Amy Dixon ji ber xebitînên HIIT-ê yên bi bandor Bedena Bêhn, ji hêla xwendevanên malpera me ve nas e, ku karibû xeyalê pir kesan bigire. Todayro em du bernameyên ne kêm kalîte pêşkêşî bala we dikin ji bo damezrandina laşek tenik a zirav - 10 bide min.
Danasîna bernameyê 10 bide min û 10 zêdetir bide min
Fatewitandin, hemî deverên pirsgirêkên laşên jorîn û jêrîn bixebitin, bi meşkek mezin ton bidin masûlkeyan Give Me 10. Bernameya Enerjîk a ji Amy Dixon piştî çend rûniştinan soza çêtirkirina kalîteyî ya laş dide. Coach bi ezmûna salan komek ji şeş danişînên 10-hûrdemî çêkiriye, ku her yek ji wan devera wan a armanc heye. Têkiliya aerobîk û temrînên hêza bibandor awayê îdeal e ku ji bo winda bedena bilez tevahiya laş e.
1) 10 bide min (2009) 60 hûrdeman dom dike û beşên jêrîn ên 10-hûrdemî tê de hene:
- Rûn Teqandin Cardio: bêyî kelûpelên werzişê dilşewitandin.
- Yên jorîn beden Sculpt: temrînên bi dumbbells ji bo dest, mil, sing û piştê.
- Kêmkirin beden Firmer: tetbîqatên bi kîtekît ji bo tir û qulikan.
- Navik Pêşdibir: pilan û qurm ji bo bihêzkirina masûlkeyên zik û barkê.
- KettleBell ToneUp: temrînên bi kîtekît ji bo tevahiya laş (kettlebell hûn dikarin şanoyek biguherînin).
- Yoga Stretch & Flex: dirêjbûnek rehet li ser yogayê.
2) 10 Zêde Bide Min (2011) û 70 hûrdeman dom dike û beşên jêrîn ên 10-hûrdemî tê de hene:
- Rûn Teqandin Cardio: qelandina qelew bêyî alavan.
- Hemî beden Parçe kirin: temrînên bi kîtekît ji bo tevahiya laş.
- Kêmkirin beden Mîxar: tetbîqatên bi kîtekît ji bo tir û qulikan (sikak, lunges, swings ling).
- Yên jorîn beden Sculpt: temrînên bi dumbbells ji bo dest, mil, sing û piştê.
- Navik Pêşdibir: temrînên laşê jêrîn bi yek dumbbell ji helwestek rawestî (beşek piçûk li axê tenê di dawiyê de).
- Dirêjahiya Dînamîk & Flex: dirêjbûnek rehet
Hûn dikarin tevahî vîdyoyê bikin, û hûn dikarin xwe biafirînin xwe ji beşên kurt-10-hûrdemî werziş bikin. Çînên ji bo asta navîn a bihêz û jor hatine sêwirandin, lê bar dikare hertim bi girtina kîloyek kêm dumbbells an pêkanîna rahênanan di cûrbecûrek hêsantir de were sivik kirin.
Ji bo dersan hûn ê hewce ne tenê dumbbells. Di beşa ya KettleBell ToneUp , hûn dikarin bi vebijarkî giraniyê bikar bînin, lê yek ji beşdaran temrînên bi dumbbell nîşan dide. Ji bo du beşan ji min 10 zêdetir bide min (Hemî beden Parçe kirin û Yên jorîn beden Sculpt) tê xwestin ku du cot dumbbells bi giraniyên cûda hebin. Ji hêla avahiyê ve her du bername jî dişibin hev û di asta dijwariya wan de hema hema yek in. Cûdahiya bingehîn a di navbera dersan de tenê di pêşnûma rahênan de ye.
Erênî û neyîniyên bernameyê
Pros:
1. Ji Amy Dixon du rahênanên baş ên ji bo laşê tam, dê alîkariya we bike ku hûn qelew bişewitin, laşê xwe ton bikin û ji rûnê zêde xilas bibin.
2. Bername li gorî xwe beşên takekesî ji hev veqetand bi warên pirsgirêk: laşê jorîn, binê laş û zik.
3. Amy Dixon di heman demê de gelek masûlkeyên ku tê de tê de peywirên hevgirtî bikar tîne. Ev dihêle hûn di dema dersan de şewitandina rûn zêde bikin, da ku hûn hemî deverên laş bikar bînin û perwerdehiya ku mimkun e bi bandor pêk bînin. Wekî din, gelek tetbîqatên xwerû û balkêş in.
4. Hûn dikarin bernameyek tevahî (70 hûrdem) bikin, û li gorî daxwaza we dikarin beşên takekesî hilbijêrin. Hûn hildibijêrin ka çiqas wext dê xebata we bidome: 10 hûrdem, an jî dibe ku 30 hûrdem.
5. Ji bo dersan, hûn ê tenê dumbbells hewce bikin. Tenê ji bo beşên takekesî 10 Zehftir bide min ku du cot dumbbells bi kîloyên cihê hebin.
Neyînî:
1. Xebatek vîdyoyê ya veqetandî tune. Heke hûn tenê 10-hûrdemên bi kîteyên belaş veqetînin, çêtir e ku hûn xwe germ bikin.
2. Di bernameyê de gelek bazdan, lunges, squats, ji ber vê yekê ji bo kesên bi birînên girêkên çokan ne guncan e.
Heke hûn ji bo windabûna kîloyê li bernameyek bi bandor digerin, wê hingê vîdyoyê biceribînin 10 bide min û 10 zêdetir bide min. Workout with Amy Dixon ciyawaze erênî, kalîte û berdestbûnek, û ya herî girîng, encamên bilez.
Her weha binihêrin: ACE HIIT ji Chris Freytag bernameyek berfireh a berfireh e.