Contents
Di 12 hefteyan de heya 4 kg giran winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 850 Kcal e.
Xwarina Indeksa Glycemic (GI) teknîkek veguherîna laş pir populer e. Li gorî vê teoriyê, ji her hilberek re nîşanek diyarkirî tê destnîşan kirin. Ji bo ku kîloyên zêde winda bikin, hûn hewce ne ku hebûna xwarinên bi nirxek glycemîkî ya bilind di parêza xwe de sînordar bikin û bala xwe bidin ser xwarinên kêm-karbohîdar. Wekî ku alîgirên vê teknîkê destnîşan dikin, GI bandorek li ser pêvajoyên windakirina giraniyê û domandina giraniya heyî ji naveroka kaloriya hilberên bikar anîn ne kêmtir dike. Werin em ji nêz ve binihêrin ka çi ye.
Hewcedariyên Parêzê yên Glycemic
Ji nêrînek zanistî, GI tê wateya rêjeya ku her hilberek karbohîdartan di laşê mirov de parçe dibe. Pîvana berawirdkirinê leza vê pêvajoyê ye ku bi glukozê ve çêdibe, ku nîşana wê 100 e. Çend ku hilweşîna hilberek taybetî zûtir, mezintir index û şansên zêdekirina kîloyên zêde ji mezaxtina wê mezintir e. Komek kîloyên nû an jî nekarîna avêtina wan ji ber vê rastiyê diqewime dema ku asta şekirê di xwîna kesekî de bilind dibe, pankreas tê geş kirin û însulîn tê berdan. Lê xwarinên kêm-karbohîdartan nabe sedema lerizîna şekir û nabin sedema pirsgirêka jorîn.
Bi kurtahî, xwarinên bi GI-ya bilind bi gelemperî karbohîdartan zû ne, lê yên ku GI-ya wan nizm in-helandî ne. Lê, bê guman, ji bo kêmkirina kîloyan, hûn hewce ne ku bi berfirehtir hesabê nîşana her xwarinek taybetî bigirin.
Kesên ku bi vî rengî biryar didin ku bixwin, divê ji navnîşa yekem (GI kêm), ku li jêr tê dayîn, bixwin. Wusa bixwin heya ku hûn negihîjin encama armancê, an jî heya ku nîşana li ser pîvanê demek dirêj cemidî.
Qonaxa duyemîn divê 2 hefteyan were domandin. Xwarinên ku nuha di qonaxa yekem de têne destûr kirin dikarin bi xwarinê ji navnîşa duyemîn (bi GI-ya navînî) bêne temam kirin. Ev ê bibe alîkar ku kîloya nû aram bibe.
Piştî wê, hûn dikarin derbasî qonaxa sêyemîn a parêza GI bibin. Ji niha û pê ve, heke hûn nexwazin careke din giraniya xwe winda bikin, pêdivî ye ku menu li ser hilberên ji her du navnîşên navborî were çêkirin û tenê carinan destûr bidin ku hûn xwarinên bi glycemia bilind bixwin.
Ger em qala rêjeya windabûna kîloyê bikin, di du hefteyên pêşîn de ji bo her 7 rojan gengaz e ku hûn 2-3 kg dabeş bibin. Kêmkirina kîloyan a pir zû, bi taybetî, ji hêla rastiya ku şileya zêde ji laş derdikeve tê peyda kirin. Wekî din, wekî hukûmetê, ew 1-1,5 kg digire.
Bi karanîna vê teknîkê, tê pêşniyar kirin ku meriv rêzê li qaîdeyên xwarina perçeyî bigire û rojê herî kêm 5 caran bixwe, bêyî ku zêde bixwe. Ango, parêza rojane li ser bingeha 3 xwarinên sereke û 2 (û heke hûn dereng radizin - hûn dikarin 3) xwarinek çêbikin.
