Fats

Rûn pêkhateyên organîk in ku ji esterên glycerol, asîdên rûn û madeyên pir biyoaktîf pêk tên. Rûn û maddeyên mîna rûn bi peyva gelemperî - lîpîd têne destnîşan kirin.

Di laşê mirov de, piraniya lîpîdan di tevna bine çerm û tevna rûnê de kom dibin. Van pêkhateyan di tevnên masûlkan, kezeb û mêjî de têne dîtin. Di nebatan de rûn di fêkî û tovan de peyda dibin. Di cîhana nebatan de, tovên rûn ên ku jê re tê gotin herî zêde bi lîpîdan têr in.

Tevliheviyên termînolojiyê

Hûn dikarin ji bo demek dirêj û pir li ser rola girîng a rûn di laşê mirovan de biaxivin, nemaze ji ber ku gelek rastiyên hindik-naskirî û pir kêfxweş hene. Lê pêşî, girîng e ku meriv termînolojiyê fam bike da ku tevlihev nebe.

Lîpîd peyva sereke ye. Ew maddeyê bi molekulek rûn-çareser diyar dikin. Bi hêsanî bêje, hemî rûn, asîdên rûn, vîtamînên rûn-çareserî û fosfolîpîdên di parzûnên hucreyê de lîpîd in.

Asîdên rûnê blokên avakirina laş in. Ew enerjiyê depo dikin, ku laş dema hewce dike vediguherîne sotemeniyê.

Trîglîserîd lîpîdên xwedan sê asîdên rûnê û molekulek glycerol in. Hemî trîglîserîd li 2 koman têne dabeş kirin: têrbûyî (di goşt û hilberên şîr de têne dîtin) û asîdên ne têrbûyî (di xwarinên nebatî de têne dîtin). Ji hêla anatomîkî ve rûnê ku di binê çerm de heye jî trîglîserîd e.

Stêrol (an jî sterol) binkomek steroîdan e ku li ser prensîba hormonan dixebitin. Di laş de ew rola beşek avahîsaziya şaneyan dilîzin (di membranê de heye). Di metabolîzmê de beşdar bibin, li ser asta kolesterolê bandor bikin: sterolên nebatî girtina kolesterolê "xirab" di rûvî de asteng dikin.

Fosfolîpîd - ew di laş de xwedî rolek strukturî ne. Parzûna xaneyê ji fosfolîpîdan pêk tê. Performansa hemî hucreyan bi wan ve girêdayî ye. Piraniya fosfolîpîd di parzûnên kezeb, mejî û xaneyên dil de têne dîtin. Ew hêmanek girîng a qalikê keriyên nervê ne, di koagulasyona xwînê û nûvekirina tevneyê de beşdar in.

Rola kîmyewî û biyolojîkî

Axaftina li ser rola lîpîdan ji bo organîzmek zindî, berî her tiştî girîng e ku were zanîn ku lîpîd beşek ji hucreyên hema hema hemî cûreyên tevnvîsê ne, û digel karbohîdartan çalakiya heyatî û metabolîzma enerjiyê peyda dikin. Digel vê yekê, di tebeqeyên binerd û li dora organan de kom dibin (di dozên maqûl de) ew kelek parastinê diafirînin: ew ji zirara mekanîkî parastinê peyda dikin, îzolasyona germê peyda dikin.

Hucreyên tevna qelew depoyek xurek e ku rezervên enerjiyê yên laş diafirîne. Bi awayê, oksîdkirina 1 gram rûn 9 kîlocalorî dide laş. Ji bo berhevdanê: dema ku mîqdarek wekhev a proteîn an karbohîdartan oksîd dike, tenê 4 kîlocalorî enerjî têne hilberandin.

Lîpîdên xwezayî zêdetirî 60 celeb asîdên rûn ên xwedî taybetmendiyên cihê ne. Molekulek asîda rûnê zincîreyek taybetî ya atomên karbonê yên bi hev ve girêdayî ye ku bi atomên hîdrojenê ve girêdayî ye. Taybetmendiyên rûnan bi dirêjahiya wê ve girêdayî ye. Zincîr çiqas dirêj be, rûnên zexm zêdetir çêdibin. Rûnên avî xwedan avahiyek molekulî ya bi rêzikên kurt ên atoman e.

Xala helîna rûnan jî bi molekulê ve girêdayî ye: giraniya molekulê çiqas zêde be, helandina rûn zehmetir e û her ku xirabtir bihelin, hejandina laş ewqas dijwartir dibe.

Li gorî kalîteya asîmîlasyonê, rûn li sê koman têne dabeş kirin. Nûnerên yekem ji hêla 97-98% ve ji hêla laş ve têne avêtin. Ew di germahiya di bin 36,6 derece de dihelin. Ger ji bo helandinê 37 derece û jortir hewce bike, rûnên weha bi qasî 90%. Û tenê ji sedî 70-80 dê bikaribe asîmîle bibe ger ku madde herî kêm 50-60 pileya Celsius hewce bike ku bihele.

Dabeşkirina rûnên xwezayî

Fatê Têrkirî:

• rûn, rûnên şîr;
• goşt, rûn, rûnên heywanan;
• rûnê xurm, gûz û kakao.

Rûnên têrnebûyî:

1. Yek ne têrbûyî:
   • zeyta zeytûnan;
   • rûnê fistiqê;
   • avokado;
   • zeytûn;
   • goştê mirîşkan.
2. Polyunsaturated:
   • masî rûn, rûnê masî;
   • tov, tov, gulberoj, ceh, tovê pembû, rûnê soya;
   • rûnê ji genim, gûz;
   • gûz û tov.

Cûdahiya di navbera rûnên têrbûyî û ne têrbûyî de di avahiya kîmyewî de ye, û ji ber vê yekê, fonksiyonên wan jî cûda ne.

Rûnên têrbûyî bi qasî rûnên têrnebûyî ji bedenê re bi fêde ne. Ew bandorek neyînî li metabolîzma lîpîdê, xebata kezebê dikin û, wekî ku pispor bawer dikin, sedema atherosclerosis in.

