Contents
Di şiklê xwe de bûn: li benda dema rast
Di cih de piştî welidînê, em ji xwe re dibêjin ku em ê bi lez jimareya xwe ya "berî" vegerînin. Lê laş sedemên wê hene ku divê bêne hesibandin. We neh meh girt ku hûn zarokê xwe bînin. Bi qasî mehan hejmartin da ku her tişt bi tevahî rêkûpêk be. Tewra gava ku hûn zû kîloyên ducaniyê winda dikin jî, çend hefte hûn di çermê xwe de ji ber barkirina hormonan xwe giran û xirab hîs dikin. Ev nebatên ku bandorê li tevahiya organîzmê dikin, di dema şîrdanê de berdewam dikin. Çareseriya çêtirîn: bisekinin! Ji ber vê yekê, berî vegerandina pêlav û rehabîlîtasyonên perineal û zikê, pirsek vegerandina werzîşê tune. Di derbarê silhouetê de, çêtir e ku meriv li benda dawiya şîrdanê bisekine da ku hûn pê xemgîn bibin. Û di her rewşê de, şeş mehan tiştek nekin.
Bi lênêrîna parêza xwe enerjiyê tijî bikin
Em hemî pê dizanin, yek bernameya xwarinê kêm kirin kêm xwarina rûn û şekirên bilez, û ji ber vê yekê hemî xwarinên ku wan tê de hene, vedihewîne. Ji bo berjewendiya kesên ku proteîn û vîtamînan didin. Ji windakirina kîloyan wêdetir, raman hestkirin e di bedena wî de çêtir e û enerjiya xwe vegerîne.
- Amadekirin û pijandinê, karta sivikbûnê bilîzin. Pijandinê di foil û buharê de tercîh bikin. Sos û xwarinên sorkirî qedexe bikin. Rûn, rûn û kremê li roşt, mirîşk, masî û sebzeyên xwe zêde nekin. Ji bo tamkirina xwarinên xwe, xwê sînordar bikin, lê biharatan bihesibînin. Di vê qonaxê de, xwe dûr bikin xwarinên pijyayî hemî amade ne, hilberên herî xwezayî yên gengaz tercîh bikin. Li şûna pasteyên pîşesazî dessertên li ser bingeha fêkî yên malê çêdikin. Li hêviya her xwestekekê, sarinca xwe bi sebzeyên tirş (rahîn, gêzer, tomatoyên kiraz û hwd.) tijî bikin ku hesta birçîbûnê aram dike. Vexwarina bêyî nermbûnê. Qedehek mezin a avê di heman demê de mêtingehek xwezayî ya hêja ye.
- Vexwarina alkol û şerabê xwe sînordar bikin. We di dema ducaniyê de dev ji vexwarina wê berda û di tevahiya dema şîrdanê de heman hişyarî pêwîst e. Dûv re, hûn dikarin xwe bi vexwarinek vexwin, dem bi dem wekî aperitîf, û li şûna whisky bi qedehek şampanya. Li ser sifrê, rojê yek qedehek şeraba xweş derbas neke.
- Ji şîrînkeran netirsin. Di bin hinceta ku ew xezalên îşxalê kîmyewî ne ku dê hewesa şekirê rastîn vejînin, hin pisporên xurek ji xwarin û vexwarinên "sivik" hişyar in. Lêbelê, aspartame, ku yek ji pêkhateyên herî ceribandin li cîhanê ye, hate îsbat kirin ku bê zirar e. Bi rêkûpêk tê bikar anîn, ew îştah zêde nake û dibe ku kêmbûna giraniyê jî pêşve bibe.
- Bi têra xwe, rojê lîtreyek û nîv du lître vexwe. Avê vexwin, pir av, çayên giyayî yên neşêrîn, û yek-du vexwarinên xwarinê vexwin. Av ji holê rakirina toksîn û şaneyan paqij dike.
Piştî zayînê çi parêz?
