Contents
Parvekirina çar-roj "Hêz, Masûlk û Agir"
Armanca bingehîn:
Tîpek:
Asta amadekirinê: navoser
Hejmara rahênanan her hefte: 4
Amûrên hewce: barbell, dumbbells, EZ-bar (bar curved), amûrên werzîşê
Binêrevan: jin û mêr
Rêzeya "Hêz, Masûlk û Agir"
- Parvekirina çar-roj "Hêz, Masûlk û Agir"
Nivîskar: Steve Shaw
Bernameya perwerdehiyê bi mebesta gihîştina encamên berbiçav û zêdekirina girseya masûlkeyê ye ku bi xebitandina her koma masûlkeyan bi karanîna komikên cihêreng li ser bingeha prensîba Hêz, Mûş û Agir.
Danasîna bernameya perwerdehiyê
Di 1986-an de, şîretvanê min, Dr. Mike, ji min re behsa pergala perwerdehiyê kir ku di koman de dubareyên ciyawaz bikar tîne. Di wan rojan de ez ciwan û pêbawer bûm, û ji ber vê yekê min her tiştê ku mamosteyê min got kir. Beriya her tiştî, Dr.Mike laşsaziyek rasterast serfiraz bû, plus wî Ph.D. û profesor bû. Bi peyvek, bi hêsanî ne gengaz bû ku meriv pê ewle nebe, û piştî sê salan pergala wî ya perwerdehiyê bikar anî, min encamên fantastîk bi dest xistin. Di deh salên bê de, ez bi felsefeya perwerdehiya Dr. Mike re dilsoz bûm, û ew tu carî min têk nedaye. Vê nêzikbûna perwerdehiya hêzê alîkariya min kir ku ez mezin û xurt bibim. Hûn dikarin ji bo çi bêtir bixwazin?
Vê bernameya perwerdehiyê li ser bingeha pergala Dr. Bê guman, bi demê re ez neçar bûm ku ew hinekî rast bikim, lê ez hêvî dikim ku ezmûna min ji we re jî bikêr be. Heke hûn ji bo rêbazê bibin lêborînek rastîn û 10 salan an jî zêdetir pê re bimînin. baş e, wê hingê dê mafê we hebe ku hûn sererastkirinan bikin. Ji bîr mekin, heya ku pergal li gorî taybetmendî û hewcedariyên weyên şexsî neyê adapte kirin, nabe ku pergalek îdeal were hesibandin.
Dr. Mike li pêşiya dema xwe bû. Wî di nêrînek zanistî de di rojên ku her kes li derdorê bû nêzîkê pêvajoyê bû û ji xeynî dubarekirina mantra "ev pêşdîtin ev…" an "Prensîbên Vader ev pêşbînî dike nothing" tiştek nekir. Di vê navberê de, prensîpa sereke ya laşsazkirinê pir hêsan e - masûlkeyên li hember setên bi hejmarên dubare yên cuda cuda bertek nîşan didin. Dr.Mike bawer kir ku bi karanîna hemî dubareyên maqûl ên di bernameya perwerdehiyê de, em ê hîpertrofiya masûlkeya herî zêde û destkeftiyên hêza domdar bigirin. Di rewşê min de, ev prensîp xebitî, û ez hêvî dikim ku ew ê ji we re bixebite. Ji bo ku li ser bandora dubareyên setan li ser hîpertrofiya masûlkeyê bêtir fêr bibin, çavkaniyê bixwînin.
