Proteîn, rûn û karbohîdartan

Xwarina rast di derbarê xwarin û bandorên wê yên li ser tenduristiyê de zanistek tevlihev e. Xwarinên ku laş bi xwe nikaribe sentez bike divê ji xwarinê werin. Di nav xurekên ku ji bo jiyana normal hewce ne, ev in:

• vîtamîn;
• minerals;
• asîdên amînoyî;
• asîda rûnê.

Hin ji van maddeyan (micronutrients) laş bi mîqdarên pir piçûk hewce ne, yên din, berevajî, bêtir (macronutrients). Kêmbûna yek ji maddeyên xwarinê pir caran dibe sedema pêşveçûna nexweşiyên giran. Zêdebûn bi gelemperî dibe sedema qelewbûn û pirsgirêkên alî.

Macronutrients: Agahdariya bingehîn

Macronutrient, an macronutrient, xurek in ku ji laş re enerjî û kaloriyên pêwîst peyda dikin. Ew ji bo mezinbûna normal, metabolîzm û domandina fonksiyonên laş hewce ne.

Jixwe ji navê, ev eşkere dibe: macronutrient komek maddeyên ku ji bo kesek bi mîqdarên mezin hewce ne. Di nav macronutrientan de ev in: proteîn, rûn, karbohîdartan.

Pir kes li ser pirsa ku divê ji sedî van maddeyan di parêza rojane de çend gram be û rojane çend gram ji her hêmanan were wergirtin şaş in. Lê ji bo bersiva wê, girîng e ku meriv fêm bike ka ev hêman çi ne û çi fonksiyonên ku ew dikin.

Ev sê çînên macronutrient komên tevlihev in, ku her yek ji gelek pêkhateyan pêk tê. Hûn dikarin her roj heman mîqdarê (bi gram) proteîn, lîpîd û karbohîdartan bixwin, lê di heman demê de, li gorî naveroka maddeyan, her carê mîkro elementên cihêreng bidin laş.

Mînakî, di servîsên yeksan ên rûnê zeytûn û rûnê de, lîpîd bi giranî ji hev cûda ne. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv parêzek hevseng û parêzek cûrbecûr biparêze da ku di bedenê de hevrêziyê biparêze. Û tavilê encama yekem: ne ew qas vexwarina hêmanên mîkro û makro yên bikêr (her çend ev di heman demê de nuwazeyek girîng e), lê qalîteya wan girîng e.

Lê gava ku dor tê ser peydakirina kaloriyê, dîsa jî hêja ye ku ji bîr mekin ku nirxa enerjiyê di 1 gram de ye:

• karbohîdartan - 4 kalorî;
• proteîn - 4 kalorî;
• rûn - 9 kalorî.

Karbohîdartan - Çavkaniyek Tasty ya Enerjiyê

Karbohîdartan hevokek molekulên cihê ne ku ji sedî 45ê enerjiyê ji laş re peyda dikin. Rast e, hin cûreyên karbohîdartan, wekî fîber û stargehên berxwedêr, wekî çavkaniyek enerjiyê nabin, lê di heman demê de rolek wekhev girîng dilîzin:

• tenduristiya pergala digestive xurt bike;
• helandina hêsan a xwarinê û vegirtina maddeyên xurdemeniyê pêşve dike;
• ji jehr û toksînên xwe xilas bike.

Di bedenê de fonksiyonên

Karbohîdartên ku ji xwarinê têne wergirtin di nav glukoz û monosakarîdên din de têne parçe kirin. Ew asta şekirê di plazmayê de zêde dikin, enerjiyê didin mirov. Rola piraniya karbohîdartan ev e ku:

• çavkaniyek hêja ya xwarinê ne;
• hemû şan û tevnên laş wan ji bo enerjiyê bi kar tînin;
• di şaneyên kezebê û tevna masûlkeyan de kom dibin da ku ger hewce be çalak bibin;
• ji bo pergala nervê, mêjî, masûlkeyan (bi taybetî dil), gurçikan pêwîst e;
• bandorek bikêr li ser parastina tenduristiya rûvî.

Karbohîdartan ji karbon, hîdrojen û oksîjenê pêk tên. Karbohîdartên hêsan û tevlihev hene.

Monosakkarîd û dîsakarîd

Karbohîdratên hêsan ji monosakarîd û dîsakarîdan pêk tên. Ew dikarin bi lez asta glukozê zêde bikin. Di tama xwe de şîrîn e, zû tê şûştin, enerjiyê dide laş û zû belav dibe.

Monosakkarîd şekirên sade ne, ji ber ku ew ji yekîneyekê pêk tên. Di vê formê de, ew dikarin ji hêla laş ve werin avêtin. Berevajî karbohîdartên din, ew di dema digestiyê de ne hewceyî dehandinê ne. Ji ber vê yekê, monosakarîdên ji xwarinê zû dikevin nav xwînê, hema di cih de mîqdara şekirê di plazmayê de zêde dikin, tavilê enerjiyê dide laş.

