Contents
Werzîşkirina masûlkeyên laş em qet li ser nefikirîn
Danasîna hilbijarkek temrînên neasayî yên ji bo çav, çeng, pal, tilî û lingan.
Yên ji me yên ku di fitnessê de ne dikarin bêkêmasî nîşan bidin masûlka çargoşe ya ran û bi hêsanî triceps ji deltoid cuda bikin. Lê di laşê mirovan de, li gorî texmînên cihêreng, ji 640 heya 850 masûlkeyan, ne gengaz e ku meriv bala xwe bide hemiyan. Digel vê yekê, ji wan ên herî piçûk û nenas jî dikarin bêne perwerde kirin. Li vir hilbijarkek temrînên xerîb lê bikêr ji bo wan masûlk û beşên laş ên ku bi neheqî têne jibîrkirin hene.
Masûlkeyên çavan
Di çavê her mirovî de heşt masûlk hene: çar rast, du durû, yek dor û yek jî qepaxa jorîn hildide. Masûlk dihêlin koka çavê li her alî bimeşe. Bi saya wan em dikarin çavên xwe bihejînin, çavê xwe bigrin û vekin, çavên xwe bigrin. Bê guman, hûn ne mimkûn e ku hûn nikaribin çavê xwe bizivirînin "bedençêker" - hûn tenê dikarin masûlkeyên çavê xwe heya radeyekê pomp bikin. Lê pêdivî ye ku meriv wan perwerde bike: masûlkeyên qels dibin sedema nerehetiyê, westandina çavan û dibin sedema pêşveçûna myopia. Wezareta Tenduristiyê ya Dewletên Yekbûyî we hewce ye rojê 4-5 caran pêk bînin.
Çavên xwe bigire. Hêdî hêdî û bi baldarî çavê xwe ber bi banî ve bizivirînin, bêyî ku çavên xwe bilind bikin, paşê jî ber bi erdê ve bibin. Sê caran dubare bikin.
Heman temrîn bikin, tenê naha awira xwe pêşî ber bi çepê, dûv re li rastê bizivirînin. Sê caran dubare bikin.
Tiliya xwe rakin asta çavan, bi qasî 10 cm ji bejna çavan, û bala xwe bidin ser. Destê xwe hêdî hêdî dirêj bike, tiliya xwe ji çavên xwe dûr bixe. Nêrîna xwe li tiştekî bi dûrahiya 3 metreyan bizivirînin û dûv re vegerin tiliya xwe. Di dawiyê de, li ser mijarek dûrtir, 7-8 metre dûr bisekinin. Sê caran dubare bikin.
Masûlkeyên çeneya jêrîn û çengê
Her ku em kal dibin, masûlkeyên rû elasticiya xwe winda dikin, û çerm ji ber hêza gravîtasyonê dişewite. Di encamê de, gelek kes piştî 25 salan bala xwe didin çengek ducarî an bi navê firkan, ango çîpên sistbûyî. Stres, irsî, giraniya zêde dikare xuyabûna van kêmasiyên estetîk zûtir bike. Xuyabûna wan dikare bi girtina masûlkeyên çeneya jêrîn, stû û çengê di rewşek baş de were asteng kirin.
Ew jî dikare bibe alîkar benîştê birêkûpêk… Rastî ev e ku di pêvajoya xwarkirinê de, heman masûlkeyên rû têne barkirin, ku çenek xweşik çêdikin. Divê çend şertên girîng bêne dîtin.
Çêkirina benîştê divê bi serê xwe hinekî ber bi paş ve bête kirin.
Divê temrîn 8-12 caran li pey hev ji bo 5-20 saniyeyan, bi rawestanên kurt ên di navbera dubareyan de were kirin.
Ji bo ku bandorek berbiçav be, divê rojê çend caran "xebatên çîpkirinê" yên weha bêne kirin.
Ji bo ku diranên xwe ji rizîbûnê biparêzin, benîştê bê şekir hilbijêrin.
Lêbelê, zanibin kengê bisekinin: Bînin bîra xwe ku perwerdehiya zêde bi kêrî kesî nayê, ne jî çeneyên we.
