Contents
"Hûn bilezînin, hûn ê mirovan bikin ken" - şehrezayiya gel, her dem têkildar. Dema ku meriv li salonê dest pê dike, ev gotin bi gelemperî tê bîra meriv. Wekî qaîdeyek, xeletiyên ku ew dikin tîpîk in û bi hêsanî têne pêşbînîkirin. Bê guman, ne gengaz e ku meriv bi tevahî ji hemî xeletiyan dûr bixe - lê dîsa jî gengaz e. Ji bo kirina vê yekê, hûn hewce ne ku rahênerek hilbijêrin, pêşî prensîbên bingehîn, şert, têgeh bi wî re bixwînin, û tenê hingê biçin simulatoran.
Karûbarek girîng a perwerdekar ev e ku hûn teknîka pêkanîna temrînên cihêreng li ser simulatoran nîşanî we bide, da ku ji we re bibe alîkar ku hûn barkirinê hesab bikin û temrînên bi bandor hilbijêrin. Tevgerên çavdêrîkirî dê ji we re bibin alîkar ku hûn ji zirarê dûr bikevin û zûtir encamek xwestinê bi dest bixin.
Tiştê ku girîng e ku meriv berî destpêkirina werzîşê zanibe
Pir girîng e ku hûn xwarinên xwe bi perwerdehiyê di hişê xwe de organîze bikin. Ji ber vê yekê, di navbera xwarina paşîn û dersan de divê 1-1,5 demjimêran navber hebe. Piştî perwerdehiyê, çêtir e ku meriv 0,5-1 demjimêran bixwin. Ji bo ku hevsengiya avê di laş de xera nebe, pêwîst e berî, dema û piştî perwerdeyê av vexwe. Digel rehetiya hundurîn, rehetiya derveyî ne hindik girîng e: divê kincên perwerdehiyê rehet bin, laşê we teng nekin an tê de neçin, divê cîhê çalakiyê bidin we. Divê hûn jî di pêş de li ser vê yekê bifikirin.
Çewtiya herî gelemperî ya ku nûzeyan dikin ev e ku pir bi coş in. Di salonê de, destpêk li ser simulatorên cihêreng gelek temrînan dike, ew hewl dide ku tiştek ji bîr neke. Ev dibe sedem ku di paşerojê de karê zêde û redkirina perwerdehiyê. Di vê mijarê de lez nekin çêtir e.
Ger temrîn rast bêne kirin, divê masûlk piçekî diêşe, û di wan de hişkbûn heye. Ev hest piştî 2-4 rojan diçe. Heke hûn di nav movik û stûyê de êşê bibînin, divê hûn tavilê perwerdehiyê bidin sekinandin. Ger van nîşanan werin dîtin, bi îhtîmalek mezin teknîka werzîşê ne rast e an giranî xelet e.
Kompozîsyona perwerdeya Fitness
Pêdivî ye ku xebitîn ji 3 beşan pêk tê - germbûn, beşa sereke, temrînên rehetbûnê.
Erka germkirinê ev e ku xebata pergalên respirasyonê û gerîdeyê çalak bike, masûlkeyên ku dê di beşa bingehîn a xebatê de werin barkirin germ bikin. Bi gelemperî, pirsgirêkên sereke yên ji bo destpêkeran ji paşguhkirina germbûnê têne (birîndarbûn, nerehetiya piştî perwerdehiyê, hwd.). Germkirin divê herî kêm 10-15 hûrdeman bidome. Pêdivî ye ku ew bi kêmî ve 5 hûrdeman cardio li ser her makîneyek kardio ji bo amadekirina dil, kompleksek sivik a jîmnastîka hevbeş, dirêjkirina dînamîk û temrînên giraniya laş ji bo amadekirina movikan vehewîne.
Karê sereke ev e ku meriv ji bo komên masûlkeyên plansazkirî temrînan pêk bîne. Hejmara temrîn, set û dubareyan bi hişkî bi armancên kesane ve girêdayî ye û dibe ku cûda bibe. Divê beşa sereke ya xebatê 6-8 temrîn be. Divê her komek masûlkeyê 1-3 temrîn hebin. Ji bo destpêk girîng e ku hemî masûlkan di yek werzîşê de bixebitin da ku laşê xwe hîn bikin ku rast tevbigerin û teknîka temrînên bingehîn bi bîr bînin. Di perwerdehiyê de temrîn li gorî prensîba ji tevlihev (pir-hevok ji bo komên masûlkeyên mezin) heya hêsan (yek-hevok ji bo masûlkeyên piçûk) têne saz kirin. Di dawiya xebata xwe de, bala xwe bidin zikê xwe.