Nimûneyên monosakarîd: glîkoz, fruktoz, galaktoz. Di xwarinên ji kategoriyên cihê de şekirên hêsan bi mîqdarên cihêreng têne dîtin. Di nav fêkiyên gihîştî û hingiv de naveroka zêde.

Monosakkarîd çavkaniyên girîng ên enerjiyê ne. Lê vexwarina mîqdarên mezin şekirên hêsan bêyî hevsengiya bi polysaccharides an oligosaccharides (yên ku ji bo helandinê dirêjtir digire û ji ber vê yekê enerjiya demdirêj ji laş re peyda dike) dikare bibe sedema zêdebûnek girîng a glukoza xwînê û dûv re daketinek hişk a astê.

Wekî encamek, di destpêkê de serbestberdanek mezin û tûj a enerjiyê heye, ku bi heman rengî zû bi hestek westandinê tê guhertin. Dubarekirina pir caran guheztinên weha dikare bibe sedema diyabetê.

Disakarîdan

Disakkarîd ji 2 monosakarîdan pêk tên. Ji disaccharides re têkildar in:

• laktoz (şekirê şîr);
• sukroz (tablo);
• maltose;
• îsomaltoz (şekirê ku di encama perçebûna nîştehê de pêk tê).

Disaccharides, mîna monosaccharides, tama şîrîn dide xwarinê, û laş enerjiya bilez peyda dike. Ji ber van taybetmendiyên biyokîmyayî, ew wekî şekirên hêsan jî têne binav kirin. Bi mîqdarên mezin di xwarinên pêvajoyî de têne pêşkêş kirin. Xwarina pir caran hinakarîdan jî dikare bibe sedema zêdebûna glukoza xwînê.

Ji ber ku dîsakarîd 2 beşên şekirê dihewîne, berî ku di laş de biherikin di pêvajoyek veqetandinê re derbas dibin. Ji ber vê yekê, ji bo her disaccharîdê, laş enzîma xweya digestive heye. Ji ber vê yekê, sucrase li ser sucrose, lactase - li ser lactose tevdigere. Enzîmên pêwîst di rûvî de têne çêkirin. Asîmîlasyona dîsakarîdan pir bi hêsanî pêş dikeve. Îstîsna laktoz e.

Kesên ku ji enzîma laktazê bêpar in hene, ev tê vê wateyê ku laşê wan nikane laktozê bike 2 hêman, ku ev yek xwe bi navê bêtehamuliya laktozê diyar dike. Ev tê wê wateyê ku vexwarina berhemên şîr ji bo kesên weha pirsgirêkek e. Bêtehemûliya laktozê di mezinan de pirtir e.

Şekirê şîrê nehezkirî nayê helandin û dibe alîkar ku bakteriyên ku ji bo laş nebaş in di rêça digestive de çêbibin. Wekî encamek, ev dibe sedema gaz, dilşewat û dilxelandinê. Digel vê yekê, asîda ku ji hêla bakteriyan ve hatî hilberandin xebata rûvî bi tevahî xirabtir dike (qabiliyeta wê ya helandina xwarinê kêm dike), zirarê dide hucreyên pergala digestive. Ji bo kesên weha girîng e ku xwarinên ku tê de laktoz heye red bikin. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku pêvekên lactobacillus ji bo van nexweşiyên digestive bikêr in.

Polîsakarîd: çîçek, seluloz û çîçeka berxwedêr

Molekulên karbohîdratê yên mezin (wekî fîber an nîştêl) têkeliyek ji çend monosakarîdên bi hev ve girêdayî ne. Di pêkhatina hin ji wan de dibe ku heya çend sed mono-şekir hebin. Kompleksek wusa jê re polysaccharides tê gotin (ji "poly" - pir). Taybetmendiya pêkhateyên tevlihev ev e ku ew asta glukozê di laş de hêdî hêdî zêde dikin, lê ji bo demek dirêjtir tevdigerin. Karbohîdartên tevlihev starch û fiber in.

Nebat bi berhevkirina gelek monoşekiran enerjiya xwe diparêzin. Kompleksek weha dikare ji sedan (carinan heya çend hezar) molekulên glukozê pêk were. Berhemên nebatan (wek tov, ku tê xwestin ku hêzê bide çîçekan) gelek çîçek heye. Dema ku nebatek ciwan dest bi mezinbûnê dike, nîşah di nav glukozê de tê perçe kirin û enerjiya ku jê re hewce dike peyda dike.

Qawet

Heger mirov xwarinên nîşah, wek ceh an kartol bixwin, laş bi heman awayî wekî nebatan polîsakarîdên jê bikar tîne. Xwarina nîşterkan ji pêvajoya hilanîna dîsakarîdan bêtir dem hewce dike.