Giraniya herî zêde ya rûnên têrnebûyî di rûnên nebatî de tê dîtin. Di taybetmendiyên wan ên kîmyewî û biyolojîkî de ya herî balkêş asîdên rûn ên polyunsaturated in. Ew ji bo laş maddeyên girîng in û di navnîşa maddeyên ku ji bo mirovan neçar in de cih digirin. Navê din vîtamîn F e, lê di rastiyê de, taybetmendiyên rûn ji vîtamînên rastîn cûda dibe. Di hemî organên girîng de hene: di mêjî, dil, kezeb, organên hilberînê de. Naveroka zêde ya asîdên rûnê yên polyunsaturated di embrîyo, laşê zarokek nûbûyî û di pêkhateya şîrê dayikê de jî hatiye îsbat kirin. Vîtamîna F ya herî têrbûyî rûnê masî ye.

Rola rûnên polyunsaturated

Fonksiyonên rûnên polyunsaturated:

• beşdarî derxistina kolesterolê ji laş dibe, ku dibe alîkar ku qursa guhertinên atherosclerotic hêdî bike;
• dîwarên damarên xwînê elastîk bikin û permebûna wan kêm bikin;
• beşdarî pêşîlêgirtina ischemiyê dibe;
• fonksiyonên parastinê yên laş xurt bike, berxwedanê li hember enfeksiyonên cûda û tîrêjên ionîzasyonê çêbike.

Kêmbûna rûnên polyunsaturated yek ji sedemên tromboza koroner e.

Li gorî naveroka asîdên rûnê yên polyunsaturated, lîpîd li 3 koman têne dabeş kirin:

1. Bi biyoaktîvîteya bilind. Naveroka asîdên polînsaturated di wan de 50-80%. Vexwarina 20 g rûn bes e ku laş bi maddeyên pêwîst peyda bike. Jêder: rûnên nebatî (misir, tovê xezal, gulberoj, hemp, soya, tovê pembû).
2. Bi biyoaktîvîteya navîn. Naveroka asîdên polynesaturated di binê 50% de ye. Pêdiviya rojane di nav 50 g rûnê rûnê rûnê, goz an mirîşkê de heye.
3. Bi biyoaktîvîteya kêm. Ev rûn û her cure rûnê şîr, goştê goşt û pez e. Ew nikaribin norma pêwîst a asîdên rûnê yên polyunsaturated bidin laş.

Trîglîserîd, fosfolîpîd û sterol

Hemî rûnên di laş de dikarin li 3 koman werin dabeş kirin:

• trîglîserîd;
• phospholipid;
• sterol.

Nêzîkî 100% rûnên ku di laşê mirovan de hene di forma trîglîserîdê de ne,% 95 rûnên xwarinê jî di vê avahiyê de têne tomar kirin.

Trîglîserîd maddeyek e ku molekula wê ji 3 asîdên rûn û 1 molekulên glîserînê pêk tê. Li gorî hebûn an nebûna atomên hîdrojenê yên di pêkhateyê de, trîglîserîd têrbûyî, monotêrnebûyî û polîtêrkirî ne.

Rola sereke di laş de peydakirina enerjiyê ye. Ew bi piranî di tevna rûnê de têne hilanîn, lê hin trîglîserîd di hundurê şaneyan de hene. Rêjeya zêde ya vê celebê lîpîdê di şaneyan de dibe sedema geşbûna qelewbûnê. Zêdebûna trîglîserîdên di nav tevnên kezebê de bi dejenerasyona rûnê ya organê re tije ye, û naverokek zêde di tevna masûlkan de pêşveçûna şekirê şekir 2 zûtir dike.

Fosfolîpîd tenê di %5ê berhemên xwarinê de hene. Ew dikarin di nav avê û rûn de bihelînin. Ji ber vê taybetmendiyê, ew dikarin bi hêsanî di nav parzûnên hucreyê de bigerin. Fosfolîpîda herî navdar lesîtîn e ku di kezeb, hêk, fistiq, mîkroba genim û soya de tê dîtin.

Fosfolîpîd ji bo laş hewce ne ku fonksiyona parzûnên hucreyê biparêzin. Binpêkirina avahiya wan dibe sedema nexweşiya kezebê, binpêkirina hevahengiya xwînê, kezeb, nexweşiya dil.

Stêrol komek maddeyên ku kolesterolê (lîpoproteînên bi drav û nizm), testosterone, kortîzol û vîtamîn D di nav de ne.

Di koma lîpîdan de ji bo laşê mirov 2 asîdên rûn ên bingehîn hene ku ew bi serê xwe nikare wan hilîne. Ev asîdên linoleic û linolenic in.

Linoleic çêtir wekî asîda rûnê Omega-6, û acid linolenic wekî asîda omega-3 tê zanîn. Di tov, gwîzan, masiyên marine yên rûn de wan çêtirîn bigerin.

Cholesterol

Kolesterol pêkhateyek girîng a piraniya tevnên laşê mirovan e. Ew di afirandina şaneyên nû, hormonan, parzûnên navxaneyî de, di vegirtina vîtamînan de cih digire û enerjiyê berhev dike. Lê rola kêrhatî ya kolesterolê tenê heya ku naveroka wê ji sînorên destûr (200-250 mg an 5,0 mmol / l) derbas nebe, tê parastin. Zêdebûna nîşanê xetera pêşkeftina qezayên dil û damar zêde dike, atherosclerosis ji holê radike.

Hemî kolesterolê di laş de sê koman pêk tîne:

• lîpoproteînên dendika bilind (kolesterolê "baş");
• lîpoproteînên dendika kêm (kolesterolê "xirab");
• lîpoproteînên dendika pir kêm (bandora neyînî).

Parçeyên sterolê yên "xirab" ji rûnên ku bi xwarina mîqdarek mezin rûn, goştên pir rûn, zerikên hêkan û şîrê tevahî têne wergirtin çê dibin.

