Contents
Di 8 rojan de heya 8 kg û heya -14 cm giran winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 870 Kcal e.
Hipsên bêkêmasî ji bo gelek jinan pirsgirêkek hevpar e. Firotina zêdeyî meyla xwe di lingên jorîn û qûnan de rûniştiye. Lêbelê, mêr jî bi xemgîniyek wusa re rû bi rû ne. Carinan laş naxwaze li van deran giraniya xwe winda bike. Ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê, parêzvanên parêzê pêşniyar dikin ku vegerin ser parêzek taybetî ya ji bo tiran, ku ji bo domdariya du-heftî peyda dike.
Pêdiviyên parêzê ji bo tiran
Ji bo ku rêbaza ji bo tenişta şilavê bibandor be, hûn hewce ne ku dev ji xwarinên pir şor, goştên çixare, xwarina bilez, her xwarin û vexwarinên ku şekir, qehwe tê de ne berdin. Her weha şîret kirin, qe nebe ji bo dema parêz, xatirê xwe ji rûnên ajalan dixwazin. Di şûna wê de, xwarinên xwe bi rûnên nebatî yên germkirî nekin.
Di parêzê de ji bo parêza ran tê hiştin goştê bêhêz (bê çerm), masiyê bêhêz, xwarinên deryayê. Kêrhatî ye ku laş bi fêkî, beran, sebzeyan dewlemend bike, û tercîhê bide celebên ne-stêrk ên van hilberan. Her weha di menuyê de hilberên şîr ên kêm-rûn, şîr, nanê dexl û bafûn, dexlên cûrbecûr, pelikên bê şekir hene. Ji vexwarinên alkolê, heke hûn bixwazin, hûn carinan dikarin qedehek şeraba hişk a xweya bijare bidin.
Ne hewce ye ku meriv bi tevahî dev ji xwê berde, lê pir xwaz e ku meriv bi girîngî di parêzê de kêm bike. Ya mayî menu dikare li gorî biryara we were çêkirin.
Biceribînin ku rojê herî kêm sê caran bixwin (snack qedexe ne), zêde xwar nekin û piştî 19 demjimêran xwarina xwe red bikin. Rojane gelek şilav vedixwin - heya 8 qedehên ava bêdeng.
Zêdekirina baharatan li parêzê dê bibe alîkar ku parêza tîr bi bandortir be. Xwarina tûj rîska werimandinê kêm dike û her weha gera xwînê jî geş dike. Ev hem dibe alîkar ku meriv zûka zû ji kîloyên nehewce xilas bibe, hem jî xuyangkirina çerm çêtir bike û laş zexmtir bike. Bi gelemperî, ev parêz ne pergalek hişk kêmkirina kîloyê ye, lê parêzek xwarina guncan e ku dibe alîkar ku laş bi rengek dilsoz veguherîne.
Bê guman, ji bo balkêşbûna lingan (paşiya paşîn, karê me ne ku tenê em wan nermik bikin), ew hêja ye ku çalakiya laşî jî di nav rûtîna rojane de bike. Her heftê 2-3 meşq jî dê bibe alîkar ku lingên we hişk û zirav bibin. Tê xwestin ku barê werzîşê ji rahênanên aerobîk û hêzdar pêk were. Aerobîka gavê, bezîn, tenê meşiya bilez, avjenî, badminton - ev hemî dê bibe alîkar ku lebat baş werin teng kirin. Werzîşê ku hûn dikin çi dibe bila bibe, bala xwe bidin germbûn û dirêjbûnê (berî û piştî werzîşê). Ev ê bibe alîkar ku pêşî li şilbûna masûlkan were girtin û êşa ku piranî piştî werzeyê pêk tê kêm bike.
Berdewamkirina parêza tirî ji bo 2 hefteyan tê pêşniyar kirin. Wekî qaîdeyek, vê heyamê dibe alîkar da ku hûn hewlên xwe berbiçav bikin û bi girîngî hem ling û hem jî laş biguherînin. Beriya her tiştî, tê zanîn ku bi tena serê xwe formên me nizanin giraniya xwe çawa winda dikin. Bi gelemperî, di vê heyamê de, bêyî tixûbên taybetî yên xwarinê, bi kêmî ve 6-8 lîreyên zêde têne vexwarin.