Ji ber vê yekê, em dikarin bêjin ku starch çavkaniyek domdar a enerjiyê ye. Ew nahêle têrbûnek tûj a xwînê bi şekirê re, çalakiya nîştehê di bedenê de parastina hêdî, domdar û dirêj-dirêj e. Û ji bo tenduristiyê vebijarkek baş tê hesibandin.

Xwarin 2 celebên sereke yên starchê pêşkêşî dike:

• amylose;
• amylopectin.

Amylopectin ji hêla laş ve zûtir tê xwar. Pêvajoya vegirtina stargehên xwarinê pêşiyê qonaxa dabeşkirina maddeyê li hêmanên piçûktir - yekîneyên ferdî yên karbohîdartan e.

Celuloz (fîber)

Seluloza xwarinê, an jî fiber, di heman demê de endamek ji polysaccharides, malbatek karbohîdartên tevlihev e. Lê di vê maddeyê de, blokên şekir li gorî prensîbek hinekî cûda têne girêdan, û laş nikare zincîrên ku wan girêdide bişkîne. Di şûna wê de, seluloz bi forma xweya orîjînal di rûvîyên piçûk û mezin re derbas dibe. Ji ber vê kalîteyê, fiber ji bo laş fonksiyonên girîng pêk tîne:

• rakirina toksîn û toksînan zûtir dike;
• xilasbûna ji qebizê.

Di sebze, dexl, baqilan de selûloza kêrhatî heye. Bi taybetî, bêtir fiber di xwarinên nepêvajoyî de têne dîtin. Mînakî, tîrêj gelek pêkhateyan dihewîne, lê jixwe di ardê de ne wusa ye. Di çermê fêkiyan de selûloz jî heye, lê di vexwarinên ku ji wan têne çêkirin de bi tevahî tune ye.

Jixwe di derbarê feydeyên fiberê de gelek tişt hatine nivîsandin. Ceribandin pêwendiya di navbera parêzek ku li ser bingeha naveroka bilind a fîberê ye, û kêmkirina xetera pêşkeftina nexweşiyên onkolojîk, di nav rûvî û girêkên memik de, îsbat dike. Hin lêkolîner vê yekê bi şiyana selulozê rave dikin ku toksîn û toksînan ji laş derxîne, ku ev yek jî dibe alîkar ku xwarina saxlem bike.

Ji ber vê yekê, xwarinên ku tê de gelek fîber hene divê ji bo kêmkirina kîloyan di nav parêzan de cih bigirin. Fîber rewşa normal a mîkroflora rûvî diparêze, ku pêbaweriya laş pê ve girêdayî ye. Kêmbûna selûlozê di parêzê de dibe sedema qebizbûnê, îhtîmala hemorroîd an kansera kolonê zêde dike.

Bandorên kêrhatî yên fiber:

• îhtîmala pêşveçûna nexweşiyên dil kêm dike;
• pêşî li pêşveçûna qelewbûnê digire;
• kolesterolê kêm dike.

Starch berxwedêr

Kategoriya paşîn a polysaccharides, an jî karbohîdartên tevlihev, stara berxwedêr e. Navê xwe ji ber vê yekê girtiye ku ew di rûviya piçûk de nayê hilberandin. Wekî encamek, pêkhatî ji çîçekê bêtir wekî selulozê tevdigere. Di rêça digestive re derbas dibe û dikeve roviya mezin, mîna fiberê, beşdarî hilberîna bakteriyên bikêr di rûvîyan de dibe. Nişka berxwedêr di birincê çolê, ceh, genim û genimê de tê dîtin.

Di nav nûnerên şekir de oligosaccharides hene. Ev xaça di navbera mono- û polysaccharides de ye. Struktura wan dikare ji 1 heta 10 monosakarîd hebin.

Çavkaniyên enerjiyê

Çavkaniyên karbohîdartên hêsan:

• fêk û ber;
• sebze;
• berhemên şîr;
• şîrînker (şekir, hingiv, syrup);
• candies;
• vexwarinên nerm.

Çavkaniya karbohîdartên tevlihev:

• berhemên bakery;
• cereal;
• pêçek;
• birinc;
• fasûlî;
• peas;
• sebzeyên starchy;
• pezê kesk;
• garis.

Gelek ji van hilberan jî çavkaniyên fiberê ne. Karbohîdartên tevlihev di piraniya sebze, fêkî, nîsk, tov, bistî, û hem jî dexl hene.

Indeksa glîkemîkî çi ye

Her celeb şekir çiqas zû glukoza xwînê bilind dike ji hêla index glycemîk ve tê destnîşan kirin. Rêjeya wê pîvanek ji 1-ê (bandora herî hêdî li ser laş) heya 100-ê ye (têrbûna zûtirîn, ev nîşanker bi leza çalakiya glukoza paqij re wekhev e).