Her roj, laş di nav 1 g kolesterolê de hilberîne. Hema hema hemî (0,8 g) di kezebê de, û 0,2 g - di hucreyên din de têne sentez kirin. Wekî din, nîv gramek din kolesterol ji xwarinê tê. Vê dozê ku ji derve hatî wergirtin girîng e ku meriv hewl bide ku were sererast kirin.

Meriv çawa kolesterolê rast dike?

Ger hûn qaîdeyên dietolojiyê zanibin ne dijwar e ku meriv hevsengiya kolesterolê derxîne. Li vir çend serişteyên ku hûn tendurist biparêzin hene.

1. Dev ji rûnên rezîl ên xwezaya heywanan berdin.
2. Ji bo ku xwarinên sorkirî û firingî ji menuyê derxînin.
3. Her hefte ji 3 zerikên hêkan zêdetir nexwin.
4. Tercîh bidin goştê bêhêz.
5. Mîqdara şîrê rûn tê vexwarin kêm bikin.
6. Du ji sê parên parêza rojane divê ji xwarinên nebatî yên ku bi fîberê dewlemend in were çêkirin.
7. Gelek çaya kesk vexwin.
8. Rûnên polyunsaturated bixin nav parêzê.
9. Nîkotîn acid, kalsiyûm, vîtamînên E û C bistînin.
10. Ava teze bixwin (bixur, xiyar, gêzer, sêv, kelem, porteqal, kerfes).
11. Xwarinên bi fîtosterolên dewlemend (sterolên nebatî yên ku asta kolesterolê kontrol dikin) bixin nav parêzê: mîkroba genim, tîrêjê birincê kovî, tovên ceh, tovên gulberoj û kumkan, fistiq, tovên çir, behîv, hinar, gûz, rûnê zeytûnê.

Fêrbûn, parvekirin

Biyologan beriya ku prensîba asîmîlasyona rûnên ji hêla laş ve fêm bikin gelek ceribandin pêk anîne. Di salên 1960-an de, Robert Wolpenheim û Fred Matson ji Procter-and-Gamble diyar kirin ku rûnên di rêça gastrointestinal de bi tevahî hîdrolîz nakin. Ango, di bin bandora avê de, tenê du molekulên trîglîserîd perçe dibin, ya sêyem jî nayê guhertin.

Pêşîn, enzîmek ku di salikê de heye li ser rûnan tevdigere. Di qonaxa paşîn de, enzîmek ku ji hêla pankreasê ve hatî hilberandin di xebatê de cih digire. Piştî pêvajoyek ducar, rûn di beşan de berbi rûviya piçûk ve tê veguheztin. Û ya balkêş: beşên lîpîdan bi kêfî nakevin hundurê rûvî, lê tenê piştî nîşana têkildar a ku rûviya piçûk "dişîne" zikê.

Xwezayê pergala dehandina mirovan bi vî rengî afirandiye ku heya ku para berê nexebite, xwarinên rûn nakevin rovî. Ev hesta têrbûn û "zikê tije" ku piştî pirxwarinê, nemaze xwarinên bi kalorî, paqij dibe rave dike. Rovî çawa van îşaretên biaqil digihîne zikê, biyolog hîn nikarin rave bikin. Lê rastî dimîne.

Bîl û asîdên bilûrê ji laş re dibe alîkar ku di dawiyê de rûn çêbike. Ew lîpîdan di perçeyên piçûk de vediqetînin, ku dîsa ji hêla enzîma lîpazê ve tê bandor kirin. Piştî hîdrolîza dawîn di laş de monoglycerîd û asîdên rûn çêdibin. Ew di nav dîwarên hucreyên rûvî re derbas dibin û jixwe bi rengek nûvekirî (di forma dilopên rûnê ku bi proteîn ve hatî pêçan) dikevin nav xwînê da ku li seranserê laş were veguheztin.

Di xwînê de hejmareke girîng a lîpîdên celebên cûda hene. Têrbûna rûnê xwînê di tevahiya jiyanê de diguhere. Ev ji hêla xwezaya xwarinê, temen, rewşa laş, asta hormonal ve tê bandor kirin. Zêdebûna rêjeya rûnên bêalî destnîşan dike ku laş lîpîdên ji xwarinê bi rêkûpêk bikar nayîne.

Sedemên din ên zêdebûna lîpîdên xwînê:

• ji naza mirin;
• nexweşîya şekir;
• hepatît akût;
• diathesis exudative;
• pankreatît;
• kolecîstît;
• nephrosis.

Hyperlipidemia (zêdebûna asta rûn) bi serxweşiyê, fonksiyona kezebê xirab tê dîtin.

Pêvajoya metabolîzma rûnê di laşê mirov de rasterast bi metabolîzma karbohîdartan ve girêdayî ye. Di rewşên vexwarina birêkûpêk a xwarinên bi kalorî (bi karbohîdartan de dewlemend) bêyî lêçûnên pêwîst ên enerjiyê, joulên ku ji karbohîdartan têne wergirtin vediguherin rûn. Têkoşîna li dijî qelewbûna parêz kêmkirina naveroka kaloriya parêzê ye. Di menuyê de, balê bikişîne ser proteîn, rûn, vîtamîn û asîdên organîk.

Qelewbûna patholojîkî encama têkçûna mekanîzmayên neurohumoral ên verastkirina metabolîzma karbohîdartan û rûnê ye. Kombûna zêde ya lîpîdan di xaneyên û tevnan de diherike dîstrofiyê.

Rûn di xwarinê de

Biyologan gotine: Nêzîkî pênc pêncê kaloriyên ku ji bo hilberîna enerjiyê hewce ne, divê mirov li ser hesabê rûn werbigire. Pêdivîbûna rojane bi çend parameteran têne destnîşankirin:

• kalbûn;
• lifestyle;
• rewşa tenduristiyê.

Kesên ku jiyanek çalak dimeşînin, diçin werzîşê (bi taybetî bi profesyonelî) hewceyê parêzek bi naverokek kalorî ya bilind in. Kal, neçalak, bi meyla zêde kîloyan divê kaloriyan qut bikin.