Pêkhateyên bernameya "Hêz, Masûlk û Agir"
Pergala perwerdehiya Hêza min, Masûlk û Agir dê alîkariya we bike ku hûn girseya masûlkeyan ava bikin û bi nêzîkatiyek taybetî ya pêvajoya perwerdehiyê hêzê zêde bikin: em ê sê vebijarkên sazkirî hebin, û em ê wan hemîyan di yek werzeyê de bikar bînin. Ji bo her koma masûlkeyên armanc, em ê celebên jêrîn saz bikin:
- Qawet. Komên hêzê dewreya perwerdehiyê vedikin. Komên hêzê ji 3 heta 5 dubareyan pêk tîne, hemî nêzîkatî heman giraniya xebitandinê bikar tînin. Heke hûn ji bo her setan 5 dubare bikin, giraniya xweya xebatê zêde bikin. Ji bo komên masûlkeyên sereke, em ji 2 heya 4 setên hêzê, ji bo masûlkeyên piçûk - di yek werzeyê de du nêzîkbûnên hêzê. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku ji bo hin komên masûlkan, pêkanîna nêzîkatiyên hêzê ne pratîkî ye, û carinan jî bi tevahî ne realîst e. Mînakî, zor e ku meriv xeyal bike ku sazkirina hêzek ji bo masûlkeyên zik divê çawa be.
- Mişk. Koma masûlkeyan ji 6-12 dubareyên bi heman giraniya xebatê pêk tê. Gava ku hûn dest pê bikin ku di her setan de benda 12 dubareyan bişkînin, giraniya xweya xebatê zêde bikin. Ji bo komên masûlkeyên sereke, em di yek xebatê de bi tevahî 4-6 komikên masûlkeyan dikin, lê em du rahênan bikar tînin. Masûlkeyên piçûk di her rahênanê de ji 2 an 4 rahênan 1 û 2 komikên masûlkan digirin. Wekî din, hûn dikarin 3 koman yek tetbîqatê bikin.
- Agir. Ji bo her koma hedef, em 1-2 sazbendên êgir, bi taybetî tetbîqatên tecrîdê bikar tînin. Giranek hilbijêrin ku rê bide me ku 15 heya 20 dubareyan bikin, û dûv re hejmara dubareyan derxînin 40. Çawa? Em li gorî ku em dikarin gelek dubareyan bikin, hinekî bêhna xwe vedin û vegerin temrînê. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku mimkun kurt be da ku em rezervên enerjiyê tenê ji bo 1-3 dubareyan dagirin. Bi êşa şewatê re derbas dibin, em tetbîqatê dikin heya ku hejmara giştî ya dubareyan digihîje 40. if heke di nêzîkbûna yekem de em ji 25 dubareyan zêdetir bikin, em giraniya xebatê zêde dikin. Em ji bo komên masûlkeyên sereke du agiran pêk tînin, û yek an du alavên agir bes in ku komên masûlkeyên piçûk bixebitin.
Têbînî û şîrove
- Nekarîbûn - Ez şîretê li we nakim ku heya têkçûna tevahî bixebitin. Biceribînin ku her setan pêk bînin heya ku hûn hest nekin ku hûn ê dubareyek din nekişînin, û di vê gavê de tetbîqatê rawestînin. Ger di wextekî de hûn bi bêhemdî werin vê nuqteya têkçûnê - ne girîng e, lê hûn ne hewce ne ku di her nêzîktêdayînê de xwe bi mebestî bixin quncikek.
- Armanc Armanc - Armanca weya sereke ev e ku hûn bi her werz û her komê re pêşve biçin. Setên qulibandî wenda dem û hewildanê ne. Heke hûn ne baş in an jî hindik maweya we heye - hejmar neşopînin, lê li kêmtir nêzîkatiyên kalîteyê rawestin.
- Vebijarkên - Bê guman, mafê we heye ku hûn bernameya perwerdehiyê li gorî bernameya xwe verast bikin, lê di heman demê de ji bîr nekin ku ji bo laşsazêrek rasterast ku ji hefteyê 4 caran zêdetir perwerde bike ne guncan e. Ya çêtirîn kîjan e? Yek ku hûn dikarin pê re dirêj bimînin.