Karbohîdartên bi indexek glycemîkî ya bilind asta glukozê ya xwînê pir zû bilind dikin. Wekî encamek, mîqdara însulînê di xwînê de zêde dibe, dibe sedema hîpoglycemiyê û birçîbûnê. Hemî ev dibe sedema karanîna kaloriyên zêde, ku tê wateya giraniya zêde.

Karbohîdartên xwedan indexek glycemîkî ya nizm dibin sedema zêdebûna hêdî ya glukoza plazmayê, ku ev tîrêjên hişk ên hilberîna însulînê ji holê radike. Xwarina xwarinên bi GI kêmtir metirsiya qelewbûn, şekir, an tevliheviyên wê kêm dike.

Proteîn - bingeha her tiştî

Proteîn hêmanek girîng a laş in, ji ber ku ew beşek ji avahiya piraniya tevnvîsê ne, tevî hestî û girêdanê. Girîngiya proteînan jixwe bi navê wan tê destnîşan kirin: "proteîn" ji Yewnanî tê wateya "di rêza yekem de".

Proteîn hema hema di piraniya pêvajoyên laş de beşdar dibin, enzîm in. Pêdiviya laş bi dagirtina domdar a proteînan heye ku cihê şaneyên mirî an tevnên xerabûyî digirin. Ew jî bandorê li mezinbûn û pêşveçûna organîzmê dikin. Ji 10 heta 35% kaloriyên parêza rojane divê ji xwarinên proteîn werin.

Rola proteînan:

• beşdarî mezinbûna normal ya zarok û mezinan dibe;
• ji bo parastina tenduristiya jinên ducanî girîng e;
• restore tissue;
• pergala parastinê xurt bikin;
• dema ku têra karbohîdartan nebin laş enerjiyê peyda bikin;
• piştgiriya girseya masûlkeyê (pêşveçûna mezinbûna masûlkan);
• hilberîna hormonan pêşve bike;
• enzîm in.

Laş çawa ji proteînan sûd werdigire?

Proteîn di nav peptîd û asîdên amînî de têne parçe kirin. Ew ji bo mezinbûn û guheztina deverên tevnvîsê yên xisardar an dawiya fonksiyonê hewce ne. Lê heke laş kaloriyên ku ji bo jiyanê hewce dike negire, proteîn dikare wekî çavkaniya enerjiyê jî were bikar anîn.

Ji 20 asîdên amînî, 9 jê girîng in. Mirovek nikare wan sentez bike, ji ber vê yekê girîng e ku meriv van maddeyên ji xwarinê were dagirtin.

Rêjeyên Vexwarina Protein

Norma proteîna rojane li ser bingeha çend pîvanan tê destnîşankirin. Yek ji wan rêjeya mezinbûnê ye. Ango, zarok di serdema pêşkeftina çalak de ji mezinan bêtir hewceyê proteînan in.

Xwarina proteîn di rojê de:

• zarokên heta 3 salî - 2,2 g per kîloyek giran;
• ji 3 heta 5 salan - 1,2 g ji bo kîloyek giran;
• mezinan - 0,8 g per kîloyek giran.

Kesên ku dixwazin girseya masûlkan zêde bikin jî hewceyê dozek zêde ya proteînê ne.

Çavkaniyên proteînê:

• mêwê derya;
• goştê bêhêl;
• teyr;
• hêk;
• fasûlî;
• peas;
• berhemên soya;
• tov;
• şîrxane.

Proteînên ji xwarinên nebatî, bi gelemperî, kêm rûn û kolesterolê vedihewînin, laş bi fîber û hêmanên din ên bingehîn peyda dikin.

Dagirkirina proteîna di laş de bi peydakirina asîdên amînî yên pêwîst pêk tê.

Asîdên amînî çi ne?

Proteîn ji molekulên piçûktir (asîdên amînî) bi hev ve girêdayî pêk tên. Struktura proteînê dişibihe berikên ku li ser zincîreyekê hatine xêzkirin. Proteîna aktîfkirî rengekî cûda digire - avahiyek sê-alî (zincîra xwe dizivirîne û li dora xwe dipêçe, celebek topek çêdike). Mîna karbohîdartan, asîdên amînî jî ji karbon, hîdrojen û oksîjenê pêk tên. Lê berevajî wan, di nav wan de nîtrojen jî hene.

Girîng e ku proteîn di pîvanên cûda de werin. Hin zincîrên asîda amînî pir kurt in û ji 50 hêmanan pêk tên, lê piraniya wan 200-400 hene. Proteînên ferdî dikarin tevlihev bikin û bi navê kompleksên proteîn çêbikin.