Ji bo tenduristiyê, girîng e ku meriv ne tenê mîqdara rûnê di parêzê de, lê di heman demê de rêjeya di navbera vexwarina celebên cûda yên lîpîdan de jî binirxîne. Û hin pêşniyarên xurekan bi bîr bînin:

• asîdên têrbûyî metabolîzma rûn, tenduristiya kezebê xirabtir dike, xetera atherosclerosis zêde dike;
• asîdên rûnê yên polyunsaturated pêvajoyên metabolê stabîl dikin, kolesterolê "xirab" ji laş derdixin;
• îstismarkirina rûnên têrnebûyî (rûnên nebatî) dibe sedema têkçûna rîya mîdeyê, çêbûna keviran di kanalên bilûrê de.

Bi îdeal, parêzek "rûn" ji 40% rûnên nebatî û 60% rûnên heywanan pêk tê. Di pîrbûnê de, rêjeya rûnên nebatî divê zêde bibe.

Rêjeya asîdên rûnê di parêzê de:

• monounsaturated - 50% ji hemû rûn;
• polyunsaturated - 25%;
• têrbûyî - 25%.

Rûnên trans - rûnên ne têrbûyî bi awayekî sûnî li têrbûyî têne wergerandin. Di pîşesaziya xwarinê de (sos, mayonez, şîrînkirin) tê bikar anîn, her çend parêzvanan bi tundî karanîna wê qedexe dikin. Rûnên ku di bin germbûn û oksîdasyoneke dijwar de derbas bûne (çîp, firingî, dohn, belyaş û xwarinên kûrkirî) jî zirarê didin laş.

Rûnên zirardar:

• rûnên têrbûyî;
• kolesterolê kêm û pir kêm;
• rûnên trans.

Zêdebûna lîpîdên "xirab" dibe sedema:

• qelewbûn;
• nexweşîya şekir;
• nexweşiyên dil.

Rûnên têrbûyî xwedan avahiyek molekularî ya hêsan e û ji laşê mirov re zirardar in, ji ber ku ew beşdarî mezinbûna plakê û girtina damarên xwînê dibin.

Nimûneyên hilberên ku rûnê têrbûyî hene:

• margarîn;
• rûnê heywanan (gurçik, spî li ser goşt, hundur, rûn);
• rûnên gûzê û xurmê;
• goştê qelew;
• şîrxane;
• fast food;
• şîrînahî.

Ji bo goşt û hilberên şîr, laş hewceyê vê xwarinê ye, lê divê vebijarkên kêm-rûn bêne tercîh kirin.

Çiqas rêjeya rûnê têrbûyî tê vexwarin, asta kolesterolê di xwînê de jî bilindtir dibe. Kolesterol bi giranî di nav tevnên kezebê de pêk tê û ji laş re di mîqdarên fîzyolojîkî de hewce dike. Zêdebûna normê dibe sedema pêşkeftina nexweşiyên dil û pirsgirêkên damaran.

Rûnên trans rûnên şil in ku bi awayekî sûnî vediguherin forma hişk (margarîn, rûnên pijandinê). Karê wan di çêkirina xwarinê de dirêjkirina temenê hilanîna hilberên hilweşandî ye. Di xwarinên bi indexek glycemîkî ya bilind de tê dîtin.

Fêkiyên tendurist

Rûnên saxlem 2 cureyên lîpîdên têrnebûyî ne: monotêrbûyî (omega-9) û polîbêtêrbûyî (omega-3, omega-6).

Omega-9, an oleic acid, beşdarî pêvajoya normal ya pêvajoyên girîng ên di laş de dibe. Bi kêmbûna wê re parzûnên xaneyê qels dibin, hevsengiya metabolîzmê têk diçe. Di rûnê zeytûnê de bi mîqdarên mezin tê dîtin.

Taybetmendiyên kêrhatî yên Omega-9:

• xwedan taybetmendiyên immunostimulating e;
• pêşî li avakirina tumorên xerab di pêsîra jinê de digire;
• rîska pêşkeftina şekir, nexweşiya dil û damar kêm dike;
• asta kolesterolê sererast dike;
• parastina li dijî vîrus û sermayê zêde dike;
• qebizbûnê ji holê radike, pêvajoya digestiyê birêkûpê dike;
• bîra çêtir dike;
• depresyonê kêm dike;
• rewşa çerm, neynûk, por çêtir dike;
• enerjiyê peyda dike.

Omega-3

Omega-3 di jiyanê de rolek girîng dilîze, lê laş wê bi serê xwe hilnaberîne. Ew bandorê li xebata mêjî, dil, movikan dike, çavan tûj dike û kolesterolê kêm dike. Ew xwedî bandorek antî-înflamatuar û taybetmendiyên antîoksîdan ên hêzdar e.

Berhemên weha hene:

• masî;
• sesame, rûnê rapê;
• gûz;
• tovên filitî.

Taybetmendiyên kêrhatî yên Omega-3:

• metabolîzmê zûtir dike;
• bîhnfirehiyê zêde dike;
• mêjî çalak dike;
• hestan çêtir dike;
• berpirsiyarê tenduristiya çerm;
• kêmkirina giraniyê pêşve dike;
• hevsengiya hormonal sererast dike.

Jinên ducanî û kesên ku rîska wan a mezinbûna penceşêrê heye divê xwarinên bi asîdên omega-3 dewlemend bixwin. Ew beşek ji terapiya rehabîlîtasyonê ya piştî krîza dil, nexweşiyên gera xwînê di mejî, şikestin, nexweşiyên otoîmmune de ye. Di hilberên kozmetîkî de tê bikar anîn.

Omega-6

Omega-6 di gulberoj, ceh, rûnên soya, mîkroba genim, tovên kumbolê, tovên bapîrê, tovên gulberojê, gûzan de tê dîtin. Kêm zêde dibe sedema kêmbûna bîrê, tansiyona bilind, sermayên pir caran, nexweşiyên çerm, westandina kronîk.

