Îro, di civakê de li ser bandora li ser tenduristiya jîngehê eleqeyek zêde heye. Hinek ji zulma li ser heywanên li cotkaran pir bi fikar in. Gelek kesên din di serî de bi tenduristiya xwe û guheztinên ku ji bo baştirkirina kalîteya jiyanê têne çêkirin eleqedar in. Ji ber ramanên weha mirov ber bi parêzek nebatî ve diçin. Hin ji wan dibin zebzeyên radîkal, hemî hilberên heywanan ji parêza xwe derdixin. Ma parêzek nebatî feydeyên tenduristiyê yên din peyda dike? Her çend lêkolînên li ser vegan hindik in û pir hindik in, ew bi zelalî hin tiştan destnîşan dikin. Bi vî rengî, em dibînin ku vegan ji nûnerên hemî kategoriyên din bi girîngî lawaztir in, asta tansiyona wan kêmtir e, û her weha naveroka kolesterolê û kolesterolê lîpoproteîna kêm-dendî di xwînê de li gorî lacto-vegetarians, û ji mirovan pir kêmtir e. yên ku di xwarinê de goştê xwarinê dixwin (omnivores). Hemî van faktoran bi hev re dibin sedema kêmbûna xetera pêşkeftina nexweşiya dil. Giraniya nerm jî dibe alîkar ku rîska penceşêrê û şekir kêm bike. Van bandorên bikêr dikarin hinekî bi vê rastiyê ve werin rave kirin ku parêzên vegan di magnesium, potassium, fîbera parêzê, vîtamîna B9, vîtamînên antîoksîdan E û C, û fîtokîmyewî yên tenduristiyê de pirtir in. Legus û sebze, dexl, fêkî û gûz - van hemû xwarin laş ji nexweşiyên kronîk ên mezin diparêzin. Kesên ku van xwarinan dixwin bi gelemperî ji yên ku kêm xwarinên nebatî dixwin kêmtir nexweşiyên dil, felc, şekir, osteoporoz û hin cûreyên penceşêrê distînin. Ji bilî vê, vexwarina baharatên wek zerdewa, zencefîl, sîr û pîvaz jî ji penceşêrê, felcê û nexweşiyên dil diparêze. Eger mirov bi têra xwe şîr, hêk û penîr bigire, derxistina goşt ji parêzê dibe ku nebe sedema kêmbûna rûnên têrbûyî û kolesterolê. Lêbelê, heke hûn hilberên şîr ên kêm-rûn û spîyên hêkan (bê zerik) bixwin, dê girtina weya rûnên têrbûyî û kolesterolê pir kêm bibe. Vexwarina şîr bi xetereya pêşkeftina listeriosis û salmonellosis re, û her weha alerjiyên ku ji ber proteîna şîr û bermahiyên antîbiyotîk ên di şîr de çêdibin re têkildar e. Bikaranîna hêkan bi salmonelozê jî têr e. Bi taybetî jinên pîr, jinên ducanî û zarok di vî warî de ji ber lawazbûna parêzbendiyê metirsîdar in. Di parêzek vegan de kêmasî hene? Pirs her gav di derbarê girtina vîtamîn D, kalsiyûm û xetereya têkildar a şikestinên hestî di veganan de derdikevin. Rakirina hilberên şîr ji parêzê tê vê wateyê ku çavkaniyek hêja ya kalsiyûmê ji parêzê tê derxistin. Lêbelê, ji veganan re hêsan e ku bi xwarina sebzeyên bi pelên kesk ên tarî (wek kulîlkên Brukselê, bok choy, û brokolî), porteqal û sêvên dewlemend ên vîtamînê, soya û birinc, doza kalsiyûmê ya rojane bistînin. Tofu, porteqal, tahîn, hêjîr û kartolên şîrîn mîqdarên kalsiyûmê ji laş re peyda dikin. Lêkolînek berfireh a UK-ê dît ku şikestinên hestî yên hevpar di nav veganan de ne gelemperî ne, bi şertê ku ew rojane zêdetirî 525 mg kalsiyûmê bixwin. Ji bilî kalsiyûmê, hêmanên din ên parêzek nebatî yên ku tê fikirîn ku tenduristiya hestî diparêzin potassium, vîtamîna K û magnesium in, ku di giyayên xwarinê yên wekî tirş, sage, û rozmarî de têne dîtin.