- Guhertinên piçûk Heke ez nexwazim li prensîpa 6-12 dubareyan bimînim û bixwazim 6 heya 10 dubareyan bikim? Ji bo 6-10 dubarebûnan azad bigerin. Heke ez ji ramana 3-5 dubareyên di komek hêzê de hez nakim? Piştre 4 bi 6 dubareyan bikin. Ma di nav agir de 40 dubare kirin dijwar e? Herin 30 dubareyên şewitandina masûlkeyan. Not: guhertinên piçûk hebin heya ku hûn pabendî rêgezên bingehîn ên vê bernameya werzeyê bibin. Tiştên piçûk hûr nekin - tenê bifikirin ka meriv çiqas bêtir giran hilde û mezin dibe!
- Tetbîqata alternatîf - Her hefte zivirandina tetbîqatan ramanek xirab nine. Diyar e ku ne mimkûn e ku meriv hemî rahênanên ji bo koma hedef di yek werzeyê de biqedîne. Mînakî, hûn dikarin ji bo komikên masûlkeyên pişkokî hefteyek seta dumbbell û ya din jî dumbbells bikar bînin.
- Hejmara tevahî nêzîkatiyan - Çêtir e ku hûn bi jimara kêmtirîn nêzîkatiyan dest pê bikin, û gava ku hûn pê hesiyan ku ew dem e ku bar zêde bikin, hejmara nêzîkatiyan li bernameya xweya perwerdehiyê zêde bikin.
- Masûlkeyên golik - Ji kerema xwe not bikin ku ji bo masûlkeyên gogê tu deshilat tune. Sedemek min tune ku ez bawer bikim ku masûlkeyên gogê baş bersiv didin dubareyên kêm.
- Quadriceps - Heke hûn dixwazin êşê bikişînin, ji bo çarçepikên xwe komek veqetandî ya 20 squats lê zêde bikin.
Parvekirina çar-roj "Hêz, Masûlk û Agir"
- Day 1 - Sîng û Biceps
- Day 2 - Rehetbûn
- Day 3 - Riyên Quadriceps û Biceps
- Day 4 - Mil û Triceps
- Day 5 - Rehetbûn
- Day 6 - Paş, Calves û Abs
- Day 7 - Rehetbûn
Not: Yek ji vebijarkên gengaz ên rêxistinkirina bernameya perwerdehiyê tê pêşkêş kirin. Ji bo xwe temrîna herî guncan an bijare hilbijêrin.
Roja 1. Sîng û biceps
Roj 2. Bêhnvedan
Roja 3. Quadriceps û Hamstrings
Roja 4. Mil û Triceps
Roj 5. Bêhnvedan
Roja 6. Paş, golik û abs
Roj 7. Bêhnvedan
Xwarina werzîşê ji bo bernameyê Hêza Mişk û Agirî
Ji bo ku hûn ji bernameyê herî zêde sûd werbigirin, hûn ê bi xwezayî hewce ne ku baş bixwin û parêza xwe bi pêvekên werzîşê vebikin. Ji bo ku hûn mezin û masûlkûpêk bibin divê hûn û mîna yeka mezin bixwin, ne wek keçek deh salî. Amade bin ku mîqyasên girseyî yên kaloriyan werbigirin û bi aqilane bikin.
Pêvekek kîteya giran a girîng yek girîng e ku dikare ji bo bandorek antî-katabolîk laşek westandî bi karbohîdartan zû ji bo nûvejenkirina enerjiyê û proteîna zû-helandî peyda bike.
Tête pêşniyar kirin ku meriv wê berî perwerdehiyê bigire da ku fonksiyonên derûnî zêde bike û potansiyela enerjiyê zêde bike. dê masûlkeyên mezin û laş bi pêdivîbûna vîtamîn û mîneralan peyda bike. Ji bîr mekin ku hewcedariya werzişvanî bi vîtamînan rêzikek mezinahiyê ye ji hewcedariyên xebatkarekî nivîsgehê yê ku jiyanek rûniştî radiwestîne û ji dermanxanê mûltivîtamînên asayî dê ji we re têr neke.
wekî yek ji lêzêdekirinên herî naskirî û bibandor, divê ew jî bibe beşek ji kîtekît kêmîner.