Laşê mirov ji bo kêmkirina kolesterolê, pêşîlêgirtin û dermankirina gewrîtisê, rîskên nervê ji hilweşandinê diparêze (bi taybetî di nexweşiya şekir de), û jinan ji sendroma pêşmenstrual xilas dike. Bêyî Omega-6, laş nikare prostaglandin E1 hilberîne, ku ji pîrbûna zû, alerjî û pêşveçûna nexweşiyên dil diparêze.

Nutritionists şîret dikin ku Omega-3 û Omega-6 ji 1: 1 heta 1: 4 bikar bînin - ev rêje ji bo laş çêtirîn in.

Meriv çawa xwarinên bi rûn dewlemend bixwin: şîret

1. Dev ji rûnê trans berdin.
2. Mîqdara rûnê têrbûyî kêm bikin.
3. Pêşiyê bidin rûnên ji hilberên xwezayî.
4. Rûnên nerafînekirî û xav tenê ji bo cilkirina xwarinên amade guncan in.
5. Rûnên heywanan ji bo firingiyê guncan in.
6. Rûnê li cîhek tarî di konteynerên girtî de hilînin.
7. Bi rêkûpêk masiyên marine û rûnê kincê bixwin - di rûnên omega-Xnumx de dewlemend in.
8. Rêjeya rûnên nebatî bi heywanan re - 1: 2, di pîrbûnê de - 2: 1.
9. Kolesterol di parêzê de ji 300 mg rojê derbas nabe.
10. Rêjeya rûnên têrbûyî berbi monotêrbûyî û polîntêrbûyî ve - 3: 4: 3.
11. Pêdivî ye ku rûn di parêza rojane de ji sêyemîn naveroka kaloriyê derbas nebe.
12. Çavkaniyek rûnê têrbûyî ji goşt û hilberên şîr ên bêhêz, bi qasî xurmê hilbijêrin.
13. Ji bo ku dema pehtina goşt ji rûnên zêde xilas bibin, grillan bikar bînin.
14. Li şûna sosîsan tercîhê bidin singê mirîşkê û tirkiyê.
15. Hûn nekarin bi tevahî dev ji şîrê berdin - ev hilber ji bo laş pir girîng in, tevî kontrolkirina giraniyê. Lê tercîh çêtir e ku meriv xwarinê bi naveroka rûnê kêmtir bide.
16. Di bin şert û mercên normal de, rêjeya proteîn, rûn û karbohîdartan di parêzê de divê bi rêjeya 10: 12: 46 bihevre be.
17. Piraniya xwarinên ku bi "bê rûn" an "kêm rûn" têne binavkirin, rêjeyek pir zêde ya karbohîdartan hene.
18. Labelên hilberê bixwînin. Hay ji xwarinên ku rûnê palmê an rûnên hîdrojenkirî hene hebin.

Pêdiviya rojane ya kesane

Ji bo kesên ku jiyanek çalak dimeşînin, divê vexwarina rûnê ji% 25-ê tevaya kaloriya rojane were kêm kirin. Ji bo ku hûn rêjeya rûnê di gram de bibînin, hûn dikarin formula bikar bînin:

Tevahiya qelew (g) = (Tevahiya Kaloriyên x 30%) : 9

Ger wext tune ku hûn bi çareserkirina pirsgirêkên matematîkî re mijûl bibin, wê hingê hûn dikarin formula din, hêsantir bicîh bînin:

1,3 x giraniya we = xwarina rûnê rojane.

Çavkaniyên herî baş ên rûnên tendurist:

• gûz: gûz, bihîv, fistiq;
• masî: salmon, tuna, makerel, trout, herring;
• xwarinên nebatî: zeytûn, avokado;
• rûn: zeytûn, gulberoj.

Pêdiviya rojane ya rûn:

• ji bo mêran - 70-154 g;
• ji bo jinan - 60-102 g;
• zarokên di bin salekê de - 2,2-2,9 g per kîloyek giran;
• ji salekê mezintir - 40-97

Kêmasî û zêdebûn: xeterî çi ne

Belkî ne hewce ye ku kes rave bike ku vexwarina zêde ya xwarinên rûn dibe sedema qelewbûnê. Û riya herî kurt a ji bo kîloyên zêde rûnên trans in.

Qelewbûn ne tenê pirsgirêkek estetîk e. Giraniya zêde her dem bi bûkek nexweşiyan re tê hev kirin. Berî her tiştî, pergala dil û damar ji tevna rûnê ya zêde diêşe.

Ji bo qelewbûnê:

• karê kezeb û pankreasê xirab dibe;
• pêşveçûna nexweşiyên onkolojîk gengaz e;
• guhertinên di pêkhateya kîmyewî ya xwînê de;
• rîska êrîşên dil, stroke, nexweşiya dil koroner zêde dike;
• hîpertansiyon û tachycardia xuya dike;
• ji dil zehmet dibe ku xwînê li dora laş bikişîne.

Qelewî bûye pirsgirêka yekem a cîhanê. Û ya dawî lê ne bi kêmanî spas ji bo xwarinên nûjen ên bi gelek rûnên têrbûyî.

Lê ji bo laş ne kêmtir pirsgirêk kêmbûna lîpîdan e. Jinên ku jimareyê dişopînin, an mirovên ku kîloyên wan zêde ne, carinan bi tevahî rûn ji parêza xwe derdixin. Di heman demê de, belkî, yek ji wan nafikire ku redkirina tevahî ya rûnê dikare ji kîloyên zêde bibe sedema pirsgirêkên cidîtir.

Bi rastî, rûn bi neheqî navûdengek xirab wergirtiye. Hin (rûnên trans) bi rastî divê bi tevahî werin rakirin, lê yên ne têrbûyî divê ji parêzê neyên derxistin. Rast e, û li vir hewce ye ku pîvanê bîr bînin.

Nîşanên kêmbûnê

Divê her tişt di hevsengiyê de be. Kêmbûna rûn dibe sedema pirsgirêkên xwe.

Cildekî hişk

Tebeqeya jorîn a çerm dest pê dike û diêşe - ew dem e ku meriv girêkên sebaceous nûve bike, ku fonksiyona wan bi xwezayî şilkirina epîdermisê ye. Avokado, nîsk, rûnê zeytûnê dê ji bo çareserkirina pirsgirêkê bibin alîkar.