Têbînî ku hilberên proteîn xwedan GI ne. Ji ber vê yekê, goştê bêhêz û masiyên bêhêz, ku di navnîşan de nehatine gotin, dikarin ji qonaxa yekem a teknîkê ve werin xwarin. Divê hûn wan red nekin. Proteîna bêhêz dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û piştî xwarina weya din ji bo demek dirêj hûn têr bimînin. Şîv bi kêmî ve 2-3 demjimêran berî ku ronahiyê vemirîne hêja ye.
Xwarinên kêm GI (heya 40) hene:
| Airîr û kalorîkirî Products | Nan, cereal | Berries | Sebze, mêwe |
| çîkolata tarî, pişk şîrê qelandî, mastê kêm-rûn, kefir | fasolî, tirî birinc, nanê genim, kevçî, keriyên hîse, nanê ceh | qeresî, cranberry, cranberries, plum, fêkî, tûerdk, Tû | sebzeyên kesk, kesk cûda, mişmiş, leymûn, sêv, mandarîn, navîn |
Divê ew bi qasî du hefteyan werin xwarin. Ji kerema xwe not bikin ku, tevî nirxa glycemîkî ya kêm, gûz û çîkolata bi kalorî û rûn dewlemend in. Ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku li ser wan bisekinin. Wekî din, pêvajoya windakirina giran dibe ku guman be. Wekî din, nayê pêşniyar kirin ku di parêzê de hilberên nanê yên destûrkirî wekî mêvanek pir caran were çêkirin. Çêtir e ku meriv 1-2 perçe di sibê an dema nîvro de destûr bide, lê ne zêde.
Xwarinên navînî yên GI (40-70) ev in:
| Nan û gewher | Fêkî û ava | sebze |
| birincê kelandî, nan nan keriyên elbikê, îsotê, cookie pasta hişk, manka, tovê genim pola herî bilind | peach, tirî, mango, Kiwi, tirî, fêkiyên hişkkirî, nû hatî amadekirin ava fêkiyan | petêx, kartol kelandî, birîcan, lîft, kartolên helîse, garis fasûlî konserve fasûlyên konserve |
Ma hûn gihîştine giraniya xweya ku hûn dixwazin Bi vê xwarinê parêza xwe xweş bikin. Lêbelê, pêdivî ye ku hîn jî giranî li ser xwarina kêm-glîkemîk were danîn û di pêşerojê de giraniya xwe kontrol bike, xwe heftane giran bike.
Ji vexwarinên di her mîqdarê de li ser parêza GI, çay û qehweya bê şekir destûr heye. Bê guman avê vexwin. , Bê guman, çalakiya fîzîkî dê bibe alîkar ku meriv zû zû winda bibe. Hûn dikarin xwêya xwê bikin, lê zêde bi kar neynin.
Mînakek ji parêza glycemic a parêza parêzê ji bo hefteyekê (gava yekem)
dûşem
Taştê: donimê bi şîr.
Snack: destek gûz û sêvek.
Nîvro: fîle mirîşka pijyayî û çend xiyarên teze.
Ackîva nîvro: qedehek kefir.
Şîv: buckwheat û porteqal.
Sêşem
Taştê: çend nanên genim û qedehek şîr.
Snack: sêva pijandî.
Nîvro: filitê masiyê pijyayî û seleteya xiyar a vala bi kelemê re.
Ackîva nîvro: qedehek mastê navmalîn bê pêvek an kefir.
Şîv: Fîleyê goştê bezê ku di nav şirketa brokolî de tê pijandin.
Çarşem
Taştê: donim, ku hûn dikarin di dema pijandinê de piçek şîr û çend gwîzan lê zêde bikin.
Snack: Sêv û nanê genim.
Firavîn: pişkek birincê kelandî û perçeyek masî pijandî; xiyarê teze.
Ackîva nîvro: qedehek kefir.
Dîv: filet û sêva masî ya pijandî.
pêncşem
Taştê: guvaşa bi şîr û qedehek mast.
Snack: selete ji xiyar û kelemê spî.
