûda dest pê bike!
• 8 temrîn ji bo absên bêkêmasî. Elastic û sexy - bi vî rengî her keç xewn dike ku zikê xwe bibîne. Lê meriv çawa yek ji wan deverên herî bi pirsgirêk ên laşê me di şeklek baş de digire? Ji werzîşên standard û bêzar dûr dikevin, WDay.ru kompleksek taybetî pêşkêşî dike ku dikare absên herî paşguhkirî jî bizivirîne îdealek.

Exercise # 4

Ev werzîş masûlkeyên di sîng, çok, û qûnê de xurt dike. Pêdivî ye ku ew li ser maseyek jimnastîkî were kirin.

Wek ku hûn ê pişkavêtinê bikin helwestek bigirin. Destên li ser dîwêr divê ji firehiya milê hinekî firehtir bin (wekî ku di wêneyê A de tê xuyang kirin). Destên xwe berjêr bikin, xwe berjêr bikin, di heman demê de lingê xwe yê rastê bikelînin û çoka xwe ber bi rast û pêş ve bikişînin - heya ku ew li milê rastê nede. Vegere pozîsyona destpêkê. Bi lingê din ve werzîşê dubare bikin.

Sê setan bikin (her yek 10 caran), di navbera setan de 30 saniyan bêhna xwe bidin.

Exercise Next

Li ser WDay.ru bixwînin:

• Meriv çawa di 4 hefteyan de qulikên nû digire. Ji bo mafê xwedan quncikên lûks, pir ji cinsê bedew wê ji tiştekî poşman nebin. Lêbelê, WDay.ru tenê çar hefte û piçek bîhnfirehiyê dipirse. Hûn dikarin kursiyek birêkûpêk wekî alavên werzîşê bikar bînin!
• Kompleksa 15 hûrdeman ji bo zikê hişktir. Vê koma 15-hûrdemî ya werzîşê ji hêla rahêneran ve li yek ji klûbên fitnessê yên New York-ê hate pêşve xistin. Ger hûn heftê bi kêmî ve sê caran kompleksê bikin, dê encam ne dirêj be: zikê we, û hem jî mil, ling û tewra jî dê jiyanek bi tevahî cûda dest pê bike!
• 8 temrîn ji bo absên bêkêmasî. Elastic û sexy - bi vî rengî her keç xewn dike ku zikê xwe bibîne. Lê meriv çawa yek ji wan deverên herî bi pirsgirêk ên laşê me di şeklek baş de digire? Ji werzîşên standard û bêzar dûr dikevin, WDay.ru kompleksek taybetî pêşkêşî dike ku dikare absên herî paşguhkirî jî bizivirîne îdealek.

Exercise # 5

Ev werzîşa dijwar, lê pir girîng masûlkeyên tevahiya laş, nemaze ling, hîp û gûzê xurt dike.

Li ser piyan bisekinin û lingên we ji hev dûr bin. Destên xwe li teniştê dirêj dikin. Kûçikek kûr bikin da ku çengên we di pozîsyonek paralel de bi erdê re bin, û hûn dikarin bi hêsanî destên xwe bi erdê ve bikişînin (wêne A). Bi tûj (bi qasî ku hûn dikarin) hilkişin jor, destên xwe ber bi banê ve dirêj bikin, û lingên xwe ji hev dûr bixin (wêne B).

Sê setan bikin (her yek 12 caran), di navbera setan de 30 saniyan bêhna xwe bidin.

Exercise Next

Li ser WDay.ru bixwînin:

• Meriv çawa di 4 hefteyan de qulikên nû digire. Ji bo mafê xwedan quncikên lûks, pir ji cinsê bedew wê ji tiştekî poşman nebin. Lêbelê, WDay.ru tenê çar hefte û piçek bîhnfirehiyê dipirse. Hûn dikarin kursiyek birêkûpêk wekî alavên werzîşê bikar bînin!
• Kompleksa 15 hûrdeman ji bo zikê hişktir. Vê koma 15-hûrdemî ya werzîşê ji hêla rahêneran ve li yek ji klûbên fitnessê yên New York-ê hate pêşve xistin. Ger hûn heftê bi kêmî ve sê caran kompleksê bikin, dê encam ne dirêj be: zikê we, û hem jî mil, ling û tewra jî dê jiyanek bi tevahî cûda dest pê bike!
• 8 temrîn ji bo absên bêkêmasî. Elastic û sexy - bi vî rengî her keç xewn dike ku zikê xwe bibîne. Lê meriv çawa yek ji wan deverên herî bi pirsgirêk ên laşê me di şeklek baş de digire? Ji werzîşên standard û bêzar dûr dikevin, WDay.ru kompleksek taybetî pêşkêşî dike ku dikare absên herî paşguhkirî jî bizivirîne îdealek.

