Fîber ji bo windabûna kîloyê û ji bo tenduristiyê: pêdivî bi karanîna wê çi ye

Ji selulozê re tê gotin fîbera xwarinê ya tê de heye di hemî xwarinên bi eslê xwe nebatî de: sebze, fêkî, genim, bostan. Fibera nebatî ya xwarinê çi ye? Ev beşa nebatan e ku nayê xwar, lê bandorek erênî li pêvajoyên fîzyolojîk ên laşê me dike. Ji ber vê yekê, çima hewcedariya fîbera parêzê kêmkirina giraniya fîberê dike û di kîjan hilberan de tê de heye?

Fîber di rêça gastrointestinal de nayê helandin. Enzîmên me nekarin fîberê tune bikin, ji ber vê yekê jî biguhezin rûviyan. Lêbelê, li wir ew ji hêla mîkroflora rovî ya bikêrhatî ve têne metabolîzekirin. Wiha fîber ji bo kêmkirina kîloyê, û ji bo xebitandina normal a rêça gastrointestinal, û paqijkirina laş ji jehrên zirardar kêrhatî ye.

Gotarên meyên din ên alîkar ên di derbarê xwarinê de bixwînin:

• XWARINA NIVPS: rêberê herî bêkêmasî ya veguherîna PP-yê
• Çima ji me re hewceyê karbohîdartan, karbohîdartên sade û tevlihev ji bo windabûna kîloyê ne
• Proteîn ji bo kêmkirin û masûlkeyê: hemî ku hûn hewce ne ku bizanibin
• Hejmartina kaloriyan: rêbernameya herî berfireh a hejmartina kaloriyan!
• 10 pêvekên werzîşê yên jorîn: ji bo mezinbûna masûlkeyê çi bigirin

Agahdariya gelemperî di derbarê fîberê de

Fîber ji bo mirovan madeyek pêdivî ye, lê digel pêşkeftina pîşesaziya xwarinê di parêzek tîpîk de ew pir bêriya kirin. Ro cîhan serdemek pêvajoyî an nirxandin berhemên, ku ji tevna paqij kirin. Mînakî, piştî hilanîna birincê qehweyî ji bo bidestxistina birincê spî yê paqijkirî, cûrbecûr dexlên dexl - ardê spî an dexlê germ, fêkî - ava, marmelate û mezel. An jî mînaka herî banal jî bigire: şekirê kaniyê şekirê rafînerî distîne. Bi vî rengî, hilberên di pêvajoyê de ji fîbera parêzê bêpar in.

Ew hemî xwarina bingehîn û vexwarina wê hêsan dike. Lê digel pêşkeftin û xuyangbûna li ser refên cûrbecûr hilberên rafînerî, mirovahî bi pirsgirêka kêmbûna fîberê di laş de rû bi rû dimîne. Ji ber vê yekê ew her ku diçe bêtir populer dibe hilberên wekî bran, ku tê de hejmareke rekor a fîbera parêzê heye.

Fibra di xwarinê de dibe ku çareser bibe û ne çareser be:

• Fibreyên xwarinê yên çareserkerdema ku bi avê re têkeve têkiliyek dişibe jelê. Di nav têlên parêzê yên zuwa de baqil, sebze, fêkî, alga hene.
• Fîberên parêzê yên bêserûber: bi avê re jî neguherî dimîne. Di nav wan de hilberên ceh, tov hene.

Ji bo fonksiyona normal a laş hewce ye ku fîbera çareserkirî û neçareserker jî bixwe. Ew fonksiyonên cihêreng pêk tînin û her gav neguhêrbar in.

8 feydeyên fîberê ji bo kêmkirin û tenduristiyê

1. Bi têra xwe têra fîberê şehwetê kêm dike. Fîloya bêserûber di bin bandora ava gastrîkî de zikê xwe tijî dike û ji bo demek dirêj hestek têrbûnê peyda dike. Ev yek ji avantajên sereke yên vexwarina fiber ji bo kêmkirina giraniyê ye.
2. Fîbera bêçareserî rûvîkan birêkûpêk dike, pêşî li qelişînê digire, û beşdarî valakirina wê ya hêsan dibe. Ev bi taybetî ji bo wan kesên ku gelek xwarinên ku hûzkirina wan dijwar e û dibe ku bibe sedema qebizbûnê jî dixwin (di nav wan de ne tenê şîrîniyên "xisardar" û xwarina bilez, lê, mînakî, goşt û hilberên şîr).
3. Bi fîbera ku ji laş vediqete hilberên bermayî û madeyên jehrî derxînin. Bi taybetî fîbera girîng ji bo windabûnê ye. Xilasbûna ji rûnê zêde dibe sedema derketina madeyên jehrîn di laş de û fîbera xwarinê dibe alîkar ku laş ji jehran were paqij kirin.
4. Fîber dema ku di rovî de tê derzandin şilkirina şekiran hêdî dike, bi vî rengî hilberîna însulînê kêm dike û endeksa glîkemîk a xwarinan dadixe. Mînakî, birincê qehweyî xwedan indexek glîkemîkî 50 ye, û birincê spî yê biriqandî nêzîkê 85 e. Di heman demê de ew ji bo kêmbûna kîloyê di berjewendiya fîberê de argumanek bihêz e. Wekî din, fîbera xwarinê pêşîlêgirtina qelewbûn û şekir e.
5. Fîber mîkroflora rovî asayî dike. Mîkroflora normal ewlehiyê zêde dike, û tunebûna wê dibe sedema teqînên çerm, rengê nebaş, bêserûberbûn, werimandin.
6. Fîber kolesterolê werdigire û derxistina wê ji laş pêş dixe. Ev rîska nexweşiya dil û rehên xwînê kêm dike.
7. Fîbera zexm dîwarên kolonê ku avabûna tumorên xerab asteng dikin. Li gorî vê, wê metirsiya pençeşêrê rektum û kolonê kêm kir.
8. Plusek din a bêhempa ya vexwarina xwarinên bi fîber rîska kêmkirina avabûna kevir di mîzdankê de ye.