Menu Parêzê Rihîn
Ji bo tiranan 2 hefteyan parêza parêz
Day 1
Taştê: 1 tomato teze; tewra genim tev de; mast an kefir xwezayî (nîvê şûşeyek); sêvek piçûk, teze an pijandî.
Nîvro: kelemê spî, bacanan, xiyaran, gihayan biqelînin û seleteyê bi rûnê zeytê û ava lîmonê ya nû tirî bikelînin; 200 g pelika mirîşkê ya pijandî an pijandî; 1-2 nanê genim ê parêz.
Ackîva nîvro: tova genim; serverek ava şîşikê; 2 têr. l fasûlyên spî kelandî.
Nerîv: gulberojka stewr; cotek tomokên piçûk ên teze; herî kêm rûnê qelew (hişk); sêvê pijandî bi 1 tsp. mastê xwezayî.
Day 2
Taştê: bi qasî 30 g kivarkên kelandî; perçeyek masî yê qelandî yê kelandî an pijandî; toasta genimê tev bi jam an jam tê rûnandin.
Lunch: salad ji sebên ne-starchy with herbs, bi rûnê zeytê veşartî; pariyek nanê tirî; heya 50 g penîrê bê xwê yê hişk an penîrê kotê; piçek tirî.
Ackîva nîvro: tova sêv û genim.
Dinner: dora 150 g masî pijandî; 1 patataya kelandî bi unîformek; kevçîyek kevçî fasûlî kelandî û bîbera bîstan.
Day 3
Taştê: 2 toast plus 1 hêka mirîşka kelandî.
Nîvro: salata xiyar-tomato bi rûnê nebatî û ava lîmonê bişon; perçek nanê parêzê û ji bo şirînahiyê hinek melûn.
Nîvroja nîvro: nîv piyale mast an kefir kêm-rûn û mûzek piçûk.
Innerîv: pişkek ji kulîlka kelandî an hatî kelandin; du tometên pijandî û 1-2 til. l fasûlî kelandî; di vê rojê de jî, heke hûn bixwazin, hûn dikarin xwe bi qedehek şeraba hişk xemilandî bikin.
Day 4
Taştê: bi tepikek penîrê hişk ve taştê (ew dikare bi çend tebeqeyên penîrê xaneyê re heya 5% rûn were guhertin); bacanê nû.
Nîvro: bi qasî 50 g goştê bêhnok an ham bi pelên seletê; sêvek.
Xwarina nîvro: tuna di ava xwe de (80-90 g); toast parêz û seleteya sebzeya kesk a bi rûnê zeytûnê.
Nerîv: kartolên pijandî bêyî rûn (2 kevçîyên xwarinê. L.); 100 g filletê goştê qelandî; kasa şorbeya sebzeyan û pelên seletê; qedehek şeraba hişk jî destûr tê dayîn.
Day 5
Taştê: 2 têr. l flakên ku bi mîqdarek piçûk a şîrê kêm-rûn dagirtî ne, di heman demê de tê pêşniyar kirin ku piçek firingî li wan were zêdekirin; mûz.
Firavîn: 100 g shrimp kelandî; seleta sebzeyan bi rûnê zeytê; ji bo şîraniyê, pîrek piçûk bixwin.
Ackîva nîvro: bi pariyek penîrê kêm-rûn û 2 tomokên pijandî vexwarin.
Innerîv: perçeyek masî yê qelandî yê qelandî; fasûlî kelandî de di miqdara 2 têr. l. komek tirî ya tirî.
Day 6
Taştê: perçek melon û nîv qedeh mastê malê yê kêm rûn.
Firavîn: 100 g beef lean, kelandî an pijandî; toast genimê tevde; gûz an porteqal.