Hêrsbûn û depresyonê

Kêmbûna lîpîdan bandorê li rewşa derûnî ya mirov dike. Zêdebûna bûyerên şîn an berevajî hêrsbûnê, guheztinên hestiyar ên nayê fêm kirin? Wext e ku meriv masiyên deryayê û tovên felqê di parêzê de bihêlin. Rûnên bikêrhatî yên ku di wan de hene dê we aramtir û dilovantir bike.

westandina Fast

Niha tenê nîvro ye, û enerjî jixwe zuwa bûye? Bi tevahî enerjî tune? Bi îhtîmaleke mezin, sedem di nebûna rûn de ye, ku çavkaniya sereke ya enerjiyê ne. Ji xew û westandinê xilas bibin dê 20 gram rûnê gûzê ji bo taştê bi qehweyê vexwin.

Hestiya birçîbûnê nahêle

We van demên dawî xwariye û zikê we jixwe diqelişe? Nîşanek eşkere ya "degreasing" ya laş. Ji bo têrkirina birçîbûna we piçek rûnek baş bes e. Parçeyek avokado, hin gûz an perçek masî dê bandorê li jimarê neke, lê laş dê ji bo dagirtinê spasdar be.

Di germê de jî cemidîne?

Yek ji fonksiyonên rûnê binê çerm ev e ku germahiya laş bi îstîqrar biparêze. Ji ber vê sedemê, mirovên çerm ji yên qelew pirtir û bêtir dicemidin. Di şert û mercên kêmbûna tûj a germahiya hewayê de (em ji malê di sermayê de derketin), hucreyên tevna rûnê beşek germahiya germbûnê ji bo tevahiya laş derdixin. Bê guman, divê hûn alî û zikê ava nekin - tebeqek piçûk a binê çermê ji tevna rûnê bes e ku laş germ bike.

Belavkirin

Asîdên rûnê, bi taybetî Omega-3, ji bo xebata normal a mêjî rolek girîng dileyzin. Kêmasiya lîpîdê dibe sedema xirabbûna çalakiya mêjî. Kesên ku qelew in, zehmet e ku ramanên xwe bicivînin, bala xwe bigirin û li ser tiştên girîng hûr bibin. Ew ê ji bo baştirkirina rewşa xwarinên dewlemend ên bi asîdên rûn ên ne têrbûyî re bibe alîkar.

Giranî di cihê xwe de ye?

Ev, bê guman, paradoksîk xuya dike, lê bi rastî ew e. Kesên ku di parêza kêm rûn de ne, ji holê rakirina zêde zehmet e. Rastî ev e ku li gorî xwezayê, dema ku laş rûn nestîne, ew dest bi kişandina enerjiyê ji çavkaniyên din dike - proteîn û karbohîdartan. Ew ji tiştên ku bi rêkûpêk distîne û ji tiştên ku ne hewce ye ku li ser berhev bike hêz digire. Rûnên binê çerm wekî "NZ" têne hilanîn, ji tirsa xerckirina maddeyê, ku rezervên xerckirî yên ku hêj nehatine dagirtin.

Dîtin xera bû

Kêmbûna dîtinê ya hişk bi gelemperî nîşanek kêmbûna rûnê ye. Kêmbûna asîda Omega-3 dibe sedema glaucoma û zêdebûna tansiyona çav. Xwarina rûnên trans jî bandorek neyînî li ser çavan dike - heya windabûna bi tevahî dîtinê.

êşa movikan

Di bin hêza xwarinên rûn de bi faktorên din re bi hev re pêşî li pêşkeftina gewrîtê bigirin. Lê ji bo vê yekê girîng e ku meriv rûnên "rast" hilbijêrin. Fîleyên salmon, hêrîng an sardîn, rûnê zeytûnê û gûz çavkaniya lîpîdên bikêr in. Lê divê hûn jî bi wan re nebin - ji bîr mekin ku ev xwarinek pir kalorî ye.

Kololesterola bilind

Asta kolesterolê "xirab" rasterast bi nîşaneyên "baş" ve girêdayî ye: ya yekem, ya duyemîn ew qas kêm be. Hûn dikarin bi xwarina masiyên deryayê heftê carekê kolesterola "tendurist" zêde bikin. Bi hêsanî, ji bo zêdekirina kolesterolê "baş", pêdivî ye ku rûnên "baş" bikar bînin.

Ji cihên qelebalix westiyayî?

Ew di heman demê de wekî nîşanek kêmbûna rûnê ya potansiyel jî dike. Westiyayîbûna ji bûna li stadyuman an şahiyên bi deng ji ber tevliheviyên hestiyar ên di laş de ye. Ji bo rakirina asta têgihîştina deng dê alîkariyê bide hilberên ku Omega-3 hene.

Avitaminosis

Redkirina xwarinên rûn her gav beriberî A, D, E û K e. Ev vîtamîn madeyên rûn-çareserî ne. Yanî ji bo ku laş bikaribe wan bihelîne, pêdiviya wî bi rûn heye. Rêbazek girîng ji bo vegerandina balansa vîtamînê ev e ku meriv rûn di parêzê de bike. Bi tercîha gûzê, tevî ku ew ji rûnên têrbûyî ye. Ev ji bo çalakkirina vîtamînên rûn-çareser vebijarka çêtirîn e.

Divê rêjeya lîpîdan di laş de çi be

Di laşê mirovan de 2 celeb rûnên rûnê têne temsîl kirin. Bi rastî ev qata binê çermê (xuya) û bi navê visceral (li dora organên hundurîn) e. Hesabkirina rêjeya rûnê di laş de, her du celeb tevna rûnê li ber çavan bigirin. Lê rezervên navxweyî di warê metabolîzmê de ji qata rûn a di binê çerm de çalaktir in. Ji ber vê yekê, di qonaxa destpêkê ya parêzê de, windabûna giran ji hundur dest pê dike - pêşî rûn ji valahiya zikê derdikeve, û tenê piştî wê santîmetreyên derveyî. Ji ber vê yekê hesab: bi kêmbûna giraniya tevahî laş di nav 5-10% de, naveroka rûnê di valahiya zikê de 10-30% kêm dibe.