Kompleksên proteîn ên herî mezin hestî, çerm, neynûk, por, diran in. Ew ji kolajen, elastin û keratin pêk tên. Mînakî, kolagen ji 3 asîdên amînî yên ku di nav zincîreyek cylindrîkî ya dirêj de hatine zivirandin pêk tê. Ev zincîre bi zincîrên din ên kolajenê ve girêdide û silindirên stûrtir û bihêztir bi navê fibrîl çêdike. Fîbrîl dikarin ji 6 heta 20 zincîreyên kolajenê li hev bikin, ev tê vê wateyê ku ew bi deh hezaran asîda amînî hene. Û ev avahiyek tenê yek e, ku ji hev veqetandî, proteîn e.

Asîdek amînoyek yekane dişibe karbohîdratek hêsan - laş avahiya proteînê dişoxilîne heya rewşa asîdek amînî berî vegirtinê, li gorî prensîba helandina karbohîdartan. Û tenê piştî wê yek bloka piçûk di demekê de digest.

Li ku derê li asîdên amînî digerin?

Ji bo mirovek tendurist rojê bi qasî 40-65 gram asîdên amînî yên cihêreng hewce dike. Ger laş mîqdara pêdivî ya proteînê nestîne, ew dest pê dike ku rezervên ji masûlkeyên xwe bikişîne, wan hilweşîne. Kêmasiya girtina asîdên amînî dikare bibe sedema mezinbûn, nebûna pêşveçûna masûlkeyan, porê zirav û şikestî, nexweşiyên çerm, qelsbûna pergala berevaniyê û pirsgirêkên din.

Çavkaniya asîdên amînî proteînên ji xwarinên bi eslê xwe nebat û heywanan in. Xwarinên ku herî zêde bi proteîn dewlemend in: gûz, fêkiyan, masî, goşt û berhemên şîr. Di xwarinên pêvajoyî de, madde carinan di forma peptîdê de tê pêşkêş kirin - proteînek hîdrolîzkirî (ji zincîreyên amînî yên ku ji 2-200 asîdên amînî pêk tê pêk tê). Xwarinên bi vî rengî zûtir diherikin û bi hêsanî diherikin.

Asîdên Amînoyî yên Pêdivî

20 celeb asîdên amînî hene û hemî ji laş re hewce ne, ji ber ku her yek di astek diyarkirî de di afirandina proteîn de beşdar e. Nîvê wan laş dikare bi serê xwe sentez bike. Lê belê çavkaniya 9 ji wan tenê xwarin e. Ji wan re asîdên amînî yên bingehîn an bingehîn têne gotin. Di nav wan de leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan û yên din hene.

Ji bo laş, rêjeya rast a asîdên amînî bi hev re girîng e. Xwarina heywanan, wek nimûne, di laşê mirovan de bi heman rêjeya asîdên amînî dihewîne. Proteînên ji xwarinên nebatî xwedî avahiyek piçûktir in.

Gelek pisporên xwarinê bi fikar in ku vegetarian, goşt red dikin, hemî proteînên pêwîst bi tevahî wernagirin. Lêkolînerên din vê teoriyê red dikin. Wan pêşniyar kir: ji ber ku xwarinên nebatî yên cihêreng amîno asîdên cihêreng ên bingehîn hene, wê hingê bi xwarina cûrbecûr xwarinan (ji dexl, fêkiyan, û sebzeyên din), rast e ku meriv hemî maddeyên girîng bistînin. Wekî din, hin xwarinên nebatî, wek soya, proteînek ku di pêkhateya wê de dişibihe proteînên ku di goşt de têne dîtin.

Qelew û navûdengê nebaş

Rûn, an jî lîpîd, dibe ku di xwarinê de makromolekulên herî tevlihev in. Gelek cureyên lîpîdan hene.

Mixabin, rûn repek xirab girtiye, hinekî jî ji ber ku kaloriyên zêde di qelewa laş de têne veguheztin. Sedema duyemîn jî ew e ku lîpîdên têrbûyî, rûnên trans, kolesterol sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê ne (ji nexweşiya dil heta qelewbûnê).

Lêbelê, rastî ev in ku hemî rûn ne xirab in. Piraniya wan, berevajî, ji bo laş girîng in. Ji ber vê yekê, dema ku dor tê ser rûn, hûn hewce ne ku meriv di navbera bandorên tenduristiyê yên baş û negatîf de ji hev cihê bike, da ku fêm bike ka çi celeb lîpîd dikare ji xwarinek taybetî were wergirtin.

Li gorî şîreta pisporên xurekan, girtina kaloriya rojane ji sedî 25-35 divê ji rûnên saxlem pêk were.

Rola di bedenê de:

• pêşveçûn û pêşveçûna normal;
• wekî çavkaniya enerjiyê xizmetê dike;
• ji bo vegirtina vîtamînên rûn-çareser girîng e;
• beşek ji materyalên avahiyê ji bo hucreyan in;
• pêşî li zirara organên hundurîn di dema meşîn, bazbûn, bazdan, daketina ji ber qîmetê de.