Ma hevalek pesnê we li ser parêza proteîn a bilind da? Hûn dikarin şeş mehan piştî zayînê dest pê bikin. Nutritionists wiya dibêjin û dubare dikin, ji bo ku bi domdarî giraniya xwe winda bikin, divê em ji parêzan dûr bisekinin. Lêbelê, heke giraniya we bi rastî we xemgîn dike, hûn dikarin kêmbûna giraniya xwe bi a parêza proteîna bilind. Ew ya herî bi bandor e. Prensîb: bi taybetî, ji bo 1 an 2 hefte, proteînên bêhêz û sebzeyên kesk bi kêfê bixwin. Bêyî ku ji bîr bikin ku hûn her roj bi kevçîyek rûn xemilînin û bi kêmanî du lître av vexwin da ku jehran derxînin. Û ew kar dike, ji ber ku proteînên bêhêz ên ku bêyî şekir têne vexwarin, helandina rûn û rakirina avê di heman demê de diparêze pêşve dike. komkujiya girseyî. Sebzeyên kesk, bi kalorî kêm in, zuha dikin, hinekî sist dikin û vedijînin. Wekî din, ev her du kategoriyên xwarinê zû hestek têrbûnê tînin. Ger hûn prensîbê baş piştgirî bikin ji ber ku hûn ne hewceyî xwarinên nîştecî ne, hûn ê zû giraniya xwe winda bikin, bêyî birçîbûn an hestek kêmbûnê.
Lê zêde dirêj nekeve vê parêzê. Ew hema hema bi tevahî şekiran, yên hêdî jî, ji holê radike. Lêbelê, ew çavkaniyên mezin ên enerjiyê ne ku em di demek navîn û dirêj de hewce ne ku li hember westandinê bisekinin, nemaze piştî zayînê. Wekî din, hay ji xwe hebin ku îstismarkirina proteînê gurçik û movikan ditirsîne. Bi her awayî, dudilî nebin ku ji bo alîkariyê bi xurekek bişêwirin.
Ji bo destpêkirina werzîşek pir nerm
Pêdivî ye ku hûn berî vegerandina pêlavan, an bêyî ku pê ewle bin ku hûn ne hewceyî rehabîlîtasyona perineal in, dest bi rêzek absên rasterast nekin. Bînin bîra xwe ku çend hefteyên yekem piştî zayînê, baştirîn rê ji bo vegerandina şeklê xwe hîn jî bi qasî ku gengaz bêhnvedan e. Lêbelê, tevgerên pir nerm hene, li ser bingeha nefesê, da ku haya laşê xwe ji nû ve bistînin û bi nermî dest bi ji nû ve masûlkkirina wê bikin.
- Ji dawiya hefteya yekem, rûniştin an rawestayî, hûn dikarin zikê xwe ton bikin bi lêdana pir dijwar mîna ku em dixwazin mûmekê ji dûr ve vemirînin. Ji bo ku ev temrînek piçûk bandor bike, em bi kêmî ve pênc-şeş caran li pey hev, di nav rojê de çend caran dubare dikin.
- Tevgera din yê ku masûlkeyên xwe bêyî trawmayê bike, li ser piştê, lingên xwe li erdê, lingên xwe nîvçiqandine. Em destên xwe datînin ser zikê û em kûr nefesê distînin, hewl didin ku hîs bikin ku zik û pişik bifetisin. Dûv re, dema ku zik diqelişe, em derdixin, heta ku ji destê me tê em perîneum û devera analê girêdidin û çend saniyeyan li hev digrin.
- To tone glutes, ran û dirêjkirina stûyê bi gav, em dirêjkirî dimînin, lingên xwe li erdê, destên li kêleka laş. Bi nefesê em sîngê difroşin û em dihêlin gurçik pir hindik rabin. Gava ku hûn nefesê derdixin, hûn pişta xwe didin erdê, zikê xwe û qûna xwe teng dikin.
Pêşînek: perineum
Perineum komek masûlk û lîgamentan e, ku anusê bi pubisê ve girêdide û qatek ku organên ku di pelvisa piçûk de ne piştgirî dike ava dike. Masûlkeya sereke masûlka levator anî ye. Zêde rehetbûna perîneumê dikare bi bêhêzbûna mîzê re, kêm kêm bi bêhêziya fekal û / an daketina organan (prolaps) re bibe.
Perineum bi taybetî di dema ducaniyê de tê stres kirin û di dema zayînê de. Di dema ducanî de, em pişta jêrîn, ku perineum dirêj dike, vedişêrin. Lê ya herî girîng ew e ku giraniya uterus bi 20 û 30-an tê zêdekirin, mîzdankê ber bi jêr ve fireh dike û dihejîne. Wekî din, ketina hormonal meyl dike ku lîgament û masûlkan rehet bike.
Girantir, organên hundurîn jî hindiktir têne sekinandin û li ser perineumê bêtir giran dibin. Ji ber vê yekê rehabîlîtasyona perîneal tê pêşniyar kirin, tewra di bûyera zayîna sezaran de, û ne tenê dema ku zarok bi vajînalê çêdibe.