Exercise # 6

Ev werzîş abs, ling, ran û çîpên we xurt dike.

Li ser piyan bisekinin û lingên xwe bi firehiya milê xwe vekin. Lingê xwe yê çepê ber bi jor û paş ve xwar bikin. Rûnin, dema ku hevdem destê xwe yê rastê ber bi alîkî ve dihejînin, û bi destê xwe yê çepê digihîjin qadê li tenişta tiliya lingê xwe yê rastê (wêne A). Piştî vê yekê, rast bikin, destê xwe yê çepê ber bi banê ve dirêj bikin, û çoka xweya çepê li pêş xwe rakin (divê ew bi erdê re paralel be). Vegere pozîsyona destpêkê. Bi lingê din ve werzîşê dubare bikin.

Sê setan bikin (her yek 12 caran), di navbera setan de 30 saniyan bêhna xwe bidin.

Exercise Next

Li ser WDay.ru bixwînin:

• Meriv çawa di 4 hefteyan de qulikên nû digire. Ji bo mafê xwedan quncikên lûks, pir ji cinsê bedew wê ji tiştekî poşman nebin. Lêbelê, WDay.ru tenê çar hefte û piçek bîhnfirehiyê dipirse. Hûn dikarin kursiyek birêkûpêk wekî alavên werzîşê bikar bînin!
• Kompleksa 15 hûrdeman ji bo zikê hişktir. Vê koma 15-hûrdemî ya werzîşê ji hêla rahêneran ve li yek ji klûbên fitnessê yên New York-ê hate pêşve xistin. Ger hûn heftê bi kêmî ve sê caran kompleksê bikin, dê encam ne dirêj be: zikê we, û hem jî mil, ling û tewra jî dê jiyanek bi tevahî cûda dest pê bike!
• 8 temrîn ji bo absên bêkêmasî. Elastic û sexy - bi vî rengî her keç xewn dike ku zikê xwe bibîne. Lê meriv çawa yek ji wan deverên herî bi pirsgirêk ên laşê me di şeklek baş de digire? Ji werzîşên standard û bêzar dûr dikevin, WDay.ru kompleksek taybetî pêşkêşî dike ku dikare absên herî paşguhkirî jî bizivirîne îdealek.

Exercise # 7

Vana pêlên asayî yên ku ji her kesê / a ku beşdarî dersên perwerdehiya laşî ya dibistanê bûne re ne. Lêbelê, tenê çend kes vî karî rast dikin.

Helwestek bişkojkê bigirin, xwe bi çekan rast bikin (dûrahiya di navbera xurmeyan de bi qasî firehiya şaneyan wekhev e). Dest bi push-upsê bikin, milên xwe biqelînin û laşê xwe berjêr bikin. Di heman demê de, pêdivî ye ku pişta we rasterast bimîne, û milên we li laş bêne zexm kirin. Dema ku pêlçûkan dikin, pêdivî ye ku çek paralelî hev bin. Dema ku bi rêkûpêk were kirin, masûlkeyên pektor û triceps baş têne xebitandin.

Bi kêmasî 15 caran werzîşê dubare bikin. Ger dijwar e, ji çokên xwe pêl bişkînin, ne ku li ser tiliyên lingên xwe, lê li ser çokên xwe (divê lingên we bêne bilind kirin) bikin.

Li ser WDay.ru bixwînin:

• Meriv çawa di 4 hefteyan de qulikên nû digire. Ji bo mafê xwedan quncikên lûks, pir ji cinsê bedew wê ji tiştekî poşman nebin. Lêbelê, WDay.ru tenê çar hefte û piçek bîhnfirehiyê dipirse. Hûn dikarin kursiyek birêkûpêk wekî alavên werzîşê bikar bînin!
• Kompleksa 15 hûrdeman ji bo zikê hişktir. Vê koma 15-hûrdemî ya werzîşê ji hêla rahêneran ve li yek ji klûbên fitnessê yên New York-ê hate pêşve xistin. Ger hûn heftê bi kêmî ve sê caran kompleksê bikin, dê encam ne dirêj be: zikê we, û hem jî mil, ling û tewra jî dê jiyanek bi tevahî cûda dest pê bike!
• 8 temrîn ji bo absên bêkêmasî. Elastic û sexy - bi vî rengî her keç xewn dike ku zikê xwe bibîne. Lê meriv çawa yek ji wan deverên herî bi pirsgirêk ên laşê me di şeklek baş de digire? Ji werzîşên standard û bêzar dûr dikevin, WDay.ru kompleksek taybetî pêşkêşî dike ku dikare absên herî paşguhkirî jî bizivirîne îdealek.