Bi gelemperî, pirsgirêkên tenduristiya çavan li dora kîjan gogleyan li xwe dikin ku li ser komputerê bixebitin û çi temrîn bikin ku masûlkeyên çavan rehet bikin. Lê em pir caran ji bîr dikin ku çiqas girîng e ku meriv rast bixwe. Xwarinên tevahî xurek hene ku deverên cûda yên çavên me diparêzin û ji pirsgirêkên wekî dejenerasyona makula ya bi temen, katarakt û korbûna şevê re dibe alîkar.
Li vir heft xurekên bingehîn ji bo çavên tendurist hene.
Beta-carotene
Beta-carotene xurekek ji malbata karotenoîd e û ji bo çav û tevahiya laş wekî antîoksîdanek bi hêz tevdigere. Bi taybetî, beta-carotene dîtina şevê baştir dike û di heman demê de dibe alîkar ku pêşî li zirara şaneyên çavan bigire û hucreyên ku berê xera bûne tamîr bike.
Xwarinên dewlemend ên beta-carotene:
- gizêr,
- kartolê şîrîn,
- kulîlka fêkiyên mezin,
- bîber (sor, zer û porteqalî),
- broccoli,
- sebzeyên pelên kesk.
vîtamîna C û bi
Vîtamîn C bi bandorên xwe yên erênî yên bihêz li ser pergala berevaniyê tê zanîn, lê nirxa wê ya rastîn di laş de wekî antîoksîdanek e ku hucreyan ji bandorên zirardar diparêze. Ji bo çavan, vîtamîn C di kêmkirina xetereya dejenerasyona macular û kataraktê de rolek girîng dilîze.
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn C:
- fêkiyên citrus: leymûn, lîmon, grapefruit,
- berrî: tîrêj, şîn, reş,
- sebzeyên pelên kesk.
Vitamin E
Ev vîtamîna rûn-çareserî ne tenê antîoksîdanek hêzdar e. Lêkolîn nîşan didin ku vîtamîn E dibe alîkar ku dejenerasyona macular hêdî bike.
Xwarinên dewlemend ên vîtamîn E:
- beîv,
- kartolê şîrîn,
- îspenax,
- kûndir,
- hêşînahiyên behîv,
- Îsota sor,
- qîvar,
- avokado,
- rûnê fistiqê,
- mango
Acids
Asîdên rûnê ji bo me girîng in, lê di parêza nûjen de bi mîqdarên pir hindik hene. Asîdên rûn ên omega-3 bandorek bikêr li ser damarên xwînê û movikan dikin, ji bo pêşîgirtina iltîhaba - sedema sereke ya hemî nexweşiyan - dibe alîkar. Van asîdên rûnê bi çavên hişk re dibin alîkar, fonksiyona retînal piştgirî dikin, û ji bo tenduristiya giştî ya çavê girîng in.
Xwarinên bi asîdên rûn ên omega-3 dewlemend in:
- tovên chia,
- tovê kerê,
- gûz,
- salmon û masiyên rûn ên din ên çolê,
- fasûlî soya,
- tofu
- Kulîlkên Brukselê,
- lihane.
Çingo
Zinc xurekek bingehîn e û di laş de xwedî gelek fonksiyonan e, wek mînak domandina xebata rast a tîrîdê û piştgirîkirina pergala berevaniyê. Ji bo tenduristiya çavan, zinc di heman demê de mîkroparêzek bingehîn e ku, mînakî, dibe alîkar ku xetera dejenerasyona macular kêm bike.
Xwarinên dewlemend ên zinc:
- îspenax,
- tovên kulîlk û zucchini,
- findiqên cashew,
- kakao û toza kakao,
- mişmiş,
- hêk,
- îstir û kulm,
Lutein û Zeaxanthin
Van karotenoîdan dibin alîkar ku dejenerasyona makulê ya bi temenê hêdî hêdî bike û hem jî çavên me ji kataraktê diparêze.
Xwarinên bi lutein û zeaxanthin dewlemend in:
- sebzeyên pelên kesk ên tarî,
- fasoliyê teze,
- Kulîlkên Brukselê,
- garis
- porteqal û mandarin,
- papaya,
- kerfes,
- peach,
- gizêr,
- petêx.