Di dema derxistinê de pozîsyona dayikê çi dibe bila bibe, perîneum her dem tê rijandin bi riya derbasbûna ser û levatorên anusê têne dirêj kirin. Bi gelemperî, perineum, di vê rewşê de, bi qasî 50% ji hêza xweya masûlkeyê winda dike. Di ser de jî, heke zarokê nû zû zû derkeve, ew dikare perîneumê biçirîne û zirarê bide lemlateyên wê; eger darê zorê bihatana bikaranîn, wan masûlkeyên sfinkterê û her weha dîwarên vajînayê diweşandin.
Hûn ji 10 danişînan bi tevahî ji hêla Ewlekariya Civakî ve têne vegirtin sûd werdigirin. Ev rehabîlîtasyon her tim pêşî li rehabîlîtasyona zikê digire. Di nav 3 mehan de piştî zayînê, divê senişîn ji hêla pîrik ve were kirin. Piştî 3 mehan, yan ji aliyê pîrik yan jî fîzyoterapîst.
Ger hewcedariya we bi rehabîlîtasyona perineal nebe an jî sê an çar danişîn bes in, hûn dikarin rehabîlîtasyona zikê jî ji fîzototerapî re pêşkêş bikin. Ji doktorê xwe bipirsin ku ji bo vê dermankirinê reçeteyekê bide.
Rehabîlîtasyon li ser bingehê rewşê
Berî destpêkirina danişînan, terapîst her gav bi nirxandina masûlkeyên perineal dest pê dike ji ber ku hemî pitikên nûbûyî xwedî heman hewcedariyê ne. Ji bo vê nirxandinê, ew dikare bi awayên cûda bimeşe:
- Du tiliyên xwe têxin nav vajînayê û ji nexweş bipirsin ku wê girêbide. Ev rêbaz rê dide cûdahiyek baş a tona masûlkeya her perçeyek perîneumê û dikare piştî episiotomyek pir balkêş be, dema ku yek ji keviyên perîneumê were birîn.
- Amûrên taybetî bikar bînin : bo nimûne perinometer (cure balonek ku di hundurê vajînayê de difûre, kêşan tomar dike), zencîra tonometrîk a ku dikare karê masûlkeyên pubis û rektûmê bipîve, amûrek pîvandinê ku bi taybetî ji bo sfinktera anal hatî çêkirin, a vajînalê. sondaj an jî amûrên cihêreng ên intravagînal, wek kone.
Di hemî rewşan de, encam li ser pîvanek ji 0 heta 5 têne pîvandin. Tonicity baş ji rêza 3,5 e. Encamek hindik rehabîlîtasyonê bingehîn dike. Dîsa, çend teknîk hene.
Karê destan bê guman tiştê çêtirîn e ku kêm were bikar anîn ji ber ku ew naziktir e. Ew destûrê dide teşwîqkirina bijartî ya girikên cûda yên masûlkan. Di piraniya jinan de, hin beşên perineumê ji yên din qelstir in, û tiliyên dermanvan bi hûrgulî guheztinên di tansiyonê de hîs dikin. Dûv re masûlkeyên qels rasterast têne teşwîq kirin da ku girêbestên refleksê derxînin, di heman demê de destdan dihêle ku têgihîştina hemî masûlkan, hetta ya herî kûr, bixebite.
Elektrîk-stimulasyona pasîf îro pir populer e. Ev rêbaz tê de teşwîqkirina masûlkeyên perineal bi karanîna herikên elektrîkê yên ku ji hêla sondayek vajînalê ve têne veguheztin vedihewîne. Ew ji hêla fîzototerapî an pîrik ve tê kirin ku bi gelemperî nexweşê xwe pêşniyar dikin ku katetera xwe bikire, ji hêla Ewlekariya Civakî ve li ser reçeteya bijîjkî tê vegerandin. Ew li gorî şeklê vajînayê, hebûna gengaz a birîn, hebûn an nebûna prolapsê û rewşa tona masûlkan tê hilbijartin. Bi gelemperî, ew bi qasî 10 danişînan bi rêjeya yek an du her hefte digire. Van danişînan carinan dibin sedema tingilandinê lê bi gelemperî bê êş in û 10 heta 20 hûrdeman dom dikin.
Ev teknîkî di rewşên kêmbûna sfinkterê ya qelsiya girîng a masûlkan de an jî dema ku jin nizane kêşan çawa fam dike de encamên hêja dide. Di heman demê de ew dibe alîkar ku birînên êşê jî sist bikin. Tenê kêmasiyek ev e ku niha bêyî destwerdana dilxwaz a nexweş masûlkan dilşewat dike, ku wê hingê neçar e ku xwe li ser kêşan û hevdengkirina xwe bixebite.