Ackîva nîvro: 2 nanê parêz û 2 tomatîk (an seletek ji tomato û xiyar).
Dinner: pasta hişk (3 kevçîyên sifrê), bi sosê sebzeyên kêm-rûn rûnkirî; 50 g mirîşka kelandî; mûz.
Day 7
Taştê: seleta, ku tê pêşniyarkirin ku sêvek, gûrek û çend tebeqên mûzê tê de, bi çend kevçîyên kevçî mastê xwemalî an jî hilbera şîrê tirşkirî ya kêm-rûn ve hatî tahm kirin.
Firavîn: heya 30 g ham an goştê bêhnok; seleta kelemê bi keskan; bi marûle û kiwîyek piçûk vexwarin.
Ackîva nîvro: bi qasî 50 g spagetê genimê hişk bi pîvaz û fasûalên kesk; her weha bîbera bacanan û tomato.
Dîv: birincê kelandî (çêtir qehweyî) di mîqdara 3 têr de. l. 50 g singê mirîşkê, di panek hişk de pijandî an sorkirî; tomato bi marûle; hûn dikarin qedehek şeraba hişk vexwin.
NotFrom Ji roja din ve dest pê bike, hûn dikarin menuya hefteya yekem dubare bikin, an jî hûn dikarin jêrîn bikar bînin. Hûn dikarin li gorî pêşnîyarên me parêzek amade bikin, lê li naveroka caloriyê temaşe bikin da ku ew rojane nekeve binê 1100-1200 yekîneyan. Ev pêşniyar ji bo jinan e. Ji aliyek din ve, divê mirov rojê ji zayenda adil nêzîkê 200 kalorî bixwe.
Day 8
Taştê: proteîna omeletê ji du hêkan; gêzerên hûrkirî yên ku bi rûnê zeytûnê hatine xemilandin; pariyek nanê genim.
Firavîn: 2 lapikên şorba masî ya kêm-rûn; kartolên kelandî û bi qasî 70 g filetê goştê kelandî an pijandî; seleteya sebze û hêşînahiyên ne-starch.
Snîva nîvro: sêv an gulek.
Nerîv: 2 kevçîyên xwarinê. l buckwheat kelandî; 100 g goştê rûnê kelandî; hin zucchini di nav xameya tirş de şînkirî; qedehek kefira bê rûn.
Day 9
Taştê: du kevçîyên kevçîyên bîhna donê ya li ser avê; çêlekên kelandî û perçeyek penîrê hişk.
Firavîn: 2 laçikên şorba kelemê ya kêm-rûn; kutê goştê buharê; seleteya xiyar û tomato ku bi rûnê zeytûnê hatî tahl kirin; her weha hûn dikarin nanê genim bixwin û compote fêkiyek hişkî bê şirîn vexwin.
Ackîva nîvro: nîv porteqal an mandarîn; 250 ml kefir bê rûn.
Nerîv: Çêleka kêm-qelew û fêkî (her du jî her yekê 100 g digirin), xwarin dikare bi mastê malê bêyî zêdekirinê were tehm kirin; 2 nanê ceh biçûk.
Day 10
Taştê: 2 têr. l qurmê birincê; perçeyek penîrê spî û 20-30 g nanê genim.
Firavîn: tasek şorba kelem li ser sorgulê; 100 g masî rûnê kelandî an pijandî; seleteya xiyar û tomato; compote fêkiyan û beriyan.
Ackîva nîvro: sêvek an gûzek; heya 200 ml kefir kêm-rûn.
Dîv: çend kevçîyên pasta hişk, ku dikare bi piçek penîrê hişk were reşandin; seleta kesk û arîkola ku bi rûnê zeytûnê hatiye reşandin.
Day 11
Taştê: mueslî bi fêkiyên hişkkirî yên bê şekir (50-60 g), bi şîrê kêm-rûn an kefir tê şûştin.
Firavîn: 2 kevçî şorbeya fasûla kesk ya kêm-rûn; seletek piçûk a şîpa kelandî ya bi bîbera bîhnxweş û gihayan, bi ava lîmonê û rûnê zeytûnê re rûnkirî.