Masûlkeyên palate, larynx, ziman
Ma we qet bihîstiye ku cîranek di salona sînemayê an balafirê de bixurîne? Ger wusa be, hûn dikarin di derbarê vî mirovî de gelek encaman derxînin - ne tenê ku ew bêzar bûye an westiyaye, lê di heman demê de bi îhtîmaleke mezin masûlkeyên wî yên qels di kema nerm û pişta qirikê de jî hene. Sedema herî gelemperî ya şorandinê ew in. Hin teknîk dikarin tevnên nerm ên pal, ziman û larynx xurt bikin. Dema ku van masûlkeyan di rewşek baş de bin, ew lumena farînxê zêde dikin. ku performansa hin temrînan dibe sedema kêmbûna tundiya xirrê %51. Li vir e ku çi bikin.
Zimanê xwe bi qasî ku gengaz dibe ber bi pêş û jêr ve bihêlin, tansiyona masûlkeyê li koka zimanê xwe hîs bikin. Di vê pozîsyonê de bigirin û di heman demê de dengê "û" bibêjin, 1-2 saniyan dirêj bikin. Sibeh û êvarê 30 caran pêk bînin.
Çeneya jêrîn bi hêz û paş ve bizivirînin. Di vê rewşê de, hûn dikarin bi destê xwe re bibin alîkar, li ser çengê xwe bihêlin. Ya sereke ev e ku meriv pir hişk neke. Rojê du caran 30 caran dubare bikin.
Di diranên xwe de qelem, pênûs, an darê darê bixin. Ji bo 3-4 deqîqeyan bisekinin. Ger ev temrîn rast berî razanê were kirin, di destpêka xewê de hûrîn kêm dibe.
Dest û tiliyên
Ji bo pêşkeftina masûlkeyên biceps, triceps û milan bi dehan temrîn hene, lê di fitnessê de hindik guh didin masûlkeyên dest û tiliyan. Û betal e, ji ber ku bêyî masûlkeyên destan ên pêşkeftî, ne mimkûn e ku hûn temrînên kettlebell, kişandin, hilkişîna zinar û celebên din ên perwerdehiyê bidin we, ku li wir girîng e ku meriv xwedan destekek xurt be. Û ger hûn masûlkeyên destan bi rêkûpêk perwerde bikin dê destanên asayî pir bihêztir bibin.
Hûn dikarin vê rast di dema dersên xwe yên birêkûpêk de li salonê bikin.
Tevgerên wekî daliqandina li ser barekî an jî pêçandina ji erdê bi guheztina tiliyan, kef û kulmiyan tê de.
Ger hûn dixwazin bi taybetî balê bikişînin ser masûlkeyên destan, wê hingê berfirehkerek destikê bistînin. Lê di heman demê de vebijarkek budceyê jî heye: tiliyên xwe "di komekê de" kom bikin, çend lepikên lastîkî yên hişk li ser wan bidin û bi lez û bez dest bi pelçiqandin û vekirina wan bikin. Piştî 50 dubareyan, rawestînin û du gerên din bikin.
Masûlkeyên lingan
Di jiyana rojane de û di werzîşê de, pir girîng e ku meriv masûlkeyên ku ji pozîsyonek laş a domdar berpirsiyar in xurt bikin. Em gelek guh didin pêşkeftina masûlkeyên pişt, çîp û zikê, lê em lingan ji bîr dikin û di encamê de, em nikarin bi rêkûpêk hevsengiyê biparêzin, an jî bi tevahî lingên xwe bizivirînin. ji bo nimûne, tê pêşniyar kirin ku hûn masûlkeyên mezin û piçûk ên lingê, yên ku ji dehan zêdetir in, bi karanîna temrînên hêsan perwerde bikin.
Bi lingên xwe re li ser destmalê bisekinin û hêdî hêdî wê bixin binê xwe, tenê masûlkeyên lingên xwe bikar bînin, û dûv re vekin.
Tiştên piçûk bi tiliyên xwe ji erdê rakin: mermer, çort, pênûs.
Di kompleksa dirêjkirinê de tevlêkirina temrînên lingan zirarê nade. Lingên xwe bi awayekî din ji xwe dûr û ber bi xwe ve dirêj bikin, û paşê wan bi tevgerek dorhêl bikin. Di her alî de 10 caran dubare bikin.