Rûn jî mîna makromolekulên din ji karbon, hîdrojen û oksîjenê pêk tên. Lê taybetmendiya avahîya wan ew e ku di avê de naçar in. Ev madeyên bi navê hîdrofobîk in. Rûn di nav asîdên rûnê û glycerol de têne parçe kirin. Ew ji bo mezinbûna tevn û hilberîna hormonê girîng in.

Cureyên qelew

Ji hêla taybetmendiyên kîmyewî ve, rûn têrbûyî, monotêrnebûyî û polî-têrbûyî ne.

Lîpîdên têrbûyî: rûnên "xirab", tu kî yî?

Lîpîdên têrbûyî ji molekulên rast pêk tên. Ew di germahiya odeyê de (ji xeynî rûnê palm û gûzê) forma xwe ya hişk diparêzin. Çavkaniyên rûnên weha: rûn û rûnên ku di goşt de hene.

Zêdetirî 50 sal berê, lêkolîneran dest pê kirin li ser têkiliya di navbera rûnê têrbûyî û rêjeya zêdebûna kolesterolê xwînê de, ku sedema atherosclerosis, nexweşiya dil û damaran e. Pîşesaziya xwarinê zû bersiv da daxuyaniya zanyaran - hilberên "kêm rûn" an "bi tevahî bê rûn" li ser refên supermarketan xuya bûn.

Vexwarina zêde ya rûnê têrbûyî û rastiyê dikare bandorek neyînî li tenduristiyê bike. Lê pirsgirêk ev e ku rastiya ku bi taybetî rûnên têrbûyî bi xeletî li celebên din ên lîpîdên ku ji laş re hewce ne belav bûye.

Rûnên têrbûyî di hilberên goşt de, nemaze di qulên bi rûnên hişk ên spî de, bi mîqdarên mezin têne dîtin. Kêmkirina girtina rûnê têrbûyî ramanek baş e. Lêbelê, hûn nekarin hemî lîpîdan red bikin. Girîng e ku meriv vê rastiyê bihesibîne ku mejî hema hema 60% ji tevna qelew pêk tê.

Wekî din, parêzek kêm di hemî cûreyên rûn de xetera nexweşiyên hormonal zêde dike, beşdarî pêşkeftina nexweşiyên dil û damarî dibe, û her weha berevanî û çalakiya mêjî jî kêm dike.

Girîngiya rûnên monotêrbûyî

Rûnên yek têrbûyî bala zanyaran kişandiye, piştî ku hate dîtin ku mirovên ku parêzek Deryaya Navîn dişopînin kêm zêde nexweşiyên dil, penceşêr û gewra romatoid pêşve diçin. Zanyaran ev rastî bi vê yekê rave kirin ku di parêza kevneşopî ya Deryaya Navîn de mîqdarek mezin rûnê zeytûnê heye, ku di asîda rûnê ya oleîk a monotêrbûyî de dewlemend e. Ji bilî zeytûnan, avokado, behîv û kaşûn ji hêla lîpîdên monotêrbûyî ve dewlemend in.

Rûnên yek-têrbûyî (mînak, rûnê zeytûnê) di germahiya odeyê de avahiya şilê diparêzin, lê di sarincê de hişk dibin.

Zanyar berdewam dikin ku ceribandinan bikin û teoriya xwe ya li ser taybetmendiyên bikêr ên rûnên monotêrbûyî îspat bikin. Lê ne hindiktir bi rengek çalak fonksiyonên lîpîdên polyunsaturated, bi taybetî, asîdên rûn ên omega-3 dixwînin.

Madeyên polyunsaturated

Rûnên polyunsaturated (PUFA) ji molekulan pêk tên, cewhera girêdanên di navbera wan de ji lîpîdên din cuda ye. Ev veşartî ye ku çima ew di germên nizm de şil dimînin.

Gelek rûnên polyunsaturated hene. Piraniya wan dikarin ji hêla kesek serbixwe ve têne hilberandin, ji bilî Omega-6 û Omega-3. Û ji ber ku ev asîdên rûnê ji bo mirovan neçar in, girîng e ku depoyên xwe yên xwarinê nûve bikin.

Lîpîdên polyunsaturated bi mîqdarên mezin di rûnên ji dexl û tovan de hene (mînakî, rûnê tovê kincê).

Essential Omega-3 û Omega-6

Dema ku dor tê ser lîpîdan, meriv nikare asîdên rûnê yên bingehîn - linoleic (Omega-6) û linolenic (Omega-3) ji bîr neke. Ew ji bo avakirina lîpîdên biyolojîkî yên çalak (eicosanoids), di nav de prostaglandins, tromboxane, prostacyclin û leukotrienes hewce ne. Xwarina birêkûpêk a asîdên rûn ên omega-3 pêşî li pêşkeftina nexweşiya dil a koroner digire.