Gelek terapîst ji bo masûlkeyên perineumê xebata girêbesta dilxwazî pêşkêş dikin. Ew bi amûrek taybetî, bi pergala "berpirsiyariya biyo" ve tê pratîk kirin. Ev pêvajo kêmasiyên elektro-stimulasyona pasîf derbas dike. Nexweş bi sînga xwe rakirî li ser nivînan radizê. Du elektrod li ser zikê wê, yekî din jî di hundurê vajînayê de tê danîn. Pevçûnên masûlkeyan li ser ekranek komputerê têne veguheztin, dihêlin ku terapîst û jin tundiya xwe kontrol bikin. Bi gelemperî, cîhaz du şopan pêşkêşî dike: yek bi masûlkeyên perineal ve girêdayî ye, ya din zik, ku divê neyê bikar anîn. Amûrên ku li malê bikar tînin jî hene, lê encam bi gelemperî kêmtir serketî ne.
Ji bilî vê, kone li malê têne bikar anîn. Ev giraniya plastîk in, ku di navbera 18 û 90 gram de ne. Jin konikekê dixe nav vajînayê û dema ku karê xwe dimeşîne divê li cihê xwe bihêle. Ger ew bikeve, ev nîşan dide ku wê bi têra xwe masûlkeyên perineal negirtiye. Ev werzîş bidestxistina refleksek girêbestek dirêj pêşve dike. Ji bilî her karê rehabîlîtasyonê, kêzik encamên baş didin lê ew rê nadin jina ku bi wijdanek xirab diagrama laşê xwe de ye ku têgihîştina masûlkeyên perîneuma xwe baştir bike.
Piştî perineum, em diçin ser abs
Ew masûlkeyên abdominal di dema ducaniyê de rihet bibin, pêdivî ye ku meriv wan ji nû ve masûlke bike da ku zikê xwe vegerîne. Ger we danişînên rehabîlîtasyonê yên ku we ji bo perineuma we ne hewce ye hebin, êdî wextê karanîna wan e. Wekî din, hûn dikarin tê de qeyd bikinli salonê an jî danişînên absên gluteal li malê bikin. Di destpêkê de, bi taybetî jî pêdivî ye ku meriv li ser yên oblique û yên gerguhêz bixebite dema ku ji daxwazkirina mafên mezin ên ku uterus û mîzdankê ber bi jêr ve dikişîne xwe dûr bixin. Ji ber vê yekê divê hûn ji pedal û lêdanê û hem jî ji tevgerên ku hewce dike ku her du lingên xwe dema ku li erdê radizên hildin, hişyar bin.
Ji bo xurtkirina strap zik, li ser pişta xwe raze, lingên xwe xwar kirine, lingên xwe li erdê radikin, destên xwe li kêleka xwe. Di dema ku zikê xwe dadiqurtînin, bêhna xwe bikûrînin, bi tilandina pelvisê ber bi pêş ve bêhna xwe bidin, da ku pişta jêrîn li ser asta herêma lumbar were dorpêkirin, bêyî ku qûna xwe jêkin û nemaze bi nermî zikê xwe bixin. Di pozîsyonê de 5 çirke bisekinin, berdin, 10 caran dubare bikin.
Ji bo xebata obliques, raze, lingên xwe hildane, lingên xwe li erdê radikin, destên xwe li ser asta hipê radiwestin, da ku kontrol bikin ku di dema tevgerê de pelvî ji erdê ranebe. Bi zikê xwe re nefesê bikişîne, bi lingê lingê xwe ber bi pêş ve nefesê bikişîne û bi rakirina çokê rastê yê xwar ber bi sîngê ve pozîsyonê bigire. Bêhna lingê xwe bidin, lingê xwe bihêlin, berdin. Bi lingê rastê 10 caran, paşê bi lingê çepê 10 caran dubare bikin. Piştrast bikin ku pişta we di seranserê werzîşê de, her du qûn li erdê dimîne.
Ji bo xebata li ser bîhnfirehiya masûlkeyê, bi lingên xwe xwar, lingên xwe li erdê, dest li ser milên xwe raze. Dema ku zikê xwe difûrînin, bêhna xwe bidin, bêyî ku qûnê xwe jê bikin, bi lingê pelvisê ber bi pêş ve bixin. Di pozîsyonê de kilît bikin û çokê rastê 10 caran li pey hev bêyî ku lingê xwe rehet bikin, bînin ber sîngê. Ji bîr mekin ku dema ku hûn ber bi lingê xwe ve hildikişin û dema ku hûn daketin jêr nefesê derxin. Bi çoka çepê 10 caran dubare bikin.