Firavîn: donim û perçeyek masî pijandî; sêvek.
Ackîva nîvro: qedehek kefir.
Dîv: filet û mirîşka mirîşka kelandî.
Roja Înê
Taştê: donimê bi perçe û gûzan.
Snack: perçek çîkolata tarî û nîv qedehek şîr.
Firavîn: filetê mirîşka kelandî; du kevçîyên kevçîyên kevçî; xiyarên teze.
Ackîva nîvro: sêva pijandî bi desteyek gwîzan.
Dîv: masiyên pijandî bi gihayî û fasûlyên kelandî re.
Saturday
Taştê: çend nanên genim û qedehek kefir.
Snack: desteyek gwîzan.
Firavîn: pişkek birinc û xiyarên nû yên bi gihayî.
Xwarina piştî nîvro: qedehek şîr an mastê vala.
Dîv: goştê goştê bi brokolî di sosê kefir-lîmon de hat pijandin.
yekşem
Taştê: pişkek donim bi lingonberry an tirî.
Snack: piyalek kefir.
Firavîn: birincê bi pelika mirîşkê û brokoliya pijandî.
Ewledar, sêvek.
Dîv: masî pijandî û seleta kelemê spî, xiyar û giha.
Not… Heke hûn berî razanê birçî ne, hinekî kefir vexwin.
Nasnameyên parêza glîkemîk
Parêzgeha GI tête tête tête tête kirin ku wekî pergala parêzek bihevrekêşkêşkêşkêş e ku pir pispor û doktor piştgirî dikin.
- Ne gengaz e ku meriv li gorî prensîbên wê bixwe tenê di rewşa nexweşiyên giran de, ku tê de parêzek cûda hewce ye, bixwe.
- Bi verastkirinan (bi taybetî, lêzêdekirina rûnê nebatî ji bo ku laş ji qelew bêpar nemîne), pêdivî ye ku pergal ji hêla ciwan, jinên ducanî û dayikên şîrdar ve were girêdan.
- Consultationêwirmendiyek bi doktorek pispor re her tiştî na êşîne.
Feydeyên Parêzek Xwarinê ya Glycemic
- Ji bo nîşana glycemic parêzek baş ev e ku, ji bilî kêmbûna kîloyê, asayîbûna pêvajoyên metabolê jî çêdibe. Ev dibe alîkar ku laşê nû were parastin.
- Di heman demê de, li gorî nirxandinan, parêza GI ji bo mijûlbûna bi addictionê ya şirînahî û tiştên pijandî yên bi kaloriye re pir baş e.
- Aliyên erênî yên teknîkê dikare xwarina wêya dil, îhtîmala xwarina pir caran, û xurtkirina parastinê were hesibandin.
- Pirbûna sebze, fêkiyan û kêrhatîbûna din di menu de dibe alîkar ku metirsiya nexweşiyên dil û reh, şekir, qelewbûn û gelek pirsgirêkên din ên bi laş re kêm bike.
- Ev rêbaza windabûna giran ji bo kesên ku bi vegirtina însulînê kêm in pir baş e.
- Beriya her tiştî, karanîna xwarinên bi GI-ya bilind ne tenê ji reqema wan re zirar e, lê bi rastî tenduristiyê tehdît dike.
Dezawantajên Diet Indeksa Glycemic
- Di nav dezavantajên parêza GI de, tenê domdariya wê dikare were cûdakirin.
- Ji bo ku hûn qebareya laş bi girîngî kêm bikin, hûn hewce ne ku adetên xweyên xwarinê ji bo demek dirêj verast bikin, û rêzikên bingehîn ên teknîkê di jiyanê de bihêlin û demek dirêj temaşe bikin.
Reapply diet GI
Heke hûn dixwazin dîsa parêza GI dubare bikin, tê pêşniyar kirin ku piştî bidawîbûna qonaxa duyemîn wê bi kêmî ve mehek bisekinin.