Pêdiviya laş bi asîdên rûnê yên bingehîn bi temenê diguhere.

Ji bo mezinan:

• acid linoleic - 2% ji kaloriyên rojane;
• acid linolenic - 0,5% ji tevahiya kaloriyan.

Asîdê lînoleîk, ku wekî Omega-6 jî tê zanîn, di rûnên ceh, gûz, fasûlî, tovên gulberojê, tovên sesame, ceh, soya, fistiq, kumikên kulîlkan de bi mîqdarên mezin tê dîtin. Kêmasiya omega-6 kêm e, ji ber ku ev asîda rûnê di gelek xwarinan de heye. Ji bilî yên ku berê hatine behs kirin, goşt û mirîşk çavkaniyên baş ên asîta lînoleîk in.

Kêmasiya omega-3 (asîda lînolenîk) bi pêşkeftina nexweşiyên wekî iltîhaba kronîk (ji pêvajoyên rovî heya gewrîta romatoid), nexweşiya dil û damarî, baldarî û hîperaktîv ve girêdayî ye. Alpha-linolenic acid bi mîqdarên mezin di kumbû, tov, tov, rûnên soya, hin sebzeyên pelî de, lê ya herî zêde di masiyên rûn ên deryayê de tê dîtin.

Lê ne bes e ku meriv bi rêkûpêk omega-3 û omega-6 vexwe. Girîng e ku meriv di navbera van asîdên rûn de rêjeyek diyarkirî bigire. Nutritionists pêşniyar dikin ku rêjeya herî baş a omega-3 û omega-6 1: 2 ye. Lêbelê, di pratîkê de, ji bo gelekan, ev rêje 1:25 e. Ji bo bidestxistina rêjeyek bikêrtir, girîng e ku meriv di parêzê de mîqdara omega-6 kêm bike û omega-3 zêde bike. Bi kêmkirina vexwarina goşt, şîr û xwarinên rafînerî ev bi hêsanî dikare were bidestxistin. Lê di heman demê de, berevajî vê, beşên masî (bi tercîhî salmon), rûnê tovê felq, gûz, sebzeyên pelên kesk zêde bikin.

Rûnên "xirab".

Hîdrojenkirina qismî ya asîdên rûnê yên têrnebûyî (di pîşesaziya xwarinê de têne bikar anîn) dibe sedema pêkhatina rûnên trans. Tewra di germahiya odeyê de tevnek hişk an nîv-hişk diparêzin. Rêjeya zêde ya asîdên rûn ên trans di çerez, kek, crackers, chips de tê dîtin. Di çêkirina xwarinê de, ev madde ji bo dirêjkirina temenê şêrîniyê tê bikar anîn. Lê rûnên trans dibe sedema zêdebûna asta kolesterolê di xwînê de, ku paşê dikare bibe sedema pêşveçûna nexweşiya dil a koroner.

Yek ji fonksiyonên herî girîng ên lîpîdan ev e ku ew di hemî hucreyên laşê mirovan de pêkhateya sereke ya parzûnan in. Lê cûreyên cûda yên rûn - ne têrnebûyî, yek-têrbûyî, û polî-têrbûyî- bi mîqdarên cûda hewce ne. Hucreyan di serî de pêdivî bi celebên polînermkirî û bi qismî monotêrkirî ne. Ew dihêlin ku membran nerm û mobîl bimînin. Dema ku asta rûnê têrbûyî pir zêde be, parzûnên hucreyê hişk dibin, fonksiyona wan kêm dibe, ew şiyana parastina beşên hundurîn ên hucreyan winda dikin, kîmyewiyên ku di avê de têne hilweşandin di nav wan re derbas dibin.

Çavkaniyên lîpîdan ên di xwarinê de

Fats

• zeyta zeytûnan;
• rûnê fistiqê;
• avokado;
• tov;
• findiq.

Rûnên polyunsaturated:

• rûnê ceh;
• rûnê soya;
• rûnê kincê;
• masî rûnî;
• gûz;
• hin tov.

Fatê Têrkirî:

• goştê sor qelew;
• şîrxane;
• runê nîvişk;
• Rûnê palmê;
• Rûnê gûzê;
• penêr;
• şîrîniyên şîr.

Trans Rûnê:

• margarîn;
• belavbûn;
• şîrînahî;
• crisps;
• belyashi.

Çawa laş proteîn, karbohîdartan û rûn bikar tîne

Laşê mirov makîneyek ecêb e, ku dikare fêr bibe ku li ser her cûre xwarinê bijî, xwe bi cûrbecûr parêzan re adapte bike. Ev jêhatîbûn ji bav û kalên wî hate mîras kirin, ku di nav wan de pirbûna xwarin û parêz bi faktorên subjektîf ve girêdayî bû (nêçîra serketî an, mînakî, kalîteya çinîna beriyê li derdorê).