Ackîva nîvro: berên teze heya 250 g.
Dîv: filetê mirîşka kelandî (100 g); 2 têr. l birinc; perçeyek ji sebzeyên stewrkirî, ku tê de tê pêşniyarkirin ku tê de bostan, bîbera bîhnxweş, gêzer, zeytûn û hêşînahiyên cihêreng.
Day 12
Taştê: çend kevçîyên kevçîyên qurmika buckwheat û heman heb kartol, bi zêdekirina tirşika tirş a kêm-rûn stewandî; perçe penîrê hişk.
Nîvro: masiyê kelandî (100 g); salata ku ji hilberên nebatî yên ne-stêrk hatî çêkirin, hûn dikarin çend zeytûnan lê zêde bikin; kompote fêkiyên hişk.
Ackîva nîvro: 2 kîvî.
Dîv: bi qasî 150 g tîrêja penîrê xaniyê kêm-rûn bi sêv; qedehek kefir.
Day 13
Taştê: çend kevçîyên kevçîyên fasûfa genim, ku dikare di şîrê kêm-rûn de were pijandin, bi zêdekirina 150-200 g fêkiyan.
Firavîn: tasek tirşika vejeteryan û perçeyek goştê goştê kelandî an pijandî; compote berry (1 qedeh).
Ackîva nîvro: peach û nîv piyale kefir kêm-rûn.
Innerîv: Fîlayê mirîşkê (nêzê 70 g) bikelînin û kulîlek bikelînin.
Day 14
Taştê: 2-3 têr. l hiriyê donê, bi mîqdarek piçûk şîrê kêm-rûn, bi sêvek şemitî ve tê çêkirin.
Nîvro: taseke şorba mirîşkê ya bi giha; 2 kutilkên goştê kelandî yên piçûk; salat xiyar û tomato.
Ackîva nîvro: seleteya du fêkiyên ne-starchy an 1 mûz.
Dîv: çend kevçîyên kevçîyên kevçî; 100 g masî rûnê stewr; hin selete ji kelemê spî yê teze û hêşînahiyên cihêreng.
Têkoşînên ji bo parêza tirî
Ne mimkûn e ku jinên ducanî, di dema xwarina pitikê, ciwanan de, di dema nexweşiyê de, di dema giranbûna nexweşiyên kronîk de, piştî emeliyatê û di mercên tenduristiyê de ku parêzek taybetî peyda dikin, nebin ku ji parêzek ji bo hips (bi sînorkirina calorie ya diyar kirin).
Feydeyên parêza tirî
- Di nav feydeyên berbiçav ên parêzek ji bo pişkan de, meriv nikare parêza wê ya hevseng binivîse.
- Hûn bêyî ku êşên birçîbûn û tunebûna xurekan biceribînin dikarin giraniya xwe winda bikin.
- Hûn dikarin tamxweş û cûrbecûr bixwin, li gorî daxwaza xwe hilberan hilbijêrin.
- Teknîk bi bandor e. Ne tenê rewşa herêma pirsgirêkê bixwe, lê tevahiya laş baştir dike.
- Di heman demê de, gelek di başbûn û rewşa laş de pêşveçûnek gelemperî not dikin.
Dezavantajên parêza tirî
Dezavantajên parêzek ji bo pişkan, berevajî gelek rêbazên din ên kîlobûnê, hindik in.
- Di nav wan de, hêja ye ku tenê di hilbijartina xwarinan de dijwariyên xwe bidin zanîn. Mînakî, dema serdanê, ku rûnên nexwestî pir caran hewl didin ku di gelek hilberan de veşêrin.
- Dibe ku ji bo kesên bi diranek şirîn bimînin dijwar be ku xwe li vê parêzê bigirin, ji ber ku şîranî têne şîret kirin ku neyek xurt bibêjin.
Re-dieting for hips
Teknîk piştî bidawîbûna wê du-sê meh dikare were dubare kirin.