Sporên ku piştî ducaniyê li ser bisekinin
Ji meha 6-an (zûtir heke hûn xwe bi taybetî xwe xweş hîs bikin), destûr bidin xwe 30 heta 45, heftê 3 caran, ji bo vegerandina nermbûn, hêz û bîhnfirehiyê. Gelek çalakiyên werzişê têne pêşniyar kirin:
- Gym aquatic û avjeniyê : Ew rê didin perwerdekirina hemî deverên mezin ên masûlkeyê. Bi zêdekirina dirêjahiya hewzê bi lezek baş, em li ser bêhn û pergala dil jî dixebitin. Av movikan ji şokan diparêze, hewildan zêde dike, tevahiya laş masaj dike, gera vegerê pêşve dike û lingên giran sivik dike.
- The markayên : bi lezek baş û têra xwe dirêj ji bo bandorek berbiçav li ser girseya masûlkan.
- The bike : di apartmanekê de, rojê çend caran bi rîtmên cuda tê kirin. Li derve, kontrolkirina lezê kêmtir hêsan e, lê, ji hêla din ve, em oksîjenê digirin. Piştî 4 û 5 hefteyan ji vê perwerdehiya fîzyolojîkî, hûn dikarin xwe li salonek werzîşê tomar bikin, dersên dirêjkirinê, yoga an Pilates bigirin.
Peyda bûn
Li dora başe tu 1. trimestere, em jî dikarin alîkariyê bistînin ji bo vegerin li shape. Û başbûn û kêfê li hev bikin.
Ger gengaz be, xwe derman bikin an jî ji we re tedawiyek spa an li spa-yê were pêşkêş kirin. Pir navend şopandina kesane, û hem jî zarokxane pêşkêş dikin. Tedawiyên rihetiyê yên bingehîn (worlpool an serşokên hîdromasajê) bi karûbarên ku ji her yekê re hatine adaptekirin têne hev kirin:
- çavdêriya xwarinê,
- aquagym ji bo abs,
- danişînên fîzyoterapiyê da ku fêr bibin ka meriv çawa li pitika xwe miqate be dema ku pişta wî diparêze,
- dermankirinên remineralîzekirinê ji bo şopandina westandinê,
- Pressoterapî an lênêrîna gerîdeyê ji bo lingên giran,
- dermankirinên ji holê rakirina êşa piştê,
- di hewzek lumbar de bixebitin da ku piştê bi nermî xurt bikin.
Bêyî ku di hewzê de avjeniya lîmfatîk, masaj an rehetbûn ji bîr bike.
Hin navend tewra di hewzê de rehabîlîtasyona perineal pêşkêş dikin, hinên din jî bi pitik re danişînên masajê dikin.
Alternatîfek baş: enstîtûyên ku ji kêmbûn û fitnessê re hatine veqetandin. Ya herî baş çavdêriya parêz, danişînên masajê, jîmnastîka nerm û dermankirinên din ên antî-stresê an kêmbûnê pêşkêş dikin.
Ji bo şerkirina selulîtê, parêz, hetta bi temrînên laşî ve têr nake. Cellulît, ku 95% ji jinan bandor dike, rûn e ku di nav avê de tê rijandin û bermayiyên ku ji toksîn û bi taybetî şaneyên qelew ên pêşkeftî pêk tê. Ev tevliheviya çerm xuyabûna edema pêşve dike. Dûv re gera xwînê û lîmfatîk hêdî hêdî tevdigerin. Bi oksîjen û avdana kêm, tevnên derdorê dibin nêçîra depoyên rûn ên her ku diçe mezin dibin. Tevahiya devera bandorkirî iltîhab dibe, hişk dibe û ji dermankirinê re rezîl dibe. Ger neyê kontrol kirin, selulît kûr dibe û li ser ran, binî, çîp û zikê belav dibe.
Ji bo paqijkirina deverên krîtîk, pêwîst e ku bi rêkûpêk bi masajkirina herêmî tevbigerin. Teknîkên cihêreng hene ku li enstîtuyê, li thalasso an jî di hin fîzototerapî de têne kirin. Kêmeyên slimming ti bandorek li ser rûnê kûr, berpirsiyarê kîloyên zêde tune, lê, bi şertê ku ew pir bi rêkûpêk werin sepandin (herî kêm rojê carekê ji bo herî kêm 4 hefte), ew rewşa çerm baştir dikin. Di rastiyê de, ew epîdermîsê xweş dikin, selulît û rûnên wê yên rûn ên ku çermê porteqalî pêk tînin kêm dikin.