Wekî ku hûn dikarin bibînin, feydeyên fîberê ji bo kêmkirina kîloyan û ji bo domandina tenduristiyê nayê zêde kirin. Mixabin, pir kes guh nadin hilberên xwezayî, tercîhê didin xwarinên hilberkirî yên bê fiber. Lê heke hûn biryar didin ku hûn fêkiya parêzê zêde bikin (wekî ji bo windabûna kîlo û ji bo tenduristiyê), em çend serişteyan pêşkêşî we dikin ka ew çawa dikare were kirin.

Serişteyên li ser têlgirtinê

1. Ji bo rêgezek digestive ya baş û fîbera windabûnê giran e. Ji ber vê yekê bi rêkûpêk fêkî, sebze, nîsk, fêkiyên hişk, tov, baqil, genim, genim an nanê hûrkirî bixwin.
2. Dibe ku mîqdara xwarinên rafîner ên ku fîber kêm in kêm bikin. Yanî tercîhê bidin birincê qehweyî, nanê bi bafûn, şekirê ken. Bînin bîra xwe ku hilberên şîr û fêkiya parêza goşt qet tune.
3. Di pêvajoya dermankirina germa fîbera parêzê de di sebzeyan de tenê 20 hûrdemên pijandinê bi nîvî kêm dibe. Biceribînin ku zebzeyan teze bixwin an jî bi awayê herî hindik wan bipijînin tenê di dawiya pijandinê de lê zêde bikin.
4. Naveroka tomara fîberê bran in. Wan li cereal, şorbe, mast bidin zêdekirin - ew ê xwêdana we kêm bike û helandinê baştir bike. Berî wê fena di ava germ de were şil kirin û 20 hûrdeman bisekinin heya ku ew werimî. Heke hûn şorbe têxin nava şorbe, ew bi tevahî şûna nan digirin, dema ku nîvro jî dê bêtir têr û tendurist be. Bi awayê, heke hûn dixwazin şorbeyek xweş û bîhnxweş bipijînin ku li vir gelek vebijarkên tirşikê dibînin.
5. Ger parêza we gelek sebze, fêkî, cereal, tovên ku hûn nekarin bikar bînin heye. Di hemî rewşên din de, ev hilbera pêdivî ye.
6. Hin kes fîberên zexm bikar tînin, di nav rêjeya normal de jî, dibe ku bibe sedema werimandinê. Ev ji ber taybetmendiya mîkroflora rovî ye. Di vê rewşê de, di beşên piçûk de fîberê bixwin, gav bi gav laşê xwe li gorî karanîna wê biguncînin.
7. Pêdivî ye ku fîber bi zêdeyî nexwe. Ji ber ku ew sorbentek ji bo paqijkirina laş e, li gel madeyên jehrîn ên ku dikarin werin derxistin jî mîkroelement û vîtamînên bikêr in. Têlên nebatî ji bo mirovan madeyek bingehîn e, lê wan îstismar nakin.
8. Fîber mîqyasa mezin a şilavê dikişîne, ji ber vê yekê ewle bine ku hûn bi vexwarina wê re gelek av bişînin (2-3 qedehên avê 20-30 g fîbera xwarinê zêde bikin).
9. Heke hûn hîs dikin ku hûn bi hilberên kevneşopî re mîqdara rast fîbera parêzê naxwin, hûn dikarin pêvekên taybetî bikirin. Fîber dikare di forma toz, granul û heta barên taybetî de were çêkirin. As wekî celebên cuda (seluloz, hemîkelûloz, lîgnîn, pektîn, benîşt) û vebijarkên têkel têne firotin.
10. Nêzîkî girtina rojane ya fiber 35-45 gram (25 g). Zêdetir li ser fîberê di hilberan de bixwînin, li jêr bibînin. Heke hûn biryar didin ku rêjeya xwarina xwarinê ya fîberê zêde bikin, hûn hewce ne ku wê hêdî hêdî bikin. Mînakek menu, ku girtina rojane ya fiber vedike:

Naveroka fiberê ya hilberan: tablo

Ji bo ku hûn fêm bikin ka hûn çiqas fîbera parêzê vedixwin, hûn tabloya bi naveroka rûnê di hilberan de pêşkêş dikin:

Tabloya alternatîf bi naveroka rûnê di hilberan de:

Xwarinên ku di fîberê de pir in:

Zanyaran wiya ispat kir têra xwe têlgirtin rîska gelek nexweşiyan bi girîngî kêm dike. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv zebze û fêkiyên nû, fasûlî û gewher, tov û tirî bixwe. Ji bo kêmkirina kîloyê fîbera bibandor, ji ber ku ew şehwetê kêm dike û dibe alîkar ku laş ji jehrê paqij bibe.

Her weha binêrin: 10 sedemên dev ji şîraniyê berdin û 10 serişte çawa meriv vê yekê bi dest dixe.