Heya van demên dawî, xwarina rast di pratîkê de ti şansek rûn nehişt - ev macronutrient, "hevalê" proteîn û karbohîdartan, qedera merivek derdixist. Lêbelê, di van salên dawî de rewş bi rengek berbiçav hate guhertin. Em ji we re dibêjin ku tirsa rûnê di xwarinê de ji ku tê û çima dem hatiye ku hûn ji vê tirsê xatir bixwazin.
Dê xelet be ku meriv bawer bike ku rûn her gav wekî hilberek zirardar hatîye dabeş kirin - berevajî vê yekê, ji bo demek dirêj ew ji ber nirxa xweya xwerû, şiyana germkirinê, dayîna enerjiyê û xweşkirina xwarinê hate nirx kirin. Rewş di dawiya salên 1970-an û destpêka salên 1980-an de bi lez dest pê kir, dema ku fitness, xwarina rast û dilxwaziya gelemperî ji bo şêwazên jiyanê yên tendurist ket modê. Rûn hema hema nîvê pirsgirêkên mirovahiyê têne sûcdar kirin û hema hema bi tevahî ji parêzek tendurist hatine derxistin.
Xala destpêkê ya vê çewsandinê "Lêkolîna Heft Welatan" a navdar bû, ku ji hêla profesorê Amerîkî Ansel Keys ve hatî çap kirin. Keys angaşt kir ku parêzek pir rûn xetera nexweşiya dil û damar zêde dike, ji ber ku welatên ku bi kevneşopî xwarinên rûn ên ku di hilberên heywanan de zêde dixwin, pirtir dibe ku ji êrişên dil û felcê bimirin. Li welatên ku xwarinên karbohîdartan û nebatî têne tercîh kirin, kêm kes bi van pirsgirêkên tenduristiyê re rû bi rû dimînin.
Tevî wê yekê ku di lêkolîna Keys de gelek xeletî hebûn (ji bilî vê, wî bi tenê ew welatên ku di "teza wî ya dij-qelew" de cîh nagirin ji holê rakir), xebata wî bandorek mezin li pêşkeftina pîşesaziya xwarinê û pergala lênihêrîna tenduristiyê li Dewletên Yekbûyî û welatên din. Lêkolîn di sala 1970 de hate weşandin, û di salên 1980-an de, hema hema tevahiya cîhanê dest pê kir ku ji qelewê ditirse.
Ji bo ku hilber çêtir bifroşe, bes bû ku etîketa "bêrûn" li ser etîketê were danîn - û ji kiryaran re ew "bikêrtir" xuya bike. Qet nedihat serê kesî ku hema hema ne gengaz e ku meriv rûn ji hilberek bê qurbankirina tama xwe derxe - xwarina bi tevahî bê rûn ji kartonê hinekî kêmtir tamxweş dibe. Ji ber vê yekê nişkêl, şekir û lêzêdekirinên din li hemî mastên kêm rûn ên "tendurist", nan û hilberên din ên ku tevn û tama wan baştir dikin têne zêdekirin.
Di dawiya salên 1990-an de, eşkere bû ku tiştek xelet derketiye: wan kêmtir û kêmtir rûn dixwarin, û bêtir û bêtir bi nexweşiyên dil-vaskuler, qelewbûn, şekir II û nexweşiya Alzheimer, û ku bi taybetî jî tirsnak bû, ne tenê. mezinan, di heman demê de zarok jî. Lêkolîna Keys bi awayekî rexneyî ji nû ve hate fikirîn, hemû çêkirin û manîpulekirina rastiyan derket holê. Her weha derket holê ku gelek lêkolînên ku rûn wekî macronutrientek xeternak stigmatîze dikin ji hêla pîşesaziya xwarinê, nemaze pargîdaniyên şekir û soda ve hatine piştgirî kirin.
Dê neheq be ku meriv bêje ku bê guman hemî pispor li dijî qelewê bûne yek - tewra di lûtkeya "taya dij-rûn" de jî, pir kes hewl didin ku girîngiya rûn ji bo tenduristiyê ragihînin. Lêbelê, mîqdara ku têr hate hesibandin hate nûve kirin.
Fat di piraniya pêvajoyên laşê me de beşdarek çalak e.
Di van dehsalên borî de, eşkere bû ku lîpîd di xebata pergala endokrîn de rolek girîng dileyzin - mînakî, hilberîna hormonên zayendî hema hema rasterast bi rûnê ve girêdayî ye. Metabolîzma hucreyî û tenduristiya mitochondria, ku berpirsiyarê hilberîna enerjiyê di hucreyan de ne, rasterast bi lîpîdan ve girêdayî ne.
Mejiyê me hema hema ji %60 rûn pêk tê - di civata zanistî de nêrînek heye ku ew qelew bû ku me di pêvajoyek pêşveçûnê de jîr kir. Bi gelemperî, rûn di piraniya pêvajoyên laşê me de beşdarek çalak e. Ne ecêb e ku bi dûrxistina wê ji parêzê, mirovahî gelek pirsgirêkan kişandiye. Îro, xureknas û pisporên din dibêjin ku parêza kesek tendurist dikare û divê heya 30-35% rûnên tendurist ên bi kalîte hebe. Ew bikêr e, ji ber ku ne hemî rûn ji bo tenduristiyê wekhev in.