Hejmara nêzîkatiyên ji bo destpêkeran divê ne mezin be - di her werzîşê de 2-3 nêzîkatî bes in. Hejmara dubareyan di her nêzîkbûnê de 10-12 e. Di navbera koman de bêhna xwe bidin - heya ku nefes û rêjeya dil were vegerandin. Kengê ku hûn xwe amade hîs bikin, xebata xwe bidomînin. Bi gelemperî, mayî piştî her setê 1,5 hûrdem e.
Werin em têgînên wekî hejmara nêzîkatiyan, hejmara dubareyan deşîfre bikin. Mînakî, bifikirin ku hûn masûlkeyên lingê xwe bi kirina Barbell Shoulder Squat perwerde dikin. Em çûn ser refikan, çolê hildan ser milê xwe, 8 squat pê re kirin, dû re çolê paşve dan. Di vê rewşê de, we 1 set bi 8 dubareyan kir. Hûn dikarin bêhna xwe bidin û temrîn 1-2 carên din dubare bikin, û dûv re dîsa bêhna xwe bidin û biçin temrînek din.
Armanca beşa sêyemîn a perwerdeyê normalîzekirina nefes û gera xwînê ye. Tête pêşniyar kirin ku 5-10 nefesên kûr bistînin, tevliheviyek dirêjkirina hêsan pêk bînin û li ser bar daliqînin.
Amûrên navenda fitness
Di navendên fitnessê de 3 cure alavan hene: Amûrên perwerdehiya hêzê, alavên kardio û giraniyên belaş (dumbbel û barbel).
Makîneyên hêzê hewce ne ku masûlkeyên di moda anaerobîk de bi karanîna giranan bixebitin. Li ser wan hûn barekî didin masûlkeyên hestî. Piraniya temrînên destpêkê yên bingehîn divê li ser simulatorê bêne kirin. Rastî ev e ku werzîşvanek destpêk hîna jî laşê xwe baş hîs nake û ne xwediyê wê zanebûna teknîka pêkanîna temrînan e ku rê bide wî ku xeletiyan neke. Rêwîtiya tevgerê di makîneyên hêzê de pêşwext tê fikirîn, ku dê dihêle hûn masûlkeyên xwe hîs bikin.
Rahênerên cardio bi gelemperî di moda aerobic de barê gelemperî li laş didin. Li ser wan hûn bîhnfirehiya pergala dil û damar perwerde dikin. Ew ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin an ji bo xebatek cidîtir germ bikin maqûl in.
Giranên belaş dumbbell û barbell in. Ji bo her grûpek masûlkeyê temrînên bingehîn hene, ku piraniya temrînên bingehîn bi dumbbel û barbelan têne kirin. Ji bo ku masûlkeyên we bargiraniya rast bistînin, bêyî ku armanc hebe, vê celeb amûran ji bîr nekin. Lêbelê, zêdekirina giraniyên belaş divê hêdî hêdî were kirin. Ev bi taybetî ji bo ceribandinên bingehîn ên teknîkî yên dijwar rast e.
Mînaka bernameya destpêkê
Germ kirin: 5 hûrdem li ser perwerdekarek elîptîkî û temrînên hevbeş.
Beşa sereke: 8 temrîn, her yek di 2-3 setên 10-12 dubareyan de têne kirin.
- Çapemeniya lingê di simulatorê de;
- Di simulatorê de dirêjkirina lingê jêrîn;
- Flexion lingê jêrîn di simulatorê de;
- Bikişîne bloka vertical ber sîngê;
- Kişandina bloka horîzontal;
- Ji sîngê di simulatora Hammer an pêlavan de çap bikin (ji çokan gengaz e);
- Bi dumbbells li seranserê aliyan ve bizivirin;
- Derewîn qirçîn.
Cool Down: 15 hûrdem cardio û dirêjkirinek hêsan.
Wekî asta perwerdehiyê, hûn dikarin dirêjkirina lingan bi werzîşek bingehîn a tevlihevtir biguhezînin - di simulatora Smithê de li cîhê lingan, di heman simulatorê de teknîka squatting fêr bibin. Dûv re hêdî hêdî ferhenga xwe ya temrînan berfireh bikin, teknîka tevgerên nû bi barbel û dumbbelan fêr bibin.
Pir destpêk difikirîn ku bi perwerdehiyê re masûlk bihêztir û domdar dibin, lê ev qet ne wusa ye. Di dema perwerdehiyê de, tevahiya laş îhtîmalek distîne ku di kîjan alî de bimeşe, di heman demê de pêvajoyên şewitandina rûnê û mezinbûna masûlkan di dema bêhnvedanê de pêk tê. Mînakî, heke we xebatek kir da ku giraniya xwe winda bike, di vê rewşê de tevna rûnê dê bi giranî piştî perwerdehiyê were perçe kirin.
Ji ber vê yekê, em encam didin: xwarina rast bi hev re bi rihetiya bi kalîte re mifteya dersên serketî ye ku encaman tîne.
Bextê te xweş bî di vê karê dijwar de - avakirina jimarek!