Ji bo jinan, rêjeya normal ya lîpîdan li ser 5-8 xalan ji ya mêran zêdetir e, û di rêza 20-25% de ye. Lê ev tenê nîşanên navîn in ku ji bo kategoriyên temenî yên cuda cuda ne.

Ger ji bo bedensazên mêran, kêmkirina rêjeya "rûn" ya herî kêm hema hema xeterek tenduristiyê çênabe, wê hingê laşê jinê dikare bi tundî bertek nîşanî "zuwabûnê" bide - heya nexweşiyên giran ên hormonal.

Wekî ku ji bo mêran, hebûna 15-20% rûnê laş dihêle ku ew lihevhatî xuya bikin. Şeş "pakêtên" çapemeniyê bi nîşanek 10-12% xuya dibin, û 7% an jî kêmtir xuyangkirina laşgiran di dema pêşbaziyê de ye.

Hûn dikarin rêjeya rûnê di laş de bi karanîna amûrek taybetî bi pîvandina qalindahiya pelikên laş bihesibînin. Ev rêbaz bi çalak ji hêla kesên ku bi pisporî di laşsaziyê de beşdar dibin tê bikar anîn. Vebijêrkek hêsantir pîvanên elektronîkî yên kevneşopî ye. Di pir modelan de, gengaz e ku meriv naveroka girseya rûnê di laş de were hesibandin.

Berhemên ji bo kêmkirina rûnê laş

Ji ber vê yekê, bi pîvandinên hêsan, eşkere bû: di bedenê de ji hewcedariyê piçekî zêdetir rûn heye. Heke hûn parêz û çalakiya laşî rast bikin hûn dikarin ji zêdebûnê xilas bibin. Lê, bi ser de, gelek hilber hene ku ji wan qata sebaceous hê zûtir dihele. Nutritionists ji wan re dibêjin qelewşewitandin û wan di du koman de dabeş dikin: şilek û hişk.

Şewitandina rûnê avî

1. Av. Ger hûn 20 hûrdeman berî taştê qedehek av vexwin, metabolîzmê bi bandor zûtir dike. Di nava rojê de, girîng e ku meriv ji yek û nîv heya 2 lître ava paqij a ne-karbonatkirî vexwe.
2. Çaya kesk. Şewitandina rûnê xwezayî ku metabolîzmê zûtir dike.
3. Qehwe. Fîncanek ji vê vexwarinê, berî werzîşê were vexwarin, dê germahiya laş zêde bike û şewitandina şaneyên rûnê bilez bike. Ev vebijark, ji ber sedemên diyar, ji bo nexweşên hîpertansiyon ne maqûl e.
4. ava ceh. Hucreyên rûnê binê çerm hilweşîne, toksînan ji laş derdixe.
5. Ava lîmonê. Alîkariya laş dike ku ji kîloyên zêde xilas bibe, berevaniyê baştir dike, îştê kêm dike.
6. Freshies. Di ava teze de gelek vîtamîn hene. Û ew di pêvajoya başbûn û paqijkirina laş ji her tiştê ku zêde ye de rolek girîng dilîzin.
7. Şeraba sor. Ne her kes bandorkeriya rûnek wusa qebûl dike, lê hin xureknas îdia dikin ku qedehek şerabê berî şîvê bi girîngî bîhnfirehiyê kêm dike. Ya sereke ev e ku pejirandina alkolê veneguhere adetek xirab.

Solid Fat Burners

1. Kashi. Bedenê ji toksînên paqij bike. Di şerê li dijî qelewbûna laş de yên herî bi bandor îsotê û buckwheat in.
2. Vegetables. Asparagus û kelem şilava zêde ji laş derdixe, pêşî li rijandina rûn û çêbûna edemayê digire û metabolîzmê sererast dike. Bandora ecêb di perçebûna rûnê de zencîre heye.
3. Berhemên proteîn. Di nav xwarinên proteîn de rûnê sirûştî spîyên hêk, masî û goştên bêhêz in. Ew di heman demê de li şûna qelewiya laş di avakirina zûtirîn girseya masûlkan de jî beşdar dibin.
4. Fêkî, fêkî. Grapefruitên dewlemend ên vîtamîn (wek fêkiyên din ên citrus) yek ji baştirîn şewitandina rûnê ne. Kiwis û sêv ji bo kêmkirina kîloyê baş in - ew fonksiyona rûvî normal dikin. Di ananas de maddeya bromelain heye ku rûn dihelîne. Enzîmek heye ku molekulên rûnê yên di nav rîçal û tirî de dişkîne.
5. Şîrxane. Kefîr, mastê xwezayî û penîrê kotê tevnên rûnê dihelînin.
6. Spices. Biharatên tûj zêdebûna germahiya laş û terbûnê teşwîq dikin, ku dibe sedema perçebûna rûnê binê çerm.

Ji hilberên navnîşkirî, hêsan e ku meriv menuyek parêza rûn-şewitandinê çêbike. Xwarinên herî populer ên bernameyên xwarinê yên ku ji bo kêmkirina rêjeya rûnê têne armanc kirin vexwarina Sassi, bi navê şorba Bonnê û fêkî û kokteylên tûj in. Hemî van xwarinan bi hêsanî xwe li malê amade dikin.

Vexwarina Sassi laş ji şilava zêde azad dike û metabolîzmê zûtir dike. Ew ji 2 lître av, kevçîyek zincîra perçiqandî, 1 xiyarê perçiqandî, pariyên yek lîmonê û çend pelên nenê pêk tê.

Ji bo şorba Bonnê ji we re 1 kelem, 2 îsotên şîrîn, koka kerfes û kerfes, çend tomato lazim in. Ger bixwaze, şorbe dikare bi malzemeyên din ên ku dikarin molekulên rûn bişkînin were zêdekirin.

Ji bo kokteylên li dijî rûnên zêde, çêtir e ku meriv ji lîmon û nêrza, greypfruit û ananas, kerfes û sêv, zencîr û biharatên tûj hilbijêrin.