Nebatên ku ji hêla magnesium û potassium ve dewlemend in çavkaniyek bermahiyên alkalîn in ku hestiyan ji zirarê diparêze. Ev bermayiya alkalîn bi taybetî ji bo gurçikên di laşê pîr de girîng e, yên ku bi zehmetî asîda zêde vedihewînin. Sebzeyên pelî yên bi vîtamîna K dewlemend in, avakirina osteocalcin, proteînek hestî ya girîng, pêşve dike. Jinên ku mîqdarên zêde vîtamîna K (herî kêm rojê carekê sebzeyên pelên kesk) dixwin, li gorî jinên ku mîqdarek kêm vîtamîna K dixwin (yên ku ji carekê kêmtir sebzeyên pelên kesk dixwin) ji sedî 45 kêm rîska şikestinên hipê heye. hefte). Soya bi taybetî di jinên piştî menopausal de bi taybetî alîkar e dema ku dor tê windabûna mîneralê hestî. Îsoflavonên di soyayê de jî pir beşdarî pêvajoya avakirina hestî dibe û pêşî li hilweşandina wan digire. Rojê du parêzên soyê feydeyên herî baş peyda dikin. Vîtamîn D, ku ji bo metabolîzma kalsiyûmê hewce ye, dikare ji dexl, margarîn û vexwarinên soyê were bidestxistin. Di zivistanê de, pir girîng e ku meriv xwarinên bi vîtamîn D-yê dewlemend bixwin, ji ber ku di zivistanê de laş mîqdarek hindik a vê vîtamînê (an jî qet nebe) sentez dike. Kêmasiya hesin ji bo her kesî pirsgirêkek e, nemaze ji bo jinên di temenê zarokanînê de. Dûrxistina ji parêza hilberên şîr bandorê li naveroka hesinê di laş de nake, ji ber ku şîr çavkaniyek hesin a pir xizan e. Wekî din, hesinê di hêkan de ji hêla laş ve kêm tê kişandin. Ji ber vê yekê, vegan ji lacto-vegetarian ne di xetereya kêmbûna hesin de ye. Pirsgirêka sereke ya mirovên ku tenê xwarinên nebatî dixwin vîtamîna B12 ye. Dema ku di goşt, şîr û hêk de mîqdarek mezin ji vê vîtamînê heye, nebat bi tevahî vê vîtamînê nagirin. Kêmasiya vîtamîna B12 dikare bibe sedema encamên cidî yên wekî dementia praecox, nexweşiya hevrêziyê, jibîrbûn, nexweşiya pergala nervê, windabûna bîranînê, bêaqilî, nekaribûna konsantrekirinê û nekaribûna balansê dema meşê. Pêdivî ye ku vegan rojane xwarinên ku bi vîtamîna B12 ve hatî zexmkirin - vexwarinên soya û birinc, dexl û analogên goşt bixwin. Girîng e ku hûn etîketan bixwînin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn têra van xwarinan digirin. Bi rastî, hemî mirovên 12 salî û mezintir divê xwarinên bi vîtamîna B12 zêde bixwin ji ber ku zikê wan têra asîdê nake ku vîtamîn B3 ji hilberên heywanan bigire. Girtina asîdên rûn ên zincîra dirêj ên omega-XNUMX ji bo tenduristiya dil, mêjî û dîtinê girîng e. Çavkaniya asîdên rûn masî ne, lê van rojan, zebzeyan dikarin asîda docosahexaenoic ji giyayên deryayê bistînin. Wekî din, laş dikare asîda alpha-linolenic veguherîne asîda docosahexaenoic, her çend ev pêvajoyek bêkêmasî ye.
Alpha-linolenic acid dikare ji cûrbecûr nebatan, wek tovên felq, rûnê canola, gûz, tofu, vexwarinên soyê were bidestxistin. Bi aqilmendî hilbijartina xwarinan, zebzevanek dikare hemî hilberên heywanan ji parêza xwe derxîne û dîsa jî bi têra xwe bixwe. Hilbijartinên nebaş ên xwarinê dibe sedema kêmasiyên hin xurekên ku ji tenduristiyê re zirarê dikin. Xwarinek nebatî xetera tevliheviyên bi temen ên wekî kîloyên zêde, tansiyona bilind û nexweşiya dil kêm dike.