Margarîn jî rûnek e, lê feydeyên wê, bi hûrgulî, pir bi guman in - rûnên hîdrojenkirî an trans asîdên rûn ên ku ji laş re hewce ne dihewîne, lê di şûna wê de metabolîzma di nav hucreyan de û di navbera hucreyan de têk diçe. up” parzûnên şaneyê. Mixabin, pîşesaziya xwarinê vê celebê rûnê taybetî binpê dike, ji ber ku ew dihêle hûn hilberê di şiklê xweya orjînal de pir dirêjtir hilînin. Margarîn û rûnên din ên trans di zêdetirî 85% ji xwarinên pêvajoyî, şîrîn û xwarinên din ên pîşesaziyê de têne hilberandin, û her weha hema hema di hemî xwarinên bilez de têne dîtin.
Di nav rûnên xwezayî de jî, her tişt ne ew çend hêsan e. Asîdên rûn ên bingehîn ên omega 3, 6 û 9, ku ji bo tenduristiyê girîng in, di nav wan de bi giranî û rêjeyên cûda hene. Laşê me dikare serbixwe Omega-9 hilberîne, û ew asîdên 3 û 6 ji xwarinê distîne. Di heman demê de, Omega-6 ji çalakkirina iltîhaba berpirsiyar e, û 3, berevajî, bi iltîhaba şer dike.
Pêvajoya înflamatuar ji her gav nebaş dûr e - ew rêyek e ku meriv bi hin nexweşiyan re mijûl bibe, lê heke ev pêvajo kronîk bibe, pirsgirêkên tenduristiyê nayên dûrxistin. Ji ber vê yekê, divê rêjeya van asîdên rast be - bi îdeal, ew bi qasî 1:4 e. Di parêzek tîpîk a mirovek nûjen de, ew cûda ye - 1:30, û li hin welatan hêj bilindtir, heya 1:80.
Dema ku rûnê nebatî hilbijêrin, girîng e ku meriv bala xwe bide awayê hilberînê.
Ji ber vê yekê, silav, alerjî, gewrît, nexweşiyên pergala dil, giranbûna nexweşiyên otoîmmune, pêşveçûna dementia û nexweşiyên din ên dejenerasyonê yên mêjî. Di hin rewşan de, tewra pirsgirêkên derûnî, di nav de depresiyon jî, bi kêmbûna rûn û nehevsengiya asîdên rûn di laş de têkildar in.
Omega-6 di hilberên nûjen de bi pirranî tê dîtin, û ji ber vê yekê divê hûn li ser hejmarek têr a wê netirsin. Pispor şîret dikin ku bala xwe bidin ser omega-3 û rûn û xwarinên dewlemend ên bi vê asîda rûnê ya taybetî hilbijêrin: masiyên rûn û cavyara masî, avokado, tovên kulîlkan û tovên chia, rûnên zeytûn û gûzê, giya û hêk, gûz û rûnê gûzê (bi taybetî behîv) . , hazelnut û macadamia).
Lê rûnên gulberojê, ceh û tovê raçavê - yên herî populer ên di pîşesaziya xwarinê de - tenê bi Omega-6-ê de dewlemend in û beşdarî pêşkeftina pêvajoyên înflamatuar ên kronîk dibin. Dema ku rûnê nebatî hilbijêrin, divê hûn bê guman bala xwe bidin awayê hilberîna wê: vebijarka çêtirîn yekem rûnê sar e.
Rûnên têrbûyî yên xwezayî, ku bi goşt, berx û goştê beraz, rûn û rûnê gûzê, hêk û hilberên şîr dewlemend in, hîn jî bi germî têne nîqaş kirin. Helwesta fermî ya di derbarê zirara wan a ji bo tenduristiyê û nemaze ji bo pergala dil û damar ji hêla lêkolînên nû ve her ku diçe tê red kirin. Lêbelê, hema hema her kes zirara hejmareke zêde rûnên, tevî yên têrbûyî, piştrast dike, bi şertê ku parêz xwedan rêjeyek pir zêde karbohîdartan be, nemaze yên hêsan.
Gava ku hûn rûnên saxlem li parêza xwe zêde dikin, divê hûn li barkirina karbohîdratên xwe jî temaşe bikin, ji dexl û sebzeyan hez bikin û ji şekiran dûr bixin, di nav de yên ku saxlem têne hesibandin (mîna şirûba mêş an hingiv).
Eşkere ye ku nîqaşa li ser feyde û zirarên mîqdarên zêde yên rûn dê civata zanistî ji bo demek dirêj bihejîne - ji bo demek dirêj ev macronutrient ji holê rabûye û bûye sedema tirsê. Lêbelê, tewra pisporên herî muhafezekar jî dipejirînin ku rûn girîng û pêdivî ye, û dayîna sêyek kaloriyên rojane jê re ne ramanek xirab e. Digel vê yekê, ew bi tevahî têr dike û her xwarinê xweştir dike.