Lêbelê, navnîşa hilberan pir berfireh e, ji ber vê yekê tiştek heye ku meriv pê biceribîne.

Bişewitandina rûnên zêde dê bibe alîkar… rûn

Bê guman, ev yek pir mentiqî nayê, lê hin zanyar vê yekê dubare dikin. Bi dîtina wan, bes e ku meriv rêjeya girtina karbohîdartan kêm bike û beşek rojane ya rûnê hinekî zêde bike (bê guman, rûnên trans di vê kategoriyê de ne), û dê pêvajoya windakirina giraniyê dest pê bike, û asta " baş” kolesterol dê zêde bibe. Di heman demê de, zanyar israr dikin: ji ber goştê sor, masiyên deryayê, rûnê zeytûn û gûzan divê rêjeya rûnê ku tê vexwarin were zêdekirin. Xwarinên mirîşkê, piçek goştê beraz, avokado, tofu, rûnê îsotê jî bi xêr hatin. Ev nêzîkatî parêza Deryaya Navîn tîne bîra mirov.

Dema ku hûn beşdarî şerê li dijî rûnê zêde dibin, rêjeya kaloriyên vexwarin û şewitandin di serî de girîng e. Rûnên "bikêr" - ev, bê guman, baş e, lê barkirin jî nehatiye betal kirin.

Dibe ku bernameyek wusa ji bo şewitandina rûnê binê çermî maf heye ku hebe, û mimkun e ku ew bi rastî alîkariya pir kesan bike. Welê be, ji bo her kesê ku hûn neçar in dev ji şîrîn, pîvaz û nan berdin, û xwarinên ku ji hêla parêzê ve têne destûr kirin, her çend ew di navnîşa bi rûnên dewlemend de cih digirin jî, pir bikêr in. Di beşên piçûk de û ew dibin parêz. Beriya her tiştî, ji bo windakirina giran girîng e ku meriv dev ji hilberan bernede, lê nêzîkatiya xwarinê biguhezîne.

Rûnên tendurist ji bo kêmkirina giraniyê divê di hilberên weha de werin dîtin:

• goşt;
• findiq;
• zeyta zeytûnan;
• penêr;
• avokado;
• çikolata tirş;
• rûn.

Di derbarê hilbera paşîn de, em destnîşan dikin: tevî vê yekê ku rûn di warê naveroka rûnê de şampiyon e, ew dîsa jî beşdarî kêmkirina giraniyê dibe, ji ber ku ew ji lîpîdên ne têrbûyî pêk tê. Gava ku di laş de, ew rûnên têrbûyî hilweşînin. Digel vê yekê, li gorî hin çavkaniyan, gurz pergala berevaniyê xurt dike, wekî pêşîlêgirtina nexweşiyên onkolojî, dil û damaran kar dike.

Rastiyên ecêb

Rastiya ku rûn ji bo ku laş kar û başbûna normal biqedîne pir hewce ne jixwe diyar e. Lê lîpîdên di laşê mirovan de hin fonksiyonên balkêştir têne veqetandin, ku pir kesan jî texmîn nedikir.

1. Ji bo mêjî. Mejî, li gorî biyologan, hema hema %60 qelew e. "Qûz"a rûn her fîberê tevna nervê vedihewîne, ku ev yek di veguheztina bilez a impulsan de dibe alîkar. Xwarinek kêm-rûn bi rastî mejî ji "blokên avahîsaziyê" yên ku ew hewce dike ji kar dûr dixe. Mêjî ji bo ku bi rêkûpêk kar bike pêdivî bi asîdên rûn ên omega-3 heye.
2. Ji bo pişikê. Çermê wan ê derve hema hema bi tevahî ji rûn pêk tê. Di pitikên zû de, pişik ji qatek rûnê parastinê bêpar in, ji ber vê yekê van pitikan hewceyê alîkariya derve ne. Hin zanyar pêwendiya di navbera kêmbûna rûn û pêşkeftina astimê de dişopînin.
3. Ji bo parastinê. Kêmbûna lîpîdên ku di rûn û rûnê gûzê de peyda dibin, li gorî hin zanyaran, dibe sedem ku leykosît (xaneyên xwînê yên spî) şiyana xwe ya naskirin û tunekirina vîrus, kêzik û bakteriyan winda bike.
4. Ji bo çerm. Fosfolîpîd pêkhateya sereke ya parzûna xaneyê ne. Bêyî mîqdara rûnê hewce, hucre têne hilweşandin, ev tê vê wateyê ku avahiya tevn û organan têk diçe. Ev jî ji bo çerm - mezintirîn organa di laşê mirovan de derbas dibe. Çermê zuwa û qelişî ji bo enfeksiyonan deriyekî vekirî ye.
5. Ji bo dil. Rûnên têrbûyî bi mîqdarên têrker jî bikêr in. Bi kêmanî, ev e ya ku zanyarên ku niştecîhên Giravên Pasîfîkê lêkolîn kirin dibêjin. Eşîrên ku di parêza wan de rûnê gûzê heye, bi rastî tu pirsgirêkên dil û damaran tune ne.
6. Ji bo hormonan. Rûn hêmanên strukturî yên hormonan in ku gelek fonksiyonên laş birêkûpêk dikin, tevî hilberînê. Ji ber vê yekê, ew qas girîng e ku di parêza keçên ciwan de di parêza keçên ciwan de ji parêzên kêm-kalorî dûr bikevin, ji ber ku kêmbûna maddeyan dikare bandorek neyînî li pêşkeftin û xebata organên genîtal bike.

Gelek kes bi neheqî lîpîdan wekî xwarinên "xirab" binav dikin û bi tundî xwarinên rûn red dikin. Û ew jî nizanin çi zirarê didin laşê wan. Lê hêja ye ku meriv ji nêz ve li van maddeyan binêre da ku fêm bike: ew ji laş re hewce ne, û sedema giraniya zêde ne di rûn û masiyên deryayê de, lê di nêrîna xelet a prensîbên xwarinê de ye.