Mirovek nûjen di mîqdarên pir mezintir û bêyî lêçûnek pir enerjiyê de kaloriyan distîne. Û hemî pirsgirêkên xwarinê yên ku bi Homo Sapiens re dimînin, tevliheviya rast a macronutrientên ji bo jiyanê girîng in, ku di wergirtina proteîn, rûn û karbohîdartan de hevsengiyek peyda dike. Lê ev jî, mixabin, ji bo gelekan têk diçe.

Wexta ku mirov pariyek goşt, pîvazek an zebzeyekê diqulipîne, pêvajoyek tevlihev a dehandinê dest pê dike. Laş her perçeyek xwarina ku tê xwarê pêvajoyê dike, wê di nav maddeyên organîk ên herî piçûk de vediqetîne. Kompleksek reaksiyonên kîmyewî xwarinê ji forma wê ya asayî vediguhezîne pêkhateyên kîmyewî yên takekesî yên ku ji bo gelek pêvajoyan wekî sotemeniyê xizmet dikin. Proteîn, karbohîdartan û rûn di pêvajoyek metabolê ya dirêj re derbas dibin. Û her macronutrient xwe, yekta xwe heye.

Dema ku ev her sê madde bi qasî ku tê xwestin hebin, berî her tiştî şekir û rûn wekî çavkaniya enerjiyê têne bikar anîn, ji ber ku têkiliyek di navbera metabolîzma karbohîdartan û lîpîdan de heye. Proteîn di vê demê de ji bo masûlkeyan, hormonan wekî bingehek avahiyek xizmetê dike.

Proteîna ku ji xwarinê tê, laş perçe dibe (asîdên amînî), ku paşê têne bikar anîn da ku proteînên nû bi fonksiyonên taybetî çêbikin. Ew hin reaksiyonên kîmyewî di laş de bilez dikin, beşdarî têkiliya di navbera hucreyan de dibin. Bi kêmbûna karbohîdartan û rûn çavkaniya enerjiyê ne.

Lîpîd bi gelemperî hema hema nîvê enerjiya ku laş hewce dike peyda dikin. Rûnê ku ji xwarinê tê wergirtin, di nav asîdên rûn de, ku di xwînê de têne şandin, tê dabeş kirin. Trîglîserîd di hucreyên rûnê de têne hilanîn.

Lêbelê, karbohîdartan tenê di bedenê de di mîqdarên piçûk de têne hilanîn. Ji xwarinê têne wergirtin, ew jî li perçeyên piçûk têne perçe kirin û jixwe di forma glukozê de dikevin pergala gerîdok û kezebê, bandorê li asta şekirê xwînê dikin. Laş dê ji rûnê para mezintir ji şekiran bi hêsanî qebûl bike û pêvajoyê bike. Karbohîdratên mayî (yên ku kezeb ji bo çêkirina glukozê nikare di nav xwe de hilîne) vediguherin rûnên demdirêj. Dema ku laş kêmbûna karbohîdartan hîs dike, ew rûnên weha ji rezervan ji bo enerjiyê bikar tîne.

Û her çend lîpîd hema hema ji bo tevahiya laş çavkaniyek baş a enerjiyê ne, çend celeb hucre hene ku hewceyên taybetî hene. Di vê lîsteyê de yên sereke neron (hucreyên mêjî) ne. Ger parêz karbohîdartan hebe ew baş dixebitin, lê hema hema nekarin tenê li ser rûnê tevbigerin. Xwarinek kêm-karbohîdar ji bo fonksiyona mêjî xeternak e.

Kêmasiya proteînê ne kêmtir xeternak e: bi kêmbûna proteînan re, laş dest pê dike ku hucreyên masûlkeya xwe hilweşîne.

li şûna epîlogekê

Macronutrient wekî blokên avahiyê têne bikar anîn. Rûnên tendurist parastina membranên hucreyê dikin û pêşî li pêvajoyên înflamatuar digirin. Menuyek ku ji hilberên rast pêk tê garantiyek e ku laş dê karbohîdartên tevlihev, rûnên "baş" û proteînan bi qasî hewce bistîne.

Digel vê yekê, parêzek hevseng rêzek bêkêmasî ya xurek, mîneral, vîtamîn û hêmanên şopê yên ji bo tenduristiyê girîng e. Ew pevgirêdana hêmanên tevahî fêkiya xurek e ku dê li hember nexweşiyan û pîrbûna zû biparêze, enerjî û hêza pêwîst peyda bike. Welê, bê guman, 6-8 qedehên avê yên ku ji hêla pisporên xwarinê ve têne pêşniyar kirin, ku ji bo pêkanîna pêvajoyên kîmyewî hewce ne ji bîr nekin.